14 gesonde vette vir die Keto-dieet (plus sommige om te beperk)

Tevrede

• 1. Avokado's en avokado-olie
• 2. Neute
• 3. Moer- en saadbotter
• 4. Vlasaadjies
• 5. Hennepharte
• 6. Chia sade
• 7. Olywe en koudgeperste olyfolie
• 8. Kokosneute en ongeraffineerde klapperolie
• 9. Kakao-penpunte
• 10. Volvet Griekse jogurt
• 11. Vetterige vis
• 12. Heel eiers
• 13. Botter
• 14. Kaas
• Vette om keto te beperk
• Kunsmatige transvette
• Verwerkte vleis
• Gebraaide kosse
• Die slotsom

As u 'n ketogeniese (keto) dieet met baie vet en baie lae koolhidrate volg, is dit belangrik om te onthou dat nie alle vette gelyk is nie.

Sommige vetbronne is beter vir u as ander, en dit is van kardinale belang dat u u bord met die heilsaamste opsies vul om u gesondheidsdoelwitte suksesvol te bereik.

Hier is 14 gesonde bronne van vet wat u op die keto-dieet kan geniet.

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

1. Avokado's en avokado-olie

Avokado's is nie net 'n uitstekende bron van hartgesonde vette nie, maar bied ook 'n stewige dosis vesel en noodsaaklike vitamiene en minerale ().

Navorsing dui daarop dat avokado's en hul olie hartgesondheid, gebalanseerde bloedsuiker en gesonde veroudering kan ondersteun (,).

Geniet avokado op sigself, gebruik dit om guacamole te maak, of voeg dit by smoothies en slaaie om die vet- en voedingstofinhoud te verhoog. Bedruip avokado-olie op gegrilde of gestoomde groente of gebruik dit om slaaisouse en ander keto-vriendelike souse te maak.

2. Neute

Om verskillende soorte neute in u dieet in te sluit, is 'n uitstekende manier om u inname van gesonde vette, plantaardige proteïene en vesel te bevorder ().

Daarbenewens hou 'n hoër inname van neute verband met 'n verminderde risiko vir hartsiektes en sterftes wat verband hou met kanker, diabetes en asemhalingsiektes ().

Neute verskil in hul voedingsamestelling, dus as u 'n verskeidenheid van u gunstelinge eet, kan u die beste voordele behaal. Pistache, okkerneute, amandels, pekanneute, kasjoeneute en paranote is almal goeie opsies vir koolhidraatryke, vetryke diëte soos keto.

Dra gemengde neute om aan te peusel, strooi dit oor u slaaie en sop, of maak 'n smeer op neute soos okkerneutpesto.

3. Moer- en saadbotter

Moer- en saadbotter bied dieselfde voordele as om heel neute en sade te eet - maar in 'n meer veelsydige verpakking.

Smeer sonneblombotter oor keto-beskuitjies of gebruik amandelbotter as 'n dipmiddel vir groente met lae koolhidrate.

Voeg jou gunsteling neutbotter by smoothies of gebruik dit as basis om energiebyte te maak. U kan selfs neutbotter in souse en marinades vir vis of groente-noedels insluit.

U kan u eie moer- en saadbotter maak as u wil, maar as u van plan is om weergawes in die winkel te gebruik, lees die bestanddeeletiket. Sommige variëteite bevat bygevoegde versoeters wat dit onvanpas vir 'n keto-dieet kan maak.

4. Vlasaadjies

Vlasaad is 'n uitstekende bron van anti-inflammatoriese omega-3-vette, vesel en gesondheidsbevorderende plantverbindings.

'N Kwart koppie (42 gram) vlasaad lewer 11 gram vesel, 7 gram proteïen en 18 gram vet, waarvan die helfte van omega-3's ().

Navorsing dui daarop dat vlasaad en hul olie kan help om hartsiektes, kanker, diabetes en degeneratiewe breinsiektes te voorkom ().

Voeg gemaalde vlassaad by smoothies of strooi dit op slaaie, sop of 'n keto-jogurtparfait. U kan ook heel of gemaalde vlassaad in u gunsteling resepte vir keto-vriendelike beskuitjies, muffins en pannekoeke gebruik.

