28 Gesonde hartwenke

Tevrede

• Hou op rook - nee, as, of boude
• Fokus op die middel
• Speel tussen die lakens
• Brei 'n serp
• Krag jou salsa met bone
• Laat die musiek jou beweeg
• Gaan hengel
• Lag hardop
• Strek dit uit
• Lig 'n glas op
• Syfersy
• Beweeg dit, beweeg dit, beweeg dit
• Ken u getalle
• Eet sjokolade
• Skop jou huiswerk op 'n kerfstok
• Gaan mal
• Wees 'n kind
• Oorweeg troeteldierterapie
• Begin en stop
• Sny die vet
• Neem die skilderagtige roete huis toe
• Maak tyd vir ontbyt
• Neem die trappe
• Maak 'n hartgesonde drankie op
• Borsel gereeld jou tande
• Loop af
• Pomp bietjie yster
• Vind u gelukkige plek

Hou op rook - nee, as, of boude

Daar is baie stappe wat u kan neem om u gesondheid en bloedvate te beskerm. Om tabak te vermy, is een van die beste.

Trouens, rook is een van die belangrikste risikofaktore vir hartsiektes. As u rook of ander tabakprodukte gebruik, moedig die American Heart Association (AHA), (NHLBI) en (CDC) u aan om op te hou. Dit kan nie net u hart nie, maar ook u algemene gesondheid 'n groot verskil maak.

Fokus op die middel

Dit wil sê, fokus op jou middel. Navorsing in die Journal of the American College of Cardiology het oortollige maagvet verbind met hoër bloeddruk en ongesonde bloedlipiedvlakke. As u ekstra vet in u middel dra, is dit tyd om te verslank. Om minder kalorieë te eet en meer te oefen, kan 'n groot verskil maak.

Speel tussen die lakens

Of jy kan bo-op die lakens speel! Dit is reg, om seks te hê, kan goed wees vir jou hart. Seksuele aktiwiteite kan u lewe meer as net plesier gee. Dit kan ook help om u bloeddruk en die risiko van hartsiektes te verlaag. Navorsing wat in die skema gepubliseer is, toon dat 'n laer frekwensie van seksuele aktiwiteit geassosieer word met hoër kardiovaskulêre siektes.

Brei 'n serp

Sit u hande aan die werk om u gedagtes te help ontspan. As u deelneem aan aktiwiteite soos breiwerk, naaldwerk en hekelwerk, kan dit u help om spanning te verlig en u tikker goed te doen. Ander ontspannende stokperdjies, soos houtwerk, kook of legkaarte voltooi, kan ook help om die spanning van stresvolle dae af te haal.

Krag jou salsa met bone

In kombinasie met lae-vet skyfies of vars groente, bied salsa 'n heerlike en antioksidantryke versnapering. Oorweeg dit om 'n blikkie swartbone in te meng vir 'n ekstra hupstoot van hartgesonde vesel. Volgens die Mayo Clinic kan 'n dieet ryk aan oplosbare vesel help om u vlak van lae-digtheid lipoproteïen, of 'slegte cholesterol', te verlaag. Ander ryk bronne van oplosbare vesel sluit hawer, gort, appels, pere en avokado's in.

Laat die musiek jou beweeg

Of u nou 'n rumba-klop of tweestap-wysie verkies, dans is 'n wonderlike hartgesonde oefensessie. Soos ander vorme van aërobiese oefening, verhoog dit u hartklop en laat u longe pomp. Dit verbrand ook tot 200 kalorieë of meer per uur, berig die Mayo Clinic.

Gaan hengel

Die eet van 'n dieet ryk aan omega-3-vetsure kan ook help om hartsiektes af te weer. Baie vis, soos salm, tuna, sardientjies en haring, is ryk bronne van omega-3-vetsure. Probeer om ten minste twee keer per week vis te eet, stel die AHA voor. As u bekommerd is oor kwik of ander besoedeling in vis, kan u bly wees om te verneem dat die voordele wat die hart voordoen, swaarder weeg as die risiko's vir die meeste mense.

Lag hardop

Moenie net in e-pos of Facebook-plasings LOL nie. Lag hardop in u daaglikse lewe. Of jy nou van grappige films wil kyk of grappies met jou vriende wil maak, lag kan goed wees vir jou hart. Volgens die AHA dui navorsing daarop dat laggende streshormone kan verlaag, inflammasie in die are kan verlaag en jou vlakke van hoë-digtheid lipoproteïen (HLD), ook bekend as 'goeie cholesterol', verhoog.

