Jou gids tot voor- en na-oefen-aanvullings

Tevrede

• Proteïen poeier
• Kollageen
• Beta-Alanine
• Vertakte ketting-aminosure (BCAA)
• Kreatien
• Mengsels voor die oefensessie
• Tert Kersiesap
• Glutamien
• Visolie
• Resensie vir

As u ooit 'n toon in die groot wêreld van oefeningsaanvullings gedoop het, weet u dat daar baie is om van te kies. En hoewel aanvulling absoluut 'n nuttige hulpmiddel is wat u kan help om u voedings-, prestasie- en estetiese doelwitte te bereik (veral as u byvoorbeeld voorberei op 'n liggaamsboukompetisie), is dit nie altyd baie duidelik watter aanvullings die moeite werd is nie (en veilig) ) en watter is 'n vermorsing van tyd.

"Aanvullings word nie deur die FDA gereguleer nie, wat beteken dat daar nie derdeparty-toetsing vir veiligheid nodig is nie," sê Amy Goodson, R.D., 'n spesialis in sportdietika. Dit beteken dat u vooraf self navorsing moet doen en/of direk na 'n dieetkundige of dokter moet gaan vir spesifieke handelsmerkaanbevelings. Dit is veral belangrik om die hype te skerm noudat sosiale media nuwerwetse liggaamsbou-aanvullings, haargroei-gummies, "maer" tee en ander magiese konkoksies aanloklik en wettig laat lyk. Goodson stel voor om aanvullings te soek wat gemerk is as NSF -gesertifiseer vir sport of ingeligte keuse. Tog beteken dit nie dat die beoogde effekte daarvan heeltemal navorsingsgesteun word nie.

Ons het sportvoedingkundiges gevra vir 'n volledige oorsig oor die gewildste liggaamsbou- en oefensessie-aanvullings, wat hulle veronderstel is om te doen, en of dit die regte ding is of nie. Hier is wat hulle te sê gehad het.

Proteïen poeier

Waarvoor is dit: Spiergroei

Die stelling: Seker die mees algemene oefensessie-aanvulling en liggaamsbou-aanvulling, proteïenpoeier is deesdae amper oral. 'N Voldoende proteïeninname help om spiere te bou, te herstel en te onderhou, volgens Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Die bewyse: "Daar is talle studies wat die doeltreffendheid en veiligheid van die gebruik van proteïenpoeiers toon," sê Maciel. Alhoewel daar baie verskillende soorte is, "wei-proteïen is die gewildste omdat dit die grootste hoeveelheid vertakte aminosure bevat, spesifiek leucine," verduidelik Goodson. "Dit is belangrik omdat navorsing leucine ondersteun as die 'ligskakelaar' vir die aanskakeling van spierresintese en dus herstel bevorder." Natuurlik bevat wei suiwel, so as jy suiwelvry is, is soja-, ertjies-, eierwit-, rys- en hennepproteïene ook almal goeie opsies.

Aanbevole dosis: "Die Akademie vir Voeding en Dieetkunde beveel 1,2 tot 2,0 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig aan vir atlete," sê Maciel. Die meeste mense kan hierdie hoeveelheid proteïene alleen deur die dieet bereik, maar as u dit nie heeltemal bereik nie, is proteïenpoeier 'n goeie opsie. Vir die meeste vroue is 20 tot 30 gram proteïene per maaltyd 'n goeie plek om te begin, volgens Maciel. Dit is gelyk aan ongeveer een skep van die goed.

En hoewel dit gewoonlik aanbeveel word dat jy so gou moontlik na oefening 'n proteïenskommel afneem, dui onlangse navorsing daarop dat dit die belangrikste is om jou aanbevole proteïen-inname deur die loop van die hele dag te bereik. Dit beteken dat jy enige tyd proteïenpoeier by jou dag kan inkorporeer om aan jou proteïenbehoeftes vir die dag te voldoen en steeds die voordele te pluk. (Verwant: Die beste proteïenpoeiers vir vroue, volgens voedingkundiges)

Kollageen

Waarvoor is dit: Anti-veroudering, gesamentlike gesondheid

Die stelling: "Kollageen word gevind in ons bene, spiere, vel en senings," sê Maciel. "Kollageen is wat ons liggaam bymekaar hou, in 'n sekere sin. Soos ons ouer word, vertraag ons kollageenproduksie en as gevolg daarvan begin ons tekens van veroudering sien, soos plooie." Dit maak dus sin dat mense dink aanvulling met kollageen kan help om die uitwerking van veroudering te vertraag - en help die liggaam se natuurlike vermoë om gewrigte, spiere en senings te herstel.

