12 Gesonde kos met baie yster

Tevrede

• 1. Skulpvis
• 2. Spinasie
• 3. Lewer en ander orgaanvleis
• 4. Peulgewasse
• 5. Rooivleis
• 6. Pampoenpitte
• 7. Quinoa
• 8. Turkye
• 9. Broccoli
• 10. Tofu
• 11. Donker sjokolade
• 12. Vis
• Die slotsom

Yster is 'n mineraal wat verskeie belangrike funksies het, waarvan die belangrikste is om suurstof deur u liggaam te dra as deel van rooibloedselle ().

Dit is 'n noodsaaklike voedingstof, wat beteken dat u dit uit voedsel moet kry. Die daaglikse waarde (DV) is 18 mg.

Dit is interessant dat die hoeveelheid yster wat u liggaam absorbeer deels gebaseer is op hoeveel u gestoor het.

'N Tekort kan voorkom as u inname te laag is om die hoeveelheid wat u elke dag verloor, te vervang.

Ystertekort kan bloedarmoede veroorsaak en lei tot simptome soos moegheid. Menstruerende vroue wat nie ysterryke voedsel verbruik nie, het 'n besonder hoë risiko vir tekorte.

Gelukkig is daar baie goeie koskeuses om u daagliks te ontmoet
ysterbehoeftes.

Hier is 12 gesonde kosse wat baie yster bevat.

1. Skulpvis

Skulpvis is lekker en voedsaam. Alle skulpvis bevat baie yster, maar mossels, oesters en mossels is besonder goeie bronne.

Byvoorbeeld, 'n porsie mossels van 3,5 gram (100 gram) kan tot 3 mg yster bevat, wat 17% van die DV () is.

Die ysterinhoud van mossels is egter baie wisselvallig, en sommige soorte kan baie laer hoeveelhede bevat (4).

Die yster in skulpvis is heemeyster, wat u liggaam makliker absorbeer as die nie-heemyster wat in plante voorkom.

Een porsie mossels van 3,5 gram lewer ook 26 gram proteïen, 24% van die DV vir vitamien C, en 'n geweldige 4,125% van die DV vir vitamien B12.

Trouens, alle skulpvis bevat baie voedingstowwe en daar is getoon dat dit die vlak van hartgesonde HDL-cholesterol in u bloed verhoog ().

Alhoewel daar wettige kommer bestaan ​​oor kwik en gifstowwe by sekere soorte vis en skulpvis, is die voordele van die inname van seekos swaarder as die risiko's ().

'N Bediening van 100 gram (100 gram) mossels lewer 17% van die DV vir yster. Skulpvis is ook ryk aan baie ander voedingstowwe en kan HDL (goeie) cholesterolvlakke in u bloed verhoog.

2. Spinasie

Spinasie bied baie gesondheidsvoordele, maar baie min kalorieë.

Ongeveer 3,5 gram rou spinasie bevat 2,7 mg yster, oftewel 15% van die DV ().

Alhoewel dit nie-heemyster is nie, wat nie baie goed opgeneem word nie, is spinasie ook ryk aan vitamien C. Dit is belangrik, aangesien vitamien C ysterabsorpsie aansienlik verhoog ().

Spinasie is ook ryk aan antioksidante wat karotenoïede genoem word, wat die risiko van kanker kan verminder, inflammasie kan verminder en u oë kan beskerm teen siektes (,,,).

As u spinasie en ander blaargroente saam met vet inneem, help dit u liggaam om die karotenoïede op te neem, dus eet 'n gesonde vet soos olyfolie saam met u spinasie ().

Spinasie voorsien 15% van die DV vir yster per porsie, tesame met verskeie vitamiene en minerale. Dit bevat ook belangrike antioksidante.

3. Lewer en ander orgaanvleis

Orrelvleis is uiters voedsaam. Gewilde soorte sluit in lewer, niere, brein en hart - wat baie yster bevat.

Byvoorbeeld, 'n porsie van 100 gram (100 gram) beeslewer bevat 6,5 mg yster, oftewel 36% van die DV ().

Orrelvleis bevat ook baie proteïene en is ryk aan B-vitamiene, koper en selenium.

Lewer bevat veral vitamien A, wat 'n indrukwekkende 1.049% van die DV per porsie van 3,5 ons lewer.

Wat meer is, orgaanvleis is een van die beste bronne van choline, 'n belangrike voedingstof vir die gesondheid van die brein en lewer waarvan baie mense nie genoeg kry nie ().

Orrelvleis is goeie ysterbronne, en lewer bevat 36% van die DV per porsie. Orrelvleis is ook ryk aan baie ander voedingstowwe, soos selenium, vitamien A en cholien.

4. Peulgewasse

Peulgewasse is vol voedingstowwe.

Sommige van die mees algemene soorte peulgewasse is bone, lensies, kekerertjies, ertjies en sojabone.

Dit is 'n uitstekende ysterbron, veral vir vegetariërs. Een koppie (198 gram) gekookte lensies bevat 6,6 mg, wat 37% van die DV () is.

