Jou volledige gids tot sportdrankies

Tevrede

• Wat is regtig in sportdrankies?
• Vloeistof
• Koolhidrate
• Elektroliete
• Wanneer het jy eintlik 'n sportdrankie nodig?
• Verskillende soorte sportdrankies en poeiers
• Gereed-om-te-drink-sportdrankies
• Gepoeierde Sportdrankies
• Sportdrank tablette
• Resensie vir

Sportdrankies is eintlik net soet neonkleurige drankies wat net so sleg vir jou is as koeldrank, reg? Wel, dit hang af.

Ja, sportdrankies bevat suiker en baie daarvan. "Een bottel van 16,9 oz bevat meer as sewe teelepels bygevoegde suiker," sê Angie Asche MS, R.D., van Eleat Sports Nutrition, LLC. Dit is baie meer suiker as wat die meeste mense in 'n drankie behoort te hê of nodig te hê. "Dit bied 'n oormaat energie -inname sonder noodsaaklike voedingstowwe en kan ook lei tot bloedsuikervlakke gedurende die dag," sê die geregistreerde dieetkundige Kelly Jones, MS Boonop bevat sommige sportdrankies kunsmatige geure, versoeters en kleure, wat baie mense verkies om te vermy. (Verwant: hierdie nuwe produkte verander basiese water in 'n luukse gesondheidsdrankie)

Sportdrankies word saamgestel om te help met hidrasie en brandstof tydens intense oefensessies, maar die probleem (en waar hul slegte rap vandaan kom) is wanneer mense 'n sportdrankie soek as hulle dit regtig nie doen nie. Nee, u het nie 'n Gatorade nodig as u net u middagete by u lessenaar eet nie, en ook nie na 'n oorsaaklike 20 minute op die elliptiese tafel nie. "As u oefensessie 'n uur of minder duur, is die kans klein dat u eintlik 'n sportdrankie nodig het," sê Angie Asche MS, R.D., van Eleat Sports Nutrition, LLC.

Wat is regtig in sportdrankies?

Om dit te beantwoord, is hier eers 'n bietjie meer oorwat regtig in sportdrankies is?

In wese kom 'n sportdrankie neer op drie komponente - vloeistof, koolhidrate en elektroliete.

Vloeistof

Die vloeistof in 'n sportdrankie is bedoel om die vloeistof wat deur sweet verlore gaan, te vervang. Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde (ACSM) beveel aan dat atlete nie meer as 2 persent van hul liggaamsgewig verloor as gevolg van vloeistof tydens oefening nie. Byvoorbeeld, 'n vrou van 140 pond mag nie meer as 2,8 kilogram verloor tydens oefening nie. As dit gebeur, is dit 'n teken van ernstige dehidrasie. Jykan vervang hierdie vloeistowwe met water, maar daar is twee belangrike komponente in sportdrankies wat hulle in hierdie geval 'n beter keuse kan maak.

Koolhidrate

Hierdie makronutriënte speel 'n deurslaggewende rol in die samestelling van sportdrank, want "dit is die vinnigste vorm van energie vir spiere tydens oefening", sê die geregistreerde dieetkundige Kelly Jones, MS Koolhidrate kan in baie vorms en groottes voorkom, maar hulle breek almal af in die eenvoudige suikerglukose, wat energie bied vir alledaagse aktiwiteite en fisieke inspanning soos oefening. “Wanneer die koolhidrate in jou liggaam uitgeput is, neem intensiteit en duur van oefening af,” sê Jones. (Verwant: Het jy al gehoor van koolhidraatspoeling?)

Ideaal gesproke moet sportdrankies twee vorme van suikers bevat, soos glukose en fruktose (vrugtesuiker), om te help met dermabsorpsie. Elke suiker het sy eie vervoerder ('n proteïen wat dit help om in die liggaam te kom) om dit na die dunderm te beweeg. As te veel van een suiker ingeneem word, kan dit die vervoeraars uitput en veroorsaak dat ongewenste vloeistof in die ingewande beweeg. Dit lei tot opgeblasenheid, ongemak en selfs pynlike krampe. "Deur twee verskillende suikers te hê, kan die derm die koolhidrate makliker opneem, wat help om die spysverteringskanaal wat gereeld tydens oefening voorkom, te verminder," sê Jones. (Verwant: 5 Oënskynlik-onskadelike kosse wat maagopblaas veroorsaak)

Die meeste sportdrankies bevat ongeveer 4-8 persent koolhidrate, wat beteken dat daar ongeveer 4 tot 8 gram koolhidrate per 100 milliliter vloeistof is. ’n Koolhidraatkonsentrasie van 6–8 persent is soortgelyk aan die hoeveelheid suiker en sout wat natuurlik in die bloed voorkom, so dit stel die liggaam in staat om die vloeistowwe maklik vinnig te absorbeer.

