Hoe u u funksionele krag kan behou terwyl u op die skuiling is

Tevrede

• Hoe verskil dit van 'nie-funksionele' opleiding?
• Hoe om u opleiding te maksimeer
• Beginner roetine
• Glute brug
• Hurk
• Opstoot
• Sywaartse longe
• Plank
• Intermediêre roetine
• Stap tot by skouerpers
• Deadlift
• Beker hurk
• Enkelbeen halter ry
• Woodchop
• Gevorderde roetine
• Enkelbeen Roemeense doodloop
• Voor hurk
• Omgekeerde longe met rotasie
• Renegade ry
• Burpee tot breedspring
• Die slotsom

Funksionele opleiding is 'n term wat gebruik word om oefeninge te beskryf wat u help om aktiwiteite in die alledaagse lewe makliker uit te voer.

Hierdie oefeninge gebruik gewoonlik die hele liggaam - beslis veelvuldige spiere - en beklemtoon kernsterkte en stabiliteit.

Deur die bewegings van u daaglikse lewe te weerspieël, soos om te hurk, 'n swaar voorwerp te bereik of selfs met u te dra, kan u funksionele krag help om u lewenskwaliteit te verhoog en u risiko vir beserings te verminder.

Hoe verskil dit van 'nie-funksionele' opleiding?

Bodybuilding-tipe kragoefening - wat dikwels net op een spiergroep fokus - bied nie soveel voordele op die funksionele fiksheidsgebied nie.

'N Bicepkrul rig byvoorbeeld net die bicep, maar 'n bicepkrul plus 'n omgekeerde longe-kombinasie integreer die hele liggaam en toets u balans.

Afhangend van u doelwitte, kan elke oefening op een of ander manier funksioneer, maar multi-gewrigsgewrigbewegings is geneig om die beste geld te gee.

Hoe om u opleiding te maksimeer

Beskutting in plek is miskien nie die ideale scenario om te oefen nie, maar u kan u funksionele krag maklik handhaaf deur konsekwent te bly.

Gebruik wat u in die huis het - byvoorbeeld groot waterkanne in plaas van halters - en moenie dinge te ingewikkeld maak nie.

Probeer ons dwaasbestande roetines hieronder vir 'n eenvoudige oplossing.

Beginner roetine

As u 'n beginner is vir kragoefening, of 'n hele paar tyd af geneem het, begin hier met hierdie liggaamsgewigroetine.

Met oefeninge soos squats en pushups fokus u op 'n paar fundamentele faktore wat u sal help om u funksionele krag te handhaaf.

Werk deur hierdie kring van 5 oefeninge en voltooi 3 stelle van 12 herhalings voordat u na die volgende gaan. Rus vir 30 tot 60 sekondes tussen elke stel en 1 tot 2 minute tussen elke oefening.

Glute brug

Jou agterste ketting - of die agterkant van jou liggaam - is vol kragtige spiere wat noodsaaklik is vir die daaglikse beweging. Integreer die glute brug om dit te versterk.

Spiere het gewerk:

• gluten
• dyspiere
• buikspiere

Hoe om:

1. Lê op u rug met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer.
2. Plaas jou arms langs jou sye met jou handpalms plat op die vloer.
3. Asem in en begin om jou heupe na die plafon te lig, deur die voetsole te druk en jou kern, glute en dyspiere vas te trek.
4. Hou aan die bokant en keer dan stadig terug om te begin.

Hurk

Van sit in 'n stoel tot kruideniersware optel, jy hurk dwarsdeur die dag sonder om dit eers te besef.

As u squats by u oefensessie voeg, kan u u funksionele krag handhaaf terwyl u skuil.

Spiere het gewerk:

• vierwielmotors
• dyspiere
• gluten
• buikspiere

Hoe om:

1. Staan met u voete op die skouerbreedte en laat u arms reguit na onder.
2. Steun jou kern en begin om jou heupe terug te stoot, buig jou knieë asof jy in 'n stoel gaan sit.
3. Sorg dat u knieë nie insteek nie en dat u bors trots bly. Pouse as u dye parallel met die vloer is.
4. Druk eweredig deur u hele voet terug na die beginposisie.

Opstoot

Een van die mees fundamentele oefeninge vir die liggaam, u is 'n sleutel tot krag in die bolyf.

Spiere het gewerk:

• borspale
• anterior deltoïede
• triceps

Hoe om:

1. Kom in 'n hoë plankposisie met u hande effens wyer as u skouers.
2. U liggaam moet 'n reguit lyn van kop tot tone vorm, en u blik moet effens voor wees.
3. Rol jou skouers af en terug.
4. Buig jou elmboë en sak af, hou dit in 'n hoek van 45 grade totdat jou bors die grond raak.
5. Druk terug om te begin, en sorg dat u onderrug sterk bly.

Sywaartse longe

Ons beweeg heelwat van voor na agter in die dag-tot-dag-lewe - stap, klim trappe, reik selfs af om iets voor u te gryp.

