Gesonde kookolie - Die uiteindelike gids

Tevrede

• Die stabiliteit van kookolie
• Die wenner: Kokosolie
• Botter
• Olyf olie
• Dierevette - Varkvet, talg, spekdruppels
• Palmolie
• Avokado-olie
• Visolie
• Vlasolie
• Canola olie
• Moerolie en grondboontjieolie
• Saad- en groente-olies
• Hoe om u kookolie te versorg

U kan baie vette en olies kies om te kook.

Maar dit is nie net 'n kwessie van die keuse van olies wat gesond is nie, maar ook of dit wel is bly gesond nadat dit gekook is.

Die stabiliteit van kookolie

As u op 'n hoë hitte kook, wil u olies gebruik wat stabiel is en nie oksideer of galsterig word nie.

Wanneer olies oksideer, reageer dit met suurstof om vrye radikale en skadelike verbindings te vorm wat u beslis nie wil verbruik nie.

Die belangrikste faktor in die bepaling van 'n olie se weerstand teen oksidasie en galstering, beide by hoë en lae hitte, is die relatiewe mate van versadiging van die vetsure daarin.

Versadigde vette het slegs enkelbande in die vetsuurmolekules, enkel-onversadigde vette het een dubbelbinding en poli-onversadigde vette het twee of meer.

Dit is hierdie dubbelbindings wat chemies reaktief is en sensitief is vir hitte.

Versadigde vette en mono-onversadigde vette is redelik bestand teen verhitting, maar olies met veel poli-onversadigde vette moet vermy word om te kook (1).

Goed, kom ons bespreek nou elke soort kookvet spesifiek.

Die wenner: Kokosolie

Wat die kook van hoë hitte betref, is klapperolie die beste keuse.

Meer as 90% van die vetsure daarin is versadig, wat dit baie bestand is teen hitte.

Hierdie olie is halfvas by kamertemperatuur en kan maande en jare duur sonder om galsterig te word.

Kokosolie het ook kragtige voordele vir die gesondheid. Dit is veral ryk aan 'n vetsuur genaamd Lauric Acid, wat cholesterol kan verbeter en bakterieë en ander patogene kan doodmaak (, 3, 4).

Die vette in klapperolie kan ook die metabolisme effens verhoog en die gevoelens van volheid verhoog in vergelyking met ander vette. Dit is die enigste kookolie wat my lys superkosse gehaal het (5, 7).

Afbreek van vetsure:

• Versadig: 92%.
• Mono-onversadig: 6%.
• Meervoudig onversadig: 1,6%.

Maak seker dat u suiwer klapperolie kies. Dit is organies, dit smaak goed en dit het kragtige voordele vir die gesondheid.

Die versadigde vette word vroeër as ongesond beskou, maar nuwe studies bewys dat dit totaal onskadelik is. Versadigde vette is 'n veilige bron van energie vir mense (8, 9,).

Botter

Botter is in die verlede ook gedemoniseer weens die versadigde vetinhoud.

Maar daar is regtig geen rede om vir egte botter te vrees nie. Dit is die verwerkte margarien wat die regtig aaklige dinge is ().

Werklike botter is goed vir jou en eintlik redelik voedsaam.

Dit bevat vitamiene A, E en K2. Dit is ook ryk aan die vetsure gekonjugeerde linoleïensuur (CLA) en butyraat, wat albei kragtige voordele vir die gesondheid het.

CLA kan die liggaamsvetpersentasie by mense verlaag en butyraat kan inflammasie beveg, die dermgesondheid verbeter en daar is getoon dat rotte heeltemal bestand is teen vetsug (12, 13, 14,,).

Afbreek van vetsure:

• Versadig: 68%.
• Mono-onversadig: 28%.
• Poli-onversadig: 4%.

Daar is een voorbehoud vir kook met botter. Gewone botter bevat klein hoeveelhede suikers en proteïene, en dit is geneig om verbrand te word tydens braaikook.

