Die beste proteïene vir u hart

Tevrede

• Pluk u proteïene
• Vis
• Neute en peulgewasse
• Pluimvee
• Laevet suiwelprodukte
• Hoeveel proteïene?
• Is te veel proteïene skadelik?

Kan proteïene hartgesond wees? Kenners sê ja. Maar as dit kom by die keuse van die beste proteïenbronne vir u dieet, is dit lonend om diskriminerend te wees. Dit is ook belangrik om die regte hoeveelheid verskillende soorte proteïene te eet. Die American Heart Association berig byvoorbeeld dat baie Amerikaners meer proteïene kry as wat nodig is uit vleis met 'n versadigde vet.

As u te veel versadigde vet eet, kan dit lae-digtheid lipoproteïen (LDL) cholesterolvlakke verhoog, wat tot hartsiektes kan lei. Volgens die Harvard School of Public Health is verwerkte vleis gekoppel aan kardiovaskulêre siektes, deels as gevolg van hul hoë inhoud natrium.

Pluk u proteïene

'N Aantal studies dui daarop dat die vervanging van vetvleis met meer gesonde proteïene soos vis, boontjies, pluimvee, neute en suiwelarm met lae vet, kan help om hartsiektes te voorkom. Die voedingstowwe in hierdie vorme van proteïene kan help om cholesterol en bloeddruk te verlaag en u help om 'n gesonde gewig te handhaaf. Deur hierdie proteïene te kies bo hoë vetvleisopsies, kan u die risiko van hartaanval en beroerte verminder, berig die Cleveland Clinic.

In 'n onlangse studie in die tydskrif is bevind dat hoë vlakke van rooivleisinname u risiko vir hartsiektes verhoog. U kan die risiko verminder deur na alternatiewe proteïenbronne oor te skakel. Die eet van meer vis en neute hou verband met 'n aansienlik laer risiko. Een porsie neute het geassosieer met 'n 30 persent laer risiko vir hartsiektes as een porsie rooivleis per dag. Een daaglikse porsie vis het 'n laer risiko van 24 persent, terwyl pluimvee en lae-vet suiwelprodukte ook onderskeidelik met 19 persent en 13 persent gepaard gegaan het.

Maar watter spesifieke soorte van hierdie hartgesonde proteïene moet u eet en hoeveel benodig u?

Vis

Vis is een van die beste proteïenstowwe om kardiovaskulêre siektes te voorkom. U moet elke week een filet van 3 tot 6 gram of een blikkie vis eet. Sommige van die beste soorte visse wat u kan eet, wat u risiko vir hartsiektes sal verminder, sluit in:

Tonyn

Behalwe vir die maer proteïen wat u kry van tuna wat wild, vars of in blik is, kan u ook die voordeel van omega-3-vetsure kry. Daar is getoon dat omega-3-vetsure die risiko van verskeie kardiovaskulêre probleme verminder. Tuna bevat ook vitamiene B-12 en D, niasien en selenium. Ingemaakte of ingedraaide albacore-tonyn het 'n bietjie hoër kwik, dus probeer eerder 'chunk light' tuna.

Salm

Of die salm wat u eet wild, vars of blikkies pienk is, dit is 'n slim keuse vir u hart. Net soos tonyn bevat salm omega-3's, sowel as fosfor, kalium, selenium en vitamiene B-6, B-12 en D. Wilde salm bevat meer voedingstowwe en omega-3-vetsure, wat dit die ideale keuse maak plaas grootgemaakte salm. Vir 'n gesonde voorbereiding, probeer om salm vir 10 minute vir elke duim dik te braai.

Die Harvard School of Public Health merk op dat hoewel 'n 6-oun gebakte porterhouse-biefstuk 40 gram volledige proteïen lewer, dit ook ongeveer 38 gram vet lewer, waarvan 14 versadig. Dieselfde hoeveelheid salm lewer 34 gram proteïen en slegs 18 gram vet, waarvan slegs 4 versadig is.

Neute en peulgewasse

Volgens sommige studies is neute een van die gesondste proteïenkeuses wat u vir u hart kan maak. Opsies sluit in okkerneute, amandels, kasjoeneute, pekanneute en grondboontjies.

Peulgewasse soos boontjies, ertjies en lensies is nog 'n uitstekende opsie. Hulle bevat geen cholesterol en aansienlik minder vet as vleis. Die Harvard School of Public Health merk op dat 'n koppie gekookte lensies 18 gram proteïen en minder as 1 gram vet lewer.

Benewens neute en boontjies, is natuurlike grondboontjiebotter en ander neutbottels hartgesonde keuses. Eet tussen 2 en 4 eetlepels natuurlike, onversoete neutbotter per week.

Pluimvee

Die Mayo Clinic bevat pluimvee, soos hoender of kalkoen, as 'n top-proteïenbron met 'n lae vetvet. Eenmaal die bediening van pluimvee hou verband met 'n laer risiko vir kardiovaskulêre siektes as een porsie rooivleis per dag.

Sorg dat u opsies kies wat werklik laer vet bevat. Kies byvoorbeeld hoenderborsies sonder vel bo gebraaide hoenderpatties. Knip enige sigbare vet weg en verwyder die vel wanneer u pluimveegeregte voorberei.

Laevet suiwelprodukte

Die voorstel is dat u die volgende weergawes met laer vet moet kies:

• melk
• kaas
• jogurt
• suurroom

Alhoewel eiers tegnies nie 'n suiwelproduk is nie, beveel die CDC ook aan om eierwitte of gepasteuriseerde eierwitprodukte te gebruik, in plaas van heel eiers met geel. Sommige wys egter dat 70 persent van die individue min of geen verandering in cholesterolvlakke met heel-eierverbruik het nie. Hierdie selfde studie toon ook aan dat 'n potensiële 30 persent van die hele eiervreters as 'hyperreageerders' beskou word en dat dit 'n toename in 'n spesifieke tipe LDL, genaamd patroon A, kan sien, maar wat minder hartsiektes bevorder as patroon B LDL.

Hoeveel proteïene?

Hoe bepaal u hoeveel van hierdie hartgesonde proteïene u moet eet? Ongeveer 10 tot 30 persent van u daaglikse kalorieë moet oor die algemeen afkomstig wees van proteïene. Die aanbevole voedingswaarde vir gram proteïene wat elke dag benodig word, is soos volg:

• vroue (ouderdomme 19 tot 70+): 46 gram
• mans (ouderdomme 19 tot 70+): 56 gram

Byvoorbeeld, 'n koppie melk bevat 8 gram proteïene; 6 gram salm bevat 34 gram proteïene; en 'n koppie droëbone het 16 gram. Dit is ongeveer die hoeveelheid proteïene wat 'n volwasse man 'n hele dag nodig het. Oorweeg u proteïenbehoeftes binne die konteks van 'n algemene gesonde eetplan. Deur dit te doen, sal u uself op die regte pad bring vir 'n beter hartgesondheid.

Is te veel proteïene skadelik?