15 gesonde voedsel met baie folaat (foliensuur)

Tevrede

• 1. Peulgewasse
• 2. Aspersies
• 3. Eiers
• 4. Blaargroente
• 5. beet
• 6. Sitrusvrugte
• 7. Brusselse spruite
• 8. Broccoli
• 9. Neute en sade
• 10. Beeslewer
• 11. Koringkiem
• 12. Papaja
• 13. Piesangs
• 14. Avokado
• 15. Versterkte korrels
• Die slotsom

Folaat, ook bekend as vitamien B9, is 'n wateroplosbare vitamien wat baie belangrike funksies in u liggaam het.

In die besonder ondersteun dit gesonde seldeling en bevorder behoorlike groei en ontwikkeling van die fetus om die risiko van geboortedefekte te verminder ().

Vitamien B9 kom natuurlik voor in baie voedselsoorte, sowel as in die vorm van foliensuur in gefortifiseerde voedsel.

Dit word aanbeveel dat gesonde volwassenes minstens 400 mcg folaat per dag inneem om 'n tekort te voorkom (2).

Hier is 15 gesonde kosse met baie folaat of foliensuur.

1. Peulgewasse

Peulgewasse is die vrugte of saad van enige plant in die land Fabaceae gesin, insluitend:

• boontjies
• ertjies
• lensies

Alhoewel die presiese hoeveelheid folaat in peulgewasse kan wissel, is dit 'n uitstekende bron van folaat.

Een koppie (177 gram) gekookte nierbone bevat byvoorbeeld 131 mcg folaat, of ongeveer 33% van die Daily Value (DV) ().

Intussen bevat een koppie (198 gram) gekookte lensies 358 mcg folaat, wat 90% van die DV () is.

Peulgewasse is ook 'n uitstekende bron van proteïene, vesel en antioksidante, asook belangrike mikro-voedingstowwe soos kalium, magnesium en yster ().

Peulgewasse is ryk aan folaat en baie ander voedingstowwe. Een koppie (198 gram) gekookte lensies bevat 90% van die DV, terwyl een koppie (177 gram) gekookte nierbone ongeveer 33% van die DV bevat.

2. Aspersies

Aspersies bevat 'n gekonsentreerde hoeveelheid baie vitamiene en minerale, insluitend folaat.

In werklikheid bevat 'n halwe koppie (90 gram) porsie gekookte aspersies ongeveer 134 mcg folaat, of 34% van die DV ().

Aspersies is ook ryk aan antioksidante en daar is getoon dat dit anti-inflammatoriese en antibakteriese eienskappe het ().

Wat meer is, dit is 'n uitstekende bron van hartgesonde vesel, wat tot 6% van u daaglikse veselbehoeftes in net een porsie () uitskakel.

Aspersies bevat baie vesel en bevat 'n goeie hoeveelheid folaat, met ongeveer 34% van die DV per porsie.

3. Eiers

Om eiers by u dieet te voeg, is 'n uitstekende manier om u inname van verskeie noodsaaklike voedingstowwe, insluitend folaat, te verhoog.

Slegs een groot eier verpak 22 mcg folaat, of ongeveer 6% van die DV ().

Om selfs net 'n paar porsies eiers elke week in u dieet in te neem, is 'n maklike manier om u folaatinname te verhoog en aan u behoeftes te voorsien.

Eiers word ook gelaai met proteïene, selenium, riboflavien en vitamien B12 ().

Verder bevat dit baie luteïen en zeaxanthin, twee antioksidante wat kan help om die risiko van oogafwykings soos makulêre degenerasie (,) te verminder.

Eiers is 'n goeie bron van folaat, met ongeveer 6% van die DV in net een groot eier.

4. Blaargroente

Blaargroen groente soos spinasie, boerenkool en arugula bevat min kalorieë, maar bevat ook baie belangrike vitamiene en minerale, insluitend folaat.

Een koppie (30 gram) rou spinasie lewer 58,2 mcg, oftewel 15% van die DV ().

Blaargroente bevat ook baie vesel en vitamiene K en A. Dit hou verband met baie voordele vir die gesondheid.

Studies toon dat die eet van meer kruisagtige groente, soos blaargroentes, geassosieer kan word met verminderde inflammasie, 'n laer risiko vir kanker en verhoogde gewigsverlies (,,).

Blaargroente bevat baie voedingstowwe, insluitend folaat. Een koppie (30 gram) rou spinasie bevat ongeveer 15% van die DV.

5. beet

Beet bevat nie net 'n bietjie kleur aan hoofgeregte en nageregte nie, maar ook ryk aan baie belangrike voedingstowwe.

Hulle bevat baie van die mangaan, kalium en vitamien C wat u gedurende die dag benodig.

Hulle is ook 'n uitstekende bron van folaat, met 'n enkele koppie (136 gram) rou beet wat 148 mcg folaat bevat, of ongeveer 37% van die DV ().