Strek dit uit

Joga kan u help om u balans, buigsaamheid en krag te verbeter. Dit kan u help om te ontspan en stres te verlig. Asof dit nie genoeg is nie, kan joga ook die gesondheid van die hart verbeter. Volgens navorsing wat in die studie gepubliseer is, toon joga die risiko om kardiovaskulêre siektes te verminder.

Lig 'n glas op

Matige verbruik van alkohol kan help om u vlakke van HDL of goeie cholesterol te verhoog. Dit kan ook help om bloedklontvorming en arebeskadiging te voorkom. Volgens die Mayo Clinic kan veral rooiwyn voordele vir u hart bied. Dit beteken nie dat u dit by elke ete moet uitmond nie. Die sleutel is om slegs alkohol met mate te drink.

Syfersy

As die hele Amerikaanse bevolking sy gemiddelde soutinname tot net 'n halwe teelepel per dag verminder, sal dit die aantal mense wat jaarliks ​​hartsiektes kry, aansienlik verminder, berig navorsers in die New England Journal of Medicine. Die skrywers stel voor dat sout een van die voorste drywers van die stygende gesondheidsorgkoste in die Verenigde State is. Verwerkte en restaurantvoorbereide kosse is geneig om veral baie sout te bevat. Dink dus twee keer voordat u u gunsteling kitskosoplossing invul. Oorweeg dit om 'n soutvervanger te gebruik, soos mnr. Dash, as u hoë bloeddruk of hartversaking het.

Beweeg dit, beweeg dit, beweeg dit

Dit maak nie saak hoeveel u weeg nie, om langer te sit, kan u lewensduur verkort, waarsku navorsers in die Archives of Internal Medicine en die. Die leefstyl van rusbankaartappels en tafeljoggies het 'n ongesonde uitwerking op bloedvette en bloedsuiker. As u by 'n lessenaar werk, moet u gereeld pouses neem om rond te beweeg. Maak 'n draai tydens u middagete, en geniet gereelde oefening in u vrye tyd.

Ken u getalle

Om u bloeddruk, bloedsuiker, cholesterol en trigliseriede in toom te hou, is belangrik vir 'n goeie hartgesondheid. Leer die optimale vlakke vir u geslag en ouderdomsgroep. Neem stappe om die vlakke te bereik en te handhaaf. En onthou om gereelde ondersoeke met u dokter te reël. As u u dokter gelukkig wil maak, hou u rekord van u vitale of laboratoriumnommers en bring dit na u afsprake.

Eet sjokolade

Donker sjokolade smaak nie net lekker nie, maar bevat ook hartgesonde flavonoïede. Hierdie verbindings help om inflammasie te verminder en die risiko van hartsiektes te verlaag, stel wetenskaplikes in die tydskrif Nutrients voor. Matig geëet, donker sjokolade - nie oorversoete melksjokolade nie - kan eintlik goed wees vir u. Die volgende keer as u u soettand wil geniet, moet u dit in 'n vierkant of twee donker sjokolade sink. Geen skuld nodig nie.

Skop jou huiswerk op 'n kerfstok

Stofsuig of vee van die vloere is miskien nie so verkwikkend soos 'n Body Slam- of Zumba-klas nie. Maar hierdie aktiwiteite en ander huishoudelike take laat u beweeg. Dit kan u hart 'n bietjie oefensessie gee, terwyl u ook kalorieë verbrand. Sit u gunsteling musiek aan en voeg 'n bietjie pep by u stap terwyl u u weeklikse take voltooi.

Gaan mal

Amandels, okkerneute, pekanneute en ander boomneute lewer 'n kragtige hoeveelheid hartgesonde vette, proteïene en vesel. As u dit by u dieet insluit, kan u die risiko van kardiovaskulêre siektes verlaag. Onthou om die porsiegrootte klein te hou, stel die AHA voor. Alhoewel neute vol gesonde goed is, bevat dit ook baie kalorieë.

Wees 'n kind

Fiksheid hoef nie vervelig te wees nie. Laat u innerlike kind die leiding neem deur 'n aand van rolskaats, bowling of lasertikette te geniet. U kan pret hê terwyl u kalorieë verbrand en u hart oefen.