Kant-tot-kant of laterale beweging is nie so algemeen nie, maar dit is steeds 'n belangrike element van enige funksionele fiksheidsroetine.

Spiere het gewerk:

• gluten
• vierwielmotors
• heupadduktors

Hoe om:

1. Begin staan ​​met u voete bymekaar en hou u arms na onder.
2. Neem 'n groot tree met u regtervoet na die kant toe, buig die knie en sit terug in u heup. Hou u linkerbeen reguit en u bors regdeur die beweging.
3. Druk op deur u regtervoet en keer terug om te begin.
4. Herhaal dieselfde stappe aan die ander kant.

Plank

'N Plank werk die hele liggaam, maar dit plaas baie van die fokus op die kern. Kernsterkte is 'n integrale deel van 'n gesonde alledaagse lewe, dus slaan jouself uit!

Spiere het gewerk:

• deltoïede
• borspale
• erector spinae
• romboë
• serratus anterior
• vierwielmotors
• buikspiere

Hoe om:

1. Kom in 'n plankposisie op u onderarms en tone.
2. Rol jou skouers na onder en agter, en sorg dat jou heupe nie gepik of sak nie.
3. U liggaam moet 'n reguit lyn van kop tot hak vorm.
4. Asem hier, hou dit vir 30 sekondes tot 'n minuut. Herhaal dit 2 tot 3 keer.

Intermediêre roetine

Sodra u vertroue in die liggaamsgewigroetine het - en die gewenste 12 spanne maklik kan voltooi - gaan u oor na die intermediêre roetine.

U benodig 'n paar ligte tot matige gewigte vir hierdie kring. Streef weer na 3 stelle van elke oefening en 10 tot 12 herhalings.

Die laaste paar herhalings van u stel behoort uitdagend te wees, maar u moet dit steeds met goeie vorm kan afwerk - pas u gewig aan om hierheen te kom.

Stap tot by skouerpers

Saamgestelde bewegings soos 'n stap-tot-skouer-druk bied meer geld vir u geld, terwyl u verskeie van die aksies wat u in die daaglikse lewe sou doen, regtig weerspieël.

Spiere het gewerk:

• gluten
• vierwielmotors
• kalwers
• buikspiere
• deltoïede
• triceps

Hoe om:

1. Staan agter u bank of verhoogde oppervlak met 'n halter in elke hand op skouerhoogte.
2. Stap met u regtervoet op, druk deur u hak en druk die halters bo-op.
3. Bring die halters weer op die skouerhoogte en stap terug, die linkervoet eerste.
4. Herhaal dit, lei met die ander been.

Deadlift

Die deadlift is een van die konings van kragoefeninge, en rig u hele agterste ketting - plus u kern - en bied groot voordele vir krag.

Hoofspiere wat gewerk word, sluit in:

• strikke
• romboë
• erector spinae
• vierwielmotors
• gluten
• dyspiere
• buikspiere

Hoe om:

1. Plaas 'n halter of halters op die grond en staan ​​reg agter hulle, met die skouerbreedte van mekaar.
2. Hou 'n reguit rug, skarnier in die middel, buig die knieë effens en gryp die barbell of halters. U blik moet voorlê.
3. Rol jou skouers na onder en terug, inasem en reguit jou bene.
4. Trek die barbell of halters van die grond af op.
5. As u bene reguit is en u gewig teen u liggaam opgetrek het, gaan sit terug in u heupe en buig u knieë.
6. Plaas die gewig terug op die grond.

Beker hurk

Terwyl geweegde hurke baie van die vrag op die laerug kan plaas, rig die squats van die bekers die motors en glute sonder die ekstra spanning.

Dit beteken dat u al die voordele van die beensterkte sal kry sonder dat u die rug in die rug het.

Spiere het gewerk:

• vierwielmotors
• gluten
• kalwers
• buikspiere

Hoe om:

1. Om op te stel, hou 'n halter vertikaal vas met albei hande onder die bokant van die gewig.
2. Plaas die halter teen jou bors en hou dit in kontak met jou liggaam gedurende die hele beweging.
3. Staan met u voete effens wyer as die skouerbreedte en die tone effens uit.
4. Asem in en begin hurk, sit agteroor in die heupe, buig die knieë en hou die kern styf.
5. Laat die elmboë tussen die knieë opspoor en stop wanneer u dye parallel met die grond is.
6. Druk deur die hakke terug na die beginposisie.

Enkelbeen halter ry

As u 'n balans van een been by enige oefening in die bolyf voeg, word dit oneindig uitdagender en u balans op nuwe maniere getoets.

Spiere het gewerk:

• buikspiere
• vierwielmotors
• lats
• biceps

Hoe om:

1. Hou 'n halter in elke hand met u handpalms na u liggaam.
2. Skarnier effens vorentoe by die middellyf en lig een been agter jou, sodat jou arms kan hang.
3. Handhaaf u balans, trek u elmboë op en terug en druk u skouerblaaie wanneer u bo kom.
4. Laat jou arms terug om te begin.

