Eksklusiewe Barry's Bootcamp Volliggaam-oefensessie

Tevrede

• Resensie vir

As u ooit in 'n Barry's Bootcamp-klas was, weet u dat dit 'n no-nonsense cardio- en sterkte-oefensessie is wat u boude ernstig in 'n prettige, musiekpompende omgewing sal vorm. Die kenmerkende klas van een uur, wat bestaan ​​uit 25-30 minute intervaloefening op die trapmeul plus 25-30 minute sterkte-oefening met vrye gewigte, weerstandsbande en meer, is ontwerp om die liggaam te "skok" om u kardiovaskulêre stelsel te verbeter , terwyl dit help om kalorieë te verbrand en spiere op te bou. (As u ten volle werk, word gesê dat een uur lange klas tot 800 tot 1 000 kalorieë verbrand!)

Die goeie nuus is dat as u nie na 'n klas kan gaan nie (of as u nie 'n ateljee in u omgewing het nie), u steeds na die oefensessie kan gaan. Ons het met Barry Jay self saamgespan om vir jou 'n vollyf-oefensessie van een uur te bring sodat jy die voordele van sy unieke intervaltegniek tuis of onderweg kan pluk. (Vir 'n weergawe van 30 minute, probeer ons Barry's Bootcamp-geïnspireerde abs-, boude- en kernoefensessie!)

Jy sal nodig hê:

'n Treadmill, 'n weerstandsband en handgewigte

Afdeling 1: Treadmill

Let daarop dat die gegewe snelhede slegs 'n voorstel is en dat u in u eie tempo kan werk. Die doel is om alles te gee!

3 minute se stap/draf opwarm (3,5 - 6,0 mph)

1 min hardloop (6.0 – 8.0)

1 min sprint (8.5 of hoër)

1 min herstel/stap (3.5)

Helling teen 2.0

1 min hardloop (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 of hoër)

1 min herstel/stap (3.5)

Helling teen 4.0

1 min hardloop (6.0 - 8.0)

1 min naelloop (8.5 of hoër)

1 min herstel/stap (3.5)

Helling teen 6.0

1 min hardloop (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 of hoër)

1 min herstel/stap (3.5)

Afdeling 2: Vloerwerk

Voltooi elke oefening vir 1 minuut.

Hamerkrul

Staan met u voete heupwydte uitmekaar en knieë effens gebuig, met medium of swaar gewigte (8-12 pond) aan u sye. Hou jou elmboë vasgenael aan jou bolyf en palms na mekaar toe, bring die gewigte op sodat jou hande jou skouers bereik. Bring hulle dan met 'n volle bewegingsreik na die buitekant van u dye.

Reguit krul

Begin in dieselfde houding as hamerkrulle met dieselfde gewigte. Hierdie keer wys die handpalms na buite as die hande by die dye is; gewigte kyk na jou liggaam as dit tot by die ken gebring word. Doen hierdie beweging, met 'n volle bewegingsbereik, stadig en beheerd, voordat u bespoedig.

Wye krul

Neem nou die arms uitwaarts as u in- en uitkrul, die elmboë word aan u sye vasgeplak en die handpalms na buite kant toe terwyl u opkrul en 'n "V" met u arms maak.

Rubberbandkrul

Staan in die middel van 'n weerstandsband, voete heupwydte uitmekaar, hou weerskante van die band vas. Hou 'n effense buiging in die knieë, voer die reguit krulvolgorde uit met die rekkies in plaas van gewigte. Dit sal 'n ander soort brandwond veroorsaak!

Tricep terugslag

Staan met meer as effens gebuigde knieë, bors na die vloer, boude uit en rug plat. Hou elmboë naby die liggaam, bring gewig in jou bors en maak jou arms heeltemal reguit agter jou. As die arms reguit is, moet hulle in lyn wees met jou heupe.

Tricep oorhoofse

Staan lank met knieë effens gebuig. Hou gewigte (gebruik een of albei) hoog bo die kop met reguit arms. Verlaag die gewig (e) agter die kop, buig by die elmboë. Maak die elmboë reguit en bring die gewig terug, en herhaal in 'n beheerde beweging. Maak seker dat jy elmboë vorentoe wys en hou hulle so na as moontlik aan mekaar.

Tricep Skull Crusher

Lê op 'n bank en bring u gewigte met reguit arms bo u bors uit. Bring gewigte bymekaar sodat hulle raak. Buig by die elmboë, stadig, en verlaag gewigte af sodat hulle net langs jou regteroor kom. Reguit arms terug op en laer af na jou teenoorgestelde oor. Doen 30 sekondes regs en dan links. (Let daarop dat die kop die hele tyd op dieselfde plek moet bly sodat die triceps regtig moet werk om die stel gewigte van die een kant na die ander te bring!)

Doodstoot

Staan lank, voete effens geskei, 'n gewig in elke hand, hande aan u sy. Bring die gewigte voor jou met jou handpalms na jou skene, laat sak dan die gewigte stadig na jou enkels, hou jou rug so plat as moontlik. Dit gaan daaroor om jou boude uit te steek en jou bene reguit te hou, sodat jy die werk in jou dyspiere voel. Bring jouself stadig terug tot staande. Hierdie beweging is nie oor spoed. Dit moet stadig en beheerd wees. As jy dit voor 'n spieël kan doen, draai sywaarts sodat jy jou profiel kan sien en jou vorm kan nagaan. Die rug moet nie afrond op pad af nie. Die beste manier om 'n plat rug te handhaaf, is om jou bors gelig te hou.