5. Hennepharte

Hennepharte, of sade, is nog 'n goeie, voedingsdigte opsie om vetinname in die ketogene dieet te verhoog.

Drie eetlepels (30 gram) hennephartjies lewer 15 gram vet, wat dit 'n perfekte keuse maak vir vetryke diëte ().

Hulle is een van die min volledige plantgebaseerde proteïenbronne wat al nege essensiële aminosure bevat. Boonop bevat hulle 'n verskeidenheid vitamiene en minerale, waaronder vitamien E, kalsium, yster en kalium ().

Hennepharte het 'n sagte geur en 'n tekstuur wat soortgelyk is aan sesamsaad, en dit is dus maklik om in verskillende voedselsoorte te meng sonder om die smaakprofiel baie te verander.

Strooi dit bo-oor yoghurt, slaaie en geroosterde groente, meng dit in smoothies en sop, of voeg dit in energiebyte. U kan dit ook by souse en verbande voeg.

U kan hennepharte plaaslik of aanlyn koop.

6. Chia sade

Chia sade is ryk aan gesonde vette en vesel, wat dit 'n perfekte kandidaat vir 'n keto-dieet maak.

In slegs 1 eetlepel (15 gram) chia sade, kry u 4 gram vet, meestal omega-3's, sowel as 4 gram vesel, wat ongeveer 16% van die Daily Value (DV) is ().

Hierdie sade bevat ook 'n verskeidenheid plantverbindings, insluitend quercetin en kaempferol, wat inflammasie kan verminder en chroniese toestande soos kanker, hartsiektes en diabetes () kan voorkom.

Daarbenewens het chia sade 'n unieke vermoë om water op te neem. As hulle 'n paar uur in 'n vloeistof geweek word, word dit baie gelatienagtig. In hierdie vorm kan dit gebruik word om chia-poeding te maak of om souse en souse te verdik.

Soos ander sade, kan chia in smoothies gemeng word of in jogurt, sop en slaaie geroer word. U kan dit ook gebruik om kraakbeskuitjies te maak of as brood vir gebakte vis, hoender of varkvleis.

7. Olywe en koudgeperste olyfolie

Die voordele van olywe en olyfolie is al dekades lank nagevors, en dit is nie toevallig dat dit gereeld in baie van die gesondste diëte ter wêreld opgeneem word nie.

Olywe bevat nie net hartgesonde vette nie, maar bevat ook vitamien E en verskillende plantverbindings wat bekend is om inflammasie te verminder en die risiko van chroniese toestande soos hartsiektes, kanker en osteoporose (,).

Olywe sorg vir 'n gerieflike en draagbare peuselhappie, maar word ook heerlik in slaaie gegooi of as deel van antipasti geëet. Vul die olywe met knoffel, pimentos of gorgonzola-kaas vir 'n ekstra hupstoot.

Smeer heel olywe met olyfolie, ansjovis en kappertjies om 'n tapenade te maak om vet, geur en vog by die groente-toebroodjies te voeg.

Koudgeperste ekstra suiwer olyfolie kan oor gegrilde of liggies gesoteerde groente gedrup word om die vetinhoud te verhoog, of gebruik dit as basis vir 'n slaaisous of marinade vir geroosterde vleis, groente of vars slaai.

8. Kokosneute en ongeraffineerde klapperolie

Kokosneute en klapperolie is gewilde keto-vetbronne, want dit bied 'n natuurlike bron van mediumketting-trigliseriede (MCT's), 'n soort vet wat u liggaam maklik kan absorbeer en gebruik.

Navorsing dui daarop dat MCT's u oorgang na ketose kan vergemaklik, 'n toestand waarin u liggaam vette verbrand vir brandstof eerder as glukose ().

Wat meer is, MCT's is meer geneig om as energie te verbrand en is minder geneig om as vet gestoor te word, wat gewigsverlies kan help ().

Voeg onversoete klappervlokkies by die tuisgemaakte mengsel of smoothies. Gebruik volvet klappermelk om kerrievleis of geroosterde groente in klapperolie te maak. Probeer gesoute blomkoolrys in klapperolie en vars lemmetjiesap vir 'n eilandgeur.

9. Kakao-penpunte

As u dink sjokolade hoort nie in u keto-dieet nie, dink weer.