As u dit wil vermy, kan u botter of ghee maak. Op hierdie manier verwyder u die laktose en proteïene en laat u suiwer bottervet agter.

Hier is 'n goeie handleiding oor hoe u u eie botter kan verhelder.

Maak seker dat u botter kies gras gevoer koeie. Hierdie botter bevat meer vitamiene K2, CLA en ander voedingstowwe, vergeleke met botter van koeie wat met graan gevoer word.

Olyf olie

Olyfolie is bekend vir die gevolge van die hart en het 'n belangrike rede vir die gesondheidsvoordele van die mediterrane dieet.

Sommige studies toon dat olyfolie biomerkers vir gesondheid kan verbeter.

Dit kan HDL (die goeie) cholesterol verhoog en die hoeveelheid geoksideerde LDL-cholesterol wat in u bloedstroom sirkuleer, verlaag (17, 18).

Afbreek van vetsure:

• Versadig: 14%.
• Mono-onversadig: 75%.
• Meervoudig onversadig: 11%.

Studies oor olyfolie toon dat u, hoewel u vetsure met dubbele bindings het, dit steeds kan gebruik om te kook, aangesien dit redelik bestand is teen die hitte (19).

Maak seker dat u kwaliteit ekstra suiwer olyfolie kies. Dit het baie meer voedingstowwe en antioksidante as die verfynde tipe. Plus dit smaak baie beter.

Hou u olyfolie op 'n koel, droë, donker plek om te verhoed dat dit galsterig word.

Dierevette - Varkvet, talg, spekdruppels

Die vetsuurinhoud van diere is geneig om te wissel, afhangende van wat die diere eet.

As hulle baie korrels eet, sal die vette heelwat veelversadigde vette bevat.

As die diere grootgemaak of met gras gevoer word, sal daar meer versadigde en enkel-onversadigde vette in wees.

Daarom is dierlike vette van diere wat natuurlik grootgemaak word, uitstekende opsies om te kook.

U kan klaargemaakte varkvet of talg in die winkel koop, of u kan die druppels van vleis red om dit later te gebruik. Spekdruppels is veral lekker.

Palmolie

Palmolie is afkomstig van die vrugte van oliepalms.

Dit bestaan ​​meestal uit versadigde en enkel-onversadigde vette, met klein hoeveelhede poli-onversadigings.

Dit maak palmolie 'n goeie keuse om te kook.

Rooi palmolie (die ongeraffineerde variëteit) is die beste. Dit is ook ryk aan vitamiene E, koënsiem Q10 en ander voedingstowwe.

Daar is egter kommer uitgespreek oor die volhoubaarheid van die oes van palmolie. Die groei van hierdie bome beteken blykbaar dat daar minder omgewing beskikbaar is vir Orang-oetans, wat 'n bedreigde spesie is.

Avokado-olie

Die samestelling van avokado-olie is soortgelyk aan olyfolie. Dit is hoofsaaklik mono-onversadig, met sommige versadigde en poli-onversadigde mengsels.

Dit kan vir baie dieselfde doeleindes as olyfolie gebruik word. U kan daarmee kook, of koud gebruik.

Visolie

Visolie is baie ryk aan dierlike vorm van Omega-3-vetsure, wat DHA en EPA is. 'N Eetlepel visolie kan u daaglikse behoefte aan hierdie baie belangrike vetsure bevredig.

Die beste visolie is lewertraan, want dit is ook ryk aan vitamien D3, wat 'n groot deel van die wêreld tekort skiet.

As gevolg van die hoë konsentrasie poli-onversadigde vette, moet visolie dit egter doen nooit nie gebruik word om te kook. Dit word die beste gebruik as aanvulling, een eetlepel per dag. Hou op 'n koel, droë en donker plek.