Elektroliete

'N Fantastiese woord om beide natrium en kalium te beskryf, elektroliete gaan ook verlore in sweet. Om dit te vervang, is 'n belangrike deel van die hidrasie omdat dit die vloeistofbalans in die liggaam bevorder. Die selle moet optimale vlakke van natrium en kalium hê om behoorlik te funksioneer, en daardie vlakke word uit die veld gegooi wanneer jy gedehidreer is. Alhoewel natrium 'n slegte reputasie in die voedingswêreld gekry het, is dit noodsaaklik dat atlete natriumverliese vervang tydens 'n moeilike oefensessie om uitdroging te voorkom. "Terwyl sout [ook bekend as natrium] verliese van persoon tot persoon kan verskil, is verliese die mees dramatiese met intense uithouvermoë aktiwiteit," sê Jones. (Verwant: Hoe om gehidreer te bly tydens opleiding vir 'n uithourit)

Wanneer het jy eintlik 'n sportdrankie nodig?

Sportdrankiesis voordelig in sekere situasies. As u langer as 'n uur met matige tot hoë intensiteit oefen, hou 'n sportdrank die prestasie op sy hoogste vlak. “Ná sowat 60 minute se oefening neem koolhidraatvoorrade in die spiere af, asook bloedsuiker, wat jou energievlakke verlaag en uitputting laat intree,” sê Jones. Atlete wat etlike ure per dag oefen, soos marathonlopers of driekampatlete, is onder diegene wat by sportdrankies sal baat, sê Asche.

Drink net liggies, want sommige sportdrankies kan maagprobleme veroorsaak as gevolg van die beperkte vermoë van die liggaam om groot hoeveelhede koolhidrate en vloeistof op te neem. Begin met 'n paar slukkies op 'n slag en hou die dosis laag, sê vier gram om te begin. As jy nie enige GI-nood het nie, drink meer. Die hoeveelheid wat u benodig, hang af van u liggaamsgewig, sweet, natriumverliese en die intensiteit van die aktiwiteit, maar 'n goeie reël is agt gram elke 30 minute na minstens 60 minute oefening.

Verskillende soorte sportdrankies en poeiers

As u besluit het dat 'n sportdrank 'n goeie idee vir u is, sal u dalk verbaas wees om te hoor hoeveel opsies daar is. Die keuse van watter soort sportdrankie kom neer op persoonlike voorkeur, maar Jones beveel poeiersportdrankies aan wat met water meng, en sy stel voor om waar moontlik geen kunsmatige geure of kleure te kies nie.

Gereed-om-te-drink-sportdrankies

Een van die gewildste opsies vir sportdrankies is die gebottelde soort in jou drankgang. Dit is nie vreemd dat hulle langs die koeldrank op die winkelrakke bly nie, so 'n slegte rap. Tog is hierdie opsies gerieflik vir die atleet wat onderweg is, wat nie tablette of poeiers wil hanteer nie. (Verwant: Megan Rapinoe oor herstel, hidrasie en haar gunsteling vroulike rolmodelle in sport)

• Gatorade (Koop dit, $31 vir 24, amazon.com) enPowerade (Koop dit, $23 vir 24, amazon.com) is twee handelsmerke wat waarskynlik in gedagte kom. Albei stem baie ooreen in terme van bestanddele en geure, soos suiker, glukose, natrium, kalium, natuurlike geure,en kleure soos geel #5. Asche beveel die nuwe Gatorade Organic by haar kliënte aan omdat dit vry is van kunsmatige kleure en geure. Hierdie twee opsies lyk baie soos Vitamine Water, maar hulle het 'n beter verhouding van koolhidrate en elektroliete vir atlete. Terwyl vitamienwater geen kalium bevat nie en koolhidrate en kalorieë laer is as tradisionele sportdrankies.
• BODYARMOR (Koop dit, $25 vir 12, amazon.com) is 'n nuwerwetse kind op die blok wat spog met meer kalium as ander sportdrankies, danksy die basis van kaliumryke klapperwater. As u wonder of u meer kalium as natrium benodig, is die antwoord waarskynlik nie. U sweet eintlik ongeveer 7 keer meer natrium as kalium. (Verwant: Die wetenskap-gesteunde gesondheidsvoordele van klapperwater)
• Daar is 'n verskeidenheid lae-kalorie sportdrankies op die mark, met nuwes wat voortdurend opduik. Omdat suiker 'n groot gesondheidsorg is, is dit nie verbasend dat baie ondernemings lae-suiker opsies of sportdrankies met kunsmatige versoeters maak nie. Dit gesê, 'n resensie van 2016 wat in dieInternasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefenmetabolismehet bevind dat die drink van 'n hoër suikersportdrankie vir oefening wat langer as 60 minute duur, nie die kalorieë wat verbrand is tydens die oefen 'ontdoen' nie. Met ander woorde, as dit soos bedoel gebruik word, sal die drink van hoër suiker sportdrankies waarskynlik nie bydra tot gewigstoename nie. Tog, laer-kalorie gereed-vir-drink opsies, soosG2 (Koop dit, $ 10 vir 12, amazon.com) enNooma (Koop dit, $ 29 vir 12, amazon.com), verskaf ongeveer 30 kalorieë en ongeveer die helfte van die suiker en dieselfde hoeveelheid elektroliete as gewone sportdrankies. Dit kan nuttig wees vir oefensessies met 'n laer intensiteit wat langer as 'n uur duur, soos 'n rustige fietstoer, of kortere oefensessies wat veroorsaak dat u baie sweet en slegs 'n klein hoeveelheid koolhidrate moet vervang.

