10 Gesonde kosse wat jou vol maak en 'n einde maak aan hanger

Tevrede

• Avokado
• Eiers
• Hawer
• Piesangs
• Lensies
• Neute
• Sop
• Vetterige vis
• Springmielies
• Griekse jogurt
• Resensie vir

Dit is geen geheim dat hangry die ergste is nie. Jou maag brom, jou kop klop en jy voel vies. Gelukkig is dit egter moontlik om woede-inducerende honger in toom te hou deur die regte kos te eet. Lees verder om meer te wete te kom van die beste gesonde kosse wat u volmaak, asook dieetkundige goedgekeurde maniere om dit te eet.

Avokado

Natuurlik, guac kan ekstra wees - maar die honger-stop-effek van avokado maak dit heeltemal op. Hierdie vrugte wat gunsteling is (ja, vrugte!) Is ryk aan gesonde vette-dit wil sê mono-onversadigde vette-en vesel wat stadig in jou liggaam verteer, volgens Megan Wong, R.D., 'n geregistreerde dieetkundige van AlgaeCal. Dit verhoog versadiging, sê sy, en hou jou langer versadig. Bonus: As u hoë bloeddruk het, sal u bly wees om te weet dat "avokado's vol kalium is, wat help om die bloeddruk te verlaag deur bloedvate te verslap en oortollige natrium uit te spoel," deel Wong.

As 'n gesonde kos is avokado's veral handig as u 'n groot maaltyd wil eet sonder om die resep heeltemal te verander. Byvoorbeeld, Wong stel voor om 1/4 tot 1/2 avokado te gebruik in plaas van mayo in toebroodjies, swaar room in sop en roomys in smoothies "wanneer u 'n romerige tekstuur verlang." Soek in die kruidenierswinkel vaste vrugte met 'n heldergroen vel as u vooraf inkopies doen, sê Wong. Hulle word binne drie tot vyf dae ryp, maar as u so gou as moontlik avokado moet gebruik, kan u 'n harde avokado vinnig ryp maak deur dit in 'n papiersak met 'n appel te bêre. (Verwant: Holy Sh*t, blykbaar moet ons almal ons avokado's was)

Eiers

Probeer u 'n grommende maag vermy? Neem eiers wat 'proteïen en vet verskaf', wat albei u help om langer versadig te bly ', verduidelik die geregistreerde dieetkundige Colleen Christensen, RD. kos soos ons liggame dit nie kan maak nie."

Intussen is die proteïen in eiers biobeskikbaar, wat beteken dat u liggaam dit maklik kan gebruik, sê sy. In 'n 2017-studie het deelnemers wat daagliks twee eiers geëet het (teenoor een pakkie hawermout daagliks) in die loop van vier weke laer vlakke van die hongerhormoon ghrelin ervaar - 'n effek wat navorsers gekoppel het aan die hoë proteïeninhoud in eiers. FYI- een groot hardgekookte eier (50 gram) het meer as 6 gram proteïen, volgens die Verenigde State se Departement van Landbou (USDA).

O, en in teenstelling met die algemene opvatting, eiers sal nie noodwendig jou bloedcholesterol verhoog. Dit is omdat dieetcholesterol (die cholesterol wat in voedsel voorkom) nie die vlakke in u bloed beduidend beïnvloed nie, sê Christensen. Op grond van huidige navorsing glo wetenskaplikes dat die eet van voedsel met baie versadigde en transvette - wat eiers nie is nie - veroorsaak dat jou liggaam nog meer cholesterol produseer, wat die vlakke van LDL ("slegte") cholesterol verhoog, volgens die American Heart Association ( AHA).

Vir 'n afgeronde gereg wat met vullende kos gemaak word, koppel eiers met 'n gesonde koolhidraat, soos 'n gebakte eier en quinoa-bak. Eet "proteïen, vet, en koolhidrate sal jou liggaam energie gee aan krag deur die dag," verduidelik Christensen. Alternatiewelik kan jy 'n bondel eiermuffins opklop en dit as versadigde ontbyt deur die week geniet.

Hawer

"Die vesel in hawer maak dit voedsaam en vullend," sê Wong. Hier is hoekom: Beta-glukan, die oplosbare vesel in hawer, is hoogs viskeus (lees: klewerig). Dit vertraag vertering, wat versadigingseine aktiveer en jou versadig laat voel, volgens navorsing gepubliseer in Voedingsresensies. Wong voeg by dat hawer ook bydra tot die gesondheid van die been, aangesien dit kalsium bevat en magnesium, wat kalsiumabsorpsie ondersteun deur vitamien D. te aktiveer. Suiwelvrye mense, wees bly! (Verwante: 9 hoëproteïen-hawermoutresepte wat u nie ontbyt sal gee nie FOMO)

Aangesien hulle baie beskou word as 'n gesonde kos wat jou vul, "hawer is die perfekte ontbyt vir mense wat 'n lang pouse voor hul volgende maaltyd het," sê Wong. Jy sal egter wil "gegeurde hawermout vermy, aangesien dit geneig is om baie bygevoegde suiker te hê," sê sy. "Met verloop van tyd kan te veel bygevoegde suiker tot [ongewenste] gewigstoename en voedingstekorte lei." Neem eerder die DIY-roete, bo-op 1 koppie gewone gekookte hawer - probeer: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Koop dit, $4, target.com) - met speserye, neute en vars vrugte (wat selfs meer vesel byvoeg, BTW) . Op soek na 'n reisvriendelike opsie? Maak hawermoutmuffins of hawermoutproteïenkoekies vir 'n snack wat jy onderweg kan geniet, met hierdie gesonde vulsel.