Die bewyse: Alhoewel dit tans een van die gewildste aanvullings is, wil u waarskynlik nog nie opraak en dit koop nie. "Tot op hede is daar geen wesenlike wetenskaplike bewyse dat kollageenaanvulling die gevolge van veroudering kan vertraag of omkeer nie," sê Maciel. "Jy is beter daaraan toe om 'n goed gebalanseerde dieet te gebruik wat bestaan ​​​​uit maer proteïene, vrugte, groente, volgraan en gesonde vette, fisies aktief wees, sonblok gebruik en nie rook nie." Goodson merk op dat kollageen ryk is aan proteïene, so as u 'n ekstra hupstoot soek in smoothies, sop of ander kosse, kan 'n kollageenaanvulling in poeier 'n goeie keuse wees. (Verwante: moet u kollageen by u dieet voeg?)

Beta-Alanine

Waarvoor is dit: Optrede

Die stelling: "Dit kan oefenvermoë en prestasie tydens hoë intensiteit oefening verbeter," sê Maciel. "Tydens hoë-intensiteit oefening versamel waterstofione in jou spiere, wat spiermoegheid kan veroorsaak en jou vertraag. Beta-alanien kan help om dit te verlig deur as 'n buffer vir daardie ione op te tree."

Die bewyse: Dit is waarskynlik wettig. "Beta-alanien kan die moeite werd wees om te neem as u hoë intensiteit oefen, aangesien navorsing getoon het dat dit die prestasie kan verbeter," sê Maciel.

Aanbevole dosis: Iewers tussen 2 en 6 gram per dag. 'Eet dit saam met 'n maaltyd vir 'n beter opname,' beveel Maciel aan. En lets-up: 'n Algemene newe-effek is 'n tintelende sensasie. "Om hierdie newe-effek te verminder, probeer om kleiner dosisse deur die dag te neem of gebruik tydvrystellingskapsules," voeg hy by.

Vertakte ketting-aminosure (BCAA)

Waarvoor is dit: Prestasie en herstel

Die stelling: "Aminosure met vertakte ketting is 'n bron van energie tydens oefening en word 'n meer aansienlike brandstofbron vir uithouvermoë wanneer koolhidrate laag is," verduidelik Goodson. Om dit voor en na 'n oefensessie te neem, is veronderstel om die prestasie te verbeter en moegheid te verminder.

Die bewyse: "Die bewyse ondersteun nie die bemarkingseise van aanvullingsvervaardigers nie," sê Maciel. "Dit is beter om u BCAA's uit voedselbronne soos hoender, beesvleis, vis en eiers te kry. As u wei -proteïen drink, kry u baie BCAA's, so aanvulling kan 'n vermorsing van geld wees." Dit gesê, BCAA's word algemeen gebruik as 'n aanvulling vir liggaamsbou, omdat hulle tydens die oefensessie tydens die oefensessie brandstof (dikwels vir baie min kalorieë) tydens die oefensessie kan voorsien. (Verwante: Gids vir liggaamsbouvoeding en maaltydvoorbereiding)

Kreatien

Waarvoor is dit: Prestasie en spiergroei

Die stelling: Kreatien word in jou spiere gestoor en voorsien hulle van energie, volgens Maciel. "Kreatienaanvulling verhoog jou spiere se kreatienwinkels, wat lei tot verbeterde prestasie tydens intense fisieke aktiwiteit, soos naelloop en kragoefeninge."

Die bewyse: "Kreatien is een van die mees nagevorsde aanvullings tot op datum," merk Maciel op. "Dit is bewys dat dit veilig en effektief is vir die verbetering van krag, krag en maer liggaamsmassa."