Beet bevat nie net hul mikronutriënte-inhoud nie, maar dit bevat baie nitrate, 'n soort plantverbinding wat baie voordele vir die gesondheid inhou.

Een klein studie het getoon dat die drink van bietensap die sistoliese bloeddruk tydelik met 4-5 mmHg verlaag het by gesonde volwassenes ().

Biet bevat baie nitrate en folaat. Een koppie (136 gram) rou beet bevat 37% van die DV vir folaat.

6. Sitrusvrugte

Behalwe dat dit lekker en vol geur is, is sitrusvrugte soos lemoene, pomelo's, suurlemoene en lemmetjies ryk aan folaat.

Slegs een groot lemoen bevat 55 mcg folaat, of ongeveer 14% van die DV ().

Sitrusvrugte bevat ook vitamien C, 'n noodsaaklike mikro-voedingstof wat kan help om immuniteit te verhoog en siektevoorkoming te bevorder ().

Trouens, waarnemingstudies het bevind dat 'n hoë inname van sitrusvrugte geassosieer kan word met 'n laer risiko vir bors-, maag- en pankreaskanker (,,).

Sitrusvrugte bevat baie vitamien C en folaat. Een groot lemoen bevat ongeveer 14% van die DV.

7. Brusselse spruite

Hierdie voedsame groente behoort tot die kruisagtige familie van groente en is nou verwant aan ander groente soos boerenkool, broccoli, kool en koolraap.

Spruitjies bevat baie vitamiene en minerale en is veral vol folaat.

'N Halwe koppie (78 gram) porsie gekookte spruitjies kan 47 mcg folaat lewer, of 12% van die DV ().

Hulle is ook 'n uitstekende bron van kaempferol, 'n antioksidant wat gepaard gaan met talle voordele vir die gesondheid.

Dierstudies toon dat kaempferol kan help om inflammasie te verminder en oksidatiewe skade te voorkom (,).

Spruitjies bevat 'n groot aantal antioksidante en mikro-voedingstowwe. 'N Halwe koppie (78 gram) gekookte spruitjies lewer ongeveer 12% van die DV vir folaat.

8. Broccoli

Dit is bekend vir sy veelvuldige gesondheidsbevorderende eienskappe, en om broccoli by u dieet te voeg, kan 'n verskeidenheid noodsaaklike vitamiene en minerale bied.

As dit by folaat kom, bevat een koppie (91 gram) rou broccoli ongeveer 57 mcg folaat, of ongeveer 14% van die DV ().

Gekookte broccoli bevat nog meer folaat, en elke halwe koppie (78 gram) bedien 84 mcg, of 21% van die DV ().

Broccoli bevat ook baie mangaan en vitamiene C, K en A.

Dit bevat ook 'n wye verskeidenheid voordelige plantverbindings, insluitend sulforafaan, wat omvattend bestudeer is op sy kragtige antikanker-eienskappe ().

Broccoli, veral as dit gekook word, is ryk aan folaat. Een koppie (91 gram) rou broccoli lewer 14% van die DV, terwyl die helfte (78 gram) gekookte broccoli in 21% van u daaglikse behoeftes voorsien.

9. Neute en sade

Daar is baie redes om die inname van neute en sade te verhoog.

Behalwe dat hulle 'n stewige dosis proteïene bevat, is dit ryk aan vesel en baie vitamiene en minerale wat u liggaam benodig.

As u meer neute en sade in u dieet inkorporeer, kan dit u ook help om aan u daaglikse folaatbehoeftes te voldoen.

Die hoeveelheid folaat in verskillende soorte neute en sade kan effens wissel.

Een gram (28 gram) okkerneute bevat ongeveer 28 mcg folaat, of ongeveer 7% van die DV, terwyl dieselfde porsie vlasaad ongeveer 24 mcg folaat bevat, of 6% van die DV (,).

Neute en sade lewer 'n goeie hoeveelheid folaat in elke porsie. Een gram (28 gram) amandels en vlasaad lewer onderskeidelik 7% en 6% van die DV.

10. Beeslewer

Beeslewer is een van die mees gekonsentreerde bronne van folaat wat beskikbaar is.

'N Porsie van 85 gram gekookte vleislewer bevat 212 mcg folaat, of ongeveer 54% van die DV ().

Behalwe folaat, kan 'n enkele porsie vleislewer aan u daaglikse vereistes vir vitamien A, vitamien B12 en koper () voldoen.

Dit bevat ook proteïene, wat 24 gram per portie van 85 gram lewer.

Proteïene is nodig vir weefselherstel en die vervaardiging van belangrike ensieme en hormone.

Beeslewer bevat baie proteïene en folaat, met ongeveer 54% van die DV folaat in 'n enkele portie van 85 gram.

11. Koringkiem

Koringkiem is die embrio van die koringpit.

Alhoewel dit gereeld tydens die maalproses verwyder word, lewer dit 'n hoë konsentrasie vitamiene, minerale en antioksidante.