Skouer net omhoog

Staan lank en "rits" jou buikspiere terwyl jy die elmboë lig. Dink daaraan dat u 'n baadjie van onder af rits, en dan die gewigte tot by u ken rits!

Deadlift/skouerhoogte

Gaan voort met die deadlift -beweging en lig die gewig van heuphoogte tot by die skouers, terwyl u die elmboë wyd hou.

Hurk

Hou gewigte bo-op jou skouers (of aan jou sye) en neem 'n wye houding. Hou die gewig in u hakke terwyl u die knieë diep buig en u boude uitsteek. As 'n vormtoets, probeer om met u tone te waai as u onderaan is om te verseker dat u gewig in die hakke is!

Hurk oorhoofse pers

Laat sak in 'n hurk, onthou die vorm van die laaste beweging. As u eenmaal staan, bring u gewigte op die skouers, dan boontoe sodat die gewigte amper raak. Hou die handpalms na buite en onderarms in 'n doelpaalposisie, en laat sak dan terug na die kante vir die volgende hurk.

Slegs oorhoofse pers

Elimineer die hurk en gee jou bene 'n bietjie breek sodat jy op die skouers en rug kan fokus.

Afdeling 3: Loopband

1 min draf (5,5 - 6,5)

1 min sprint (8.5 of hoër)

1 min herstel/stap (3.5)

2 min wedren (hoëspoed hardloop van 7.0 – 9.0)

1 min herstel/stap (3.5)

1 min hardloop (7.0 – 8.0)

1 min hardloop met verhoging van 2 volpunte op spoed (9.0 – 10.0)

1 min neem 'n punt af (8.0 – 9.0)

1 min 2 punte vinniger (10,0 - 11,0)

1 min herstel/stap (3.5)

1 min finale sprint-go daarvoor!

Afdeling 4: Vloerwerk

Gryp Voltooi elke oefening in volgorde van 1 minuut elk.

'N Halter -mes

Lê op 'n bank op jou rug. Bring u liggaam in een reguit lyn met u arms uitgestrek, met 'n enkele halter bo -oor en hou bene reguit en saamgedruk, verleng op heuphoogte. Bring die bene regop terwyl u die gewig in u hande na u enkels bring, en maak 'n 'V' vorm met u liggaam. Probeer om soveel moontlik skouers van die bank af te haal. Laat sak versigtig af en steek arms en bene weer uit, herhaal dan.

Halter Tot Toes

Verwyder die verlengingsbeweging en hou skouers van die bank af en bene regop teen 90 grade. Knyp die buikspiere terwyl u die halter tot by die tone pols.

Crunches

Laat sak die halter en hou aan om te knars en die vingerpunte tot by die tone te bring.

Fietsskop

Lê op jou rug op 'n bank, bring jou knieë na 'n tafelblad, buig teen 'n hoek van 90 grade. Bring arms agter die kop, maar wees versigtig om nie die nek te druk nie. ’n Goeie manier om te onthou om nie jou nek te trek nie, is om die vingerpunte om die ore te plaas. Lig skouers van die bank af, knars jou skuins as jy jou linkerelmboog na jou regterknie bring, en strek die teenoorgestelde (linker) been reguit uit. Herhaal aan hierdie kant en skakel dan oor. Skakel weer na die ander kant na twee herhalings aan elke kant.

Fietsskop

Gaan voort om die bene te fiets, bring die teenoorgestelde elmboog na die teenoorgestelde knie. Doen een rep aan elke kant in plaas van twee. Versnel dit sodra u dit reggekry het!

Opstoot

Bring bors so na as moontlik aan die grond om die brandwond te verhoog. Verwyder die bene om die pushups 'n bietjie makliker te maak. As jy regtig sukkel, kom op die knieë.

Plank

Kom na die elmboë en hou 'n plank vas. Die liggaam moet een plat lyn wees; maak seker dat jy die boude af en in lyn met die res van die liggaam hou.

Buig oor die ry

Plaas u linkerknie op die bank en die regterbeen agter u, reguit verleng. Met 'n swaar gewig in die hand, roei die elmboog op na die plafon en bring dan die arm terug na 'n reguit posisie. Die uitdaging is om die heupe reguit te hou, sodat die beweging die arms en die abs werk. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Lat Trek oor

Lê op die rug en strek 'n swaar halter oorhoofs. Hou arms reguit terwyl jy die halter reg oor die bors lig, sak dan terug agter die kop.

Borsdruk

Lê terug op die bank. Steek u arms oor die kop, hou swaar gewigte en bring dan in 'n doelpaal neer voordat u opdruk.

Borspers met geslote greep

Met gewigte wat raak en handpalms na mekaar toe, sak na bors, druk dan terug op.

Hamerpers

Met palms na mekaar, bring gewigte bokant bors met reguit arms. Hou die gewigte effens geskei, laer tot by die bors en druk dan op.

Hammer Press, Close Grip Combo

Kombineer die laaste twee bewegings deur gewigte bymekaar te bring vir een rep, en dan gewigte vir die volgende rep. Wissel af vir 1 minuut.

Jy het dit gedoen!

Resensie vir