Vlasolie

Vlasolie bevat baie van die plantvorm van Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Baie mense gebruik hierdie olie as aanvulling met Omega-3-vette.

Tensy u vegan is, beveel ek egter aan dat u eerder visolie gebruik.

Bewyse toon dat die menslike liggaam ALA nie effektief omskakel in die aktiewe vorme, EPA en DHA, waarvan visolie baie het nie ().

As gevolg van die groot hoeveelheid poli-onversadigde vette, moet vlasaadolie NIE vir kook gebruik word nie.

Canola olie

Canola-olie is afkomstig van raapsaad, maar die euriensuur ('n giftige, bitter stof) is daaruit verwyder.

Die afbreek van vetsure van canola-olie is eintlik redelik, met die meeste vetsure mono-onversadig, en bevat dan Omega-6 en Omega-3 in 'n verhouding 2: 1, wat perfek is.

Kanola-olie moet egter deurgaan baie hard verwerkingsmetodes voordat dit in die finale produk verander word.

Kyk na hierdie video om te sien hoe canola-olie gemaak word. Dit is baie walglik en behels onder meer die giftige oplosmiddel heksaan - ek persoonlik dink nie hierdie olies is geskik vir menslike gebruik nie.

Moerolie en grondboontjieolie

Daar is baie neutolie beskikbaar en sommige daarvan smaak geweldig.

Hulle is egter baie ryk aan poli-onversadigde vette, wat dit 'n swak keuse maak om te kook.

Dit kan as resepte gebruik word, maar moenie dit braai of kook nie.

Dieselfde geld vir grondboontjieolie. Grondboontjies is tegnies nie neute nie (dit is peulgewasse), maar die samestelling van die olie is soortgelyk.

Daar is egter een uitsondering, naamlik makadamianeutolie, wat meestal mono-onversadig is (soos olyfolie). Dit is duur, maar ek hoor dit smaak geweldig.

As u wil, kan u macadamia-olie gebruik vir gaar kook op lae of medium hitte.

Saad- en groente-olies

Industriële saad- en plantolie is hoogs verwerkte, verfynde produkte wat heeltemal te ryk is aan Omega-6-vetsure.

U moet nie net saam met hulle kook nie, maar u moet dit waarskynlik heeltemal vermy.

Hierdie olie is in die afgelope paar dekades verkeerdelik deur die media en baie voedingsdeskundiges as 'hartgesond' beskou.

Nuwe data verbind hierdie olies egter met baie ernstige siektes, insluitend hartsiektes en kanker (, 22, 23).

Vermy almal:

• Soja-olie
• Mielie-olie
• Katoenolie
• Canola olie
• Raapsaadolie
• Sonneblomolie
• sesamolie
• Druiwepitolie
• Saffloerolie
• Rysemelsolie

Een studie het ook gekyk na gewone plantaardige olies op voedselrakke in die Amerikaanse mark en ontdek dat dit bevat tussen 0,56 tot 4,2% transvette, wat baie giftig is (24).

Dit is belangrik om lees etikette. As u enige van hierdie olies op 'n verpakte voedsel vind wat u gaan eet, is dit die beste om iets anders aan te skaf.

Hoe om u kookolie te versorg

Om seker te maak dat u vette en olies nie galsterig word nie, is dit belangrik om 'n paar dinge in gedagte te hou.

Moenie groot hoeveelhede gelyktydig koop nie. Koop kleiner, op die manier sal u dit waarskynlik gebruik voorheen hulle kry die kans om te beskadig.

As dit kom by onversadigde vette soos olyf-, palm-, avokado-olie en ander, is dit belangrik om dit in 'n omgewing te hou waar dit minder geneig is om te oksideer en galsterig te raak.

Die belangrikste dryfvere agter oksidatiewe skade aan kookolie is hitte, suurstof en lig.

Hou dit dus in 'n koel, droë, donker plek en maak seker dat u die deksel opskroef sodra u dit klaar gebruik het.