10 voedsel met baie FODMAP's (en wat om eerder te eet)

Tevrede

• Wat beteken High-FODMAP eintlik?
• 1. Koring
• 2. Knoffel
• 3. Ui
• 4. Vrugte
• 5. Groente
• 6. Peulgewasse en peulgewasse
• 7. Versoeters
• 8. Ander korrels
• 9. Suiwel
• 10. Drankies
• Moet almal FODMAP's vermy?
• Die slotsom

Kos is 'n algemene sneller van spysverteringsprobleme. In die besonder kan voedsel met baie fermenteerbare koolhidrate simptome soos gas, opgeblasenheid en maagpyn veroorsaak.

'N Groep van hierdie koolhidrate staan ​​bekend as FODMAP's, en voedsel kan geklassifiseer word as hoog of laag in hierdie koolhidrate.

Die beperking van hoë FODMAP-voedsel kan opmerklike verligting van dermsimptome bied, veral by mense met prikkelbare dermsindroom (IBS).

In hierdie artikel word tien algemene voedselsoorte en bestanddele bespreek wat baie FODMAP's bevat.

Wat beteken High-FODMAP eintlik?

FODMAP staan ​​vir fermenteerbare oligo-, di-, monosakkariede en poliole. Dit is die wetenskaplike name vir koolhidrate wat spysverteringsprobleme kan veroorsaak.

'N Voedsel word gekategoriseer as 'n hoë FODMAP volgens voorafbepaalde afsnypeil ().

Gepubliseerde afsnyvlakke dui daarop dat 'n hoë FODMAP-voedsel meer as een van die volgende koolhidrate bevat ():

• Oligosakkariede: 0,3 gram fruktante of galakto-oligosakkariede (GOS)
• Disakkariede: 4,0 gram laktose
• Monosakkariede: 0,2 gram meer fruktose as glukose
• Poliole: 0,3 gram mannitol of sorbitol

Twee universiteite bied geldige FODMAP-voedsellyste en -programme - Monash University en King's College London.

Dit is ook belangrik om daarop te let dat nie almal FODMAP's moet vermy nie. In werklikheid is FODMAP's voordelig vir die meeste mense.

Lees hierdie artikel om te help besluit of die beperking van FODMAP's die beste is. As u besluit om dit te beperk, moet u dan die volgende 10 voedselsoorte oppas.

1. Koring

Koring is een van die grootste bydraers tot FODMAP's in die Westerse dieet ().

Dit is omdat koring in groot hoeveelhede verbruik word - nie omdat dit 'n gekonsentreerde bron van FODMAP's is nie.

In werklikheid, in vergelyking met die ander nege bronne wat in hierdie artikel bespreek word, bevat koring een van die kleinste hoeveelhede FODMAP's volgens gewig.

Om hierdie rede word voedsel wat koring as 'n klein bestanddeel bevat, soos verdikkingsmiddels en geurmiddels, as 'n lae FODMAP beskou.

Die mees algemene bronne van koring sluit brood, pasta, ontbytgraan, koekies en gebak in.

Voorgestelde lae-FODMAP-ruilings: Bruinrys, bokwiet, mielies, gierst, hawer, polenta, quinoa en tapioca (,).

Koring is die belangrikste bron van FODMAP's in die Westerse dieet. Dit kan egter vervang word met ander lae-FODMAP-volgraan.

2. Knoffel

Knoffel is een van die mees gekonsentreerde bronne van FODMAP's.

Ongelukkig is dit moeilik om knoffel in u dieet te beperk, want dit word by baie souse, soorte en geurmiddels gevoeg.

In verwerkte voedsel kan knoffel onder die bestanddele gelys word as geur- of natuurlike geur. Daarom moet u hierdie bestanddele vermy as u 'n streng FODMAP-dieet volg.

Fruktane is die hooftipe FODMAP in knoffel.