Aanbevole dosis: Vyf gram per dag is die mees tipiese dosis, sê Goodson. Terwyl sommige mense 'n "laaifase" met 'n hoër dosis kan doen en dan die dosis daarna verminder, is dit waarskynlik nie nodig nie. "Kreatien kan lei tot gewig en spierversterking vir diegene wat dit gereeld neem, dus moet vroue versigtig wees," voeg sy by. As u egter spiere wil kry vir sterkte, estetika of liggaamsbou, kan dit 'n nuttige aanvulling op u roetine wees.

Mengsels voor die oefensessie

Waarvoor is dit: Optrede

Die stelling: Hierdie mengsels is geformuleer om meer energie te verskaf vir beter prestasie tydens oefensessies.

Die bewyse: "Poeiers en drankies voor die oefensessie word almal 'n bietjie anders gemaak, gebaseer op die handelsmerk, maar die meeste is 'n mengsel van koolhidrate, kafeïen, sommige aminosure, kreatien en dikwels beta-alanien, en sommige bevat ook ander vitamiene," sê Goodson. "Dit is regtig ontwerp om mense energie te gee uit die kafeïen en koolhidrate, en moontlik 'n ekstra prestasieversterker van kreatien te bied. (Verwant: Waarom kafeïen die beste ding is wat ooit met u oefensessie gebeur het)

Aanbevole dosis: Volg die instruksies van die produk met 'n enkele voorbehoud: "Mense wat kafeïensensitief is of wat niks geëet het nie, moet altyd versigtig wees as hulle hierdie produkte gebruik," sê Goodson. (Meer hier: Moet u aanvullings voor die oefensessie neem?)

Tert Kersiesap

Waarvoor is dit: Herstel

Die stelling: "Tertkersiesap of kersievelpoeier bevat 'n hoë konsentrasie antosianiene, 'n antioksidant, wat u kan help om vinniger te herstel en minder geneig is tot siektes na strawwe oefening," verduidelik Maciel.

Die bewyse: Studies is beperk, maar belowend, sê Maciel, maar as u natuurlike vrugtesap drink, hoef u nie veel skade aan te doen nie, so daar is geen rede om dit nie te probeer om die herstel te bespoedig nie.

Aanbevole dosis: Tert kersies kan in sap of poeiervorm geëet word. Die hoeveelheid wat bestudeer is, is 8 tot 12 onse twee keer per dag vir vier tot vyf dae voor 'n strawwe gebeurtenis, en dan vir twee tot drie dae daarna. 'Hou in gedagte dat tertkersiesap nog steeds sap is en 'n behoorlike hoeveelheid koolhidrate bevat, dus vroue wat gewig wil verloor, moet die kalorieë in ag neem as dit as 'n na-oefensessie of 'n herstellende drank gebruik word,' sê Goodson. (Meer hier: u totale herstelplan vir oefensessies)

Glutamien

Waarvoor is dit: Herstel, prestasie en spiergroei

Die stelling: Glutamine is 'n aminosuur wat 'n belangrike brandstofbron vir u liggaam is. “Daar word geglo dat aanvulling die liggaam se voorraad glutamien kan verhoog, wat herstel sal versnel, spiergroei sal verhoog en prestasie sal verbeter,” sê Maciel. (Daarom is dit een van die gewildste aanvullings vir liggaamsbou.)

Die bewyse: Volgens Maciel is daar min wetenskaplike bewyse om glutamien te ondersteun om die atletiese prestasie te verbeter, sodat u dit beter kan oorslaan.

Visolie

Waarvoor is dit: Herstel

Die stelling: Daar is 'n hele paar redes waarom u dit kan oorweeg om visolie te neem (insluitend u hartgesondheid), maar sommige atlete sweer by die materiaal om ontsteking en dus spierpyn te verminder.

Die bewyse: "Visolie kry lof vanweë sy omega-3-vetsuurinhoud," sê Goodson. "Omega-3's is noodsaaklike vetsure wat kan bydra tot die vermindering van inflammasie op sellulêre vlak."

Aanbevole dosis: Volgens Goodson is twee tot vier gram per dag ideaal, hoewel dit 'n goeie idee is om eers met u dokter te konsulteer voordat u met 'n hoër dosis begin. 'U kan ook die vrugte pluk van voedsel soos salm, forel, tuna, sojabone, okkerneute en hul olies,' sê sy. (Kry meer inligting in hierdie volledige gids vir Omega 3's en 6's.)

Resensie vir