6 dinge om te weet oor die uitoefening van u tydperk

Tevrede

• Werk u aan u tydperk? Watter tipe oefening doen jy?
• Kardio is beter as kragopleiding
• Oefening op u tydperk verlig nie u vloei nie
• Maar dit kan help met ander simptome
• Dit is nie meer waarskynlik dat u beseer word nie
• En u prestasie sal steeds styg as u u tyd uitwerk
• Resensie vir

Jou menstruasie en alles wat daarmee gepaard gaan, is genoeg om jou die gimnasium te laat vaar en in die bed te bly met 'n warm kompres en 'n sak sout-en-asynskyfies. Maar daardie sak skyfies doen nie daardie maagopblaas enige guns nie—terwyl 'n goeie sweet sesh kan. Hier is wat jy moet weet oor oefen op jou tydperk.

Werk u aan u tydperk? Watter tipe oefening doen jy?

Moet ons nie verkeerd verstaan ​​nie, jy verdien jouself 'n vuishou net om jou boude na die gimnasium te kry. Enige oefening is beter as niks - veral as jy jou daartoe verbind het om op jou tydperk te oefen - maar as jy die meeste sweet-equity vir jou pogings wil kry, maak dan hierdie oefensessie 'n hoë-intensiteit een. "Hoër intensiteit oefening kan meer endorfiene vrystel, wat die goedvoel chemikalieë is wat in ons brein vrygestel word wanneer ons oefen," sê Alyse Kelly-Jones, M.D., 'n ob-gyn by Novant Health Mintview OB / GYN. Endorfiene help om pyn te verlig en ontslae te raak van prostaglandiene, wat chemikalieë is wat tydens menstruasie geproduseer word (en op ander tye, soos wanneer jy beseer word) wat inflammasie, spiersametrekkings, pyn en koors kan veroorsaak. So hoe meer endorfiene jy vrystel, hoe minder menstruasie pyn voel jy. (U behaal terselfdertyd hierdie agt groot voordele van HIIT -opleiding.)

Nog 'n rede om bokspronge oor joga te doen? Geslagshormone. Progesteroon- en estrogeenvlakke is eintlik op hul laagste punt tydens menstruasie, sê Kelly-Jones, en dit beteken dat jou liggaam makliker toegang tot koolhidrate en glikogeen kan kry as wat hulle kan wanneer estrogeen op 'n hoogtepunt is (die middel van jou siklus). ). Dit beteken dat die brandstof wat u liggaam nodig het om deur 'n intense stel te dryf, makliker beskikbaar is, en dat u harder kan druk om die meeste uit kort sarsies van vinnige bewegings te haal.

Kardio is beter as kragopleiding

As jou doel is om PMS-simptome te verlig, dan is die week van jou tydperk wanneer jy meer op die trapmeul en minder op die barbell moet fokus. Navorsing toon dat daar 'n direkte verband is tussen aërobiese kapasiteit en die erns van PMS -simptome: As u aërobiese oefening styg, daal die PMS -simptome. Maar toe die wetenskaplikes gekyk het om te sien of dieselfde ding met anaërobiese krag gebeur het - dus kragopleiding - het hulle gevind dat daar geen beduidende verband tussen die twee veranderlikes was nie.

Om nie te praat nie dat jou liggaamstemperatuur eintlik laer is wanneer jy op jou tydperk is, danksy die daling in hormone. Dit vergroot die hoeveelheid tyd wat u liggaam nodig het om moeg te word, en u kan meer hitte stoor sonder om u sentrale senuweestelsel uit te put. Wat dit vir u beteken: die sprintintervalle gaan makliker voel as in die middel van die siklus. (Verwante: Hoe om die meeste uit Sprint Interval Workouts te maak)

Oefening op u tydperk verlig nie u vloei nie

Die eerste paar dae, wanneer u menstruasie gewoonlik die swaarste is, is wanneer u waarskynlik 'n TRX -klas sal bespreek. Maar as dit deel is van u gewone roetine, kan dit tog die moeite werd wees om te gaan. Kelly-Jones sê dat gereelde, matige oefening u vloei elke maand kan verminder, wat dit 'n goeie voorkomende metode kan maak. Dit is omdat "estrogeen afgeneem word wanneer liggaamsvet verminder word, en estrogeen stimuleer groei van die baarmoedervoering [wat jy verloor wanneer jy jou tydperk het]," verduidelik sy. Vertaling: Gereelde oefening (plus 'n gesonde dieet) kan minder liggaamsvet beteken, wat minder estrogeen en 'n ligter menstruele vloei beteken.