Die hoeveelheid fruktane hang egter af van die vraag of die knoffel vars of gedroog is, aangesien gedroogde knoffel ongeveer drie keer soveel fruktane bevat as vars knoffel ().

Alhoewel hy baie FODMAP's bevat, hou knoffel baie gesondheidsvoordele in. Dit is die rede waarom dit slegs by FODMAP-sensitiewe mense vermy moet word.

Voorgestelde lae-FODMAP-ruilings: Grasuie, brandrissie, fenegriek, gemmer, sitroengras, mosterdsaad, saffraan en borrie (,,).

Knoffel is een van die mees gekonsentreerde bronne van FODMAP's. Knoffel hou egter baie gesondheidsvoordele in en moet slegs beperk word by mense wat sensitief is vir FODMAP.

3. Ui

Uie is nog 'n gekonsentreerde bron van fruktane.

Soortgelyk aan knoffel word uie gewoonlik gebruik om 'n wye verskeidenheid geregte te geur, wat dit moeilik maak om te beperk.

Sjalotte is een van die grootste bronne van fruktane, terwyl 'n Spaanse ui een van die laagste bronne is ().

Alhoewel verskillende soorte uie verskillende hoeveelhede FODMAP's bevat, word alle uie as 'n hoë FODMAP beskou.

Voorgestelde lae-FODMAP-ruilings: Asafoetida is 'n skerp spesery wat algemeen in die Indiese kookkuns gebruik word. Dit moet eers in warm olie gekook word en in klein hoeveelhede bygevoeg word. Ander lae-FODMAP-geure kan hier gevind word.

Verskillende uievariëteite bevat verskillende hoeveelhede FODMAP's, maar alle uie word beskou as hoë hoeveelhede.

4. Vrugte

Alle vrugte bevat die FODMAP-fruktose.

Maar interessant, nie alle vrugte word as hoog in FODMAP's beskou nie. Dit is omdat sommige vrugte minder fruktose bevat as ander.

Sommige vrugte bevat ook groot hoeveelhede glukose, wat 'n nie-FODMAP-suiker is. Dit is belangrik omdat glukose jou liggaam help om fruktose op te neem.

Dit is die rede waarom vrugte wat baie fruktose en glukose bevat, gewoonlik nie dermsimptome veroorsaak nie. Dit is ook die rede waarom slegs vrugte met meer fruktose as glukose as 'n hoë FODMAP beskou word.

Nietemin, selfs lae-FODMAP-vrugte kan dermsimptome veroorsaak as dit in groot hoeveelhede verbruik word. Dit het te make met die totale fruktoselading in u ingewande.

Daarom word sensitiewe mense aangemoedig om net een porsie vrugte per sitting te eet, of ongeveer 80 gram.

Hoë FODMAP-vrugte sluit in: Appels, appelkose, kersies, vye, mango's, nektariene, perskes, pere, pruime en waatlemoen ().

Lae FODMAP-vrugte sluit in: Onryp piesangs, bloubessies, kiwi, lemmetjies, mandaryne, lemoene, papaja, pynappel, rabarber en aarbeie ().

Let daarop dat dit nie 'n volledige lys is nie. Ander lyste kan hier gevind word.

Alle vrugte bevat die FODMAP-fruktose. Sommige vrugte het egter minder fruktose en kan deur die dag in enkelporsies geniet word.

5. Groente

Sommige groente bevat baie FODMAP's.

Trouens, groente bevat die mees uiteenlopende reeks FODMAP's. Dit sluit fruktane, galakto-oligosakkariede (GOS), fruktose, mannitol en sorbitol in.

Verder bevat verskeie groente meer as een soort FODMAP. Asperges bevat byvoorbeeld fruktane, fruktose en mannitol ().

Dit is belangrik om te onthou dat groente deel uitmaak van 'n gesonde dieet, en dat u dit nie hoef te stop nie. Skakel eerder hoë-FODMAP-groente uit vir lae-FODMAP-groente.

