Verlig vesels of veroorsaak dit hardlywigheid? 'N Kritiese voorkoms

Tevrede

• Vesels is oor die algemeen goed vir spysvertering
• Dit kan hardlywigheid vir baie mense verlig
• In sommige gevalle maak die eet van meer vesel verstopping
• Die beste soorte vesel om van hardlywigheid ontslae te raak
• Beste voedsel om hardlywigheid te verlig
• Neem huisboodskap

Hardlywigheid is 'n algemene probleem wat jaarliks ​​tot 20% van die mense raak (()).

Dit is 'n moeilike toestand om te definieer, aangesien badkamergewoontes van persoon tot persoon aansienlik verskil.

As u egter minder as drie stoelgang per week het en u ontlasting moeilik, droog en moeilik is om te slaag, is u waarskynlik hardlywig.

Een van die mees algemene raad vir mense met hardlywigheid is om meer vesel te eet.

Maar werk hierdie raad eintlik? Kom ons kyk.

Vesels is oor die algemeen goed vir spysvertering

Dieetvesel is die naam wat gegee word aan die nie-verteerbare koolhidrate in plante. Dit kan gevind word in alle plantaardige voedsel, insluitend vrugte, groente, korrels, neute en sade.

Dit word gewoonlik in twee groepe gekategoriseer, gebaseer op oplosbaarheid:

• Onoplosbare vesel: Word in koringsemels, groente en volgraan aangetref.
• Oplosbare vesel: Word in hawersemels, neute, sade, bone, lensies en ertjies, asook vrugte en groente aangetref.

Dit gesê, die meeste veselryke voedsel bevat 'n mengsel van onoplosbare en oplosbare vesel in verskillende verhoudings.

Alhoewel u liggaam nie vesel kan verteer nie, is dit baie belangrik vir u gesondheid van die ingewande. Dit is deels omdat voedingsvesel die stoelgang vergroot en sagter word.

Groter, sagter ontlasting help om u gereeld te hou, aangesien dit vinniger deur u ingewande beweeg en makliker beweeg ().

Hierdie twee soorte vesel help hiermee op effens verskillende maniere.

Onoplosbare vesel bult jou stoelgang op en werk soos 'n kwas en vee deur jou ingewande om alles uit te haal en om dinge te laat beweeg.

Die oplosbare variëteit absorbeer water en vorm 'n gelagtige stof. Dit help u ontlasting glad deur u ingewande en verbeter die vorm en konsekwentheid daarvan.

Die fermentasie van een soort oplosbare vesel, bekend as prebiotika, in die dikderm kan ook help om 'n gesonde derm te handhaaf deur die aantal goeie bakterieë te verhoog ().

Dit kan ook u gesondheid verbeter deur u risiko vir tipe 2-diabetes, hartsiektes en vetsug te verminder ().

As u genoeg vesel eet, kan dit u help om gereeld te hou. Dit kan ook die balans van goeie bakterieë in u ingewande verbeter. Dit kan u risiko vir verskillende siektes, soos hartsiektes, vetsug en diabetes, verminder.

Dit kan hardlywigheid vir baie mense verlig

As u hardlywig is en 'n lae veselinname het, kan dit meer help as u meer daarvan eet.

Studies het getoon dat die verhoging van die hoeveelheid vesel wat u eet, die hoeveelheid ontlasting wat u deurlaat, kan vermeerder ().

Trouens, 'n onlangse oorsig het getoon dat 77% van mense met chroniese hardlywigheid 'n mate van verligting gevind het deur hul veselinname te verhoog ().

Daarbenewens het twee studies bevind dat verhoogde inname van dieetvesels net so effektief kan wees as die lakseermiddel laktulose om hardlywigheid by kinders te verlig (,).

Dit beteken dat die gebruik van meer vesel vir baie mense met hardlywigheid genoeg kan wees om die probleem op te los (,).