Kakao-penpunte is 'n vorm van onversoete, onverwerkte rou sjokolade. Slegs 1 gram (28 gram) lewer ongeveer 12 gram vet en 'n yslike 9 gram vesel ().

Donker sjokolade is ook bekend vir sy ryk aan polifenole, wat plantverbindings is met sterk anti-inflammatoriese effekte wat die groei van gesonde dermbakterieë kan aanmoedig ().

Voeg kakao-knoffels by tuisgemaakte smoothies, energiebyte of roetemengsel. As u 'n soettand het, maak keto-warm sjokolade deur kakaomuntjies in onversoete klappermelk op die stoofplaat te smelt. Meng dan jou gunsteling keto-vriendelike versoeter, soos stevia of monnikvrugte, in.

U kan kakao-penne in die winkels of aanlyn koop.

10. Volvet Griekse jogurt

Al bevat dit koolhidrate, kan onversoete Griekse jogurt met 'n volledige vet 'n gesonde toevoeging tot 'n ketogene dieet wees.

'N Portie van 5,3 gram (150 gram) lewer ongeveer 6 gram vet, 13 gram proteïen en 6 gram koolhidrate, sowel as 15% van die DV vir kalsium ().

Yoghurt is ook 'n goeie bron van voordelige bakterieë, bekend as probiotika, wat 'n gesonde spysverteringsfunksie bevorder ().

Eet Griekse jogurt op sigself of bou 'n keto-jogurtparfait deur neute, sade, klapper en kakao saam te voeg. U kan ook kruie en speserye meng om 'n smaakvolle groentedip te maak.

11. Vetterige vis

Vetvis soos salm, tuna, ansjovis en sardientjies is 'n uitstekende toevoeging tot 'n gesonde ketogeniese dieet.

Hulle is ryk aan proteïene van hoë gehalte en hartgesonde omega-3-vette. Sekere soorte soos salm bevat ook 'n aansienlike dosis vitamien D, 'n voedingstof wat van kritieke belang is vir immuunfunksie, beengesondheid en meer ().

Bak of rooster 'n filet van wildgevangde, vetterige vis om dit oor 'n slaai of saam met geroosterde groente te bedien. U kan ook u gunsteling ingemaakte vis, gemeng met mayonnaise, kruie en speserye, gebruik om blaarslaai, avokado of selderystokkies in te vul.

12. Heel eiers

Eiers is so voedsaam as veelsydig, wat dit 'n maklike toevoeging tot 'n ketogene dieet maak.

'N Enkele 56 gram eier bevat ongeveer 5 gram vet, 7 gram proteïen en 80 kalorieë ().

Maak seker dat u die hele eier eet, aangesien die eiergeel ryk is aan B-vitamiene en die kragtige antioksidante luteïen en zeaxanthin, wat die gesondheid van die oog ondersteun ().

Kook 'n bondel eiers gedurende die week as versnapering of voeg 'n bietjie mayonnaise by en verander dit in eierslaai. Maak 'n geskarrel gelaai met lae-koolhidraat-groente of laat geposjeerde eiers met avokado en tamatie in skywe sny.

13. Botter

Botter is perfek vir u keto-leefstyl, want dit is koolhidraatvry en ongeveer 80% vet ().

Alhoewel dit lank as 'n bedreiging vir hartgesondheid beskou is, dui huidige navorsing aan dat daar slegs 'n klein of neutrale verband is tussen botterinname en hartsiektes en beroerterisiko ().

Botter is toevallig ook een van die rykste voedselbronne van butyraat. Vroeë navorsing dui daarop dat hierdie tipe kortkettingvet 'n belangrike rol kan speel in die bevordering van die gesondheid van die brein ().

Sommige navorsing dui aan dat organiese botter van grasvoedende koeie 'n effens gunstiger samestelling van vette kan hê as botter van konvensioneel grootgemaakte koeie, maar maak seker dat dit van hoë gehalte is ().

Rooster of soteer groente in botter of smeer dit op keto-vriendelike muffins, wafels of pannekoeke. Vryf botter oor 'n hele hoender voordat dit gebraai word om 'n perfek bros vel te kry.

14. Kaas

Kaas is nog 'n goeie vetryke, lae-koolhidraat-opsie vir keto-verslankers, en met honderde soorte op die mark is daar geen tekort aan opsies om uit te kies nie.

