Gesonde eetgewoontes - 'n gedetailleerde gids vir beginners

Tevrede

• Waarom moet u gesond eet?
• Kalorieë en energiebalans verduidelik
• Begrip van makrovoedingstowwe
• Begrip van mikrovoedingstowwe
• Heel voedsel eet is belangrik
• Kos om te eet
• Voedsel wat u meestal moet vermy
• Waarom porsiebeheer belangrik is
• Hoe u u dieet aanpas by u doelwitte
• Hoe om gesonde kos volhoubaar te maak
• Oorweeg hierdie aanvullings
• Kombineer goeie voeding met ander gesonde gewoontes
• Neem huisboodskap
• Maaltydvoorbereiding: nie-saai slaai

Die voedsel wat u eet, het 'n groot uitwerking op u gesondheid en lewenskwaliteit.

Alhoewel gesond eet redelik eenvoudig kan wees, het die toename in gewilde "diëte" en dieetneigings verwarring veroorsaak.

Trouens, hierdie neigings lei dikwels af van die belangrikste voedingsbeginsels.

Dit is 'n gedetailleerde beginnersgids vir gesonde eetgewoontes, gebaseer op die nuutste voedingswetenskap.

Waarom moet u gesond eet?

Navorsing hou steeds verband met ernstige siektes aan 'n swak dieet (,).

Om byvoorbeeld gesond te eet, kan u kanse om hartsiektes en kanker, die wêreld se voorste moordenaars (,,), drasties te verminder.

'N Goeie dieet kan alle aspekte van die lewe verbeter, van breinfunksie tot fisieke prestasie. Eintlik beïnvloed voedsel al u selle en organe (,,,).

As u aan oefening of sport deelneem, is daar geen twyfel dat 'n gesonde dieet u sal help om beter te presteer nie ().

Van siekterisiko tot breinfunksie en fisieke prestasies, 'n gesonde dieet is van kardinale belang vir elke aspek van die lewe.

Kalorieë en energiebalans verduidelik

In onlangse jare is die belangrikheid van kalorieë opsy geskuif.

Alhoewel kalorie-tel nie altyd nodig is nie, speel die totale kalorie-inname steeds 'n sleutelrol in gewigsbeheer en gesondheid (11,).

As u meer kalorieë inneem as wat u verbrand, stoor u dit as nuwe spier- of liggaamsvet. As u minder kalorieë verbruik as wat u elke dag verbrand, sal u gewig verloor.

As u gewig wil verloor, is u moet skep een of ander vorm van kalorie-tekort ().

Daarenteen, as u probeer om gewig op te tel en spiermassa te verhoog, moet u meer eet as wat u liggaam brand.

Kalorieë en energiebalans is belangrik, ongeag die samestelling van u dieet.

Begrip van makrovoedingstowwe

Die drie makrovoedingstowwe is koolhidrate (koolhidrate), vette en proteïene.

Hierdie voedingstowwe is in relatiewe groot hoeveelhede nodig. Hulle lewer kalorieë en het verskillende funksies in u liggaam.

Hier is 'n paar algemene voedselsoorte binne elke makro-voedingsstofgroep:

• Koolhidrate: 4 kalorieë per gram. Alle styselryke voedsel soos brood, pasta en aartappels. Sluit ook vrugte, peulgewasse, sap, suiker en sommige suiwelprodukte in.
• Proteïen: 4 kalorieë per gram. Belangrikste bronne sluit in vleis en vis, suiwelprodukte, eiers, peulgewasse en vegetariese alternatiewe soos tofu.
• Vette: 9 kalorieë per gram. Belangrikste bronne sluit neute, sade, olies, botter, kaas, olierige vis en vetterige vleis in.

Hoeveel van elke makrovoedingstof u moet inneem, hang af van u lewenstyl en doelwitte, sowel as u persoonlike voorkeure.

Makrovoedingstowwe is die drie belangrikste voedingstowwe wat in groot hoeveelhede benodig word: koolhidrate, vette en proteïene.

Begrip van mikrovoedingstowwe

Mikrovoedingstowwe is belangrike vitamiene en minerale wat u in kleiner dosisse benodig.