Dit word gewoonlik aanbeveel dat mans 38 gram vesel per dag eet, en dat vroue 25 gram eet ().

Ongelukkig word beraam dat die meeste mense minder as die helfte van hierdie hoeveelheid eet, en slegs tussen 12-18 gram per dag bereik (,,).

Die meeste mense eet nie genoeg voedingsvesel nie. Diegene wat nie vesel in hul dieet het nie, kan verligting ervaar deur hul inname te verhoog.

In sommige gevalle maak die eet van meer vesel verstopping

In teorie moet vesel hardlywigheid help voorkom en behandel.

Die getuienis toon egter dat hierdie advies nie vir almal werk nie.

Sommige studies toon dat die toevoeging van vesel aan u dieet u simptome kan verbeter, maar ander studies toon dit verminder u inname is die beste ().

In 'n onlangse oorsig is ook bevind dat hoewel vesel effektief was om die aantal stoelgang te verhoog, dit nie gehelp het met ander simptome van hardlywigheid soos ontlasting van die stoelgang, pyn, opgeblasenheid en gas nie ().

Om vas te stel of die verhoging van u veselinname u hardlywigheid kan help, probeer die oorsaak daarvan bepaal. U kan om verskeie redes hardlywig raak, insluitend:

• Leefstyl faktore: Lae veselinname, onaktiwiteit en lae vloeistofinname.
• Medisyne of aanvullings: Voorbeelde sluit in opioïede pynstillers, antidepressante, antipsigotika en sommige teensuurmiddels.
• Siekte: Voorbeelde sluit in diabetes, prikkelbare dermsindroom, inflammatoriese dermsiekte en neurologiese toestande soos Parkinson.
• Onbekend: Die oorsaak van sommige mense se chroniese hardlywigheid is onbekend. Dit staan ​​bekend as chroniese idiopatiese hardlywigheid.

As u al baie vesel eet en u hardlywigheid deur iets anders veroorsaak word, kan die toevoeging van meer vesel dalk nie help nie en kan dit die probleem selfs vererger ().

Interessant genoeg het studies getoon dat sommige mense met hardlywigheid soortgelyke hoeveelhede vesel eet as diegene wat nie die toestand het nie (,).

Een studie van 6 maande onder 63 mense het bevind dat 'n veselarm of selfs 'n veselvrye dieet hul simptome drasties verbeter vir mense met chroniese idiopatiese hardlywigheid. Die verwydering van die vesel het hulle van die hardlywigheid genees ().

Dit geld ook vir mense met geïrriteerde dermsindroom (IBS), aangesien baie veselryke voedsel ook baie FODMAPS bevat, wat die IBS-simptome vererger (,).

Gegewe die potensiële gesondheidsvoordele van vesel, moet u nietemin 'n veselagtige dieet op die langtermyn inneem sonder om u dokter of dieetkundige te raadpleeg.

Verder is daar bewyse dat nie-fermenteerbare, oplosbare veselaanvullings hierdie individue kan bevoordeel, alhoewel hulle ander soorte vesel nie goed verdra nie.

Vir mense wat genoeg vesel eet, maar steeds hardlywig is, kan dit meer probleme veroorsaak as u meer daarvan eet. In sommige gevalle kan die vermindering van dieetvesel help om hardlywigheid te verlig.

Die beste soorte vesel om van hardlywigheid ontslae te raak

Veselaanvullings kan help om hardlywigheid te behandel, ook vir diegene met chroniese hardlywigheid of IBS ().

As u egter chroniese hardlywigheid het of simptome ervaar soos pyn, wind, opgeblasenheid en gas, is dit die beste om 'n nie-fermenteerbare, oplosbare veselaanvulling te gebruik (,,).

Dit is omdat fermenteerbare vesel as voedsel deur die bakterieë in u ingewande gebruik word, wat lei tot die produksie van gasse in u dikderm.

