Wat u moet weet oor oefening en verbranding van kalorieë

Tevrede

• Faktore wat bepaal hoeveel energie u gebruik
• Kalorieë is nie die enigste maatstaf vir energie -uitgawes nie
• Feit en fiksie oor oefening en kalorieë
• Mite #1. Myl per myl, hardloop en loop verbrand dieselfde hoeveelheid kalorieë.
• Mite #2. Lae-intensiteit oefensessies verbrand meer kalorieë
• Mite #3. U kan die getalle op die trapmeul nie vertrou nie.
• Mite #4. Jy brand meer in die koue.
• Mite #4. Hoë-kalorie verbrand oefeninge is die beste.
• Oefeninge wat gewoonlik die meeste kalorieë verbrand
• 400 tot 500+ kalorieë per uur
• 300 tot 400 kalorieë per uur
• 150 tot 300 kalorieë per uur
• Resensie vir

Eerste dinge eerste: Kalorieë verbrand behoort nie die enigste ding in jou gedagtes te wees wanneer jy oefen of enige beweging uitvoer wat jy geniet nie. Vind redes om aktief te wees wat nie net gaan oor kalorieë in vs kalorieë uit nie, en ons belowe dat jy op die ou end gelukkiger en meer tevrede sal wees met jou "oefensessie".

As u nog steeds belangstel in oefening en kalorieverbranding, ongeag wat u gesondheids- of fiksheidsdoelwit is, is daar beslis steeds voordele. Immers, as u nie weet hoeveel kalorieë u verbrand nie, weet u nie watter soort kos om al die harde werk aan te vul nie.

Dit mag dalk 'n verrassing wees, maar 'n HIIT-oefensessie wat so seer maak en jou hemp deurdrenk van sweet laat, is nie die enigste keer dat jy kalorieë verbrand nie. Terwyl u hier sit en hierdie artikel lees, verbrand u ongeveer een kalorie per minuut. Daardie getal neem toe elke keer as jy staan, loop of hardloop om die foon te gryp omdat jou liggaam meer energie nodig het om die werk gedoen te kry.

Die probleem: Dit is maklik om te oorskat hoeveel kalorieë jy verbrand, veral as jy nie 24/7 vasgegord is in jou aktiwiteitspoorder nie. In 'n klein studie van individue met 'n gemiddelde gewig, het navorsers bevind dat deelnemers hul energieverbruik (dws verbrande kalorieë) drie tot viervoudig oorskat. (Verwant: Hoeveel kalorieë eet jy* regtig?)

En 'n akkurate idee van energieverbruik is veral belangrik as u gewig wil verloor, aangesien u ongeveer 'n pond verloor vir elke 3500 kalorieë wat u bo die gewone weeklikse inname verbrand. Om u te help om u gesondheidsdoelwitte te bereik, lees al die besonderhede oor kalorieë en die oefeninge wat die meeste kalorieë verbrand.

Faktore wat bepaal hoeveel energie u gebruik

Om aan die lewe te bly verg baie energie. U basale metaboliese tempo (BMR) - die asemhaling, flikkering en denke wat u elke dag doen - gebruik ongeveer 60 tot 70 persent van u totale daaglikse kalorieë. Volg hierdie eenvoudige formule om u BMR uit te vind: Jou gewig (in pond)/2,2 X 24.

Alhoewel jou BMR geneties is, is dit nie in klip gehard nie, wat beteken dat jy meer kalorieë kan verbrand met 'n paar veranderinge. (Probeer hierdie eenvoudige truuks om meer kalorieë gedurende die dag te verbrand.)

