8 Gesonde ruilmiddels vir alledaagse kos en drankies

Tevrede

• 1. Gebruik 'n tuisgemaakte romer met lae suiker in plaas van koffieverromer
• 2. Drink vonkelwater, groen tee of kombucha in plaas van soda
• 3. Probeer hawermout, chia-poeding of 'n jogurtparfait in plaas van suikeragtige graan
• 4. Kies 'n gesonde of tuisgemaakte granola-staaf
• 5. Probeer tee en koffie in plaas van energiedrankies
• 6. Geniet gesnyde groente, tuisgemaakte groenteskyfies of geroosterde kekerertjies in plaas van skyfies
• 7. Probeer volgraan, uitgeloopte brood of graanvrye alternatiewe in plaas van witbrood
• 8. Ruil in gedroogde vrugte, energiebolle of vrugte met donker sjokolade om vir soet lekkergoed
• Het u 'n suikerbehoefte? Eet dit eerder
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Suikergrane, witbrood, soda, granola-stawe en energiedrankies is voorbeelde van voedsel en drank wat baie mense daagliks inneem.

Alhoewel hierdie items gemaklik en smaaklik kan wees, kan dit u gesondheid benadeel as u dit gereeld gebruik.

Gelukkig is gesonder plaasvervangers vir baie van hierdie items maklik om tuis te koop of te maak.

Hier is 8 gesonde ruilmiddels vir alledaagse kos en drankies.

1. Gebruik 'n tuisgemaakte romer met lae suiker in plaas van koffieverromer

Creamer gee koffie 'n gladde, soet smaak en kom in 'n verskeidenheid heerlike geure, soos pampoenkruid en pepermentmokka.

Tog is dit gewoonlik verpak met toegevoegde suiker, dikwels in die vorm van koringstroop met hoë fruktose - 'n versoeter wat gekoppel is aan verskeie negatiewe gevolge vir die gesondheid, soos 'n verhoogde risiko vir gewigstoename ().

Daarbenewens bevat baie koffieverroomers kunsmatige kleure, preserveermiddels en verdikkingsmiddels soos karrageen ().

Vervangers is verrassend maklik om te maak.

Gebruik 'n eenvoudige, maar heerlike resep vir 'n suiwelvrye skepper-alternatief met beperkte bestanddele wat min suiker bevat.

• Een blikkie kokosneutmelk van 13,5 gram (400 ml)
• 1 eetlepel (15 ml) esdoringstroop (of meer na smaak)
• 1 teelepel (5 ml) vanielje-ekstrak

Plaas die bestanddele eenvoudig in 'n bottel of 'n glaspotjie en skud dit goed. Hou dit tot 1 week in die yskas of vries in ysblokkiesbakkies vir langtermynopberging.

As u met ander geure wil eksperimenteer, kan u 'n bietjie kaneel of klapper-uittreksel byvoeg. Vir 'n seisoenale draai, voeg 'n lepel pampoenpuree en 'n knippie pampoentertkruid by.

Skud jou romer goed voordat jy dit gebruik.

2. Drink vonkelwater, groen tee of kombucha in plaas van soda

Die negatiewe gevolge vir die gesondheid van soda en ander suikerhoudende drank is deur jare se wetenskaplike navorsing bevestig.

Soda hou byvoorbeeld verband met 'n verhoogde risiko vir diabetes, vetsug, vetterige lewer en metaboliese sindroom - 'n groep simptome wat hoë bloeddruk en verhoogde bloedsuiker insluit ().

Alhoewel baie mense dink dat die beste opsie oorskakel na dieetkoeldrank, kan dit ook die risiko van toestande soos metaboliese sindroom en beroerte verhoog ().

As u gereeld koeldrank drink, oorweeg dit eerder om hierdie ander gaskoeldrank te probeer:

• Ingevulde vonkelwater. Gooi skywe van u gunsteling vrugte in 'n bottel vonkelwater vir 'n smaakvolle, gesonde sodawater.
• Vonkelende groen tee. As u 'n kafeïenoplossing wil hê, bevat sprankelende groenteemerkte soos SOUND of Minna baie minder suiker as soda. U kan ook u eie maak met behulp van hierdie resep.
• Kombucha. Gryp 'n lae suiker kombucha vir 'n bietjie subtiele soetheid met die bykomende voordele vir die gesondheid van probiotika. Brew Dr. se Clear Mind- en gemmerborrie-geure bevat slegs 10 gram suiker per porsie van 14 ounce.