Sommige van die mees algemene mikrovoedingstowwe wat u moet ken, sluit in:

• Magnesium: Speel 'n rol in meer as 600 sellulêre prosesse, insluitend energieproduksie, senuweestelselfunksie en spiersametrekking ().
• Kalium: Hierdie mineraal is belangrik vir bloeddrukbeheer, vloeistofbalans en die funksie van u spiere en senuwees ().
• Yster: Yster is veral bekend vir die vervoer van suurstof in die bloed en het ook baie ander voordele, waaronder verbeterde immuun- en breinfunksie ().
• Kalsium: 'N Belangrike strukturele komponent van bene en tande, en ook 'n belangrike minerale vir u hart, spiere en senuweestelsel (,).
• Alle vitamiene: Die vitamiene, van vitamien A tot K, speel belangrike rolle in elke orgaan en sel in u liggaam.

Al die vitamiene en minerale is 'noodsaaklike' voedingstowwe, wat beteken dat u dit uit die dieet moet kry om te kan oorleef.

Die daaglikse behoefte van elke mikrovoedingstof wissel tussen individue. As u 'n regte voedingsdieet eet wat plante en diere insluit, moet u al die mikrovoedingstowwe kry wat u liggaam benodig sonder om 'n aanvulling te neem.

Mikronutriënte is belangrike vitamiene en minerale wat die sleutelrol in u selle en organe speel.

Heel voedsel eet is belangrik

U moet ten minste 80-90% van die tyd heel voedsel gebruik.

Die term 'volvoedsel' beskryf gewoonlik natuurlike, onverwerkte voedsel wat slegs een bestanddeel bevat.

As die produk lyk asof dit in 'n fabriek vervaardig is, is dit waarskynlik nie 'n hele voedsel nie.

Hele voedsel is geneig om voedingsdig te wees en het 'n laer energiedigtheid. Dit beteken dat hulle minder kalorieë en meer voedingstowwe per porsie het as verwerkte voedsel.

Daarenteen het baie verwerkte voedsel min voedingswaarde en word dit dikwels 'leë' kalorieë genoem. Om dit in groot hoeveelhede te eet, hou verband met vetsug en ander siektes.

Om u dieet op volvoedsel te baseer, is 'n uiters doeltreffende, maar eenvoudige strategie om u gesondheid te verbeter en gewig te verloor.

Kos om te eet

Probeer om u dieet op hierdie gesonde voedselgroepe te baseer:

• Groente: Dit moet 'n fundamentele rol speel by die meeste maaltye. Hulle bevat min kalorieë, maar bevat ook belangrike mikrovoedingstowwe en vesel.
• Vrugte: 'N Natuurlike soet bederf, vrugte bevat mikrovoedingstowwe en antioksidante wat die gesondheid kan verbeter ().
• Vleis en vis: Vleis en vis was gedurende die evolusie die belangrikste proteïenbronne. Dit is 'n belangrike stap in die menslike dieet, hoewel vegetariese en veganistiese diëte ook gewild geword het.
• Neute en sade: Dit is een van die beste vetbronne wat beskikbaar is en bevat ook belangrike mikro-voedingstowwe.
• Eiers: Beskou as een van die gesondste voedsel op die planeet, bevat heel eiers 'n kragtige kombinasie van proteïene, voordelige vette en mikro-voedingstowwe (20).
• Suiwel: Suiwelprodukte soos natuurlike jogurt en melk is gerieflike, goedkoop bronne van proteïene en kalsium.
• Gesonde stysel: Vir diegene wat nie 'n koolhidraat-dieet het nie, is styselryke voedsel soos aartappels, quinoa en Esegiëlbrood gesond en voedsaam.
• Bone en peulgewasse: Dit is fantastiese bronne van vesel, proteïene en mikrovoedingstowwe.
• Drank: Water moet die grootste deel van u vloeistofinname uitmaak, tesame met drankies soos koffie en tee.
• Kruie en speserye: Dit bevat dikwels baie voedingstowwe en voordelige plantverbindings.

Vir 'n langer lys, hier is 'n artikel met 50 supergesonde kosse.

