Neem deel aan die wedloop! Jou volledige 10K-opleidingsplan

Tevrede

• Resensie vir

Selfs as u nog nooit van mening was dat u aan 'n 10K -wedloop kon deelneem nie, sal u aan die einde van hierdie program gereed wees. Eksklusief vir SHAPE geskep deur mededingende marathonhardloper en sportterapeut Phil Wharton, mede-outeur van Die Whartons se Cardio-Fitness Book (Three Rivers Press, 2001), Die Whartons se Sterkteboek (Times Books, 1999) en Die Whartons se rekboek (Times Books, 1996), bevat die program van 12 weke twee oefensessies in een.

Drie weeklikse stap-/hardloopplanne bou u kardio-uithouvermoë op om 'n goeie liggaam te verseker. Die bonus? U verhoog vertroue deur klein doelwitte te stel en dit geleidelik te bereik.

Met hierdie maklik-om-te volg program, sal jy aansienlike kalorieë verbrand, 'n ongelooflike hupstoot in jou energie sien, jou risiko vir siekte verminder en, die beste van alles, goed voel oor jouself. Hou aan om te lees om in 'n ras-gereed vorm te kom!

Die kardio -oefensessie

Frekwensie: U sal 3 dae per week hardloop/hardloop, hetsy buitelug of op 'n trapmeul (probeer om 'n trapklimmer te besoek). U sal ook 2 dae per week 'n rek-/sterkte -oefensessie doen en 1 rusdag hê, so streef daarna om diegene tussen u kardio -dae te steier.

Tempo: As u net begin, loop vinnig totdat u gereed is om te hardloop. As hardloop ongemaklik voel, vertraag jou gang of kragloop. As u doel is om 'n 10k te loop, vervang loop tydens alle hardloopreekse.

Maak warm: Voordat u hardloop/hardloop, moet u 3-4 herhalings van die glute en quadriceps strek, wat u sirkulasie verhoog. Volg dit met 5 minute se maklike stap.

Koel af: Doen 3-4 herhalings van die glute- en quadriceps-strek, en voeg ekstra strek by as u tyd het.

VERWANTE: Word los! Die beste IT -band strek

Volgende: Sien jou kardio-oefensessie-kalender

Jou 12-week kardiokalender

Week 1

Dag 1: 10 min. maklike hardloop

Dag 2: 12 min. tussenposes, afwisselend 1 min. maklike hardloop met 1 min. matige hardloop

Dag 3: 12 min. maklike hardloop

Week 2

Dag 1: 12 min. maklike hardloop

Dag 2: 12 min. tussenposes, afwisselend 1 min. maklike hardloop met 1 min. matige hardloop

Dag 3: 15 min. maklike hardloop

Week 3

Dag 1: 15 min. maklike hardloop

Dag 2: 15 min. van intervalle, afwisselend 1 min. maklike hardloop met 1 min. matige hardloop

Dag 3: 17 min. maklike hardloop

Week 4

Dag 1: 15 min. van heuwel-/trapherhalings, afwisselend 1 min. matige aanloop met 1 min. maklik afloop

Dag 2: 17 min. maklike hardloop

Dag 3: 20 min. maklike hardloop

Week 5

Dag 1: 17 min. van heuwel/trap herhalings, afwisselend 1 min. matige aanloop met 1 min. maklik afloop

Dag 2: 20 min. maklike hardloop

Dag 3: 25 min. van intervalle, afwisselend 5 min. maklike hardloop met 5 min. matige hardloop

Week 6

Dag 1: 25 min. maklike hardloop

Dag 2: 25 min. van intervalle, afwisselend 30 sekondes maklike hardloop met 30 sekondes matige hardloop

Dag 3: hardloop a 5k wedren! (3,1 myl)

Week 7

Dag 1: 24 min. matige hardloop

Dag 2: 25 min. tussenposes, afwisselend 1 min. maklike hardloop/1 min. matige hardloop/1 min. vinnige hardloop

