Outeur: Randy Alexander
Datum Van Die Skepping: 1 April 2021
Opdateringsdatum: 1 Februarie 2025
Anonim
Van Bulgaars tot Quinoa: Watter graan is reg vir u dieet? - Gesondheid
Van Bulgaars tot Quinoa: Watter graan is reg vir u dieet? - Gesondheid

Tevrede

Lees meer oor 9 gewone (en nie so gewone) korrels met hierdie afbeelding.

U kan sê dat Amerika in die 21ste eeu 'n renaissance van graan beleef.

Tien jaar gelede het die meeste van ons nog nooit van meer as 'n handvol korrels gehoor nie, soos koring, rys en koeskoes. Nou staan ​​nuwe (of, meer akkuraat, ou) korrels in kruideniersrakke.

Belangstelling in spesiale bestanddele en 'n toename in glutenvrye dryf die gewildheid van unieke korrels.

Van bulgur en quinoa tot freekeh, daar is ontelbare opsies om van te kies as u 'n dinkskrum hou.

As u 'n bietjie driftig voel in 'n see van soveel korrels, het ons u behandel met hierdie gids vir die voedings- en kookmetodes van gewone en ongewone korrels.


Maar eers, hier is 'n vinnige verfrissing oor wat presies korrel is, en wat hulle vir die gesondheid bied.

Waarom is korrels goed vir my?

'N Korrel is 'n klein, eetbare saadjie wat van 'n plant in die grasfamilie geoes word. Die bronne van hierdie sade is koring, rys en gort.

Baie korrels met verskillende name is bloot afgeleides van hierdie meer bekende oorspronklike plante. Bulgur is byvoorbeeld volkoring, gebars en gedeeltelik gekook.

Soms behoort voedsel wat ons as korrels beskou, nie regtig in hierdie kategorie nie, aangesien dit nie tegnies afkomstig is van grasse nie en beter gedefinieer word as 'pseudocereals'. Vir praktiese doeleindes word psuedokorrels soos quinoa en amarant gewoonlik as korrels getel in terme van voeding.

Grane is 'n uitstekende keuse vir die gesondheid, want dit bevat vesel, B-vitamiene, proteïene, antioksidante en ander voedingstowwe.

Om die meeste voordele te behaal, beveel die USDA aan om die helfte van u korrels volgraan te maak.

Hoe meet die voeding van verskillende korrels?

Hier is 'n blik op hoe verskillende korrels ophoop, van ou standaarde tot minder bekende beginners, tot die hoofstroommark.


Gesonde graan resep inspirasie

As u nie weet hoe u op die aarde korrels soos bulgur of freekeh moet bedien nie, het u dalk 'n bietjie inspirasie nodig. Net wat eet jy amarant of koringbessies met?

Hier is 'n paar lekker voorbeelde om aan die gang te kom:

Amaranth

Hoewel dit tegnies 'n saad is, bevat amarant basies dieselfde voedingstowwe as 'n volgraan. Boonop is dit propvol magnesium en fosfor, minerale wat gesonde bene ondersteun.

Probeer die volgende resepte:

Ontbyt Amaranth met okkerneute en heuning via Epicurious

Gebakte Courgette Amaranth Pasteitjies via Veggie Inspired

Gort

As u gort koop, moet u seker maak dat dit gort (met sy buitenste doppie nog), in plaas van pêrelgars wat verfyn is.

Probeer die volgende resepte:

Sampioen-gemmer-sop met gehulde gort via Food52

Pers gort-risotto met blomkool via New York Times

bruinrys

'N Uitstekende glutenvrye keuse as u lus is vir rys, onthou dat bruinrys baie langer neem om op die stoof of in 'n ryskoker voor te berei as wit rys. Tel op 40-45 minute.


Probeer die volgende resepte:

Groente gebraaide rys met bruinrys en eier via Culinary Hill

Turkye, boerenkool en bruinrys soep via Food Network

Bulgur

Bulgur-koring is gewild in baie Midde-Oosterse geregte en is soortgelyk aan koeskoes of quinoa.

Probeer die volgende resepte:

Varktjops met bulgur-vulsel via Martha Stewart

Tabbouleh-slaai via die Mediterreense gereg

Koeskoes

Kyk na handelsmerke en voedingsetikette om seker te maak dat die koeskoes volgraan is om die meeste voeding te kry. Kouskous kan ook verfyn word, eerder as volgraan.

Probeer die volgende resepte:

Broccoli en blomkool Couscous Cakes via Uproot Kitchen

Vinnige salm en koeskoes met koriandervinaigrette via The Kitchn

Freekeh

Dit is ook 'n stapelvoedsel in Midde-Oosterse kos, dit bevat baie vesel- en ander voedingsvoordele, soos proteïene, yster en kalsium.

Probeer die volgende resepte:

Geroosterde blomkool, Freekeh en Garlicky Tahini-sous via koekie en Kate

Freekeh Pilaf met Sumac via Saveur

Quinoa

Terwyl quinoa van nature glutenvry is, bevat dit wel verbindings wat volgens sommige studies irriterend kan wees vir sekere mense met coeliakie. Ander studies toon dat dit nie mense wat allergies is vir gluten beïnvloed nie.

