Die 9 belangrikste vitamiene vir gesondheid van die oog

Tevrede

• 1. Vitamien A
• 2. Vitamien E
• 3. Vitamien C
• 4. Vitamiene B6, B9 en B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niasien
• 7. Luteïen en Zeaxanthin
• 8. Omega-3-vetsure
• 9. Tiamien
• Die slotsom

Jou oë is komplekse organe wat baie verskillende vitamiene en voedingstowwe benodig om behoorlik te funksioneer.

Algemene toestande, soos diabetiese retinopatie, ouderdomsverwante makulêre degenerasie, gloukoom en katarakte, kan u oë beïnvloed.

Alhoewel 'n verskeidenheid faktore hierdie toestande veroorsaak, lyk dit asof voeding 'n invloed op almal het - ten minste gedeeltelik.

Hier is 9 belangrike vitamiene en voedingstowwe wat die gesondheid van die oog help handhaaf.

1. Vitamien A

Vitamien A speel 'n deurslaggewende rol in die visie deur die behoud van 'n helder kornea, wat die buitekant van die oog bedek.

Hierdie vitamien is ook 'n bestanddeel van rodopsien, 'n proteïen in u oë wat u in staat stel om in lae ligtoestande te sien (1).

Vitamien A-tekort is skaars in ontwikkelde lande, maar as dit nie aangespreek word nie, kan dit lei tot 'n ernstige toestand wat xeroftalmie genoem word.

Xerophthalmia is 'n progressiewe oogsiekte wat begin met nagblindheid. As vitamien A-tekort voortduur, kan u traanbuise en oë droog word. Uiteindelik word u kornea sagter, wat onomkeerbare blindheid tot gevolg het (1, 2).

Vitamien A kan ook help om teen ander oogprobleme te beskerm. Sommige studies dui daarop dat dieet met 'n hoë vitamien A verband hou met 'n verminderde risiko vir katarakte en ouderdomsverwante makulêre degenerasie (AMD) (,,,).

Vir algemene gesondheid van die oog word vitamien-A-ryke voedsel aanbeveel as aanvullings. Patats is 'n uitstekende bron, asook blaargroentegroente, pampoene en soetrissies (1).

Opsomming Erge vitamien A-tekort kan lei tot xeroftalmie, 'n ernstige toestand wat blindheid kan veroorsaak. In sommige studies is groot hoeveelhede vitamien A-inname geassosieer met 'n verminderde risiko vir katarakte en ouderdomsverwante makulêre degenerasie.

2. Vitamien E

Daar word geglo dat baie oogtoestande geassosieer word met oksidatiewe spanning, wat 'n wanbalans is tussen antioksidante en vrye radikale in u liggaam (,).

Vitamien E is 'n kragtige antioksidant wat u selle beskerm - insluitend u oogselle - teen skade deur vrye radikale, wat skadelike, onstabiele molekules is.

Een studie van sewe jaar onder 3,640 mense met AMD het getoon dat die inname van 400 IE vitamien E en verskeie ander voedingstowwe in 'n daaglikse aanvulling genaamd AREDS die risiko om tot gevorderde stadiums met 25% te vorder, verminder het ().

Daarbenewens dui sommige studies daarop dat diëte met baie vitamiene E kan help om ouderdomverwante katarakte te voorkom. Meer navorsing is egter nodig, aangesien sommige studies geen verband toon tussen vitamien E en hierdie toestand nie ().

Nietemin word 'n dieet wat voldoende vitamien E bevat, aanbeveel om behoorlike ooggesondheid te handhaaf. Sommige vitamien-E-ryke opsies sluit neute, sade en kookolie in. Salm, avokado en blaargroentes is ook goeie bronne.

Opsomming Vitamien E, 'n antioksidant, kan help om u oë te beskerm teen skadelike vrye radikale. Dit word in 'n daaglikse aanvulling genaamd AREDS gebruik as 'n moontlike behandeling vir AMD, en hoë hoeveelhede in u dieet kan geassosieer word met 'n verminderde risiko vir katarakte.

3. Vitamien C

Soos vitamien E, is vitamien C 'n kragtige antioksidant wat u oë teen skadelike vrye radikale kan beskerm (11).

Vitamien C en verskeie ander voedingstowwe word in die aanvulling AREDS gebruik, wat diegene met AMD kan bevoordeel. Wanneer dit daagliks geneem word, dui een studie daarop dat AREDS die risiko dat hierdie toestand met 25% kan verlaag, kan verminder ().

Daarbenewens is vitamien C nodig om kollageen te maak, 'n proteïen wat u oog struktureer, veral in die kornea en sklera ().

Verskeie waarnemingstudies dui daarop dat vitamien C kan help om u risiko om katarakte te ontwikkel, te verminder, 'n toestand wat veroorsaak dat u oog bewolk word en die gesig verswak ().