Hou in gedagte dat gewone water die beste manier is om gedurende die dag gehidreer te bly.

3. Probeer hawermout, chia-poeding of 'n jogurtparfait in plaas van suikeragtige graan

'N Kom graan is 'n belangrike ontbyt vir baie mense. Sommige opsies is beter as ander, maar die meeste graan bevat baie suiker en bevat min voedingsstowwe soos proteïene en vesel.

Wat meer is, suikergrane wat aan kinders bemark word, is dikwels verpak met koringstroop met hoë fruktose en kunsmatige kleurstowwe soos Red 40 - wat verband hou met gedragskwessies by sensitiewe kinders (,).

Om 'n gesonder alternatief te kies, kies een van die volgende ontbytryke, hoë vesel-ontbyte:

• Hawermout. Hawermout is 'n natuurlike alternatief vir graan wat baie vesel en proteïene bevat. Probeer om gewone, gerolde of staalbesnyde hawer en voedsame toevoegings soos bessies, neute, onversoete klapper en neutbotter () te gebruik.
• Chia poeding. Probeer hierdie heerlike, hoë proteïen chia-poeding-resep vir 'n effens soet maar veselverpakte ete wat kindervriendelik is.
• Jogurtparfait. Giet 'n lae of 2% gewone Griekse jogurt met vars bessies, onversoete klapper en gebreekte amandels vir 'n vullende ontbytopsie.

Wat meer is, tuisgemaakte muesli- of granola-resepte is maklik om aanlyn te vind.

4. Kies 'n gesonde of tuisgemaakte granola-staaf

Granola-stawe is vir baie mense 'n goeie keuse. Tog is die gewildste granola-stawe gevul met bygevoegde suikers en ander soet bestanddele, soos sjokoladeskyfies of lekkergoedbedekkings.

Alhoewel, verskeie handelsmerke maak gesonde keuses. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth en Autumn's Gold granola bars is 'n paar voorbeelde wat heel voedsel gebruik en baie proteïene en vesel verpak.

Daarbenewens kan u 'n tuisgemaakte granola-resep uitprobeer, soos hierdie. Dit bevat min suiker en bevat gesonde bestanddele soos neute, hawer, sade, klapper en gedroogde vrugte.

5. Probeer tee en koffie in plaas van energiedrankies

Mense wat vinnig 'n hupstoot wil kry om hulle deur hul dag aan te dryf, wend hulle dikwels tot energiedrankies.

Alhoewel hierdie drankies konsentrasie en fokus kan verhoog, bevat die meeste groot hoeveelhede toegevoegde suiker en stimulante. As dit oormatig verbruik word, kan hierdie drank verskeie gesondheidsprobleme veroorsaak, soos vinnige hartklop en nierbeskadiging ().

Baie onversoete, kafeïenhoudende drankies is 'n uitstekende inskakeling vir energiedrankies, wat u kan vergroot sonder ongewenste newe-effekte ().

Dit sluit in groen tee, swart tee, oolongtee, yerba mate en koffie.

In werklikheid kan hulle ook ander voordele bied. Groen tee bevat byvoorbeeld antioksidante wat die gesondheid van die hart kan bevorder en die bloedsuikervlakke kan verlaag (,).

Om waaksaam en gefokus te bly, kan u ook ander lewenstylveranderings aanbring, soos om meer te slaap, 'n gesonde dieet te eet en stres te verminder. Op hierdie manier hoef u nie op stimulante te vertrou nie.

6. Geniet gesnyde groente, tuisgemaakte groenteskyfies of geroosterde kekerertjies in plaas van skyfies

Met hul sout smaak en krakerige tekstuur, is skyfies 'n baie bevredigende versnapering.

Vars, gesnyde groente soos komkommer, wortels, seldery, radyse en daikon bied egter ook 'n bevredigende knars. Wat meer is, hulle is vol vesel, vitamiene, minerale en antioksidante.

Koppel jou groente met 'n voedingsdigte duik soos guacamole, hummus of swartboontjie-dip vir 'n vullende, smaakvolle versnapering.