Bone soos swartbone, marinebone en nierbone kan help om u ysterinname maklik te verhoog.

In werklikheid lewer 'n porsie gekookte swartbone (86 gram) ongeveer 1,8 gram yster, oftewel 10% van die DV ().

Peulgewasse is ook 'n goeie bron van folaat, magnesium en kalium.

Wat meer is, studies het getoon dat bone en ander peulgewasse inflammasie kan verminder by mense met diabetes. Peulgewasse kan ook die risiko van hartsiektes vir mense met metaboliese sindroom (,,,) verlaag.

Daarbenewens kan peulgewasse u help om gewig te verloor. Hulle bevat baie oplosbare vesel, wat die gevoel van volheid kan verhoog en die kalorie-inname kan verminder ().

In een studie is aangetoon dat 'n veselryke dieet wat boontjies bevat, net so effektief is as 'n lae-koolhidraat dieet vir gewigsverlies ().

Om ysterabsorpsie te maksimeer, gebruik peulgewasse met voedsel met baie vitamiene C, soos tamaties, setperke of sitrusvrugte.

Een koppie (198 gram) gekookte lensies voorsien 37% van die DV vir yster. Peulgewasse bevat ook baie folaat, magnesium, kalium en vesel en kan selfs gewigsverlies help.

5. Rooivleis

Rooivleis is bevredigend en voedsaam.

'N Porsie maalvleis van 3,5 gram bevat 2,7 mg yster, wat 15% van die DV () is.

Vleis is ook ryk aan proteïene, sink, selenium en verskeie B-vitamiene ().

Navorsers het voorgestel dat ystertekorte minder waarskynlik kan wees by mense wat gereeld vleis, pluimvee en vis eet ().

Trouens, rooivleis is waarskynlik die maklikste toeganklike bron van heemyster, wat dit moontlik 'n belangrike voedsel maak vir mense wat geneig is tot bloedarmoede.

In een studie wat kyk na veranderinge in ysterwinkels na aërobiese oefening, het vroue wat vleis verbruik, yster beter behou as diegene wat ysteraanvullings geneem het ().

Een porsie maalvleis bevat 15% van die DV vir yster en is een van die maklikste toeganklike bronne van heemeyster. Dit is ook ryk aan B-vitamiene, sink, selenium en proteïene van hoë gehalte.

6. Pampoenpitte

Pampoenpitte is 'n lekker draagbare versnapering.

'N Portie van 28 gram pampoenpitte bevat 2,5 mg yster, wat 14% van die DV () is.

Boonop is pampoenpitte 'n goeie bron van vitamien K, sink en mangaan. Dit is ook een van die beste bronne van magnesium, wat baie mense min bevat ().

'N Portie van 28 gram bevat 40% van die DV vir magnesium, wat help om die risiko van insulienweerstand, diabetes en depressie (,,) te verminder.

Pampoenpitte lewer 14% van die DV vir yster per porsie. Hulle is ook 'n goeie bron van verskeie ander voedingstowwe, veral magnesium.

7. Quinoa

Quinoa is 'n gewilde korrel bekend as 'n pseudocereal. Een koppie (185 gram) gekookte quinoa lewer 2,8 mg yster, wat 16% van die DV () is.

Verder bevat quinoa geen gluten nie, wat dit 'n goeie keuse maak vir mense met coeliakie of ander vorme van glutenintoleransie.

Quinoa bevat ook meer proteïene as baie ander korrels, asook ryk aan folaat, magnesium, koper, mangaan en baie ander voedingstowwe.

Daarbenewens het quinoa meer antioksidante aktiwiteit as baie ander korrels. Antioksidante help om u selle te beskerm teen skade deur vrye radikale, wat gevorm word tydens metabolisme en in reaksie op spanning (,).

Quinoa voorsien 16% van die DV vir yster per porsie. Dit bevat ook geen gluten nie en bevat baie proteïene, folaat, minerale en antioksidante.

8. Turkye

Turkye vleis is 'n gesonde en heerlike kos. Dit is ook 'n goeie ysterbron, veral donker kalkoenvleis.

In 'n porsie (100 gram) donker kalkoenvleis is 1,4 mg yster, wat 8% van die DV () is.

Ter vergelyking bevat dieselfde hoeveelheid wit kalkoenvleis slegs 0,7 mg ().

Donker kalkoenvleis bevat ook indrukwekkende 28 gram proteïene per porsie en verskeie B-vitamiene en minerale, waaronder 32% van die DV vir sink en 57% van die DV vir selenium.

Die verbruik van proteïenryke voedsel soos kalkoen kan gewigsverlies aanhelp, aangesien proteïene u versadig laat voel en u metaboliese tempo verhoog na 'n maaltyd (,,).

Hoë proteïeninname kan ook help om die spierverlies wat voorkom tydens gewigsverlies en die verouderingsproses (,) te voorkom.