Ongelukkig sal daardie TRX-klas nie 'n onmiddellike impak op jou vloei hê nie, sê Kelly-Jones. 'Sodra die siklus begin, sal dit wees wat dit is,' sê sy. Aangesien u baarmoeder se voering al die hele maand verdik het, is dit teen die tyd dat u menstruasie kry net omdat u nie swanger is nie. Die uitoefening van u tyd sal nie verander hoe swaar dinge tans vloei nie. (Ook opmerklik: alles wat u moet weet oor seks tydens u menstruasie.)

Maar dit kan help met ander simptome

As u u menstruasie uitoefen, kan dit ook help met ander simptome, soos die goddelose buikopblaas. "Soos jy tydens oefening sweet, stort jou liggaam water uit, wat 'n bietjie opgeblasenheid kan verlig," sê Kelly-Jones. "Daar is [ook] studies wat 'n hoër vlak van algehele fisieke fiksheid verbind met minder PMS -simptome." Geval: Navorsing gepubliseer in die Crescent Tydskrif vir Mediese en Biologiese Wetenskappe toon dat as u drie keer per week oefen, spesifiek tyd maak vir bewegings wat u hartklop laat styg, die simptome soos hoofpyn, moegheid en borspyn verminder kan word.

Dit is nie meer waarskynlik dat u beseer word nie

Ja, dit is 'n goeie idee om 'n kwaliteit HIIT -sessie in te span as u u menstruasie oefen. En nee, daar is geen rede tot kommer oor die verhoogde risiko van besering nie. "Om jou aktiwiteit aan te pas terwyl jy jou tydperk het, is regtig 'n mite," sê Kelly-Jones. "Alles is regverdige spel, tensy jy baie swaar bloei en bloedarmoede word. Dan voel jy dalk meer moeg," sodat jy dalk nie so hard kan gaan soos jy gewoonlik doen nie.

Navorsing ondersteun haar: Terwyl wetenskaplikes bevind het dat vroue meer geneig is om ACL -beserings op sekere punte van hul siklus te kry, neem die risiko toe tydens die pre -regulerende fase, dit is wanneer hormone weer begin produseer, die eierstokke gestimuleer word en 'n eierstok follikel begin volwasse word. Dit kom tipies voor op dae 9 tot 14 van 'n 28-dae siklus, so ja, dit is nadat u menstruasie gekry het (die eerste dag van u menstruasie word beskou as dag een van u menstruele siklus, verduidelik Kelly-Jones).

Om nie eers te praat nie, alhoewel die risiko van 'n vrou se besering hoër is, toon navorsing ook aan dat neuromuskulêre opleiding die risiko kan halveer. Navorsers het ontdek dat die risiko toeneem omdat daar 'n verskil is in die manier waarop vroue se knieë tydens menstruasie beweeg in vergelyking met ovulasie. Maar Timothy E. Hewett, Ph.D. (wat al meer as 15 jaar die effek van die menstruele siklus op besering bestudeer het), het gevind dat wanneer atlete geleer is hoe om hul knieë en enkels te verminder en krag en koördinasie op te bou, die tempo van ACL -besering, enkelbesering, en pyn in die knieskyf het met 50 tot 60 persent gedaal. So eenvoudig om te versterk en te leer hoe om jou liggaam behoorlik te beweeg terwyl jy oefen, kan help - punt of nie. (Verwant: maak dit saak watter volgorde u tydens 'n oefensessie doen?)

Met ander woorde, moenie bang wees nie en hou aan om verteenwoordigers te breek soos jou slegte self.

En u prestasie sal steeds styg as u u tyd uitwerk

Tensy jy uiters swaar bloeding het, soos Kelly-Jones hierbo genoem, is dit nie waarskynlik dat jou prestasie beïnvloed sal word nie. Na 'n ondersoek na 241 elite -atlete oor hoe hul menstruele siklus hul prestasie beïnvloed, het navorsers opgemerk dat ongeveer 62 persent van hulle gedink het dat hul oefensessie net so goed was as hulle menstruasie gehad het in vergelyking met wanneer hulle dit nie gedoen het nie. (Boonop het 63 persent van hulle gesê dat hul pyn tydens opleiding en kompetisie afgeneem het, in teenstelling met hersteltyd.) En as jy nie dink hulle is eenvoudig beter om deur te werk omdat hulle op elite-vlak is nie, weet dat dit net nie so is nie. . Nog 'n studie van die Universiteit van Wes-Virginia het bevind dat, wanneer dit tydens beide die eerste en tweede helfte van hul menstruele siklus ontleed is, vroulike hardlopers steeds net so goed presteer het op hul periodes as wat hulle gedoen het toe hulle af was. So hou aan om die sneaks te sien - dit is tyd om te begin sweet.

Resensie vir