Woodchop

Kernsterkte is die grondslag van funksionele sterkte, en die houtkap sal dit net bied.

Spiere het gewerk:

• deltoïede
• buikspiere

Hoe om:

1. Hou 'n halter aan elke punt aan die regterkant van u liggaam.
2. Hurk effens af, draai jou kattebak na regs.
3. Begin om op te staan, en hou u arms uit, bring die halter op en oor u liggaam deur u bolyf te draai.
4. Laat u regtervoet draai terwyl u gaan. Die halter moet oor u linkerskouer beland.
5. Draai jou bolyf terug en keer die halter terug na die beginposisie.

Gevorderde roetine

Gaan voort na die gevorderde roetine wanneer u sterk voel in die intermediêre roetine.

U benodig 'n halter of 2 halters vir hierdie stroombaan, en voltooi weer drie stelle van 10 tot 12 herhalings.

Enkelbeen Roemeense doodloop

Daag jou balans uit - en sterkte - deur jou deadlift na een been te neem.

Spiere het gewerk:

• vierwielmotors
• dyspiere
• gluten
• lats

Hoe om:

1. Hou 'n halter in elke hand en plaas dit voor u dye.
2. Sit u gewig in u regterbeen en begin skarnier aan die middellyf.
3. Laat u linkerbeen op en terug beweeg en u arms om af te hang.
4. Hou u regterknie sag, u rug reguit en kyk vorentoe en verseker dat u heupe vierkantig op die grond bly.
5. As u linkerbeen parallel met die grond is, keer terug na begin en herhaal.

Voor hurk

Voorste hurke kan voltooi word met 'n halter of halters, wat u ook al beskikbaar het. Die beweging van die vrag na die voorkant van u liggaam daag u kern - en bene - op nuwe maniere uit.

Spiere het gewerk:

• vierwielmotors
• gluten
• buikspiere
• boonste rug

Hoe om:

1. Laai die gewig veilig aan u voorkant. Rus die barbell oor die voorkant van u skouers, of rus die een kant van elke halter op die voorkant van u skouers.
2. Druk u elmboë op, ongeag u toerusting.
3. Begin hurk, begin die beweging in u heupe en buig die knieë.
4. Weerstaan ​​die trek om vorentoe te val, hou jou bors op en knieë uit.
5. Druk terug deur die hakke om te begin.

Omgekeerde longe met rotasie

Om 'n draai aan 'n longe te gee, daag u balans uit - voel u 'n tendens? - en sal jou arms laat brand.

Spiere het gewerk:

• gluten
• vierwielmotors
• dyspiere
• buikspiere
• deltoïede
• borspale

Hoe om:

1. Hou 'n halter aan elke punt op die borsvlak.
2. Stap terug met jou regtervoet.
3. As u in die longposisie is, steek u arms uit en draai u bolyf oor u linker dy.
4. Begin om op te staan, buig jou arms om die halter weer na die middelpunt te bring.
5. Herhaal aan die ander been.

Renegade ry

Kombineer 'n plank met 'n ry vir 'n uitdaging in krag en balans.

Spiere het gewerk:

• buikspiere
• lats
• romboë
• biceps
• vierwielmotors

Hoe om:

1. Kom in 'n hoë plankposisie met elkeen van u hande op 'n halter.
2. U liggaam moet 'n reguit lyn vorm van u kop tot u tone.
3. Hou u kern sterk, ry op met u regterarm, steek u elmboog en trek dit na die lug.
4. Stop voordat u in die bors oopgaan, en sorg dat u heupe regdeur die beweging vierkantig op die grond bly.
5. Plaas die halter op die grond en herhaal dit met die linkerarm.

Burpee tot breedspring

Funksionele kragroetines kan ook 'n kardiovaskulêre element bevat. Om aan krag te werk is net so belangrik soos krag, veral vir gevorderde oefeners.

Spiere het gewerk:

• gluten
• vierwielmotors
• dyspiere
• kalwers
• borspale
• deltoïede
• lats

Hoe om:

1. Begin met 'n burpee, laat sak na u maag en bors en spring dan weer op na u voete.
2. Onmiddellik nadat u weer op die voete is, moet u 'n breë sprong maak en u vorentoe op u voete dryf so ver as wat u kan.
3. Laat sak weer regs in 'n burpee en herhaal dit.

Die slotsom

Dit is onmoontlik om u funksionele krag te handhaaf terwyl u skuil. Met minimale toerusting, 'n ruimte om in te werk en 'n mate van konsekwentheid, sal u weer in die gimnasium wees sonder om 'n slag te mis.

Nicole Davis is 'n skrywer in Madison, WI, 'n persoonlike afrigter, en 'n groepsinstrukteur met die doel om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. As sy nie met haar man oefen of haar jong dogter rondjaag nie, kyk sy na misdaad-TV-programme of maak suurdeegbrood van nuuts af. Soek haar op Instagram vir fiksheid, #momlife en meer.