Waarom jy nooit jou afkoeling na die oefensessie moet oorslaan nie

Tevrede

• Die voordele van oefensessies
• Dit beheer u bloedvloei na die oefensessie.
• Dit vertraag veilig u hartklop.
• Dit voorkom besering.
• Dit verhoog jou buigsaamheid.
• Afkoeloefeninge om by te voeg tot u roetine na die oefensessie
• Resensie vir

Een van die grootste skuldiges om u oefensessie oor te slaan? Het nie genoeg tyd nie. Dit beteken nie net gemiste klasse en opleidingsessies nie, maar dit beteken gewoonlik dat wanneer u doen as u na die gimnasium kom, is u meer geneig om hoeke af te sny (soos herhalings, stelle, strek, opwarmings en afkoeling) om tyd te bespaar.

Maar wanneer dit kom by jou afkoeloefeninge na die oefensessie, doen jy jou liggaam regtig 'n onguns deur dit te omseil. As jy van byvoorbeeld 'n draf of 'n Tabata-kring afkom deur jou bewegings te vertraag en jou hartklop stadig te verlaag, kan dit jou help om makliker te herstel en hartgesondheid mettertyd te verhoog, volgens navorsing gepubliseer in die Journal of Exercise Physiology Online.

Die voordele van oefensessies

Lees verder om meer te wete te kom oor 'n paar redes waarom jy nie jou afkoeling na-oefensessie moet oorslaan nie.

Dit beheer u bloedvloei na die oefensessie.

Oefening help om jou bloed te laat vloei, so as jy skielik stop, kan dit jou bloeddruk vinnig laat daal. Wanneer bloeddruk te vinnig daal, kan dit veroorsaak dat jy lighoofdig voel, en daarom beveel Heather Henri, M.D., 'n medeprofessor in medisyne aan die Stanford Universiteit, aan om vir ongeveer ses minute af te koel nadat jy 'n oefensessie voltooi het. Beswyking is ook 'n risiko, aangesien hierdie impak op bloedvloei kan veroorsaak dat bloed in u onderste ledemate saamtrek, wat die terugkeer na u hart en brein vertraag, volgens navorsing deur die American Council on Exercise. Afkoeloefeninge verminder ook die konsentrasie melksuur. Deur aktiewe herstel te gebruik (hier is 'n paar voorbeelde van aktiewe hersteloefeninge) om moeite stadig te verminder, kan jy eintlik ook krag en uithouvermoë tydens jou volgende rondte verhoog. Dit is presies die rede waarom u nie heeltemal tussen die stelle moet rus tydens u oefensessie nie.

Dit vertraag veilig u hartklop.

Jou interne liggaamstemperatuur styg tydens 'n oefensessie, wat beteken jou bloedvate is verwyd en jou hart klop vinniger as normaalweg. Dit is belangrik om u hartklop geleidelik en veilig terug te bring na 'n oefensessie, sê dr. Henri. Om die afkoeling oor te slaan en die hartklop skielik te laat val, kan ekstra stres op jou hart plaas, volgens navorsing wat in die joernaal gepubliseer is Grense van mediese en biologiese ingenieurswese. Probeer om jou bewegings te vertraag van byvoorbeeld 'n vinniger danskardiovloei na 'n stadiger een, 'n hardloop na 'n stap, of 'n pliometriese oefening tot 'n beweging met albei voete op die grond, stel Deborah Yates, 'n gesertifiseerde groepfiksheidsdirekteur vir die Bay Club in Silicon Valley.

Dit voorkom besering.

Deur afkoeloefeninge en strekoefeninge na jou oefensessie in te sluit, kan dit help om beserings te voorkom, en dit geld vir fiksheidsgroentes en ervare atlete. Verstuikings, verrekkings en skeure in die onderrug, heupfleksors, knieë, dyspiere en quadriceps is van die mees algemene beserings, sê Yates. So, jy sal daarop wil fokus om jou spiervesels, wat tydens jou oefensessie onder spanning was, te verleng om jou volle omvang van beweging te bereik.