High-FODMAP groente sluit in: Aspersies, spruitjies, blomkool, sigorei-blare, aardappels en Jerusalem-artisjokke, karela, preie, sampioene en sneeu-ertjies (,).

Lae-FODMAP groente sluit in: Boontjiespruite, paprika, wortel, choy som, eiervrug, boerenkool, tamatie, spinasie en courgette (,).

Groente bevat 'n verskeidenheid FODMAP's. Baie groente het egter van nature min FODMAP's.

6. Peulgewasse en peulgewasse

Peulgewasse en pulse is berug omdat hulle oortollige gas en opgeblasenheid veroorsaak, wat deels toegeskryf word aan hul hoë FODMAP-inhoud.

Die belangrikste FODMAP in peulgewasse en peulvlies word galacato-oligosaccharides (GOS) genoem ().

Die GOS-inhoud van peulgewasse en peulvrugte word beïnvloed deur die voorbereiding daarvan. Ingemaakte lensies bevat byvoorbeeld die helfte van die GOS wat gekookte lensies doen.

Dit is omdat GOS wateroplosbaar is, wat beteken dat dit uit die lensies en in die vloeistof uitloog.

Nietemin, selfs ingemaakte peulgewasse is 'n belangrike bron van FODMAP's, hoewel klein porsies (gewoonlik 1/4 koppie per porsie) in 'n lae FODMAP-dieet ingesluit kan word.

Peulgewasse en peulvruchten is goeie proteïenbronne vir vegetariërs, maar dit is nie die enigste keuse nie. Daar is baie ander lae-FODMAP, proteïenryke opsies.

Hoë-FODMAP peulgewasse en peulvrugte sluit in: Gebakte bone, swartoog-ertjies, breëbone, botterboontjies, kekerertjies, nierbone, lensies, sojabone en split-ertjies ().

Low-FODMAP, vegetariese proteïenbronne sluit in: Tofu, eiers en die meeste neute en sade.

Peulgewasse en polse is berug omdat hulle oortollige gas en opgeblasenheid veroorsaak. Dit hou verband met hul hoë FODMAP-inhoud, wat kan verander word deur hoe hulle voorberei word.

7. Versoeters

Versoeters kan 'n verborge bron van FODMAP's wees, aangesien die toevoeging van versoeters aan 'n lae FODMAP-voedsel die totale FODMAP-inhoud kan verhoog.

Om hierdie verborge bronne te vermy, moet u die bestanddele lys van verpakte voedsel nagaan.

Alternatiewelik, as u in die Verenigde Koninkryk is, kan u met die King's College low-FODMAP-app die strepieskodes op verpakte voedsel skandeer om hoë-FODMAP-voedsel op te spoor.

Hoë-FODMAP versoeters bevat: Agave-nektar, koringstroop met hoë fruktose, heuning en bygevoegde poliole in suikervrye kruisemente en kougom (kyk op die etikette vir sorbitol, mannitol, xylitol of isomalt) (,).

Versoeters met lae FODMAP sluit in: Glukose, esdoringstroop, sukrose, suiker en die meeste kunsmatige versoeters soos aspartaam, sacharien en Stevia (,).

Hoë-FODMAP-versoeters kan die FODMAP-inhoud van 'n voedsel verhoog. Om hierdie verborge bronne te vermy, moet u die bestanddele lys van verpakte voedsel nagaan.

8. Ander korrels

Koring is nie die enigste graan wat hoog is in FODMAP's nie. In werklikheid bevat ander korrels soos rog byna twee keer die aantal FODMAP's soos koring ().

Dit gesê, sommige soorte rogbrood, soos suurdeegrogbrood, kan laag wees in FODMAP's.

Dit is omdat die proses van suurdeeg 'n fermentasiestap behels, waartydens sommige van die FODMAP's in verteerbare suikers opgebreek word.