Baseer u dieet op hierdie gesonde volvoedsel en bestanddele. Hulle sal al die voedingstowwe voorsien wat u liggaam benodig.

Voedsel wat u meestal moet vermy

Deur die advies in hierdie artikel te volg, sal u die inname van ongesonde kos natuurlik verminder.

Geen voedsel hoef vir altyd uitgeskakel te word nie, maar sommige kosse moet beperk word of vir spesiale geleenthede gebêre word.

Dit sluit in:

• Suiker-gebaseerde produkte: Voedsel met baie suiker, veral suiker drankies, hou verband met vetsug en tipe 2-diabetes (,,).
• Transvette: Ook bekend as gedeeltelik gehidrogeneerde vette, is transvette gekoppel aan ernstige siektes, soos hartsiektes (,).
• Verfynde koolhidrate: Voedsel met baie verfynde koolhidrate, soos witbrood, hou verband met ooreet, vetsug en metaboliese siektes (,,).
• Plantaardige olies: Alhoewel baie mense glo dat dit gesond is, kan plantaardige olies die omega 6-tot-3-balans van u liggaam versteur, wat probleme kan veroorsaak (,).
• Verwerkte lae-vet produkte: Vetarmprodukte word dikwels as gesonde alternatiewe vermom en bevat baie suiker om dit beter te laat smaak.

Alhoewel geen voedsel streng buite perke is nie, kan ooreet met sekere voedselsoorte die risiko van siektes verhoog en tot gewigstoename lei.

Waarom porsiebeheer belangrik is

U kalorie-inname is 'n belangrike faktor in gewigsbeheer en gesondheid.

As u u porsies beheer, vermy u meer te veel kalorieë.

Alhoewel heel voedsel baie moeiliker is om te ooreet as verwerkte voedsel, kan dit steeds in oormaat geëet word.

As u oorgewig is of liggaamsvet probeer verloor, is dit veral belangrik om u porsiegrootte te monitor.

Daar is baie eenvoudige strategieë om die porsiegrootte te beheer.

U kan byvoorbeeld kleiner borde gebruik en die eerste porsie kleiner neem as die gemiddelde, en dan 20 minute wag voordat u terugkeer vir meer.

Nog 'n gewilde benadering is om die porsiegrootte met u hand te meet. 'N Voorbeeld van ete sou die meeste mense beperk tot 1 vuisgrootte koolhidrate, 1-2 palms proteïene en 1-2 porsies gesonde vette.

Meer kalorie-digte voedsel soos kaas, neute en vetterige vleis is gesond, maar sorg dat u aandag gee aan porsiegroottes as u dit eet.

Let op die porsiegroottes en u totale voedsel- of kalorie-inname, veral as u oorgewig is of probeer om vet te verloor.

Hoe u u dieet aanpas by u doelwitte

Beoordeel eers u kaloriebehoeftes aan die hand van faktore soos u aktiwiteitsvlakke en gewigsdoelwitte.

Heel eenvoudig, as u gewig wil verloor, moet u minder eet as wat u verbrand. As u gewig wil optel, moet u meer kalorieë verbruik as wat u verbrand.

Hier is 'n kalorie-sakrekenaar wat u vertel hoeveel u moet eet, en hier is 5 gratis webwerwe en programme wat u help om kalorieë en voedingstowwe op te spoor.

As u nie van kalorie tel hou nie, kan u eenvoudig die bogenoemde reëls toepas, soos om die porsiegrootte te monitor en op volvoedsel te konsentreer.

As u 'n sekere tekort het of die risiko loop om een ​​te ontwikkel, kan u u dieet aanpas om dit te kan verantwoord. Vegetariërs of mense wat sekere voedselgroepe uitskakel, loop byvoorbeeld groter risiko om sekere voedingstowwe mis te loop.

Oor die algemeen moet u voedsel van verskillende soorte en kleure inneem om te verseker dat u al die makro- en mikrovoedingstowwe kry.

Terwyl baie mense debatteer oor die vraag of koolhidraat- of vetarm dieet die beste is, is die waarheid dat dit van die individu afhang.