Piesangs

As jy 'n vinnige hap nodig het, gryp 'n piesang. Een van die mees vullende kosse, 'n piesang is 'n uitstekende bron van vesel, wat kan "vertraag hoe vinnig kos deur jou spysverteringstelsel gaan, [help] om jou langer versadig te voel," sê Christensen. Dit verdubbel ook as 'n maklike, gryp-en-gaan-bron van koolhidrate, wat 'n energiehupstoot gee, voeg sy by. Pas dit op deur 'n piesang met proteïen en vet te koppel, soos 'n lepel grondboontjiebotter, soos Justin's Classic Peanut Butter (Koop dit, $ 6, amazon.com). "Hierdie kombinasie gee jou energie om poeier te bly, sonder om gou weer honger te voel," sê Christensen. (Sien ook: Maklike, gesonde piesangboontjiebotterresepte wat u herhaaldelik wil maak)

As jou piesangs donker kolle kry, moenie so vinnig wees om dit te gooi nie. Die kolle is te wyte aan "'n proses genaamd ensiematiese verbruining, wat jou piesangs sagter en soeter maak," merk sy op. Bruin piesangs is perfek vir piesangmuffins, wat 'n wonderlike, gesonde vullende kos is om jou tussen Zoom-vergaderings te hou. Jy kan ook gesnyde piesangs vries en dit by jou oggend-smoothies voeg vir 'n tikkie romerige soetheid en vullende vesel, stel Christensen voor.

Lensies

Vir nog 'n dosis versadigende vesel en proteïene, bereik lensies. "Een koppie lensies bevat ongeveer 18 gram proteïen, wat ghrelin verminder," volgens Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige. Dit "versterk ook peptied YY, 'n hormoon wat jou vol laat voel," sê sy. Maar let op: As 'n veselryke kos kan die eet van te veel lensies te gou gas en opblaas veroorsaak. So, verhoog jou inname van hierdie gesonde vullende kos stadig en drink baie water om die vesel te help om glad deur jou spysverteringstelsel te beweeg, sê Kenney.

By die supermark is lensies ingemaak en gedroog, maar die blikkie bevat gewoonlik baie natrium, sê Kenney. Kies lae-natrium weergawes of kook gedroogde lensies (koop dit, $ 14, amazon.com) om die bygevoegde natrium heeltemal te vermy. (Maak seker dat u die gedroogde lensies oornag week voordat u dit kook om die fitiensuur af te breek, wat die liggaam se vermoë om minerale soos magnesium en yster in hierdie vulsel te absorbeer, belemmer, verduidelik Kenney.) koppie lensies met 'n tuisgemaakte Bolognese sous. "Om die lensies met vitamien C uit die tamatiesous te koppel, help om die opname van yster in die lensies te verbeter," sê sy. U kan dit ook gebruik om 'n slaai of sop in grootmaat te vorm, of as 'n alternatief vir taco's vir 'n mengsel van gesonde kosse.

Neute

"Neute is hoog in onversadigde vette, wat die vrystelling van cholecystokinien en peptied YY veroorsaak," verduidelik Kenney. Volgens 'n wetenskaplike oorsig van 2017, veroorsaak hierdie hormone versadiging deur die beweging van voedsel in u ingewande te vertraag. Neute bevat ook vesel en proteïene, wat verder bydra tot die gevoel van volheid.Die enigste nadeel: neute is hoog in vette (en dus kalorieë), so wees bedag op die porsiegrootte, sê Kenney. Een porsie neute is gelyk aan 'n klein handvol of twee eetlepels neutbotter, sê die AHA.

Weet u nie watter tipe moer u moet aanpak nie? Kenney sê om jou gunsteling te kies, want elke weergawe van hierdie gesonde vulsel is 'n goeie bron van gesonde mono -onversadigde vette, proteïene en vesel. "Maar sekeres kan voortreflike voordele bied waarvan Amerikaners nie genoeg kry nie," voeg sy by. Amandels bevat byvoorbeeld magnesium - 382 mg per koppie, om presies te wees - 'n voedingstof waaraan baie Amerikaners 'n tekort het, verduidelik sy. (Verwant: Die 10 gesondste neute en sade)

Nie alle neute wat op die rakke van u plaaslike mark is nie, is egter gelyk. "Neute word gereeld gebraai in ongesonde olies, soos canola, grondboontjiebotter en plantaardige olies," sê Kenney. Boonop word hulle gewoonlik teen hoë temperature gerooster, wat skadelike vrye radikale skep (dieselfde goed wat aan chroniese siektes soos kanker gekoppel word). "Dit is die beste om rou neute te koop en dit self liggies te rooster by 284 grade Fahrenheit vir 15 minute," sê sy, "of koop liggies droë geroosterde neute" soos Nut Harvest Lightly Roasted Amandels (Koop dit, $20,amazon.com). Van daar af, gooi dit in 'n slaai, jogurt of tuisgemaakte roetemengsel. Jy kan ook soggens neute eet om jou eetlus deur die dag te beheer, voeg sy by.