Daar is getoon dat hierdie stap die fruktaninhoud met meer as 70% verminder ().

Dit versterk die idee dat spesifieke verwerkingsmetodes die FODMAP-inhoud van voedsel kan verander.

Hoë FODMAP-korrels sluit in: Amarant, gort en rog ().

Lae FODMAP-korrels sluit in: Bruinrys, bokwiet, mielies, gierst, hawer, polenta, quinoa en tapioca (,).

Koring is nie die enigste hoë FODMAP-korrel nie. Die FODMAP-inhoud van korrels kan egter deur verskillende verwerkingsmetodes verminder word.

9. Suiwel

Suiwelprodukte is die hoofbron van die FODMAP-laktose.

Nie alle suiwelvoedsel bevat egter laktose nie.

Dit sluit baie harde en ryp kaas in, aangesien baie van hul laktose tydens die kaasmaakproses verlore gaan ().

Maar dit is belangrik om te onthou dat sommige kase toegevoegde geurmiddels bevat, soos knoffel en ui, wat dit 'n hoë FODMAP maak.

Hoë-FODMAP suiwelvoedsel sluit in: Maaskaas, roomkaas, melk, kwark, ricotta en jogurt.

Lae-FODMAP suiwelvoedsel sluit in: Cheddarkaas, room, fetakaas, laktosevrye melk en parmesaankaas.

Suiwelprodukte is die hoofbron van die FODMAP-laktose, maar 'n verrassende aantal suiwelvoedsel bevat van nature lae laktose.

10. Drankies

Drankies is nog 'n belangrike bron van FODMAP's.

Dit is nie eksklusief vir drank wat van hoë FODMAP-bestanddele gemaak word nie. Trouens, drank gemaak van lae FODMAP-bestanddele kan ook baie FODMAP's bevat.

Lemoensap is een voorbeeld. Alhoewel lemoene min FODMAP het, word baie lemoene gebruik om een ​​glas lemoensap te maak, en hul FODMAP-inhoud is additief.

Verder bevat sommige soorte tee en alkohol ook baie FODMAP's.

Hoë FODMAP-drankies sluit in: Chai-tee, kamille-tee, klapperwater, nageregwyn en rum ().

Lae FODMAP-drankies sluit in: Swart tee, koffie, jenewer, groen tee, pepermunttee, vodka, water en wit tee ().

Baie drank bevat baie FODMAP's, en dit is nie beperk tot drank wat van hoë FODMAP-bestanddele gemaak word nie.

Moet almal FODMAP's vermy?

Slegs 'n klein groepie mense moet FODMAP's vermy.

In werklikheid is FODMAP's gesond vir die meeste mense. Baie FODMAP's funksioneer soos prebiotika, wat beteken dat dit die groei van gesonde bakterieë in u ingewande bevorder.

Nietemin is 'n verrassende aantal mense sensitief vir FODMAP's, veral diegene met IBS.

Daarbenewens het wetenskaplike studies getoon dat ongeveer 70% van die mense met IBS voldoende simptome op 'n lae FODMAP-dieet verlig ().

Wat meer is, saamgevoegde data uit 22 studies dui daarop dat dieet die doeltreffendste is om buikpyn en opgeblasenheid te hanteer by mense met IBS ().

FODMAP's moet slegs in 'n klein deel van die bevolking beperk word. Vir al die ander moet FODMAP's maklik by die dieet ingesluit word, gegewe hul voordelige rol in die derms.

Die slotsom

Baie voedsel wat gereeld gebruik word, bevat baie FODMAP's, maar dit moet slegs beperk word deur mense wat sensitief daarvoor is.

Vir hierdie mense moet hoë-FODMAP-voedsel verruil word vir lae-FODMAP-voedsel uit dieselfde voedselgroep. Dit sal help om die risiko van voedingstekorte wat kan voorkom as u 'n beperkende dieet volg, te verminder.