Hierdie 5-beweging volledige liggaamshantel-oefensessie deur Kelsey Wells laat jou skud

Tevrede

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Full-body Dumbbell Workout
• Enkel-arm skoon en druk
• Borsdruk na skedelbreker
• Geweegde fladderskoppe
• Renegade Row
• Geweegde Burpee
• Resensie vir

SWEAT-afrigter en wêreldwye fiksheidskrag, Kelsey Wells het pas die nuutste weergawe van haar baie gewilde PWR At Home-program bekendgestel. PWR At Home 4.0 (uitsluitlik beskikbaar op die SWEAT-app) sal nog ses weke se programmering by die huidige program van 40 weke voeg, wat vroue 'n groter verskeidenheid oefensessie-inhoud bied om hulle te help om op hul krag te bou.

"Ek is niks meer lief as om hierdie programme te skep om vroue te help om hulself te bemagtig en hul doelwitte te bereik nie," vertel Wells Vorm. 'Ek wou vroue nuwe oefensessies gee om hulle te help om gemotiveerd te bly om aktief te wees, hul liggaam te beweeg en om hul gesondheid te versorg vanuit die gemak van hul eie huis.'

Alle PWR At Home oefensessies, insluitend dié in die jongste opdatering, is ongeveer 40 minute en fokus op kragoefening wat verskillende spiergroepe op verskillende dae teiken. Vir die meeste oefensessies benodig u ten minste een halter, 'n kettlebell en 'n paar weerstandsbande. (Verwant: Hier is hoe 'n perfek gebalanseerde weeklikse oefenskedule lyk)

Vir diegene wat min tyd het, bied die program se PWR-uitdagings jou oefensessies van 10 tot 20 minute wat vinnig en effektief is. Boonop benodig hulle gewoonlik min of geen toerusting nie. (Verwant: Al wat jy nodig het, is 'n stel halters om hierdie oefensessie vir arms en buikspiere deur Kelsey Wells te verpletter)

Ongeag watter oefensessie u kies, die doel van die tuisprogram is om vet te verbrand, krag op te bou en u algemene fiksheidsvlak te verbeter. Kardio (beide lae intensiteit en hoë intensiteit) en herstel sessies is ook ingebou in jou oefensessie skedule, saam met opwarming en afkoeling voor en na elke oefensessie. (Het jy geweet dat SWEAT ook pas 'n nuwe Pilates-program bygevoeg het?)

Wat onderskei PWR At Home 4.0? "Die laaste ses weke oefensessies wat by PWR at Home bygevoeg is, bied vroue wat reeds gereeld oefen en al 'n geruime tyd oefen, die geleentheid om hul opleiding tuis te verhoog," sê Wells. "Hierdie program is met opset ontwikkel en is veranker in die oefenwetenskap om vroue te help om hul tyd en tydsbesteding te maksimeer."

Al die 46 weke van die PWR At Home -program is geskik vir alle fiksheidsvlakke, maar Wells beklemtoon die belangrikheid om klein te begin en op te bou. "Wanneer jy met gewigte oefen, is dit so belangrik om te fokus op die voltooiing van elke beweging en herhaling met die korrekte oefenvorm om jou risiko van besering te help verminder, jou in staat te stel om die meeste uit die oefensessie te kry en die fisiese voordele van gewigsoefening te pluk," verduidelik sy. "Dit is altyd die beste om met 'n ligte gewig te begin - wat ook al vir jou gemaklik maar uitdagend voel - en geleidelik mettertyd opbou soos jy sterker word en meer selfvertroue oefen met gewigte. Dit gaan nie oor hoeveel jy optel nie; dit gaan oor optel met behoorlike vorm." (Verwant: Jou omvattende gids tot tuisoefensessies)

Om jou 'n voorsmakie te gee van wat PWR At Home 4.0 bied, toets hierdie eksklusiewe vollyf-halter-oefensessie wat deur Wells ontwerp is. "Vir die dae dat u te min tyd het, is hierdie vinnige oefensessie van 15 minute daarop gemik om u te help streef na u sterkte- en fiksheidsdoelwitte en tref u al die regte spiere vir 'n vinnige sessie in die hele liggaam," sê Wells. "Hierdie oefensessie is gerig op u bors, skouers, triceps, buikspiere, quads, gluten en dyspiere." (Verwant: Brand jou onderlyf met hierdie vyf-beweging halterbeen-oefensessie deur Kelsey Wells)

Hou in gedagte dat hierdie oefensessie nie spesifieke opwarm- en afkoelbewegings insluit nie. In plaas daarvan beveel Wells aan om drie tot vyf minute kardio te doen (dink: springjacks of springtou) om jou hartklop te help verhoog en jou spiere op te warm voor jou oefensessie. Sy stel ook voor om die kardio op te volg met 'n paar dinamiese strekpunte, soos beenskommels, armskommelinge en torso -draaie. "Dit kan help om jou bewegingsreeks te vergroot deur jou spiere voor te berei om glad deur hul volle bewegingsreeks tydens die oefensessie te beweeg," sê sy.