Oorweeg troeteldierterapie

Ons troeteldiere bied meer as net goeie geselskap en onvoorwaardelike liefde. Dit bied ook talle gesondheidsvoordele. Studies wat deur die National Institutes of Health (NIH) gerapporteer is, dui daarop dat die besit van 'n troeteldier kan help om u hart- en longfunksie te verbeter. Dit kan ook help om u kanse om aan hartsiektes te sterf, te verminder.

Begin en stop

Begin en stop, begin dan en stop weer. Tydens intervaloefeninge wissel u uitbarstings van intense fisieke aktiwiteit met aanvalle van ligter aktiwiteit. Volgens die Mayo Clinic kan u die aantal kalorieë wat u verbrand, verhoog.

Sny die vet

As u u versadigde vetinname op nie meer as 7 persent van u daaglikse kalorieë sny nie, kan u die risiko van hartsiektes verminder, beveel die USDA aan. As u normaalweg nie voedingsetikette lees nie, oorweeg dit om vandag te begin. Bestudeer wat u eet en vermy voedsel met baie versadigde vette.

Neem die skilderagtige roete huis toe

Sit u selfoon neer, vergeet van die bestuurder wat u afgesny het en geniet u rit. As u stres uit die weg ruim, kan u bloeddruk en stresvlakke verlaag. Dit is iets wat u kardiovaskulêre stelsel sal waardeer.

Maak tyd vir ontbyt

Die eerste maaltyd van die dag is belangrik. As u elke dag 'n voedsame ontbyt eet, kan u 'n gesonde dieet en gewig handhaaf. Om 'n hartgesonde maaltyd op te stel, bereik:

• volgraan, soos hawermout, volgraan, of volgraan roosterbrood
• maer proteïenbronne, soos kalkoen spek of 'n klein porsie neute of grondboontjiebotter
• lae-vet suiwelprodukte, soos lae-vet melk, jogurt of kaas
• vrugte en groente

Neem die trappe

Oefening is noodsaaklik vir 'n goeie hartgesondheid, so waarom sluip dit nie by elke geleentheid in nie? Neem die trap in plaas van die hysbak. Parkeer aan die ander kant van die parkeerterrein. Loop na die lessenaar van 'n kollega om te praat, in plaas daarvan om hulle te e-pos. Speel met jou hond of kinders in die park, in plaas daarvan om net na hulle te kyk. Elke bietjie bydra tot beter fiksheid.

Maak 'n hartgesonde drankie op

Geen towerkuns is nodig om 'n koppie groen of swart tee te brou nie. As u een tot drie koppies tee per dag drink, kan u die risiko van hartprobleme verlaag, berig AHA. Dit is byvoorbeeld gekoppel aan laer pryse van angina en hartaanvalle.

Borsel gereeld jou tande

Goeie mondhigiëne hou nie net u tande wit nie. Volgens die Cleveland Clinic dui sommige navorsing daarop dat die bakterieë wat tandvleissiekte veroorsaak, ook u risiko vir hartsiektes kan verhoog. Alhoewel die navorsingsbevindinge gemeng is, is daar geen nadeel daarvan om u tande en tandvleis goed te versorg nie.

Loop af

Neem 'n wandeling die volgende keer as jy oorweldig, ontsteld of kwaad voel. Selfs vyf minute se stap kan help om u kop skoon te maak en u stresvlakke te verlaag, wat goed is vir u gesondheid. Om elke dag 'n halfuur te stap, is nog beter vir u liggaamlike en geestelike gesondheid.

Pomp bietjie yster

Aërobiese fiksheid is die sleutel om jou hart gesond te hou, maar dit is nie die enigste soort oefening wat jy moet doen nie. Dit is ook belangrik om gereelde kragopleidingsessies in u skedule in te sluit. Hoe meer spiermassa jy opbou, hoe meer kalorieë verbrand jy. Dit kan u help om 'n hartgesonde gewigs- en fiksheidsvlak te handhaaf.

Vind u gelukkige plek

'N Sonnige uitkyk kan goed wees vir u hart sowel as u bui. Volgens die Harvard T. H. Chan School of Public Health, kan chroniese spanning, angs en woede die risiko vir hartsiektes en beroerte verhoog. As u 'n positiewe lewensuitkyk behou, kan u langer gesonder bly.