Die gesondheidsrisiko wat die meeste vroue ignoreer

Tevrede

• Resensie vir

Hier is ses verrassende waarhede oor osteoporose.

Wendy Mikola het 'n lewenstyl wat enige dokter sou prys. Die 36-jarige rekenmeester van Ohio oefen gereeld, rook nie en vul haar bord met vars vrugte en groente, maer proteïene en volgraan. Maar daar is een opvallende verval: sy dink nie veel daaraan om haar bene te beskerm nie. 'Ek dink dit is iets waaroor ek my later kan bekommer,' sê Wendy. "Osteoporose raak gewoonlik ouer vroue."

Sy is nie die enigste een wat so voel nie: 'n Opname deur die National Osteoporosis Foundation het bevind dat 85 persent van die vroue aanvaar dat hulle geen risiko loop vir osteoporose nie, 'n siekte wat bene poreus en bros maak en tot verswakte breuke lei. Alhoewel dit waar is dat vroue gewoonlik nie die toestand ontwikkel tot hul 50's of later nie, "speel die maatreëls wat jy neem as 'n 20-, 30-, en selfs 40-iets 'n enorme rol in die bepaling van jou beengesondheid later in die lewe." sê Miriam Nelson, Ph.D., 'n medeprofessor aan die Friedman School of Nutrition Science and Policy aan die Tufts Universiteit en die skrywer van Sterk vroue, sterk bene.

Tog tref net 4 persent van jong vroue die nodige voorsorgmaatreëls om osteoporose af te weer, vind 'n onlangse studie in die joernaal Artritis en Rumatiek. 'Baie maak die fout om te dink dat hul daaglikse koppie jogurt of 'n glas melk genoeg is om hulle te beskerm,' sê Nelson. 'Maar dit is nie die geval nie.' Om beenverlies te voorkom voordat dit begin, het ons die feite versamel wat u moet weet.1 Dit is nie te laat om been te bou nie

Net soos velselle wat omdraai, word been voortdurend deur jou lewe gemaak en afgebreek. Wanneer jy jonk is, groei been baie vinniger as wat dit ontaard. Daardie tempo verlangsaam soos jy ouer word; teen 18 het die meeste vroue tot 90 persent van hul beenmassa gevorm, en teen 30 het hulle hul hoogtepunt bereik.

Gedurende die volgende twee dekades kom hormone in werking. Vlakke van beenbeskermende estrogeen begin daal, so jy begin beenmassa vinniger verloor as wat jy dit kan vervang. "Vyf tot sewe jaar nadat hulle menopouse bereik het, het die meeste vroue reeds sowat 20 persent van hul beendigtheid verloor," sê David Hamerman, M.D., emeritusdirekteur van die Omvattende Beensentrum by Montefiore Mediese Sentrum in New York Stad. Maar alles is nie verlore nie. Beskou u raam as 'n rekening om in te belê: Met sekere dieet- en oefenaanpassings is dit moontlik dat 'n vrou in die twintig of dertigerjare haar reserwes kan byvoeg of net kan bewaar wat sy het.2 Miskien moet u 'n beendigtheidskontrole vra

Alhoewel huidige aanbevelings vir u eerste osteoporose-ondersoek op 65-jarige ouderdom vereis, het u moontlik 'n dekade vroeër nodig: sommige kenners skat dat een uit elke ses universiteitsouderdom osteopenie het, 'n voorloper van osteoporose. "Moenie van jou dokter staatmaak om jou te waarsku as daar iets fout is nie - jy moet proaktief wees en haar vra om jou kanse te bepaal," sê Nelson. Dit is veral belangrik om te praat as jy enige risikofaktore het (sien lys hier) ).Jou dokter kan 'n DXA-skandering (voorheen DEXA, of dubbele X-straal-absorptiometrie) aanbeveel om jou beendigtheid te meet.As jou resultate toon dat dit laag is, kan sy verskeie lewenstylveranderinge aanbeveel, soos om kalsium- en vitamien D-aanvullings te neem.3 Nie elke tipe oefening beskerm jou bene nie

Swem, fietsry en Pilates versterk u spiere, maar u benodig meer krag om u infrastruktuur op te bou. "Enige gewigdraende aktiwiteit, soos kragoefening, aerobics of hardloop, het getoon dat dit beenvorming stimuleer," sê Nelson. Tydens hierdie tipe oefening pas jou skelet aan by die druk van swaartekrag deur meer beenselle te bou.