Dit kan 'n toename in gasproduksie in u ingewande veroorsaak, wat u simptome kan vererger.

Voorbeelde van oplosbare veselaanvullings sluit in:

• Psyllium: Psyllium doppe en Metamucil
• Metiel sellulose: Citrucel
• Glucomannan: Glucomannan kapsules of PGX
• Inulien: Benefibre (Kanada), Fibre Choice of Fibersure
• Gedeeltelik gehidroliseerde guargom: Hallo-mielies
• Koring dekstrine: Benefiber (VS)

Psyllium word dikwels as die beste keuse beskou.

Ondanks die feit dat dit as fermenteerbaar geklassifiseer is, het studies getoon dat psyllium ontlasting kan normaliseer en dat dit goed verdra word, selfs deur mense met IBS (,,).

As u nie genoeg vesel kry nie, kan die hoeveelheid veselryke voedsel in u dieet geleidelik verhoog. Mense met chroniese hardlywigheid kan baat vind by 'n nie-fermenteerbare, oplosbare veselaanvulling.

Beste voedsel om hardlywigheid te verlig

As u veselinname oor die algemeen laag is, probeer om meer veselryke voedsel soos vrugte, groente en volgraan in u dieet in te sluit.

Dit verhoog u oplosbare en onoplosbare veselinname en kan help om u probleem te verlig.

Dit is die beste om dit geleidelik te doen, aangesien die verhoogde inname binne 'n kort tydperk ongewenste newe-effekte soos pyn, gas en opgeblasenheid kan veroorsaak.

Voedsel met baie onoplosbare vesel sluit in:

• Volgraan
• Vrugte en groente met velle
• Neute en sade

Voedsel met baie oplosbare vesel sluit in:

• Hawer
• Vlasaad
• Gort
• Rog
• Bone en pols
• Wortelgroente

Daar is getoon dat sommige veselryke voedsel veral effektief is vir hardlywigheid. Vlasaad kan byvoorbeeld help as u hardlywigheid veroorsaak word deur IBS (,).

As u vlasaad wil probeer, begin dan 1 teelepel per dag en verhoog die dosis geleidelik tot 'n maksimum van 2 eetlepels gedurende die dag.

Om dit smaakliker te maak, kan u dit in 'n drankie gooi of op u jogurt, slaai, graan of sop strooi.

Pruimedante kan ook help om hardlywigheid te verlig. Hulle bevat baie vesel en bevat ook die suikeralkohol sorbitol, wat 'n natuurlike lakseermiddel is (,).

Sommige studies het getoon dat pruimedante doeltreffender is as veselaanvullings om hardlywigheid te verlig. Die effektiewe dosis is vermoedelik twee keer per dag ongeveer 50 gram (of 7 mediumgrootte pruimedante) (,).

As u egter IBS het, moet u pruimedante waarskynlik vermy, aangesien sorbitol 'n bekende FODMAP is wat u simptome kan vererger.

Onoplosbare en oplosbare vesel kom natuurlik in baie voedselsoorte voor. Pruimedante kan ook nuttig wees, solank u nie IBS het nie.

Neem huisboodskap

Om baie veselryke voedsel te eet, is 'n goeie idee om die spysverteringstelsel te optimaliseer.

As u hardlywig raak en nie veel vesel in u dieet het nie, kan u baat vind deur meer daarvan te eet.

As u egter reeds genoeg vesel kry, of as u hardlywigheid 'n ander oorsaak het, kan die verhoging van u veselinname uit voedsel dinge vererger.

U mag ook van hierdie verwante artikels hou:

• 13 Boererate om hardlywigheid natuurlik te verlig
• 22 veselryke voedsel wat u moet eet
• 16 maklike maniere om meer vesel te eet
• Goeie vesel, slegte vesel - hoe die verskillende soorte u beïnvloed
• FODMAP 101: 'n gedetailleerde beginnersgids