Hoe om hipopressiewe sit-ups te doen en wat is die voordele?

Tevrede

• Hoe om hipopressiewe sit-ups te doen
• Oefening 1: Gaan lê
• Oefening 2: Sit
• Oefening 3: Leun vorentoe
• Oefening 4: kniel op die vloer
• Voordele van hipopressiewe sit-ups
• Hipopressiewe buikspiere verloor gewig?

Hipopressiewe sit-ups, wat in die volksmond hipopressiewe gimnastiek genoem word, is 'n soort oefening wat help om u buikspiere te toon, want dit is interessant vir mense wat ly aan rugpyn en nie tradisionele sit-ups kan doen nie en vir vroue na bevalling.

Benewens die versterking van die buik, bestry die hipopressiewe metode ook urinêre en fekale inkontinensie, verbeter die liggaamshouding, genees die genitale prolaps en verbeter die dermfunksie. Dit gebeur as gevolg van die verskil in druk wat tydens die oefening in die buik voorkom, en ook as gevolg van die afwesigheid van bewegings met die ruggraat. Aangesien hierdie oefeninge die ruggraat red, kan dit uitgevoer word, selfs in die geval van 'n hernia, wat bydra tot die behandeling daarvan.

Hoe om hipopressiewe sit-ups te doen

Om hipopressiewe sit-ups tuis te doen, moet u stadig begin en let op hoe die oefening uitgevoer moet word. Die ideaal is om die reeks te gaan lê en dan verder te gaan sit en dan vorentoe te leun. Hipopressiewe gimnastiek bestaan ​​uit:

1. Asem normaal in en asem dan heeltemal uit, totdat die buik vanself begin saamtrek en dan 'die maag krimp' terwyl u die buikspiere na binne suig, asof u die naeltjie aan die agterkant wil aanraak.
2. Hierdie inkrimping moet aanvanklik vir 10 tot 20 sekondes gehandhaaf word, en mettertyd die tyd geleidelik verleng en so lank moontlik bly sonder om asem te haal.
3. Vul u longe met lug na die pouse en ontspan heeltemal, en keer weer na normale asemhaling.

Dit word aanbeveel dat hierdie sit-ups nie na ete gedoen word nie, en dat dit liggies en met weinig sametrekkings begin en mettertyd toeneem. Daarbenewens word aanbeveel om die bekkenspiere saam te trek en die buikspier drie tot vyf keer per week vir ongeveer 20 minute uit te voer om die gewenste voordele te behaal.

Deur hierdie aanbevelings te volg, kan 'n afname in die middel en 'n afname in die simptome van urinêre inkontinensie waargeneem word. Oor 6 tot 8 weke moet dit moontlik wees om 'n afname van 2 tot 10 cm van die middel af te sien en om die oefening makliker uit te voer.

Na 12 weke moet u die onderhoudsfase begin, 20 minute per week doen voor u normale opleiding, maar vir die beste resultate is dit raadsaam om 20 minute tot 1 uur 2 keer per week in die eerste maand te doen en 3 tot 4 keer per week vanaf die 2de maand.

Die stapsgewyse instruksies vir die doen van hipopressiewe sit-ups kan in verskillende posisies uitgevoer word, soos:

Oefening 1: Gaan lê

Volg die instruksies hierbo as u op u rug lê, met u bene gebuig en u arms langs u liggaam. Om te begin, doen 3 herhalings van hierdie oefening.

Oefening 2: Sit

In hierdie oefening moet die persoon in 'n stoel bly sit met sy voete plat op die vloer, of in die geval van beginners en met bene uitgestrek vir die meer ervare mense, op die vloer sit met hul bene gebuig. Asem heeltemal uit en 'suig' jou maag heeltemal in, asem nie so lank as wat jy kan nie.

Oefening 3: Leun vorentoe

Kantel jou liggaam in 'n staande posisie vorentoe en buig jou knieë effens. Haal diep asem en as u uitasem, trek 'u die buik in, sowel as die bekken spiere, hou u asem op so lank as wat u kan.

Oefening 4: kniel op die vloer

In die posisie van 4 draagstukke, laat u al die lug uit die longe los en suig die maag so lank as moontlik in, en hou u asem op so lank as wat u kan.

Daar is nog ander houdings wat u kan gebruik om hierdie oefening uit te voer, soos staande en 4 steunpunte. Wanneer u 'n reeks hipopressante doen, moet u die posisies verander, want dit is normaal dat die persoon dit makliker vind om die inkrimping langer in een posisie te handhaaf as in 'n ander posisie. En die beste manier om te weet in watter posisies u die sametrekking die beste handhaaf, is om elkeen te toets.

Kyk na meer wenke in die volgende video:

Voordele van hipopressiewe sit-ups

Hipopressiewe sit-ups hou verskeie gesondheidsvoordele in as dit korrek geoefen word, waarvan die belangrikste is:

• Skraal die middellyf as gevolg van die isometriese sametrekkings wat tydens oefening gedoen word, is dit omdat daar 'n verandering in die buikdruk is wat die buik "suig", wat help om die abdominale omtrek te verminder;
• Versterk die rugspiere as gevolg van die afname in die buikdruk en dekompressie van die werwels, die verligting van rugpyn en die voorkoming van die vorming van breuke;
• Voorkom verlies van urine en stoelgang, want gedurende die stapsgewyse stap van die buikvlies kan die blaas herposisioneer en die ligamente versterk word, wat fekale, urinêre inkontinensie en baarmoederversakking beveg;
• Voorkom die vorming van breuke, aangesien dit dekompressie van die werwels bevorder;
• Bestry spinale afwykings, omdat dit die belyning van die ruggraat bevorder;
• Verbeter seksuele prestasie, dit is omdat daar tydens die oefening 'n toename in bloedvloei in die intieme streek is, wat sensitiwiteit en plesier verhoog;
• Verbeter postuur en balansomdat dit die versterking van die buikspiere bevorder.

Hipopressiewe buikspiere verloor gewig?

Om gewig te verloor met hierdie oefening is dit nodig om die dieet aan te pas, die verbruik van voedsel ryk aan vet, suiker en kalorieë te verminder en ook meer energie te spandeer om ook ander oefeninge uit te voer wat vet verbrand, soos loop, hardloop, fietsry of rolskaats, voorbeeld.

Dit is omdat hipopressiewe gimnastiek nie 'n hoë kalorieverbruik het nie en dus nie doeltreffend is om vet te verbrand nie en dus net gewig verloor as hierdie ander strategieë aangeneem word. Hierdie sit-ups is egter uitstekend om die buik te definieer en te versterk, wat die buik styf maak.