Die American College of Sports Medicine beveel aan dat u drie tot vyf keer per week gewigdraende oefensessies doen, sowel as pliometrie, of plofbare springbewegings, vir tien tot twintig minute drie dae per week. Probeer tou spring of hurkspronge doen (begin in die hurkposisie, spring vertikaal in die lug, land op plat voete).

Maar hierdie onderlyfoefeninge dien slegs die bene in u bene en heupe. Oorbrug die gaping met aktiwiteite soos gewigoptel, wat daardie bene in jou arms en rug sal versterk.

4 Voedsel wat been versterk, kan in die produksiegang gevind word

As dit kom by die afweer van osteoporose, kry vetvet suiwel die grootste deel van die hoë kalsiuminhoud. Maar u skelet benodig 'n ondersteunende hoeveelheid voedingstowwe om sterk te bly: 'n Studie wat in die Tydskrif vir Been- en Mineraalnavorsing gevind dat vroue wat die meeste vitamien C verbruik het, hoër beendigthede gehad het as dié wat die minste gekry het. Dus, as u die volgende keer na die supermark gaan, moet u voedsel kry wat ryk is aan vitamiene, soos sitrusvrugte, broccoli en rooi soetrissies.

Gooi 'n paar boerenkool, spinasie of snysbiet in die winkelkar terwyl jy besig is.Hierdie groente is almal hoog in vitamien K, wat die produksie van osteokalsien bevorder, 'n proteïen wat kalsium aan beenweefsel bind. En moenie die seekos -gangetjie oorslaan nie. Geelvintonyn is ryk aan magnesium, nog 'n moet vir sterk bene; byna 50 persent van die liggaam se berging van hierdie mineraal word in u skelet gevind. Mik elke dag na 320 milligram magnesium, wat ook in bruinrys en grondboontjiebotter voorkom.5 Kalsium is ko-D-afhanklik

Al die melk, jogurt en aanvullings in die wêreld sal nie 'n bietjie goed doen nie, tensy jy vitamien D saam met jou kalsium inkry. "Kalsium is afhanklik van vitamien D," sê Susan E. Brown, Ph.D., direkteur van die Osteoporose Education Project in East Syracuse, New York. "Sonder voldoende vitamien D -vlakke, sal baie min van die kalsium wat jy inneem, eintlik opgeneem en nuttig vir die liggaam wees."

Jy benodig 1 000 tot 1 200 milligram kalsium per dag - die hoeveelheid in drie tot vier porsies laevet suiwel - en ten minste 400 tot 800 internasionale eenhede vitamien D, volgens die riglyne van die Nasionale Osteoporose-stigting. Vind die vitamien in salm, garnale en versterkte melk of lemoensap. Terwyl 15 minute van onbeskermde sonblootstelling nog 'n goeie bron van vitamien D is, loop jy ook die risiko dat dit jou vel sal beskadig en tot kanker sal lei.

Omdat die gemiddelde Amerikaner tekort skiet aan vitamien D, beveel kenners aan om daagliks 'n pil te drink. Daar is twee vorme van die aanvulling, D2 en D3. "Kies vir die D3 -weergawe, wat meer effektief is," sê Robert P. Heaney, MD, 'n osteoporose -navorser en professor in medisyne aan die Creighton Universiteit.6 Sommige kosse is kalsiumdiewe

U het vanoggend met vetvrye melk oor u rosyntjiesemels gegooi en dan tydens die middagete kaas op u spinasieslaai gestrooi, so u is goed op pad om u kalsiumkwota te bereik, reg? Miskien nie. Sekere chemikalieë, soos oksalate (wat in spinasie en rabarber voorkom) en fitate (in koringsemels en boontjies), bind aan kalsium, wat die opname daarvan blokkeer. Moet dus nie al die kalsium wat jy saam met hierdie kosse verbruik in jou daaglikse totaal inreken nie. Om 'n dieet hoog in verwerkte voedsel te hê, kan jou ook voorberei vir kalsiumverlies. "Hulle is gewoonlik hemelhoog in natrium," sê Felicia Cosman, MD, kliniese direkteur van die National Osteoporosis Foundation. "En as u niere oortollige natrium uitskei, word 'n bietjie kalsium daarmee saamgevee." Sy beveel aan dat u u inname tot minder as 2 000 milligram per dag beperk deur voedsel met 'n lae natriuminhoud te kies en op verpakte goedere te verminder. ’n Koppie sop kan byvoorbeeld byna 900 milligram natrium inpak, terwyl twee eetlepels Franse slaaisous 250 milligram bevat.

Resensie vir