Oefen vir 'n halfmarathon oor 8 weke

Tevrede

• Resensie vir

As u 'n ervare hardloper is met 8 weke of langer om voor u wedren te oefen, volg hierdie hardloopskedule om u wedrenstyd te verbeter. Hierdie plan kan jou help om voor te berei om al jou vorige PR's te breek terwyl jy die wenstreep oorsteek.

5K Pace Interval Run: Warm op met 'n maklike hardloop van 10 tot 15 minute. Begin die toegewysde aantal intervalle gevolg deur die ooreenstemmende rusintervalle (RI). Koel af met 'n maklike hardloop van 10 minute.

Hill herhaal: Opwarm met 'n maklike hardloop van 10 tot 15 minute. Hardloop teen 'n heuwel (ten minste 6 persent teen die loopband) vir 90 sekondes hardop (80 tot 90 persent maksimum inspanning). Draf of stap afdraand. Koel af met 'n maklike hardloop van 10 minute.

Tempo hardloop: Warm op met 'n maklike hardloop van 10 tot 15 minute. Begin die toegewysde tyd teen 'n 10K -tempo. Koel af met 'n maklike hardloop van 10 minute.

CP: Gesprekstempo. Hardloop teen 'n maklike pas waar jy 'n gesprek sal kan voer.

Dwars trein: 30 tot 45 minute se aërobiese oefening anders as hardloop, dit wil sê fietsry, swem, elliptiese, trapklim of roei.

Krag oefeninge: Voltooi die volgende kringe vir 'n totale liggaamsterkte-oefensessie.

Kring 1: Voltooi drie keer, en gaan dan na die volgende kring.

Hurk: 12-15 herhalings (liggaamsgewig of geweeg na gelang van fiksheidsvlak)

Opstote: 15-20 herhalings

Staande rye: 15-20 reps

Plank: 30 sekondes

Kring 2: Voltooi drie keer deur.

Walking Lunges: 20 reps (liggaamsgewig of geweeg, afhangende van fiksheidsvlak)

Pull-ups: 12-15 reps (liggaamsgewig of bygestaan, afhangende van fiksheidsvlak)

Medisynebal Omgekeerde houtkappe: 12-15 herhalings elke rigting

Syplank: 30 sekondes aan elke kant

Enkelpoot bereik: 15 reps

Laai jou 8-week halfmarathon oefenplan hier af

(As u die plan druk, gebruik die landskapuitleg vir die beste resolusie.)

Resensie vir