Hier is nog 'n paar gesonde skyfievervangers:

• Boerenkoolskyfies. Boerenkoolskyfies bevat min kalorieë, maar bevat baie voedingstowwe. U kan ook u eie kaaskoolskyfies maak deur hierdie resep te volg.
• Bietskyfies. Biet is helderkleurige groente wat verskeie voordele bied, soos die vermindering van inflammasie en die bevordering van die gesondheid van die hart. Hulle is heerlik as dit in voedingsdigte, knapperige skyfies gemaak word ().
• Geroosterde kekerertjies. Kekerertjies is vol vesel en magnesium - 'n mineraal wat belangrik is vir bloedsuikerbeheer en senuwee-funksie. Volg hierdie resep om bros kekerertjies te maak vir 'n perfekte alternatief vir skyfies ().

U kan ook plantane, courgette, pastinaak, eiervrug, wortels en radyse in voedsame skyfies in die oond maak.

Boonop, deur dun skyfies aartappel of patat te braai, kan u 'n gesonder alternatief maak vir aartappelskyfies, wat dikwels baie kalorieë, olies en sout bevat.

7. Probeer volgraan, uitgeloopte brood of graanvrye alternatiewe in plaas van witbrood

Baie mense verkies die sagte, kussingagtige tekstuur van witbrood bo hartlike brode soos volgraan of rog. Tog, soos alle geraffineerde graanprodukte, bied witbrood min voedingswaarde, want dit bevat min vesel, proteïene, vitamiene, minerale en antioksidante ().

As u dit met voedsamer opsies vervang, kan dit u gesondheid verbeter.

As u op soek is na 'n gesonder brood, kies dan 'n volgraan, uitgeloopte tipe, soos Esegiël-brood. Dit bevat baie proteïene en vesel, en die ontkiemingsproses kan die beskikbaarheid van sekere voedingstowwe verhoog en die uitwerking van die brood op u bloedsuikervlak verminder (,).

Boonop kan u kies uit baie heerlike, graanvrye alternatiewe, insluitend:

• Patat roosterbrood. Dun, geroosterde skywe patats is 'n uitstekende plaasvervanger vir witbrood. Soetpatatroosterbrood is nie net voedsaam nie, maar ook veelsydig, want dit kan bykans enige bestanddeel () bevat.
• Swiss chard of blaarslaai. Die toediening van toebroodjie-bestanddele in 'n blaar Switserse of Romaanse blaarslaai kan u kalorie-inname aansienlik verminder. Boonop is hierdie blaargroente vol vitamiene, minerale en antioksidante (,).
• Portobello-sampioenpette. Portobello-sampioene bevat baie voedingstowwe soos B-vitamiene, vesel en selenium. Verder het hulle min kalorieë ().

Botterskorsie-roosterbrood, blomkoolbrood, vlasbrood en 100% rogbrood is ander gesonde opsies wat u in die plek van witbrood kan gebruik.

8. Ruil in gedroogde vrugte, energiebolle of vrugte met donker sjokolade om vir soet lekkergoed

Om af en toe 'n soet bederf te geniet, is heeltemal gesond. Desondanks kan die eet van soet voedsel soos lekkergoed die risiko vir toestande soos vetsug, diabetes en hartsiektes verhoog ().

Tog is dit maklik om talle natuurlike soet snoepalternatiewe te koop of te maak. Dit sluit in:

• Gedroogde vrugte. Gedroogde vrugte is 'n gekonsentreerde bron van soetheid wat meer voedingswaarde lewer as lekkergoed. Probeer om lekkergoed met klein hoeveelhede onversoete gedroogde aarbeie, mango of appels () om te ruil.
• Energieballe. Tuisgemaakte energieballe bevat 'n magdom voedingstowwe. Probeer hierdie resep, wat soet bestanddele balanseer met proteïenryke bestanddele.
• Vrugte met donker sjokolade. Om natuurlike soet kosse soos piesangskywe of aarbeie in donker antioksidantryke sjokolade te verdink, is nog 'n gesonde manier om jou lekkers te bevredig ().

Smoothies, jogurtparfaits en vars vrugte met neutbotter is 'n paar ander gesonde opsies as u snoep wil bespaar.

Het u 'n suikerbehoefte? Eet dit eerder

Die slotsom

Soos u kan sien, kan dit eenvoudig en lekker wees om gesonde ruilmiddels vir alledaagse voedsel en drankies te maak.

Boonop kan u algemene gesondheid aansienlik verbeter as u minder inname van kalorie-ryk, voedingstowwe benodigdhede verminder deur meer heel voedsel te kies.

Probeer 'n paar van die lekker alternatiewe hierbo gelys as u lus is vir 'n versnapering of u volgende maaltyd voorberei.