Korrels: is dit goed vir u of sleg?

Tevrede

• Wat is korrels?
• Volgraan vs verfynde korrels
• Sommige volgraan is baie voedsaam
• Geraffineerde korrels is uiters ongesond
• Volgraan het talle gesondheidsvoordele
• Sommige korrels bevat gluten, wat probleme vir baie mense veroorsaak
• Korrels bevat baie koolhidrate en is waarskynlik nie geskik vir diabete nie
• Korrels bevat antineutriënte, maar dit is moontlik om hulle te verneder
• Sommige graanvrye diëte hou goeie gesondheidsvoordele in
• Neem huisboodskap

Graankorrels is die grootste enkele bron van voedselenergie ter wêreld.

Die drie soorte wat die meeste gebruik word, is koring, rys en mielies.

Ten spyte van die wydverspreide verbruik, is die gevolge vir die gesondheid van korrels redelik kontroversieel.

Sommige meen dat dit 'n noodsaaklike komponent van 'n gesonde dieet is, terwyl ander dink dat hulle skade berokken.

In die VS beveel die gesondheidsowerhede aan dat vroue 5-6 porsies korrels per dag eet, en mans 6-8 (1) eet.

Sommige gesondheidskenners meen egter dat ons korrels soveel as moontlik moet vermy.

Met die toenemende gewildheid van die paleo-dieet, wat korrels uitskakel, vermy mense regoor die wêreld nou korrels omdat hulle glo dat dit ongesond is.

Soos gereeld in die voeding, is daar goeie argumente aan beide kante.

In hierdie artikel word die korrels en die gevolge daarvan vir die gesondheid gedetailleerd ondersoek, sowel as die goeie en die slegte dinge.

Wat is korrels?

Graankorrels (of bloot korrels) is klein, harde en eetbare droë sade wat groei op grasagtige plante wat graan genoem word.

Hulle is 'n basisvoedsel in die meeste lande en lewer verreweg meer voedselenergie wêreldwyd as enige ander voedselgroep.

Graan het 'n belangrike rol in die geskiedenis van die mens gespeel, en graanlandbou is een van die belangrikste vooruitgang wat die ontwikkeling van die beskawing aangevuur het.

Hulle word deur mense geëet en word ook gebruik om vee te voer en vet te maak. Dan kan korrels in verskillende voedselprodukte verwerk word

Mielies (of mielies), rys en koring word die meeste geproduseer en verbruik.

Ander korrels wat in kleiner hoeveelhede verbruik word, sluit gort, hawer, sorghum, gierst, rog en verskeie ander in.

Dan is daar ook voedsel wat pseudoceal genoem word, wat tegnies nie korrels is nie, maar soos korrels voorberei en verteer word. Dit sluit in quinoa en bokwiet.

Voedsel wat van korrels gemaak word, sluit in brood, pasta, ontbytgraan, muesli, hawermout, tortillas, asook gemorskos soos gebak en koekies. Graan-gebaseerde produkte word ook gebruik om bestanddele te maak wat by allerhande verwerkte voedsel gevoeg word.

Koringstroop met hoë fruktose, 'n belangrike versoeter in die Amerikaanse dieet, word byvoorbeeld van mielies gemaak.

Korrels is eetbare droë sade van plante wat graan genoem word. Hulle bied meer voedselenergie wêreldwyd as enige ander voedselgroep. Die meeste korrels is koring (mielies), rys en koring.

Volgraan vs verfynde korrels

Net soos die meeste ander voedsel, word nie alle korrels gelyk gemaak nie.

Dit is belangrik om 'n onderskeid te tref tussen volgraan en verfynde korrels.

'N Volgraan bestaan ​​uit 3 hoofdele (,):

• Semels: Die harde buitenste laag van die korrel. Dit bevat vesel, minerale en antioksidante.
• Kiem: Die voedingsryke kern wat koolhidrate, vette, proteïene, vitamiene, minerale, antioksidante en verskillende fytonutriënte bevat. Die kiem is die embrio van die plant, die deel wat aanleiding gee tot 'n nuwe plant.
• Endosperm: Die grootste deel van die graan bevat meestal koolhidrate (in die vorm van stysel) en proteïene.

Die semels en kieme is verwyder deur 'n verfynde korrel, wat net die endosperm () agterlaat.