Dag 3: 35 min. van intervalle, afwisselend 5 min. maklike hardloop met 5 min. matige hardloop

Week 8

Dag 1: 40 min. tussenposes, afwisselend 1 min. matige hardloop met 1 min. maklike hardloop

Dag 2: 35 min. van heuwel/trap herhalings, afwisselend 2 min. matige aanloop met 2 min. maklik afloop

Dag 3: 40 min. stad-blok-/telefoonpaalintervalle: afwisselend loop 1 blok (of 1 paal tot paal) maklik met 2 blokke (of 2 pale) vinnig

Week 9

Dag 1: 45 min. matige hardloop

Dag 2: 35 min. van heuwel/trap herhalings, afwisselend 2 min. matige aanloop met 2 min. maklik afloop

Dag 3: 45 min. van lang intervalle, afwisselend 10 min. matige hardloop met 5 min. maklike hardloop

Week 10

Dag 1: 50 min. stadsblokke/telefoonpaalintervalle: afwisselend 1 blok (of paal) maklik met 3 blokke (of pale) vinnig

Dag 2: 45 min. van heuwel/trap herhalings, afwisselend 5 min. matige aanloop met 5 min. maklik afloop

Dag 3: 50 min. matige hardloop

Week 11

Dag 1: 40 min. van lang tussenposes, afwisselend 5 min. maklik hardloop/20 min. matige hardloop/5 min. maklike hardloop/10 min. matige hardloop

Dag 2: 50 min. van heuwel/trap herhalings, afwisselend 5 min. matige aanloop met 5 min. maklik afloop

Dag 3: 50 min. van kort intervalle, afwisselend 30 sekondes maklike hardloop met 30 sekondes vinnige hardloop

Week 12

Dag 1: 55 min. matige hardloop

Dag 2: 25 min. van kort intervalle, afwisselend 30 sekondes maklike hardloop met 30 sekondes matige hardloop

Dag 3: hardloop 'n 10k -wedloop! (6,2 myl)

Volgende: Laaste voorbereiding vir u wedloop

Maak dit 'n marathon (26,2 myl)

Doen die tyd: U benodig 6 maande progressiewe opleiding met 6 weke mini-doelsiklusse, bouafstand. Gaan voort met ons 10k -program deur 5 minute by te voeg tot een lopie per week. Teen week 24 moet u elke 2 weke een keer hardloop. Moenie meer lang lopies doen nie, anders kom u moontlik nie gesond by die beginlyn nie.

Druk die strek: Streef daarna om te rek voor en na u loop/hardloop, en gaan na die diepste rek wat u liggaam toelaat. Dit sal help om oefenbeserings te voorkom en prestasie te verhoog.

Oefen op sagte dinge: Oppervlaktes soos gras, houtskyfies of asfalt (eerder as sement) verminder die slytasie van die gewrigte.

Luister na jou liggaam: Kry baie rus. Moenie bang wees om u gang te vertraag as u moeg word nie. As u voel dat u nie van u opleiding herstel nie, moet u 'n week of twee terugstaan ​​totdat u weer sterk voel.

Geniet die proses: Fokus op die wedloopdag, maar moenie vergeet om die daaglikse opleiding te geniet nie.

Brandstof op: Eet selfs meer gesond en drink nog meer. Sportdrankies is ideaal vir geleenthede wat 60 minute of langer duur, wat koolhidrate, elektroliete en vloeistof verskaf. Mik vir 4-6 onse elke 15-20 minute, regdeur die wedloop. Maak seker dat jy die regte eet voor-oefen-voedsel voor die groot dag.

4 Algemene oefensessiebeserings en hoe om dit te vermy

10 maniere om meer kalorieë op die loopband te verbrand

Lopende snitlys: 10 liedjies om aan u behoefte aan spoed te voorsien

Resensie vir