8 voedsel wat baie koper bevat

Tevrede

• 1. Lewer
• 2. Oesters
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake Sampioene
• 5. Neute en sade
• 6. Kreef
• 7. Blaargroente
• 8. Donker sjokolade
• Die slotsom

Koper is 'n mineraal wat u liggaam in klein hoeveelhede benodig om goeie gesondheid te handhaaf.

Dit gebruik koper om rooibloedselle, been, bindweefsel en belangrike ensieme te vorm.

Koper is ook betrokke by die verwerking van cholesterole, die korrekte werking van u immuunstelsel en die groei en ontwikkeling van babas in die baarmoeder ().

Alhoewel dit net in klein hoeveelhede benodig word, is dit 'n noodsaaklike mineraal, wat beteken dat u dit uit u dieet moet verkry, want u liggaam kan dit nie alleen produseer nie.

Dit word aanbeveel dat volwassenes 900 mcg koper per dag kry.

As u egter swanger is of borsvoed, moet u effens meer kry - onderskeidelik 1 mg of 1,3 mg per dag.

Hier is 8 voedsel met baie koper.

1. Lewer

Orrelvleis - soos lewer - is uiters voedsaam.

Dit bevat baie hoeveelhede voedingstowwe, insluitend vitamien B12, vitamien A, riboflavien (B2), folaat (B9), yster en cholien (2).

Lewer is ook 'n uitstekende bron van koper.

In werklikheid gee een stuk (67 gram) kalfslewer u 10,3 mg koper - 'n yslike 1 144% van die Reference Daily Intake (RDI) (3).

Probeer dit met uie braai en smaak by die lewer, of meng dit in burgerpasteitjies en bredies.

Die hoë hoeveelhede vitamien A in die lewer kan egter ongebore babas benadeel. Daarom moet swanger vroue voedsel wat baie vitamien A bevat, insluitend lewer, vermy.

Opsomming Lewer is 'n uiters voedsame vleis. Slegs een sny kalfslewer spog met meer as 11 keer die RDI vir koper, asook goeie hoeveelhede ander belangrike voedingstowwe.

2. Oesters

Oesters is 'n soort skulpvis wat dikwels as 'n lekkerny beskou word. Dit kan gekook of rou bedien word, afhangende van u voorkeur.

Hierdie seekos bevat min kalorieë en bevat baie noodsaaklike voedingstowwe soos sink, selenium en vitamien B12.

Boonop is oesters 'n goeie koperbron, wat 7,6 mg per 100 gram (100 gram) lewer - of 844% van die RDI (5).

As gevolg van hul hoë cholesterolinhoud, is u dalk bekommerd oor die eet van oesters en ander skulpvis.

Maar, tensy u 'n sekere, seldsame genetiese toestand het, is dit waarskynlik dat u cholesterol wat in voedsel soos oesters voorkom, waarskynlik nie die bloedvlakke van cholesterol aansienlik sal verhoog nie ().

Onthou dat rou oesters wel 'n risiko het vir voedselvergiftiging, dus dit word nie aanbeveel vir swanger vroue of mense met 'n aangetaste immuunstelsel nie ().

Opsomming Per 100 gram bevat oesters 8,5 keer die RDI vir koper. Hierdie kalorie-lae skulpvis bevat ook baie sink, selenium en vitamien B12.

3. Spirulina

Spirulina is 'n poeiervoedselaanvulling gemaak van sianobakterieë, of blougroen alge.

Sodra dit deur die antieke Asteke verbruik is, het dit weer 'n gesondheidsvoedsel geword nadat NASA dit suksesvol gebruik het as voedingsaanvulling vir ruimtevaarders op ruimtesendings (, 9).

Gram vir gram, spirulina is uiters voedsaam. 'N Enkele eetlepel (7 gram) bevat net 20 kalorieë, maar bevat 4 gram proteïen, 25% van die RDI vir vitamien B2 (riboflavien), 17% van die RDI vir vitamien B1 (tiamien) en ongeveer 11% van die RDI vir yster. (10).

Dieselfde bedrag lewer 44% van die RDI vir koper op.

Spirulina word gereeld met water gemeng om 'n groenerige drankie te maak. As u egter nie van die ongewone smaak hou nie, kan u dit by aftreksel, smoothies of graan voeg om die smaak te verbloem.

Opsomming Spirulina, 'n gedroogde aanvulling van blougroen alge, is uiters voedsaam - 'n enkele eetlepel (7 gram) voorsien byna die helfte van u daaglikse koperbehoefte.

4. Shiitake Sampioene

Shiitake-sampioene is 'n soort eetbare sampioen, afkomstig uit Oos-Asië, met 'n sterk umami-geur.

Vier gedroogde shiitake-sampioene (15 gram) bied 44 kalorieë, 2 gram vesel en 'n aantal voedingsstowwe, insluitend selenium, mangaan, sink, folaat en vitamiene B1, B5, B6 en D (11).