Wat die afkoeling betref, beveel Wells aan om 'n wandeling van drie tot vyf minute te neem om u hartklop te verlaag. Jy sal dalk ook 'n paar statiese strekke wil voltooi, waar jy 'n spier in 'n gestrekte posisie hou vir ongeveer 10 tot 30 sekondes. "Statiese strekwerk werk om jou buigsaamheid en bewegingsreeks te verhoog," verduidelik Wells. "Dit kan ook help om u rus- en herstelstelsel te aktiveer om te verseker dat u uitgerus en gereed is vir u volgende oefensessie."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Full-body Dumbbell Workout

Hoe dit werk: Voer elk van die vyf oefeninge rug-aan-rug uit vir die toegewysde tyd. Voltooi drie rondtes in totaal met 'n ruskans van een minuut tussen elke rondte. Fokus daarop om goeie vorm regdeur die roetine te handhaaf en gebruik jou liggaam se volle omvang van beweging.

Wat jy nodig het: Oop ruimte, 'n oefenmat en 'n stel halters.

Enkel-arm skoon en druk

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en die halter op die grond tussen voete.

B. Hou die rug plat en die nek neutraal, druk die heupe terug om af te sak en gryp die halter met een hand.

C. Hou die kern vas, druk deur hakke en druk heupe vorentoe om bolyf op te lig en trek die halter van die grond af, ry elmboog op en steek dit dan in na ribbes om halter in 'n voorste rekposisie voor skouer te vang.

D. Laat sak in 'n vlak hurk, ontplof dan opwaarts terwyl u die halter bo -oor druk, terwyl u die hand regoor die skouer en die biceps langs die oor hou. Hou die kern vas en knieë sag gebuig.

E. Pouse, laat sak die halter stadig tot by die skouer, dan op die grond tussen die voete om terug te keer.

Herhaal vir 60 sekondes (30 sekondes per kant).

Borsdruk na skedelbreker

A. Hou 'n halter in elke hand en lê met die gesig na bo op die oefenmat met knieë gebuig en voete plat op die vloer.

B. Strek arms bokant bors met palms na mekaar toe. Raak die gluten aan en trek die ribbekas af om te voorkom dat u die lae rug boog.

C. Deur die elmboë in te druk en die skouers af te druk, buig die elmboë stadig om die halters ongeveer 'n sentimeter bokant die voorkop aan weerskante van die kop te laat sak. Vermy om die bo -arms en ankerskouers af te skuif om die latte in te skakel, en isoleer die triceps terwyl die gewigte laer word.

D. Met beheer, maak die elmboë reguit om die halters weer op te lig, en laer dan terug na die bors om terug te keer om te begin.

Herhaal die volgorde vir 45 sekondes.

Geweegde fladderskoppe

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met u bene en u arms uitgestrek, en hou 'n halter bo u bors met albei hande, met u handpalms teenoor mekaar. Skakel die kern in deur die naeltjie na die ruggraat te trek.

B. Hou bene reguit en arms uitgestrek, lig regterbeen terwyl linkerbeen effens bokant die grond beweeg sodat bene 'n L -vorm vorm.

C. Onderbreek, dan terselfdertyd die regterbeen en die linkerbeen gelyktydig, terwyl die arms die hele tyd verleng word en verseker dat geen been die grond raak nie. Gaan voort om tussen regter- en linkerbene af te wissel om 'n "skêragtige" beweging te skep.

Herhaal vir 45 sekondes.

Renegade Row

A. Begin in 'n hoë plankposisie met hande op halters, voete in 'n wye posisie. Druk quads, glutes en abs.

B. Ry die een arm tot by die ribbekas (druk agter die skouerblad). Keer terug vloer toe en ry aan die ander kant. Hou aan om af te wissel.

Herhaal vir 45 sekondes.

Geweegde Burpee

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar, hou 'n halter in elke hand met arms aan jou sye.

B. Druk die heupe terug, buig die knieë en sak in 'n hurk, en sit handgewigte voor en net binne die voete.

C. Hou hande op die halters, spring voete terug om saggies op die voetbal in 'n plankposisie te land. Liggaam moet 'n reguit lyn van kop tot hakke vorm.

D. Spring voete vorentoe sodat hulle net buite die halters beland.

E. Druk deur hakke om bene uit te brei en op te staan. Buig elmboë en bring albei handgewigte na die bors as jy kom staan.

F. As u in 'n staande posisie is, druk deur die hakke en strek albei halters in 'n oorhoofse pers, met die handpalms vorentoe. Pouse aan die bokant, laat sak dan halters saggies en bring arms na jou sye om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal die volgorde vir 45 sekondes.

Resensie vir