As u coeliakie het, moet u 'n gesprek voer met u gesondheidswerker om dit beter te verstaan ​​as dit geleidelik is om quinoa by u dieet te voeg.

Probeer die volgende resepte:

Slow Cooker Enchilada Quinoa via twee ertjies en hul peul

Gelaaide Griekse Quinoa-slaai via halfgebakte oes

Koringbessies

Hierdie volgraanpitte is taai en neutagtig, wat 'n mooi tekstuur en geur by die etes gee.

Probeer die volgende resepte:

Koringsbessieslaai met appels en bosbessies via kou uit

Hoender, aspersies, songedroogde tamatie en koringbessies via Mom Foodie

Volkoringpasta

Gebruik minder kalorieë en koolhidrate en meer vesel as die verfynde wit pasta-eweknie, probeer dit omruil vir 'n maklike, gesonder plaasvervanger.

Probeer die volgende resepte:

Lemony Asperges Pasta via Eet Well

Volkoringspaghetti en gehaktballetjies via 100 dae regte kos

'N Gedetailleerde beskrywing van elke korrel en hoe om dit te kook

As u wil gaan eksperimenteer sonder om 'n resep te volg, kan u inligting vind oor hoe u elke korrel hieronder kan voorberei. Alle voedingsinligting is gebaseer op een koppie gaar graan.

Graan (1 koppie)Wat is dit?Kalorieë Proteïene Vet Koolhidrate VeselBevat gluten?Kookmetode
AmaranthEetbare styselagtige sade van die amarantplant252 kal9 g3,9 g46 g5 gGeenKombineer 1 deel amarantsaad met 2 1 / 2–3 dele water. Laat kook, prut dan, bedek, tot 20 minute.
Gort'N Korrel in die grasfamilie Poaceae193 kal3,5 g0,7 g44,3 g6,0 gJaMeng 1 deel gort en 2 dele water of ander vloeistof in 'n kastrol. Laat dit kook, laat dit dan 30–40 minute prut, bedek.
bruinrysDie saad van die gras Oryza Sativa, afkomstig uit Asië en Afrika216 kal5 g1,8 g45 g3,5 gGeenMeng gelyke hoeveelhede rys en water of ander vloeistof in 'n kastrol. Laat kook, prut dan, bedek, ongeveer 45 minute.
BulgurVolkoring, gebars en gedeeltelik vooraf gekook151 kal6 g0,4 g43 g8 gJaKombineer 1 deel bulgur met 2 dele water of ander vloeistof in 'n kastrol. Laat dit kook, laat dit dan 12–15 minute prut, bedek.
KoeskoesBolle fyngedrukte durumkoring176 kal5,9 g0,3 g36,5 g2,2 gJaGiet 1 1/2 dele kookwater of ander vloeistof oor 1 deel koeskoes. Laat sit, bedek, 5 minute.
FreekehKoring, geoes terwyl dit jonk en groen is202 kal7,5 g0,6 g45 g11 gJaKombineer gelyke hoeveelhede freekeh en water in 'n kastrol. Laat dit kook, en laat dit dan 15 minute prut.
Quinoa'N Saadjie uit dieselfde familie as spinasie222 kal8,1 g3,6 g39,4 g5.2 gGeenSpoel quinoa deeglik uit. Meng 1 deel quinoa en 2 dele water of ander vloeistof in 'n kastrol. Laat dit kook en laat prut, bedek, 15–20 minute.
KoringbessiesDie pit van die volgraan150 kal5 g1 g33 g4 gJaMeng 1 deel koringbessies met 3 dele water of ander vloeistof in 'n kastrol. Laat dit kook, laat dit dan 30–50 minute prut, bedek.
VolkoringpastaHeel koringkorrels gemaak tot deeg, dan gedroog 174 kal7,5 g0,8 g37,2 g6,3 gJaKook 'n pot soutwater, voeg pasta by, laat prut volgens pakketaanwysings, dreineer.

So, raak krakend! (Of kook, prut of stoom.) U kan nie verkeerd gaan om meer volgraan in u dieet te kry nie.

Sarah Garone, NDTR, is 'n voedingkundige, vryskut gesondheidsskrywer en voedselblogger. Sy woon saam met haar man en drie kinders in Mesa, Arizona. Vind haar inligting oor gesondheids- en voedingsinligting en (meestal) gesonde resepte op 'N Liefdesbrief aan kos.

Gewild Op Die Portaal

Oefening-geïnduseerde brongokonstriksie
Medisyne

Oefening-geïnduseerde brongokonstriksie

om veroor aak oefening a ma imptome. Dit word oefening-geïndu eerde brongokon trik ie (EIB) genoem. In die verlede wa dit 'n a ma wat deur oefening veroor aak word. Oefening veroor aak nie a...
Skleroserende cholangitis
Medisyne

Skleroserende cholangitis

klero erende cholangiti verwy na welling (ont teking), litteken en vernietiging van die galbui e binne en buite die lewer.Die oor aak van hierdie toe tand i in die mee te gevalle onbekend.Die iekte k...