Slegs een gram (28 gram) koringkiem lewer 78,7 mcg folaat, wat gelyk is aan ongeveer 20% van u daaglikse folaatbehoefte ().

Dit bevat ook 'n goeie hoeveelheid vesel, wat tot 16% van die vesel wat u per dag benodig, in een gram (28 gram) voorsien ().

Vesel beweeg stadig deur u spysverteringskanaal en voeg 'n groot hoeveelheid van u stoelgang by om die reëlmaat te bevorder, hardlywigheid te voorkom en die bloedsuikervlakke konstant te hou (,).

Koringkiem bevat baie vesel, antioksidante en mikro-voedingstowwe. Een gram (28 gram) koringkiem bevat ongeveer 20% van die DV vir folaat.

12. Papaja

Papaja is 'n voedingsdigte tropiese vrug wat in die suide van Mexiko en Sentraal-Amerika afkomstig is.

Behalwe dat dit lekker en vol smaak is, is papaja propvol folaat.

Een koppie (140 gram) rou papaja bevat 53 mcg folaat, wat gelyk is aan ongeveer 13% van die DV ().

Verder bevat papaja baie vitamien C, kalium en antioksidante soos karotenoïede ().

Swanger vroue moet dit oorweeg om onryp papaja te eet.

Navorsers bespiegel dat die eet van hoë hoeveelhede op onryp papaja vroeë sametrekkings by swanger vroue kan veroorsaak, maar die bewyse is swak ().

Papaja is ryk aan antioksidante en folaat. Een koppie (140 gram) rou papaja lewer ongeveer 13% van die DV vir folaat.

13. Piesangs

Piesangs is ryk aan 'n wye verskeidenheid vitamiene en minerale, en is 'n voedingskrag.

Hulle bevat veral folaat en kan u maklik help om aan u daaglikse behoeftes te voldoen as u dit met 'n paar ander folaatryke kosse kombineer.

'N Medium piesang kan 23,6 mcg folaat lewer, oftewel 6% van die DV ().

Piesangs bevat ook baie voedingstowwe, insluitend kalium, vitamien B6 en mangaan ().

Piesangs bevat 'n goeie hoeveelheid folaat. Een medium piesang bevat ongeveer 6% van die DV.

14. Avokado

Avokado's is ongelooflik gewild vanweë hul romerige tekstuur en botteragtige geur.

Benewens hul unieke smaak, is avokado's 'n uitstekende bron van baie belangrike voedingstowwe, insluitend folaat.

Die helfte van 'n rou avokado bevat 82 mcg folaat, of ongeveer 21% van die hoeveelheid wat u die hele dag benodig ().

Boonop is avokado's ryk aan kalium en vitamiene K, C en B6 ().

Dit bevat ook baie hartgesonde mono-onversadigde vette, wat kan beskerm teen hartsiektes ().

Avokado's bevat baie hartgesonde vette en folaat, en die helfte van 'n rou avokado lewer ongeveer 21% van die DV vir folaat.

15. Versterkte korrels

Baie soorte korrels, soos brood en pasta, is versterk om hul foliensuurinhoud te verhoog.

Die hoeveelhede kan wissel tussen verskillende produkte, maar een koppie (140 gram) gekookte spaghetti lewer ongeveer 102 mcg foliensuur, of 25% van die DV ().

Dit is interessant dat sommige studies getoon het dat die foliensuur in gefortifiseerde voedsel makliker geabsorbeer kan word as die folaat wat natuurlik in voedsel voorkom.

Een studie het byvoorbeeld tot die gevolgtrekking gekom dat die folaat in voedsel soos vrugte en groente slegs ongeveer 78% so biobeskikbaar is as die foliensuur in gefortifiseerde voedsel ().

Omgekeerd dui ander navorsing daarop dat die spesifieke ensiem wat die liggaam gebruik om foliensuur in gefortifiseerde voedsel af te breek, nie so doeltreffend is nie, wat kan lei tot die opbou van ongemetaboliseerde foliensuur ().

'N Goed gebalanseerde dieet wat ryk is aan natuurlike bronne van folaat en 'n matige aantal gefortifiseerde voedsel bevat, kan verseker dat u aan u behoeftes voldoen, terwyl potensiële gesondheidsprobleme verminder word.

Versterkte korrels bevat bygevoegde hoeveelhede foliensuur. Een koppie (140 gram) gekookte spaghetti bevat ongeveer 26% van die DV.

Die slotsom

Folaat is 'n belangrike mikrovoedingstof wat in u hele dieet in oorvloed voorkom.

Om 'n verskeidenheid gesonde kosse te eet, soos vrugte, groente, neute en sade, asook versterkte voedsel, is 'n maklike manier om u folaatinname te verhoog.

Hierdie voedselsoorte bevat nie net folaat nie, maar bevat ook baie belangrike voedingstowwe wat ander aspekte van u gesondheid kan verbeter.