Op grond van navorsing moet atlete en diegene wat gewig wil verloor, dit oorweeg om hul proteïeninname te verhoog. Daarbenewens kan 'n dieet met laer koolhidrate wonderwerke verrig vir sommige individue wat probeer om gewig te verloor of tipe 2-diabetes te behandel (,).

Oorweeg u totale kalorie-inname en pas u dieet aan volgens u eie behoeftes en doelwitte.

Hoe om gesonde kos volhoubaar te maak

Hier is 'n goeie reël om na te leef: as u uself nie binne een, twee of drie jaar op hierdie dieet kan sien nie, is dit nie reg vir u nie.

Mense gaan te dikwels op ekstreme diëte wat hulle nie kan handhaaf nie, wat beteken dat hulle nooit langtermyn, gesonde eetgewoontes ontwikkel nie.

Daar is 'n paar skrikwekkende statistieke oor gewigstoename wat wys dat die meeste mense al die gewig wat hulle verloor het, gou terugkry nadat hulle 'n gewigsverliesdieet () probeer het.

Soos altyd is balans die sleutel. Tensy u 'n spesifieke siekte of dieetvereiste het, hoef geen voedsel vir altyd te beperk nie. Deur sekere voedselsoorte heeltemal uit te skakel, kan u drange verhoog en die langtermynsukses verminder.

Deur 90% van u dieet op volvoedsel te baseer en kleiner porsies te eet, kan u af en toe lekkernye geniet, maar tog uitstekende gesondheid kry.

Dit is 'n baie gesonder benadering as om die teenoorgestelde te doen en 90% verwerkte voedsel te eet en slegs 10% heel voedsel soos baie mense doen.

Skep 'n gesonde dieet wat u op lang termyn kan geniet. As u ongesonde kos wil hê, bêre dit dan vir 'n geleentheid.

Oorweeg hierdie aanvullings

Soos die naam aandui, is aanvullings bedoel om gebruik te word daarby na 'n gesonde dieet.

As u baie voedingsdigte voedsel in u dieet insluit, kan dit u help om tekorte te herstel en aan al u daaglikse behoeftes te voorsien.

Daar is egter in sommige gevalle getoon dat 'n paar goed nagevorsde aanvullings nuttig is.

Een voorbeeld is vitamien D, wat natuurlik verkry word uit sonlig en voedsel soos olierige vis. Die meeste mense het lae vlakke of is gebrekkig ().

Aanvullings soos magnesium, sink en omega-3's kan ekstra voordele bied as u nie genoeg daarvan uit u dieet kry nie (,,).

Ander aanvullings kan gebruik word om sportprestasies te verbeter. Kreatien, wei-proteïene en beta-alanien het baie navorsing wat die gebruik daarvan ondersteun (37, 38,).

In 'n perfekte wêreld sal u dieet vol voedingsdigte voedsel hê, sonder aanvullings. Dit is egter nie altyd haalbaar in die regte wêreld nie.

As u al voortdurend probeer om u dieet te verbeter, kan addisionele aanvullings u gesondheid help om 'n stap verder te neem.

Die beste is om die meeste voedingstowwe uit volvoedsel te kry. Sommige aanvullings kan egter ook nuttig wees.

Kombineer goeie voeding met ander gesonde gewoontes

Voeding is nie die enigste ding wat belangrik is vir optimale gesondheid nie.

Na 'n gesonde dieet en om te oefen, kan u nog 'n groter gesondheidsverhoging gee.

Dit is ook belangrik om goed te slaap. Navorsing toon dat slaap net so belangrik is as voeding vir risiko's en gewigsbeheer (,).

Hidrasie en waterinname is ook belangrik. Drink as u dors is en bly die hele dag goed gehidreer.

Uiteindelik, probeer om spanning te verminder. Langtermynstres hou verband met baie gesondheidsprobleme.

Optimale gesondheid strek veel verder as net voeding. Oefening, slaap goed en die vermindering van spanning is ook van kardinale belang.

Neem huisboodskap

Die strategieë hierbo uiteengesit, sal u dieet drasties verbeter.

Dit sal ook u gesondheid verbeter, u siekterisiko verlaag en gewig verloor.

Maaltydvoorbereiding: nie-saai slaai