Gepoeierde Sportdrankies

Poeierpakkies laat jou toe om die drankie self voor te berei, wat dalk 'n bietjie meer werk verg as gereed-vir-drink-bottels, maar dit is meer bekostigbaar en verminder plastiek. (Verwant: Oulike tuimelaars wat u gehidreer en omgewingsbewus hou)

Ideaal gesproke volg u die pakketinstruksies om die regte vloeistof-, elektroliet- en koolhidraatbalans te verkry, maar u kan 'n bietjie meer water byvoeg as u 'n sensitiewe maag het. Daar is 'n ton poeier sportdrankies om van te kies, insluitend:

• Skratch Labs (Maar dit, $19 vir 20, amazon.com) is 'n gunsteling onder atlete omdat dit natuurlike bestanddele soos rietsuiker, suurlemoenolie en lemmetjiesap gebruik. Dit het ook minder suiker as ander verpoeierde sportdrankies, met 4 persent koolhidrate, wat dit 'n goeie opsie maak vir diegene wat GI-probleme met ander formules opgemerk het.
• Gatorade Uithouvermoë Formule (Koop dit, $ 22 vir 'n houer van 32 oz., Amazon.com) het meer elektroliete as enige ander sportdrank in enige kategorie, dus dit is 'n goeie opsie vir swaar truie of warm weer. As u nie seker is of u 'n swaar trui is nie, let op as u 'n wit film (dit is sout) op u vel of 'n deurdrenkte hemp na 'n oefensessie beland. As dit die geval is, sweet u meer as die meeste. (Verwant: is dit veilig om in 'n hittegolf te oefen?)
• Stertwind (Koop dit, $ 17 vir 7, amazon.com) het 'n "minder soet" smaak as ander opsies, en dit kombineer beide glukose en sukrose om te help met die opname van koolhidrate.
• Vloeistof IV (Koop dit, $ 24 vir 16, amazon.com) is 'n elektroliet -hidrasie -mengsel met twee keer die elektroliete van tradisionele sportdrankies, 5 noodsaaklike vitamiene, eenvoudige en herkenbare bestanddele en die gebruik van 'sellulêre vervoertegnologie' (CTT). Die stigters sê hul inspirasie vir die gebruik van CTT het gekom van 'n wetenskap genaamd orale rehidrasieterapie, wat deur die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) ontwikkel is om die lewens van kinders te help red wat weens dehidrasie in onderontwikkelde lande sterf. Hulle beweer dat vloeistof IV se optimale verhouding van natrium tot glukose, water vinniger na u liggaam vervoer word as alleenlik drinkwater. Daar is geen navorsing hieroor in die atlete nie, maar dit kan die moeite werd wees as u voel dat tradisionele water of ander sportdrankies dit nie verminder nie.
• Druppel (Koop dit, $ 10 vir 8, amazon.com) is baie soortgelyk aan Liquid IV, omdat dit ontwikkel is deur 'n dokter met die oog op orale rehidrasie. Die maatskappy beweer dat hul gepatenteerde formule medies relevante elektrolietvlakke verskaf wat ooreenstem met WGO-standaarde.

Sportdrank tablette

Alhoewel oplosbare tablette dikwels as hidrasie drankies vir atlete geadverteer word, bevat baie slegs elektroliete. "Nie een van hierdie opsies bied voldoende koolhidrate nie, aangesien dit bedoel is om net elektrolietverliese in sweet aan te vul," sê Asche. Die suiker in sportdrankies is nodig vir vloeistofopname, maar sommige atlete verkies om koolhidrate uit voedsel met 'n elektrolietdrank te kombineer. As u een van hierdie opsies kies, beveel Jones aan dat u 'n paar koolhidrate met heuning of gedroogde vrugte kombineer.

• Nuun (Koop dit, $24 vir 4 buise/40 porsies, amazon.com) tablette bevat 300 mg natrium en 150 mg kalium, wat 'n bietjie hoër is as gereed-om-te-drink en verpoeierde sportdrankies. Hulle het 'n bietjie stevia -blaar, wat 'n soet smaak gee sonder suikeralcohols, wat die maag kan ontstel.
• Tabblad Gu Hydration Drink (Koop dit, $ 24 vir 4 buise/48 porsies, amazon.com) is baie soortgelyk aan Nuun met 320 mg natrium, 55 mg kalium en versoet met Stevia en rietsuiker.

Resensie vir