Vind jou teikensone

Tevrede

• Resensie vir

V:

Wat is die beste manier om my maksimum hartklop te bepaal? Ek het gehoor die "220 minus jou ouderdom"-formule is onakkuraat.

A: Ja, die formule waarmee u u ouderdom van 220 moet aftrek, is 'baie ou skool en het geen wetenskaplike agtergrond nie', sê die ultra-uithouvermoë atleet Sally Edwards, skrywer van verskeie boeke oor hartklop opleiding, insluitend Die hartklopgidsboek tot hartsone-opleiding (Heart Zone Publishing, 1999). Hierdie formule het oor die jare gewild gebly omdat dit eenvoudig is, maar dit veronderstel dat u maksimum hartklop met ongeveer een maatslag per jaar sal afneem, wat nie vir almal waar is nie. "Almal se maksimum hartklop is baie anders, ongeag ouderdom of fiksheid," sê Edwards. "Die enigste manier om dit te weet, is om dit te toets."

Die mees akkurate toetse word in 'n laboratorium uitgevoer. Terwyl u op 'n trapmeul hardloop of 'n stilstaande fiets trap, verhoog die toetser elke 15 sekondes die intensiteit en binne 'n paar minute bereik u u maksimum hartklop. 'N Meer praktiese, minder uitmergelende benadering is om jouself te toets met 'n "submax" metode; jy sal jou intensiteit verhoog tot 'n sekere vlak onder die maksimum, en dan verskeie formules gebruik om te ekstrapoleer wat jou maksimum sal wees. 'N Submax -toets is nie so akkuraat soos 'n maksimum toets nie, sê Edwards, "maar u kan binne vyf slae 'n redelike akkurate idee kry." Sy beveel aan om twee of drie verskillende submax-toetse te neem en die resultate te gemiddelde.

Een voorbeeld van 'n submax -toets is die staptoets. Stap op en af ​​op 'n 8-tot 10-duim-stap vir drie minute sonder om tussen stappe te pouse, neem dan jou gemiddelde hartklop (HR) vir een minuut (sien laaste vraag op volgende bladsy vir inligting oor hartklopmonitors wat kan bepaal hierdie) en voeg die toepaslike skattingsfaktor vir u fiksheidsvlak by met die volgende formule. Om konsekwentheid te verseker, hou beide die traphoogte en die kadens dieselfde elke keer as jy jouself toets.

Gem. HR laaste min. + Skatfaktor = Skat maksimum HR

Skatfaktor:

Swak vorm = 55; Gemiddelde vorm = 65; Uitstekende vorm = 75; Mededinger = 80

Jy sal verskeie ander submax-toetse by heartzones.com vind. Sodra jy jou maksimum hartklop geskat het, kan jy jou oefenprogram op verskillende persentasies van hierdie maksimum baseer. Die American College of Sports Medicine beveel aan dat u in u 'teikensone' oefen - van 55 persent tot 90 persent van u maksimum hartklop - om die meeste kalorieë te verbrand en aërobiese fiksheid te verkry sonder om te veel inspanning of besering op te doen. As u naby die omvang van 90 persent oefen, sal u meer kalorieë verbrand, maar dit is moeilik om hierdie vlak vir lang periodes te handhaaf. Intervaloefening, of afwisseling tussen die boonste, middelste en onderste punte van jou teikensone, is een manier om jou liggaam geleidelik op te lei om die hoër intensiteit van die 90 persent reeks te verdra.

Resensie vir