Sommige korrels (soos hawer) word gewoonlik heel geëet, terwyl ander gewoonlik verfyn word.

Baie korrels word meestal verbruik nadat dit in baie fyn meel verpulver en in 'n ander vorm verwerk is. Dit sluit koring in.

Belangrik: Onthou dat die volgraanetiket op voedselverpakking baie misleidend kan wees. Hierdie korrels is dikwels in baie fyn meel verpulver en moet soortgelyke metaboliese effekte hê as hul verfynde eweknieë.

Voorbeelde hiervan is verwerkte ontbytgraan, soos 'volgraan' Froot Loops en Cocoa Puffs. Hierdie voedsel is NIE gesond nie, alhoewel dit klein hoeveelhede (verpulverde) volgraan bevat.

'N Volgraan bevat die semels en die kiem van die graan, wat vesel en allerhande belangrike voedingstowwe verskaf. Hierdie voedsame dele is deur verfynde korrels verwyder, en het slegs die koolhidraat-endosperm agtergelaat.

Sommige volgraan is baie voedsaam

Terwyl geraffineerde korrels arm is aan voedingsstowwe (leë kalorieë), geld dit nie vir volgraan nie.

Volgraan bevat meestal baie voedingstowwe, insluitend vesel, B-vitamiene, magnesium, yster, fosfor, mangaan en selenium (5, 6).

Dit hang ook af van die tipe graan. Sommige korrels (soos hawer en volgraan) bevat baie voedingstowwe, terwyl ander (soos rys en mielies) nie baie voedsaam is nie, selfs nie in hul volle vorm nie.

Hou in gedagte dat verfynde korrels dikwels verryk word met voedingstowwe soos yster, folaat en B-vitamiene, om sommige van die voedingstowwe wat tydens die verwerking verlore gegaan het, te vervang (7).

Geraffineerde korrels is arm aan voedingstowwe, maar sommige volgraan (soos hawer en koring) bevat baie belangrike voedingstowwe.

Geraffineerde korrels is uiters ongesond

Verfynde korrels is soos volgraan, behalwe almal van die goeie dinge is verwyder.

Niks is oor nie, behalwe die koolhidraat, hoë kalorie-endosperm met baie stysel en klein hoeveelhede proteïene.

Die vesel en voedingstowwe is gestroop, en verfynde korrels klassifiseer dus as 'leë' kalorieë.

Omdat die koolhidrate van die vesel geskei is, en miskien selfs tot meel gemaal is, is dit nou maklik toeganklik vir die spysverteringsensieme van die liggaam.

Om hierdie rede word hulle gebreek vinnig, en kan lei tot vinnige stygings in die bloedsuikervlakke wanneer dit verbruik word.

As ons voedsel met verfynde koolhidrate eet, styg ons bloedsuiker vinnig en val dan weer kort daarna. As die bloedsuikervlakke daal, raak ons ​​honger en kry ons lus ().

Verskeie studies toon dat die eet van hierdie soorte voedsel lei tot ooreet, en dit kan gewigstoename en vetsug veroorsaak (9, 10).

Geraffineerde korrels is ook gekoppel aan talle metaboliese siektes. Hulle kan insulienweerstandigheid veroorsaak en is gekoppel aan tipe 2-diabetes en hartsiektes (11,,).

Vanuit 'n voedingsoogpunt is daar niks positief oor verfynde korrels.

Hulle bevat min voedingstowwe, vet en skadelik, en die meeste mense eet te veel daarvan.

Ongelukkig kom die meeste mense se graaninname van die verfynde verskeidenheid. Baie min mense in Westerse lande eet aansienlike hoeveelhede volgraan.

Verfynde korrels bevat baie koolhidrate wat vinnig verteer en geabsorbeer word, wat lei tot vinnige stygings in bloedsuiker en gevolglike honger en drange. Hulle hou verband met vetsug en baie metaboliese siektes.

Volgraan het talle gesondheidsvoordele

Heel voedsel is altyd verkieslik bo verwerkte voedsel. Korrels is geen uitsondering nie.

Volgraan bevat meestal baie vesel en verskillende belangrike voedingstowwe, en dit het NIE dieselfde metaboliese effekte as verfynde korrels nie.