Een waarnemingsstudie het byvoorbeeld 'n verminderde risiko van 75% van katarakte getoon wanneer die daaglikse inname van vitamien C meer as 490 mg was, vergeleke met 125 mg of minder ().

'N Ander studie het bevind dat gewone vitamien C-aanvullings die risiko van katarakte met 45% kan verminder ().

Sitrus- en tropiese vrugte, soetrissies, broccoli en boerenkool bevat besonder groot hoeveelhede vitamien C, wat 'n uitstekende opsie is om u daaglikse inname te verhoog.

Opsomming Vitamien C vorm kollageen, 'n proteïen wat struktuur aan u oë bied. Waarnemingstudies dui daarop dat hierdie vitamien kan beskerm teen katarakte en die progressie van AMD kan help voorkom.

4. Vitamiene B6, B9 en B12

Navorsers het ook verskeie B-vitamiene bestudeer vir die impak daarvan op die gesondheid van die oog, veral vitamiene B6, B9 en B12.

Hierdie kombinasie van vitamiene kan die vlakke van homosisteïen verlaag, 'n proteïen in u liggaam wat gepaard kan gaan met inflammasie en 'n verhoogde risiko om AMD te ontwikkel ().

'N Kliniese studie by vroue het 'n verminderde risiko van AMD vir 34% getoon tydens die inname van 1000 mcg vitamien B12 saam met vitamiene B6 en B9 ().

Meer navorsing is egter nodig om die voordele van hierdie aanvullings te bevestig. Daarbenewens is dit onduidelik of die verhoging van u inname van vitamien-B-ryke voedsel soortgelyke effekte sal hê.

Opsomming Die kombinasie van vitamiene B6, B9 en B12 kan help om u risiko om AMD te ontwikkel, te verminder deur u homosisteïenvlakke te verlaag.

5. Riboflavin

Nog 'n B-vitamien wat bestudeer is in verband met die ooggesondheid, is riboflavien (vitamien B2). As 'n antioksidant, kan riboflavien oksidatiewe spanning in u liggaam verminder, insluitend u oë (18).

In die besonder bestudeer wetenskaplikes die potensiaal van riboflavien om katarakte te voorkom, aangesien langdurige riboflavientekort tot hierdie toestand kan lei. Dit is interessant dat baie mense met katarakte ook nie hierdie antioksidant het nie (19,).

Een studie het bevind dat die risiko van ontwikkeling van katarakte met 31-51% afneem toe deelnemers se diëte 1,6-2,2 mg riboflavien per dag ingesluit het, vergeleke met 0,08 mg per dag ().

Gesondheidsowerhede beveel aan om 1,1–1,3 mg riboflavien per dag te verbruik. Dit is gewoonlik maklik om hierdie hoeveelheid te bereik, aangesien baie voedsel baie riboflavien bevat. Enkele voorbeelde sluit hawer, melk, jogurt, beesvleis en versterkte graan in (19).

Opsomming As 'n antioksidant kan riboflavien beskerm word teen skadelike vrye radikale in u oë. Dieet met baie riboflavien hou verband met 'n verminderde risiko om katarakte te ontwikkel.

6. Niasien

Die belangrikste funksie van niasien (vitamien B3) in u liggaam is om voedsel in energie te omskep. Dit kan ook as 'n antioksidant dien (22).

Onlangs het studies voorgestel dat niasien 'n rol kan speel in die voorkoming van gloukoom, 'n toestand waarin die optiese senuwee van u oog beskadig word (23).

Byvoorbeeld, 'n waarnemingsstudie oor die voedingsverbruik van Koreaanse volwassenes en hul risiko vir gloukoom het 'n verband gevind tussen lae inname van niasien en hierdie toestand ().

Daarbenewens het 'n dierestudie getoon dat hoë dosisse niasienaanvullings effektief was om gloukoom te voorkom ().

Oor die algemeen is meer navorsing oor die moontlike verband tussen niacien en gloukoom nodig.

Aanvullings moet met omsigtigheid gebruik word. Wanneer dit in groot hoeveelhede van 1,5-5 gram per dag verbruik word, kan niasien nadelige gevolge vir die oë hê, insluitend dowwe sig, makulêre skade en ontsteking van die kornea (,).

Daar is egter geen bewyse dat die verbruik van voedsel met 'n natuurlike hoeveelheid niacien nadelige gevolge het nie. Sommige voedselbronne sluit in beesvleis, pluimvee, vis, sampioene, grondboontjies en peulgewasse.

Opsomming Studies dui daarop dat niasien die ontwikkeling van gloukoom kan voorkom, maar aanvullings moet met omsigtigheid gebruik word.