Alhoewel die presiese samestelling van voedingstowwe afhang van die kaas, is baie soorte goeie proteïen- en kalsiumbronne. Sekere gefermenteerde variëteite soos cheddar of gouda bied ook probiotika ().

Geniet snye kaas met vars groentestokkies of smelt dit oor geroosterde of gestoomde groente. Probeer om gesnipperde kaas by slaaie of gegrilde vleis te voeg, of gebruik dit om pizza-skuifblaaie vir keto-sampioene te maak.

Vette om keto te beperk

Alhoewel vet die meerderheid van die kalorieë in 'n ketogene dieet uitmaak, is nie alle vetbronne goed vir u gesondheid nie, selfs al pas dit by die verspreiding van makrovoedingstowwe in u dieetplan.

Kunsmatige transvette

Kunsmatig geproduseerde transvette is bekend daarvoor dat hulle die risiko vir hartsiektes aansienlik verhoog en moet vermy word, ongeag die tipe dieet wat u volg ().

Transvette word gereeld aangetref in hoogs verfynde olies en kommersieel voorbereide verwerkte voedsel, soos koeke, koekies, gebak, beskuitjies, beskuitjies en ander ultraverwerkte versnaperinge.

Transvette kan op 'n bestanddeel-etiket aangedui word onder die name 'gedeeltelik gehidrogeneerde olies' of 'verkorting'. Dit is die beste om so veel as moontlik voedsel wat hierdie bestanddele bevat, te vermy.

Let daarop dat baie lande, insluitend die Verenigde State, die gebruik van kunsmatige transvette verbied of beperk het.

Volgens die huidige regulasie van die Food and Drug Administration (FDA), kan transvet-bevattende produkte wat voor 18 Junie 2018 vervaardig word, tot Januarie 2020 versprei word, of in 2021 ().

Wat meer is, as 'n voedsel minder as 0,5 gram transvette per porsie lewer, word dit gemerk as 0 gram transvette ().

Verwerkte vleis

Verwerkte vleis, soos delikatesse, wors, salami, worsbroodjies, en gesoute en gerookte vleis, word gereeld as keto-vriendelik geadverteer.

Alhoewel hierdie voedsel tegnies in 'n ketogene dieetplan pas, is daar in verskeie studies 'n verband gevind tussen hoë inname van verwerkte vleis en 'n verhoogde risiko vir kanker in die spysverteringskanaal ().

Daarom is dit die beste om u inname van hierdie voedsel minimaal te hou. Konsentreer eerder daarop om soveel as moontlik heel, minimaal verwerkte voedsel te eet.

Gebraaide kosse

Diepgebraaide kos is by sommige ketogene dieetplanne ingesluit, maar u sal dalk twee keer wil dink voordat u dit by u voeg.

Gebraaide kosse bevat meestal transvette, wat u risiko vir hartsiektes kan verhoog ().

Sekere soorte hoogs verfynde olies wat gewoonlik vir braai gebruik word, soos koringolie, bevat dikwels klein hoeveelhede transvette. Aangesien die olies tot baie hoë temperature verhit word, kan meer transvette geproduseer word ().

Gebraaide kos absorbeer groot hoeveelhede van hierdie vette, en gereelde inname kan mettertyd nadelige gevolge vir die gesondheid hê. Daarom moet u die inname van gebraaide kos tot die minimum beperk om u gesondheid te bevorder terwyl u 'n ketogene dieet volg.

Opsomming Sekere vetbronne moet op 'n keto-dieet beperk word of vermy word, aangesien dit u gesondheid negatief kan beïnvloed. Dit sluit verwerkte vleis, gebraaide kosse en enigiets wat kunsmatige transvette bevat in.

Die slotsom

Die ketogene dieet is gesentreer op vetryke voedsel, maar sommige vetbronne is gesonder as ander.

Vetvis, avokado's, klapper, olywe, neute en sade is 'n paar voorbeelde van voedsame bronne van gesonde vette.

Om u gesondheid op die keto-dieet die beste te ondersteun, kies vette uit voedingsdigte, volvoedsel en vermy dié wat uit ultraverwerkte olies, vleis en gebraaide kosse kom.