'Aktiwiteite soos strek, skuimrol en bewegingsoefeninge is uitstekende herstelinstrumente om beserings te verminder,' sê 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter, voedingsafrigter en die Isopure -atleet Briana Bernard. (P.S. Lees die ongelooflike verhaal van Bernard oor hoe sy 107 pond verloor het en 'n hele nuwe houding oor fiksheid en lewe verkry het deur middel van kragoptel.)

Dit verhoog jou buigsaamheid.

Die beste tyd om aan jou buigsaamheid te werk, is wanneer jou liggaam heeltemal warm is en jy sweet. Maar in plaas daarvan om van die trapmeul af te spring en direk in 'n toonaanraking te gaan, stel kenners voor om eers 'n paar dinamiese strekke te doen. Dit kan u risiko vir besering verminder, rugpyn verlig en atletiese prestasie verbeter, het Tanja Djelevic, Crunch -fiksheidstrainer, gesê in "6 aktiewe strekke wat u moet doen." Deur tyd te neem vir hierdie soort afkoelingsoefening, kan u buigsaamheid en mobiliteit mettertyd ook verhoog, wat vermoedelik spiertrane, rugpyn en gewrigsprobleme kan vermy. (Wonder jy nog steeds wat die belangrikste is, mobiliteit of buigsaamheid? Vind uit. Die antwoord kan jou verbaas.)

Afkoeloefeninge om by te voeg tot u roetine na die oefensessie

"Afkoelingsoefeninge is noodsaaklik na enige kragopleiding of kardio-oefensessie," sê Bernard. Hier deel sy vyf van haar gunsteling afkoel-oefeninge en strekke wat vir enige tipe oefensessie werk. Sy beveel aan om hierdie bewegings onmiddellik na jou oefensessie te doen terwyl jou spiere nog warm is. Al wat jy nodig het, is 'n muur, 'n skuimrol en 'n klein bal.

Skuimrol van bo-na onderrug:

A. Lê op die vloer met die gesig na bo, plaas 'n vormroller onder jou lae rug. Plaas hande agter die kop; elmboë wyd uit.
B. Loop voete vorentoe terwyl die skuimrol deur jou middelrug, bo-rug, dan skouers rol; stop by jou valspiere (die spiere aan die binnekant van jou skouerblaaie van onder jou nek, deur die boonste rug). Gaan stadig.
C. Loop voete agteruit, rol die skuimrol terug na die beginposisie.
D. Herhaal soveel keer as wat nodig is

Kalf- en dyspiermuurstrek:

A. Staan na 'n muur. Anker die regterhak op die vloer en plaas die regter tone teen die muur terwyl u die linkervlak plat op die vloer hou.
B. Met die regterbeen reguit, leun vorentoe in die muur om 'n strek van u dyspier deur die kuit tot by u hak te voel. Hou hier vir 20 sekondes.
C. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Quad rek:

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar. Buig regterknie, en reik terug met regterhand om die bokant van regtervoet te gryp.
B. Trek regterhak na regter glute, terwyl jy die bekken ingedruk hou en glutes vashou om boogvorming van jou lae rug te voorkom. Hou vir 20 sekondes.
C. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Borsopener muurrek:

A. Staan na 'n muur, ideaal by 'n hoek. Plaas die hele binnekant van u regterarm en palm teen die muur.
B. Draai die res van u liggaam na links (weg van die muur) om 'n rek deur die voorkant van u regterarm te voel, van die bicep, deur die skouer, na die bors. Hou vir 20 sekondes.
C. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Lacrosse Ball MobilityOefening:

A. Lê plat op u rug op die vloer en plaas 'n klein, stewige bal - soos lacrosse of tennisbal - onder u regter valspier.
B. Lig regterarm op na die plafon met jou handpalm na binne. Draai jou handpalm sodat jou duim na onder wys, laat sak dan regterarm stadig na die vloer. Verhoog is tot by die beginposisie. Herhaal 5 keer.
C. Rol die bal 'n sentimeter op u rug, stop as u 'n ander sagte plek kry. Herhaal bewegingspatroon, lig en sak arm nog vyf keer.
D. Herhaal die volgorde, die bal beweeg, die hef/sak arm indien nodig. Herhaal aan die linkerkant.

Resensie vir