Sop

As jy geen tyd het om 'n maaltyd voor te berei nie, kan 'n koppie sop jou redder wees. Die sleutel is om vullende, stewige voorafgemaakte sop te kies wat baie vesel, proteïene en water bevat en min natrium bevat, sê Kenney. “Kies ’n sop wat minstens 3 gram vesel van groente of boontjies bevat,” stel sy voor. 'Die meeste ingemaakte sop bied egter nie die aanbevole 25 tot 30 gram proteïene om 'n maaltyd te voltooi nie', so kies sop met beenbouillon, 'n proteïenryke bestanddeel. Probeer: Parks and Nash Toskaanse groentebone sous (koop dit, $ 24, amazon.com), beveel Kenney aan.

Tuis kan u 'n basiese ingemaakte sop nog meer van 'n gesonde kos maak deur bevrore groente, gebakte natriumbone en voorafgekookte rotisserie-hoender by te voeg. Die tipiese porsiegrootte van geblikte sop is 1 koppie, sê Kenney, dus probeer ongeveer 1/4 koppie van elke byvoeging. (Verwant: hierdie eenvoudige, gesonde resep vir hoendernoedelsop is die strelende maaltyd wat u benodig)

Vetterige vis

As u vetterige vis, soos salm of tuna, by die voorbereiding van u maaltye voeg, kan u honger aansienlik bekamp. Dit is alles te danke aan die hoë inhoud van omega-3-vette en proteïene in die vis, sê Christensen. As jy nuut is om vis te koop, moenie daaroor dink nie, sê Christensen. "Die meeste mense eet nie genoeg vis soos dit is nie, so begin deur meer daarvan in die algemeen te koop." Bevrore vis is gewoonlik meer bekostigbaar, dus as u dit beter by u begroting pas, is dit beter. As dit tyd is om hierdie gesonde vulsel te kook, probeer om te bak om die geur daarvan na vore te bring terwyl die bestanddele tot die minimum beperk word, merk Christensen op. Jy kan ook visbraai-vis probeer, wat "jou die knapperigheid gee wat jy soek sonder om so swaar op jou maag te voel", sê sy. Bedien jou visfilet, gewoonlik ongeveer 4 gram, met 'n volgraan (dws bruinrys, quinoa) of 'n gebakte patat, sê sy. Saam sal die proteïen, vet en koolhidrate u verseker vol hou.

Springmielies

Lus vir 'n meer versnapering-agtige snack? Reik na springmielies, 'n volgraankos. "Dit is 'n goeie bron van vitamiene, minerale en vesel, wat dit 'n gesonde kos maak wat jou vol maak," verduidelik Wong. En as u bewys nodig het, 'n studie in 2012 in Voedingsjoernaal gevind dat springmielies versadiging meer verhoog as aartappelskyfies.

Vir 'n gesonde versnapering onder 100 kalorieë, mik na 3 koppies springmielies, sê Wong. "Vermy mikrogolfbare springmielies, veral as dit vooraf gebotter of gegeur is," aangesien hierdie opsies dikwels hoog is in ongesonde vette (d.w.s. versadigde vette), sout, suiker en kunsmatige bestanddele. Kies eerder gewone springmielies in die lug (Koop dit, $ 11, amazon.com) en voeg speserye, kruie en 'n bietjie olyfolie by. "Paprika en knoffelpoeier is heerlike opsies, en as jy lus is vir iets kaasliks, probeer om 'n bietjie voedingsgis te besprinkel," stel Wong voor. Fancy springmielies, FTW.

Griekse jogurt

"Griekse jogurt is 'n gesonde kos wat jou volmaak danksy die hoë hoeveelheid proteïene," deel Wong. "'n Houer van 170 gram (6 ons) verskaf ongeveer 17 gram proteïen ... amper soveel as 3 eiers!" 'n Studie van 2015 het selfs bevind dat jogurt versadigende hormone soos peptied YY en glukagonagtige peptied-1 (GLP-1) kan verhoog. Griekse jogurt is ook 'n uitstekende bron van kalsium, wat noodsaaklik is vir u bene, hare, spiere en senuwees, sê Wong.

Om 'n maksimum uit hierdie gesonde vulling te kry, sit 'n handvol neute saam - nog 'n vulsel! - met 'n enkele porsiehouer Griekse jogurt, soos Fage's Total Plain Greek Yoghurt (Koop dit, $ 2, freshdirect.com). Neute voeg gesonde vette en vesel by die proteïenryke Griekse jogurt, wat 'n A+-kombinasie van versadigde voedingstowwe skep, verduidelik sy. Wees net seker om op te let vir bygevoegde suikers, wat jy waarskynlik in gegeurde weergawes sal vind.

Resensie vir