Turkye lewer 13% van die DV vir yster en is 'n goeie bron van verskeie vitamiene en minerale. Die hoë proteïeninhoud bevorder volheid, verhoog metabolisme en voorkom spierverlies

9. Broccoli

Broccoli is ongelooflik voedsaam. 'N Porsie gekookte broccoli van 1 koppie (156 gram) bevat 1 mg yster, wat 6% van die DV () is.

Wat meer is, 'n porsie broccoli bevat ook 112% van die DV vir vitamien C, wat u liggaam help om die yster beter op te neem (,).

Dieselfde porsiegrootte bevat ook baie folaat en bevat 5 gram vesel, asook vitamien K. Broccoli is 'n lid van die familie van kruisblomgroente, wat ook blomkool, spruitkool, boerenkool en kool bevat.

Kruisagtige groente bevat indool, sulforafaan en glukosinolate, wat plantverbindings is wat vermoedelik beskerm teen kanker (,, 46,).

Een porsie broccoli lewer 6% van die DV vir yster en bevat baie vitamiene C, K en folaat. Dit kan ook help om die risiko van kanker te verminder.

10. Tofu

Tofu is 'n soja-voedsel wat gewild is onder vegetariërs en in sommige Asiatiese lande.

'N Halwe koppie (126 gram) bedien 3,4 mg yster, wat 19% van die DV () is.

Tofu is ook 'n goeie bron van tiamien en verskeie minerale, insluitend kalsium, magnesium en selenium. Daarbenewens lewer dit 22 gram proteïene per porsie.

Tofu bevat unieke verbindings genaamd isoflavone, wat gekoppel is aan verbeterde insuliengevoeligheid, 'n verminderde risiko vir hartsiektes en verligting van menopousale simptome (,).

Tofu voorsien 19% van die DV vir yster per porsie en is ryk aan proteïene en minerale. Die isoflavone daarvan kan die gesondheid van die hart verbeter en die menopousale simptome verlig.

11. Donker sjokolade

Donker sjokolade is ongelooflik lekker en voedsaam.

'N Portie van 28 gram bevat 3,4 mg yster, wat 19% van die DV () is.

Hierdie klein porsie bevat ook 56% en 15% van die DV's vir onderskeidelik koper en magnesium.

Daarbenewens bevat dit prebiotiese vesel, wat die vriendelike bakterieë in u ingewande voed ().

In 'n studie is bevind dat kakaopoeier en donker sjokolade meer antioksidante aktiwiteit het as poeiers en sappe gemaak van acai-bessies en bloubessies ().

Studies het ook getoon dat sjokolade gunstige effekte op cholesterol het en die risiko vir hartaanvalle en beroertes kan verminder (,,).

Nie alle sjokolade is egter gelyk nie. Daar word geglo dat verbindings genaamd flavanole verantwoordelik is vir sjokolade se voordele, en die flavanol-inhoud van donker sjokolade is baie hoër as dié van melksjokolade (57).

Daarom is dit die beste om sjokolade met 'n minimum van 70% kakao te verbruik om die maksimum voordele te behaal.

'N Klein porsie donker sjokolade bevat 19% van die DV vir yster, tesame met verskeie minerale en prebiotiese vesel wat die dermgesondheid bevorder.

12. Vis

Vis is 'n baie voedsame bestanddeel, en sekere soorte soos tonyn bevat veral yster.

In werklikheid bevat 'n porsie van 85 gram ingemaakte tonyn ongeveer 1,4 mg yster, wat ongeveer 8% van die DV () is.

Vis is ook vol met omega-3-vetsure, wat 'n soort hartgesonde vet is wat gepaard gaan met 'n aantal voordele vir die gesondheid.

Daar is getoon dat omega-3-vetsure die gesondheid van die brein bevorder, die immuunfunksie verbeter en gesonde groei en ontwikkeling ondersteun ().

Vis bevat ook verskeie ander noodsaaklike voedingstowwe, insluitend niasien, selenium en vitamien B12 ().

Behalwe tonyn, is skelvis, makriel en sardientjies 'n paar ander voorbeelde van ysterryke visse wat u ook in u dieet kan insluit (,,).

'N Porsie ingemaakte tonyn kan ongeveer 8% van die DV vir yster voorsien. Vis is ook 'n goeie bron van verskeie ander belangrike voedingstowwe, insluitend omega-3-vetsure, vitamiene en minerale.

Die slotsom

Yster is 'n belangrike mineraal wat gereeld moet verbruik word, aangesien u liggaam dit nie self kan produseer nie.

Daar moet egter op gelet word dat sommige mense hul inname van rooivleis en ander voedsel met 'n hoë yster moet beperk.

Die meeste mense kan egter maklik die hoeveelheid wat hulle uit voedsel absorbeer, reguleer.

Onthou dat as u nie vleis of vis eet nie, u die absorpsie kan verhoog deur 'n bron van vitamien C in te sluit wanneer u ysterbronne eet.

Lees die artikel in Spaans