7. Luteïen en Zeaxanthin

Luteïen en zeaxanthin is deel van die karotenoïedfamilie, 'n groep voordelige verbindings wat deur plante gesintetiseer word.

Albei hierdie karotenoïede kan gevind word in die macula en die retina van u oë, waar dit help om potensieel skadelike blou lig te filter en sodoende u oë teen skade te beskerm ().

Verskeie studies dui daarop dat hierdie plantverbindings katarakte kan voorkom en die vordering van AMD kan voorkom of vertraag (,).

In 'n ewekansige, gekontroleerde studie is potensiële voordele van luteïen vir mense met katarakte gevind. Gedurende twee jaar het diegene wat drie keer per week aanvullings bevat wat 15 mg luteïen bevat, verbetering in die visie ().

Aanbevole daaglikse innames en veilige aanvullende dosisse is nie vasgestel vir hierdie verbindings nie. Daar is egter tot 20 mg luteïen per dag vir 6 maande gebruik in studies sonder nadelige gevolge (32).

Nietemin is aanvullings miskien nie nodig nie. So min as 6 mg luteïen en zeaxanthin kan voordele oplewer, en 'n dieet ryk aan vrugte en groente bied natuurlik hierdie hoeveelheid. Gaar gekookte spinasie-, boerenkool- en koolgroentes is veral hoog in hierdie karotenoïede (32).

Opsomming Luteïen en zeaxanthin is voordelige plantverbindings wat AMD en katarakte kan help voorkom. Geen aanbevole daaglikse inname is vasgestel nie, maar 'n dieet met baie vrugte en groente kan baie van hierdie voedingstowwe voorsien.

8. Omega-3-vetsure

Omega-3-vetsure is 'n soort poli-onversadigde vet. Die selmembrane van u retina bevat 'n hoë konsentrasie DHA, 'n spesifieke soort omega-3 ().

Behalwe om die selle van u oog te vorm, het omega-3-vette ook anti-inflammatoriese eienskappe wat 'n rol kan speel in die voorkoming van diabetiese retinopatie (DR).

'N Oorsig van 31 studies het voorgestel dat diëte met baie olierige vis - soos die tradisionele Mediterreense dieet - kan beskerm teen DR. Alhoewel hierdie bevindinge met meer navorsing bevestig moet word, impliseer dit dat vetsure verantwoordelik kan wees ().

Omega-3-vette kan ook bevoordeel word vir individue met 'n droë oogsiekte deur hulle te help om meer trane te produseer. Met hierdie toestand veroorsaak gebrek aan trane droogheid, ongemak en af ​​en toe dowwe sig (,, 36).

Om ryk omega-3-vetsure in u dieet te verhoog, bevat ryk bronne soos vis, lijnzaad, chia sade, soja en neute. Omega-3's kan ook gevind word in kookolie soos canola en olyfolie.

Opsomming Omega-3-vetsure het anti-inflammatoriese eienskappe en kan help om diabetiese retinopatie (DR) te voorkom wanneer dit by u dieet ingesluit word. Hierdie vette kan ook diegene met 'n droë oogsiekte help.

9. Tiamien

Tiamien, oftewel vitamien B1, speel 'n rol in die regte selfunksie en omskakeling van voedsel in energie (37).

Dit is moontlik effektief om die risiko van katarakte te verminder (,).

'N Waarnemingsstudie onder 2 900 mense in Australië dui daarop dat 'n dieet met baie tiamien die risiko om katarakte te ontwikkel, met 40% verminder. Hierdie studie dui ook aan dat proteïene, vitamien A, niasien en riboflavien teen katarakte kan beskerm ().

Wat meer is, is tiamien voorgestel as 'n potensiële behandeling vir die vroeë stadiums van DR.

In 'n kliniese studie is bevind dat 100 mg tiamien wat drie keer per dag geneem is, die hoeveelheid albumien in urine verminder het - 'n aanduiding van DR by tipe 2-diabetes ().

Voedselbronne van tiamien sluit volgraan, vleis en vis in. Daarbenewens word tiamien dikwels by voedsel soos ontbytgraan, brood en pasta gevoeg (37).

Opsomming Dieet met baie tiamien hou verband met 'n verminderde risiko om katarakte te ontwikkel. Aanvullings is ook voorgestel as 'n manier om DR te behandel.

Die slotsom

Navorsing dui daarop dat sekere vitamiene en voedingstowwe die vordering van verskillende oogtoestande kan help voorkom of vertraag.

Aanvullings kan voordelig wees as u vermoed dat u een van hierdie vitamiene in u dieet mis.

As u egter 'n gebalanseerde dieet eet wat ryk is aan vrugte, groente, volgraan, proteïene en gesonde vette, sal dit u voorsien van al die voedingstowwe wat u oë en die res van u liggaam benodig vir optimale gesondheid.