Is die tydsberekening vir voedingstowwe belangrik? 'N Kritiese voorkoms

Tevrede

• 'N Kort geskiedenis van voedingstye
• Die anaboliese venster: feit of fiksie?
• Carb Aanvulling
• Proteïeninname
• Voedingstydstip voordat u oefen
• Voedingstyd tydens ontbyt
• Voedingstyd in die nag
• Is die tydsberekening vir voedingstowwe belangrik?

Voedingstydstelsels behels die eet van voedsel op strategiese tye om sekere uitkomste te bereik.

Dit is kwansuis baie belangrik vir spiergroei, sportprestasies en vetverlies.

As u ooit na 'n oefensessie vir 'n maaltyd of proteïenskud gehaas het, is dit die voedingstyd.

Ondanks die gewildheid daarvan, is die navorsing oor voedingstye nog lank nie oortuigend nie ().

Hier is alles wat u moet weet oor die tydsberekening van voedingstowwe.

'N Kort geskiedenis van voedingstye

Voedingstyd word al meer as 50 jaar deur professionele liggaamsbouers en atlete gebruik, en baie aspekte daarvan is bestudeer (,,).

Een van die wêreld se voorste navorsers op die gebied van koolhidrate, dr. John Ivy, het baie studies gepubliseer wat die potensiële voordele daarvan toon. In 2004 publiseer hy 'n boek met die naam Voedingstyd: die toekoms van sportvoeding.

Sedertdien het baie voedingsprogramme en boeke die tydsberekening van voedingstowwe bevorder as die belangrikste metode om vet te verloor, spiere te vergroot en prestasie te verbeter.

'N Nadere ondersoek van die navorsing toon egter dat hierdie bevindings ver van afdoende is en twee beduidende beperkings het (,):

1. Korttermyn bloedmerkers: Baie van die studies meet slegs korttermyn bloedmerkers, wat dikwels nie ooreenstem met langtermynvoordele nie ().
2. Ultra-uithouvermoë atlete: Baie van die studies volg ekstreme uithouvermoë-atlete, wat nie noodwendig die gemiddelde persoon verteenwoordig nie.

Om hierdie redes is die bevindinge in baie van die navorsing wat die tydsberekening van voedingstowwe ondersteun, moontlik nie vir almal van toepassing nie.

Voedingstydperk bestaan ​​al 'n paar dekades. Baie mense glo dat dit van uiterste belang is, maar die navorsing het beperkings.

Die anaboliese venster: feit of fiksie?

Die anaboliese venster is die algemeenste deel van die voedingstyd ().

Dit word ook bekend as die venster van geleenthede, en is gebaseer op die idee dat die liggaam in die perfekte toestand is vir opname van voedingstowwe binne 15–60 minute na oefening.

Alhoewel navorsing oor die anaboliese venster nog lank nie afdoende is nie, word dit deur baie professionele persone en fiksheidsentoesiaste as 'n belangrike feit beskou.

Die teorie is gebaseer op twee sleutelbeginsels:

1. Aanvulling van koolhidrate: Na 'n oefensessie help 'n onmiddellike voorraad koolhidrate om die glikogeenstore te maksimeer, wat die prestasie en herstel kan verbeter.
2. Proteïeninname: Deur te oefen, word proteïene afgebreek, dus kan proteïene na die oefensessie help om groei te herstel en te stimuleer deur spierproteïensintese (MPS) te stimuleer.

Albei hierdie beginsels is tot 'n sekere mate korrek, maar die metabolisme en voeding van mense is nie so swart en wit soos wat baie mense dink nie.

Carb Aanvulling

Een hoofaspek van die anaboliese venster is die aanvulling van koolhidrate, aangesien koolhidrate as glikogeen in die spiere en lewer gestoor word.

Navorsing het getoon dat glikogeen binne 30–60 minute vinniger aangevul word, wat die anaboliese vensterteorie ondersteun (,).

Tydsberekening kan egter net relevant wees as u 'n paar keer per dag oefen of binne 'n dag meerdere atletiekbyeenkomste het. Vir die gemiddelde persoon wat een keer per dag oefen, is daar genoeg tyd om glikogeen by elke maaltyd aan te vul ().

Daarbenewens toon sommige navorsing eintlik dat oefening met glikogeen met lae spiere voordelig is, veral as u fiksheid en vetverlies wil hê ().

Nuwe navorsing het selfs getoon dat onmiddellike aanvulling die fiksheidsvoordele van daardie sessie kan verminder ().

Alhoewel onmiddellike glikogeen-sintese in die teorie sinvol is, is dit in die meeste situasies nie van toepassing op die meeste mense nie.

Proteïeninname

Die tweede aspek van die anaboliese venster is die gebruik van proteïene om spierproteïensintese (MPS) te stimuleer, wat 'n sleutelrol speel in herstel en groei.

Alhoewel MPS en aanvulling van voedingstowwe belangrike dele van die herstelproses is, toon navorsing dat u dit nie dadelik hoef te doen na 'n oefensessie nie.

Konsentreer eerder op u totale daaglikse proteïeninname, en maak seker dat u proteïene van hoë gehalte by elke maaltyd eet ().

'N Onlangse meta-analise deur die vooraanstaande navorser, dr. Brad Schoenfeld, het ook tot hierdie gevolgtrekking gekom en opgesom dat daaglikse inname van proteïene en voedingstowwe die prioriteit is ().