• Maak 'n bietjie spiere: In rus verbrand spiere meer kalorieë as vetweefsel. Gereelde kragopleiding kan u metabolisme met 7 tot 10 persent verhoog-ongeveer 100 kalorieë per dag.
• Voer die vlamme: As u te min kalorieë inneem, kan dit 'n terugslag gee omdat u meer geneig is om die metabolisme te verloor, maar nie vet nie. Kenners beveel aan dat u u daaglikse inname met nie meer as 1 000 kalorieë verminder as wat u benodig om u gewig te handhaaf nie. Vir die meeste vroue beteken dit dat hulle nie onder ongeveer 1 100 kalorieë per dag dompel nie.
• Geniet 'n ruk: Koffeinvrye koffie kan metabolisme versterk, net soos groen tee. Die resultaat is nie dramaties nie - slegs 'n paar kalorieë per dag - maar elke bietjie voeg by.

Kalorieë is nie die enigste maatstaf vir energie -uitgawes nie

Wetenskaplikes meet oefenintensiteit in MET's (metaboliese ekwivalente), met een MET wat gedefinieer word as die energie wat nodig is om rustig te sit. Matige intensiteit aktiwiteite laat jou hard genoeg werk om drie tot ses keer soveel energie per minuut af te verbrand as wat jy doen wanneer jy sit, oftewel oefeninge met 3 tot 6 MET's. TL;DR: hoe intenser jou oefensessie, hoe meer energie verbrand jy per minuut, en hoe hoër die MET. (Hier is die een rede waarom u dalk wil ophou om kalorieë te tel.)

"Vir gewigsverlies en gesondheidsvoordele, moet jy aktiwiteite van ten minste drie MET's per uur doen - genoeg om ongeveer 200 kalorieë per uur te verbrand - die meeste dae van die week," sê Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, 'n professor aan die Arizona State University wat gehelp het met die ontwikkeling van die Compendium of Physical Activity, 'n uitgebreide kalorieverbrandingsdatabasis. As 'n algemene reël styg u MET -intensiteit namate u:

• Beweeg jou spiere: Jou maer weefsel is jou enjin; hoe meer jy gebruik, hoe meer brandstof verbrand jy.
• Trek jou eie gewig: Stand-up aktiwiteite soos hardloop verbrand meer kalorieë op 'n hoër vlak as dié waarin u gewig ondersteun word, soos fietsry. Die afruil: U kan gewoonlik die sitaktiwiteit langer doen om die verskil te maak.
• Werk harder: 'N Swemmer met 'n sterk gestreepte voorkoms verbrand meer kalorieë as om rustig te roei, bergop loop, verbruik meer energie as om plat sypaadjies te loop, en om vinniger te gaan, is 'n seker manier om die fakkel op te draai

Feit en fiksie oor oefening en kalorieë

Mite #1. Myl per myl, hardloop en loop verbrand dieselfde hoeveelheid kalorieë.

Nie eens naby nie. "Hardloop is 'n meer energieke aktiwiteit omdat jy met elke stap van die grond af spring," sê David Swain, Ph.D., professor in oefenwetenskap en direkteur van die Wellness Institute en Research Center aan die Old Dominion University in Norfolk, Virginia. Per myl verbrand hardloop ongeveer twee keer soveel kalorieë as om te loop.

Mite #2. Lae-intensiteit oefensessies verbrand meer kalorieë

Wanneer dit kom by hierdie oefeninge wat die meeste kalorieë verbrand, wen stadig en bestendig nie die wedloop nie. "Vroue dink oefening met lae intensiteit verbrand die vet uit hul heupe. Dit is nie die geval nie," sê Annette Lang, 'n privaat afrigter in New York en eienaar van Annette Lang Education Systems. "As jy 15 minute maklik oefen en 100 kalorieë verbrand, kan 75 persent uit vet wees. As jy 15 minute lank hard oefen en 200 kalorieë verbrand, is slegs 50 persent vet, maar jy het meer vet verbrand in die algemeen en twee keer soveel kalorieë. " (Verwant: Hoe om 500 kalorieë binne 30 minute te verbrand)

Mite #3. U kan die getalle op die trapmeul nie vertrou nie.

Jare gelede is berig dat die kalorie-verbrandingsaanwysers op sommige gewilde gimnasiummasjiene berug is onakkuraat. "Deesdae doen hulle baie goeie werk, veral as u in u gewig programmeer," sê metabolisme -navorser Gary Hunter, Ph.D., aan die Universiteit van Alabama in Birmingham.