Die waarheid is, honderde studies verbind volgraanverbruik met allerlei voordelige gevolge vir die gesondheid (,,):

• Langlewendheid: Studies van Harvard het getoon dat mense wat die meeste volgraan geëet het, 9% minder geneig was om gedurende die studietydperke te sterf, met 'n afname van 15% in die dood weens hartsiektes ().
• Vetsug: Diegene wat meer volgraan eet, het 'n laer risiko om vetsugtig te word, en is geneig om minder maagvet te hê (,,,).
• Tipe 2-diabetes: Mense wat meer volgraan eet, het 'n laer risiko om diabeet te word (,,).
• Hartsiekte: Mense wat meer volgraan eet, het 'n 30% laer risiko vir hartsiektes, die wêreld se grootste moordenaar (,,,).
• Kolonkanker: In een studie is 3 porsies volgraan per dag gekoppel aan 'n 17% laer risiko vir kolorektale kanker. Baie ander studies het soortgelyke resultate gevind (,,).

Lyk indrukwekkend, maar hou in gedagte dat die meeste van hierdie studies waarnemend van aard is. Hulle kan nie bewys dat volgraan nie veroorsaak die verminderde risiko van siektes, maar net mense wat volgraan geëet het minder geneig om hulle te kry.

Daar word gesê, daar is ook beheerde proewe (regte wetenskap) wat toon dat volgraan versadiging kan verhoog en baie gesondheidsmarkers kan verbeter, insluitend merkers van inflammasie en hartsiektesrisiko (,,,,,,).

Talle studies toon dat mense wat die meeste volgraan eet, 'n laer risiko het vir vetsug, hartsiektes, diabetes, kolonkanker en geneig is om langer te leef. Dit word ondersteun met data uit beheerde proewe.

Sommige korrels bevat gluten, wat probleme vir baie mense veroorsaak

Gluten is 'n proteïen wat in korrels soos koring, spelt, rog en gars voorkom.

Baie mense verdra gluten nie. Dit sluit mense met coeliakie, 'n ernstige outo-immuun siekte, sowel as mense met glutengevoeligheid in (39).

Coeliakie tref 0,7-1% van die mense, terwyl die getalle vir glutengevoeligheid tussen 0,5-13% wissel, met die meeste ongeveer 5-6% (,).

In totaal is waarskynlik minder as 10% van die bevolking sensitief vir gluten. Dit kom steeds neer op miljoene mense in die VSA alleen, en moet nie ligtelik opgeneem word nie.

Dit is 'n ernstige siekte wat slegs aan een voedsel (koring) toegeskryf word.

Sommige korrels, veral koring, bevat ook baie FODMAP's, 'n soort koolhidrate wat spysverteringstelsel by baie mense kan veroorsaak (42, 43).

Net omdat gluten probleme vir baie mense veroorsaak, beteken dit egter nie dat "korrels" sleg is nie, omdat baie ander volgraanvoedsel glutenvry is.

Dit sluit rys, mielies, quinoa en hawer in (hawer moet gemerk word "glutenvry" vir coeliakie-pasiënte, want soms word spoorhoeveelhede koring deurmekaar gemeng tydens verwerking).

Gluten, 'n proteïen wat in verskeie korrels voorkom (veral koring), kan probleme veroorsaak vir mense wat sensitief is daarvoor. Daar is egter baie ander korrels wat van nature glutenvry is.

Korrels bevat baie koolhidrate en is waarskynlik nie geskik vir diabete nie

Grane bevat baie koolhidrate.

Om hierdie rede kan dit probleme veroorsaak vir mense wat nie baie koolhidrate in die dieet verdra nie.

Dit geld veral diabete, wat geneig is om 'n lae-koolhidraat dieet te doen ().

Wanneer diabete baie koolhidrate eet, styg hul bloedsuikers die hoogte in, behalwe as hulle dwelms (soos insulien) neem om dit te laat val.

Mense met insulienweerstandigheid, metaboliese sindroom of suikersiekte wil dus korrels vermy, veral die verfynde verskeidenheid.

Nie alle korrels is egter dieselfde nie, en sommige daarvan (soos hawer) kan selfs voordelig wees (,).

Een klein studie het getoon dat daaglikse hawermeel die bloedsuikervlak by diabetespatiënte verlaag het, en die behoefte aan insulien met 40% verminder het ().