Kortom, as u aan u daaglikse behoefte aan proteïene, kalorieë en ander voedingstowwe voldoen, is die anaboliese venster minder belangrik as wat die meeste mense glo.

Twee uitsonderings hiervan is elite-atlete of mense wat verskeie kere per dag oefen, wat moontlik die aanvulling van brandstof tussen sessies nodig het.

Die anaboliese venster is 'n tydperk na oefensessies wat na bewering deurslaggewend is vir die inname van voedingstowwe. Studies toon egter dat die meeste mense nie dadelik koolhidrate of proteïenwinkels hoef aan te vul nie.

Voedingstydstip voordat u oefen

Die venster voor die oefensessie is miskien belangriker as die anaboliese venster.

Afhangend van u doelwitte, kan die korrekte tydsberekening vir die gebruik van sekere aanvullings die prestasie help ().

Prestasieverbeterende aanvullings soos kafeïen moet byvoorbeeld op die regte tyd geneem word om die regte effek te hê ().

Dit geld ook vir voedsel. 'N Goed gebalanseerde, maklik verteerbare maaltyd wat 60-150 minute voor die oefensessie geëet word, kan die prestasie verbeter, veral as u etlike ure nie geëet het nie ().

In teenstelling hiermee, as u vet verloor, kan oefening met minder voedsel u help om vet te verbrand, insuliengevoeligheid te verbeter en ander belangrike langtermynvoordele te bied (,).

Hidrasie is ook nou gekoppel aan gesondheid en prestasie. Baie mense is geneig om uitdroog te wees voordat hulle oefen, daarom kan dit belangrik wees om ongeveer 300–450 ml water en elektroliete voor die oefensessie te drink (,,).

Daarbenewens kan vitamiene die prestasie van die oefensessie beïnvloed, en kan dit selfs die voordele van die opleiding verminder. Alhoewel vitamiene belangrike voedingstowwe is, kan dit die beste wees om dit nie naby u oefensessie te neem nie ().

Voedingstyd kan 'n belangrike rol speel in voeding voor die oefensessie, veral as u die prestasie wil maksimeer, die liggaamsamestelling wil verbeter of spesifieke gesondheidsdoelstellings wil hê.

Voedingstyd tydens ontbyt

Onlangse navorsing het getoon dat dit nie regtig saak maak of u ontbyt eet of nie. In plaas daarvan, wat wat jy vir ontbyt eet, het die gewilde onderwerp geword.

Baie professionele persone beveel nou 'n lae-koolhidraat-en-vetvet-ontbyt aan, wat beweer dat dit die energievlakke, geestesfunksie, vetverbranding verbeter en u versadig.

Alhoewel dit teoreties goed klink, is die meeste van hierdie waarnemings egter anekdoties en word nie deur navorsing ondersteun nie ().

En hoewel sommige studies wel groter vetverbranding toon, word dit veroorsaak deur die verhoogde inname van vet in die ete, nie omdat u meer liggaamsvet verbrand nie.

Daarbenewens het sommige studies getoon dat ontbyt-gebaseerde ontbyte gesondheidsvoordele inhou. Dit is egter waarskynlik te wyte aan die vele voordele van proteïene, en tydsberekening speel waarskynlik nie 'n rol nie ().

Soos met die anaboliese venster, word die ontbytmite nie deur navorsing ondersteun nie.

Nietemin, as u wel 'n lae-koolhidraat-en-vetvetontbyt verkies, is daar geen skade aan nie. U ontbytkeuse moet eenvoudig u daaglikse dieetvoorkeure en -doelstellings weerspieël.

Daar is geen bewyse wat die beste benadering vir ontbyt ondersteun nie. U ontbyt moet u voedingsvoorkeure en -doelstellings weerspieël.

Voedingstyd in die nag

"Sny snags koolhidrate om gewig te verloor".

Dit is nog 'n dieetmite wat deur bekendes en tydskrifte regoor die wêreld bevorder word.

Hierdie vermindering van koolhidrate help u eenvoudig om die totale daaglikse kalorie-inname te verminder, wat 'n kalorie-tekort skep - die belangrikste faktor in gewigsverlies. Die tydsberekening is nie belangrik nie.

In teenstelling met die uitskakeling van koolhidrate in die nag, toon sommige navorsing eintlik dat koolhidrate kan help met slaap en ontspanning, hoewel meer navorsing hieroor nodig is ().

Dit hou moontlik waarheid in, aangesien koolhidrate die neurotransmitter serotonien vrystel, wat u slaapsiklus help reguleer.

Op grond van die gesondheidsvoordele van 'n goeie slaap, kan inname van koolhidrate in die aand eintlik voordelig wees, veral as u probleme het met slaap.

Om snags koolhidrate te sny, is nie 'n goeie punt om gewig te verloor nie, veral omdat dit koolhidrate kan help om slaap te bevorder. Verdere navorsing is egter hieroor nodig.

Is die tydsberekening vir voedingstowwe belangrik?

Vir elite-atlete kan voedingstye 'n belangrike mededingende voordeel bied.

Die huidige navorsing ondersteun egter nie die belangrikheid van tydsberekening vir voedingstowwe vir die meeste mense wat bloot probeer om gewig te verloor, spiere op te tel of die gesondheid te verbeter nie.

Konsentreer eerder op konsekwentheid, daaglikse kalorie-inname, voedselkwaliteit en volhoubaarheid.

As u al die basiese beginsels onder die knie het, kan u u aandag vestig op meer gevorderde metodes soos voedingstyd.