Hierdie gedeelte slaan ook 'n indrukwekkende 89% van die RDI vir koper uit.

Opsomming 'N Handvol gedroogde shiitake-sampioene bevat byna al u daaglikse koperbehoeftes. Hulle is ook ryk aan ander belangrike voedingstowwe.

5. Neute en sade

Neute en sade is klein voedingstowwe.

Dit bevat baie vesel-, proteïen- en gesonde vette, asook 'n wye verskeidenheid ander voedingstowwe.

Alhoewel verskillende neute en sade verskillende voedingstowwe bevat, bevat baie aansienlike hoeveelhede koper.

Byvoorbeeld, 1 gram (28 gram) amandels of kasjoeneute spog met onderskeidelik 33% en 67% van die RDI (12, 13).

Daarbenewens bevat 'n eetlepel (9 gram) sesamsaad 44% van die RDI (14).

U kan neute en sade geniet as 'n losstaande peuselhappie, bo-op 'n slaai of in 'n brood of kasserol gebak word.

Opsomming Neute en sade - veral amandels, kasjoeneute en sesamsaad - is goeie koperbronne. Wat meer is, hulle bevat baie vesel, proteïene en gesonde vette.

6. Kreef

Krewe is groot, gespierde skulpvis wat op die seebodem woon.

Met hul sappige vleis is dit 'n gewilde toevoeging tot sop en bisques, maar dit kan ook eenvoudig op hul eie bedien word.

Kreefvleis bevat min vet, bevat baie proteïene en bevat baie vitamiene en minerale, insluitend selenium en vitamien B12.

Dit is ook 'n uitstekende bron van koper.

In werklikheid bevat 'n porsie kreef van 3 gram (17 gram) 'n fenomenale 178% van die RDI (15).

Dit is interessant dat kreef baie cholesterol bevat, hoewel dit min vet bevat.

Dieetkolesterol het by die meeste mense egter min invloed op die bloedcholesterolvlakke, dus die hoeveelheid kreef behoort nie 'n bron van kommer te wees nie ().

Opsomming Kreef is 'n heerlike seekos met min vet, baie proteïene en 'n uitstekende koperbron, wat 178% van die RDI in 'n porsie van 85 gram lewer.

7. Blaargroente

Blaargroente soos spinasie, boerenkool en Switserse snybiet is uiters gesond en bevat 'n minimale hoeveelheid kalorieë, soos vesel, vitamien K, kalsium, magnesium en folaat.

Baie blaargroentes bevat groot hoeveelhede koper.

Byvoorbeeld, gekookte Switserse snybiet lewer 33% van die RDI vir koper in 'n enkele beker (173 gram) (17).

Ander groente het soortgelyke hoeveelhede, met 'n koppie (180 gram) gekookte spinasie wat ook 33% van die RDI bevat (18).

Hierdie groente kan rou in 'n slaai geniet word, in 'n bredie gekook word of as 'n byvoeging by die meeste maaltye gevoeg word om hul voedings- en koperinhoud te verhoog.

Opsomming Blaargroente soos Switserse chard en spinasie is uiters voedsame, koperverbeterende toevoegings tot u dieet.

8. Donker sjokolade

Donker sjokolade bevat hoër hoeveelhede kakao-vaste stowwe - sowel as minder melk en suiker - as gewone sjokolade.

Donker sjokolade het antioksidante, vesel en verskeie voedingstowwe.

Byvoorbeeld, 'n reep donkere sjokolade van 100 gram (100 gram) - met 70-85% kakao-vaste stowwe - lewer 11 gram vesel, 98% van die RDI vir mangaan en 67% van die RDI vir yster (19).

Dieselfde balk bevat ook 'n massiewe 200% van die RDI vir koper.

Wat meer is, die gebruik van donker sjokolade as deel van 'n gebalanseerde dieet hou verband met verbeterings in verskeie risikofaktore vir hartsiektes (,,).

Pas egter op dat donkersjokolade nie te veel geëet word nie. Dit is steeds 'n voedsel met 'n hoë kalorie, gelaai met vet en moontlik suiker.

Opsomming Donker sjokolade is 'n soet bederf wat 'n mengsel van voordelige voedingstowwe, insluitend koper, gee. Net een staaf kan u die daaglikse koperbehoefte verdubbel.

Die slotsom

Koper - wat noodsaaklik is vir u gesondheid - kom voor in 'n wye verskeidenheid voedsel, van vleis tot groente.

Besonder goeie bronne sluit oesters, neute, sade, shitake-sampioene, kreef, lewer, blaargroente en donkersjokolade in.

Om 'n tekort te voorkom, moet u 'n verskeidenheid van hierdie bronne in u dieet insluit.