Mite #4. Jy brand meer in die koue.

Dit is waar dat jy kalorieë verbrand as jy sidder. Maar as u eers tydens u oefensessie opwarm, gebruik u nie meer energie nie, net omdat dit koud is. Dit beteken dat u nie 'n koue, vinnige wandeling sal vind op die lys van oefeninge wat die meeste kalorieë verbrand nie. (Maar kan die seisoen beïnvloed hoeveel kalorieë jy verbrand?)

Mite #4. Hoë-kalorie verbrand oefeninge is die beste.

"Vir baie vroue, wat die meeste brand, is die aktiwiteit wat hulle vir 'n lang tyd kan volhou, soos kragstap, stap of fietsry," sê Ainsworth.

Oefeninge wat gewoonlik die meeste kalorieë verbrand

Oor die algemeen, hoe harder jy oefen, hoe langer sal jou liggaam kalorieë verbrand, selfs nadat jy die gimnasium of ateljee verlaat het. As u u naverbrandingseffek met tot 100 kalorieë wil verhoog, moet u hierdie bewegings en taktieke met hoë energie in u roetine inspuit, of dit nou een van die oefeninge is wat die meeste kalorieë hieronder verbrand, of 'n kombinasie van 'n paar.

• Hi-lo bars: Werk vir 3 minute op 'n 8 of 9 op 'n 1 tot 10 skaal (met 10 'n volgas-naelloop). Gaan terug na 'n maklike pas vir 3 minute. Herhaal 4 keer.
• Lae reps: Voeg 'n swaar dag by jou weeklikse gewigsroetine. Kies 'n gewig wat u slegs 5 keer kan lig. Doen 4 stelle van 5 herhalings van u gewone oefeninge.
• Vinnige verdeling: Doen twee of drie 15 minute hoë-energie kardio-aanvalle, geskei deur 5 minute se maklike aktiwiteit.
• Ontploffings van 60 sekondes: Druk jouself heeltemal in die rooi vir 60 sekondes. Asemhaal vir 2 tot 3 minute. Herhaal. Werk tot 15 naellope.

Alhoewel jy al die bogenoemde faktore moet onthou - genetika, liggaamsamestelling, oefensessie-intensiteit - wat 'n impak het op hoeveel kalorieë iemand verbrand met 'n gegewe aktiwiteit, sal hierdie gemiddeldes jou 'n algemene idee gee van watter soort oefeninge geneig is om die meeste kalorieë te verbrand.

400 tot 500+ kalorieë per uur

• Elliptiese opleiding: 575 kalorieë
• Bergfietsry: 545 kalorieë
• Kringopleiding (hard, met 'n bietjie kardio tussen stelle): 510 kalorieë
• Langlauf (matig): 510 kalorieë
• Roei (matig, stilstaande masjien): 450 kalorieë
• Swem (vryslag-rondtes, maklik): 450 kalorieë

300 tot 400 kalorieë per uur

• Gewigoptel (halters of masjiene): 385 kalorieë
• Stap (sonder 'n pakkie): 385 kalorieë
• Walk-Jog-tussenposes: 385 kalorieë
• Liggaamsbeeldhouklas: 350 kalorieë
• Kajak: 320 kalorieë
• Jazzdans: 305 kalorieë
• Power Walking (baie vinnig, 4 mph): 320 kalorieë

150 tot 300 kalorieë per uur

• Flamenco-, buik- of swaai -dans: 290 kalorieë
• Skiethoepels: 290 kalorieë
• Gholf (stap- en draagklubs): 290 kalorieë
• Rebounding (draf op 'n mini -tramp): 290 kalorieë
• Wateraerobics: 255 kalorieë
• Tai Chi: 255 kalorieë
• Vinnige stap: (3,5 mph) 245 kalorieë
• Pilates (algemene mat oefensessie): 160 kalorieë
• Joga (Hatha): 160 kalorieë

Resensie vir