Alhoewel die vermyding van alle korrels 'n goeie idee vir diabete kan wees (vanweë die koolhidrate), is volgraan ten minste 'minder sleg' as geraffineerde korrels ().

Grane bevat baie koolhidrate, en dit is dus nie geskik vir mense met 'n lae koolhidraatdieet nie. Diabete verdra moontlik nie baie korrels nie, vanweë die groot hoeveelheid koolhidrate.

Korrels bevat antineutriënte, maar dit is moontlik om hulle te verneder

Een algemene argument teen korrels is dat dit antinutriënte bevat ().

Antinutriënte is stowwe in voedsel, veral plante, wat die vertering en opname van ander voedingstowwe inmeng.

Dit sluit in fitiensuur, lektiene en talle ander.

Fytiensuur kan minerale bind en voorkom dat dit geabsorbeer word, en lektiene kan skade aan die derm veroorsaak (,).

Dit is egter belangrik om in gedagte te hou dat antinutriënte nie spesifiek vir korrels is nie. Dit kom ook voor in allerhande gesonde kosse, insluitend neute, sade, peulgewasse, knolle en selfs vrugte en groente.

As ons alle voedsel wat antineutriënte bevat, sou vermy, sou daar nie veel oorbly om te eet nie.

Dit gesê, tradisionele voorbereidingsmetodes soos deurweek, ontkieming en fermentasie kan die meeste antinutriënte afbreek (, 53, 54).

Ongelukkig het die meeste korrels wat vandag verbruik word, nie hierdie verwerkingsmetodes deurgemaak nie, en daarom kan daar aansienlike hoeveelhede antinutriënte in voorkom.

Die feit dat 'n voedsel antinutriënte bevat, beteken nog nie dat dit sleg is vir u nie. Elke voedingsmiddel het sy voor- en nadele, en die voordele van regte, volvoedsel weeg gewoonlik swaarder op as die skadelike gevolge van antinutriënte.

Soos ander plantaardige voedsel, bevat korrels geneig antivoedingstowwe soos fitiensuur, lektiene en ander. Dit kan afgebreek word met behulp van voorbereidingsmetodes soos deurweek, uitloop en fermenteer.

Sommige graanvrye diëte hou goeie gesondheidsvoordele in

Verskeie studies is gedoen op diëte wat nie korrels insluit nie.

Dit sluit in lae-koolhidraat-diëte en die paleo-dieet.

Die paleo-dieet vermy in beginsel korrels, maar lae-koolhidraat-dieet skakel dit uit as gevolg van die koolhidraatinhoud.

Baie studies oor lae koolhidrate en paleo het getoon dat hierdie diëte kan lei tot gewigsverlies, verminderde maagvet en groot verbeterings in verskillende gesondheidsmarkers (55, 56,).

Hierdie studies verander oor die algemeen baie dinge terselfdertyd, dus u kan dit nie sê nie net die verwydering van die korrels het die voordele vir die gesondheid veroorsaak.

Maar hulle wys duidelik dat 'n dieet nie behoefte korrels in te sluit om gesond te wees.

Aan die ander kant het ons baie studies oor die Mediterreense dieet, wat korrels (meestal heel) insluit.

Die Mediterreense dieet het ook groot voordele vir die gesondheid en verlaag die risiko van hartsiektes en voortydige dood (58,).

Volgens hierdie studies kan beide diëte wat korrels insluit en uitsluit, verenigbaar wees met uitstekende gesondheid.

Neem huisboodskap

Soos met die meeste voedingsdinge, hang dit alles van die individu af.

As u van graan hou en dit goed voel om dit te eet, blyk dit geen goeie rede te wees om dit te vermy solank u meestal eet nie hele korrels.

Aan die ander kant, as u nie van korrels hou nie of as u dit sleg laat voel, is dit ook geen skade om dit te vermy nie.

Korrels is nie noodsaaklik nie, en daar is geen voedingstof in wat u nie van ander kosse kan kry nie.

Aan die einde van die dag is korrels goed vir sommige, maar nie vir ander nie.

As u van graan hou, eet dit. As u nie daarvan hou nie, of as hulle u sleg laat voel, vermy dit dan. Dit is so eenvoudig soos dit.