Die uiteindelike lys van proteïenryke kosse wat u elke week moet eet

Tevrede

• Hoë-proteïen, hoë-vet voedsel
• Hoë-proteïen, hoë-koolhidraatvoedsel
• Voedsel met 'n hoë proteïeninhoud, lae-koolhidraatvoeding
• Hoë-proteïen, lae-vet kosse
• Resensie vir

Om makrovoedingstowwe, proteïene, vet en koolhidrate te tel, is moontlik nog nie heeltemal algemeen nie, maar mense is begin meer aandag daaraan gee. En hoewel sommige diëte wil hê jy moet koolhidrate of vet beperk, gee byna elke eetprogram - van die keto-dieet en Mediterreense dieet tot Whole30 en die DASH-dieet - die groen lig aan hoëproteïenvoedsel. Hoekom?

"Aminosure, die organiese molekules waaruit proteïene bestaan, is in wese die boustene van die lewe," sê Abby Olson, R.D., eienaar van Encompass Nutrition in St. Paul, MN. "Anders as koolhidrate en vet, stoor jou liggaam nie ekstra aminosure nie, en dit moet daagliks verteer word."

Met ander woorde, as jy tekort skiet met jou aanbevole inname van hoë-proteïenvoedsel, sal jou interne en eksterne organe daaronder ly.

'U benodig proteïene om hare, bloed, ensieme en nog baie meer te maak', verduidelik Brooke Alpert, R. D., skrywer van Die dieet Detox. "Die aanbevole daaglikse hoeveelheid is 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig, dus sou 'n vrou van 130 pond minstens 48 gram proteïen benodig. In my praktyk het ek gevind dat die getalle effens beskeie was om op gram te fokus, vra ek bloot my kliënte om seker te maak daar is een porsie proteïen by elke maaltyd."

Jou middellyf kan ook ly as jy nie gereeld proteïenryke kosse elke dag eet nie. Wetenskap toon 'n verband tussen 'n gesonde dieet-proteïen-inname en laer gewig, meer maer liggaamsmassa, beter cholesterol, 'n gesonder middel-tot-heup-verhouding en laer bloeddruk.

Tik jou kwota met hierdie lys van dieetkundige-goedgekeurde hoë-proteïenvoedsel wat by enige eetstyl pas.

Hoë-proteïen, hoë-vet voedsel

1. Volvet Griekse Jogurt

Slaan die "nul" kartonne oor en eet jogurt met volmelk (gewoonlik ongeveer 4 persent vet). Benewens die eetlus-temende vet, verskaf elke porsie ongeveer 20 gram proteïen. "In vergelyking met gewone jogurt is volvet Grieks baie bevredigender, aangesien dit help om die bloedsuikervlakke te stabiliseer," sê Alpert. Hou by gewone gegeurde variëteite (jy kan jou eie natuurlike versoeters byvoeg as dit te tert is) om seker te maak dat bygevoegde suiker jou nie insluip nie.

Probeer hierdie: Soet aartappel en grasuie dip

2. Neute

Of jy nou gewone pekanneute, amandelbotter op jou middagtoebroodjie, of die knapperige kasjoeneute in jou tuisgemaakte roetemengsel verkies, jy sal 'n bevredigende hoeveelheid proteïene (sowat 5 gram per ons), vet en vesel van neute kry. "Neute is 'n trifecta van gesonde eetgewoontes," sê Alpert. "Hulle bied 'n mengsel van al drie makrovoedingstowwe, wat weer help om die bloedsuiker te balanseer, en dit is 'n veganiese proteïenbron." (Hier is meer hoëproteïenvoedsel vir vegane.)

Probeer hierdie: Pistache-korstige Tilapia

Hoë-proteïen, hoë-koolhidraatvoedsel

3. Bone

Danksy boontjies kan u die aanbevole hoeveelheid daaglikse proteïene sonder vleis bereik. Voorsien jou spens met garbanzobone, swartoog-ertjies, lensies en cannellini-bone om in slaaie te gooi, in sop te roer en by hummus te meng. (Hierdie 13 tuisgemaakte hummus-resepte is besonder lekker.) U sal nie net ongeveer 15 gram proteïen per koppie netto hê nie, afhangende van die spesifieke variëteit, maar "hartgesonde plantgebaseerde proteïene [verskaf] ook vesel, B-vitamiene, yster, folaat, kalsium, kalium, fosfor en sink, "sê Olson. Boonop hoef u nie bang te wees vir die hoeveelheid koolhidrate nie, voeg Alpert by. "Die meeste koolhidrate hou verband met die hoë veseltelling, dus is hulle nog steeds gesond en 'n uitstekende opsie vir 'n vleislose proteïen."

Probeer hierdie: Vegan suidwestelike slaai met 'n hoë proteïeninhoud

4. Lensiepasta

Om u dieet met proteïenryke voedsel te vul, beteken nie dat 'n bak pasta buite die perke is nie. 'N Porsie noedels op puls gebaseer (peulgewasse is gedroogde ertjies, lensies, boontjies en kekerertjies) bied 'n redelike 2,5: 1-verhouding koolhidrate tot proteïen (onderskeidelik 35 gram en 14 gram), plus meer vesel as die meel -gebaseerde neef. "Deur gebruik te maak van 'n verskeidenheid proteïenbronne gedurende die dag, kan u aan u proteïenbehoeftes voldoen terwyl u aan u vet-, koolhidraat- en vitamienbehoeftes voldoen," sê Olson.

Probeer hierdie: Bolognese Chili Chorizo ​​-pasta -sous oor Rigatoni (met behulp van lensiesrigatoni)

Voedsel met 'n hoë proteïeninhoud, lae-koolhidraatvoeding

5. Eiers

Raak gerieflik met hierdie vinnige, ongelooflik veelsydige, vegetariese vriendelike opsie. Een eier bevat 6 gram proteïen en minder as 1 gram koolhidrate, en nee, u moet nie 190 190 mg cholesterol oorval nie: 'n resensie in die Britse Mediese Tydskrif geen verband gevind tussen eierverbruik en cholesterolverwante hartsiekte of beroerterisiko nie. Dit laat jou nogal ontbyt vir aandete hê, nie waar nie? (Melk is ook 'n goeie proteïenbron met vetvrye melk, wat 8,4 gram vir 'n glas van 8 gram bevat.)

Probeer hierdie: Ontbyt Pizza Quiche

6. Wild-gevang salm

Alhoewel enige dierlike proteïen van nature laag is in koolhidrate en hoog in proteïene, is beide Alpert en Olson dol op wilde salm vanweë sy sterk omega-3-statistieke. "Meng jou dieet met maer proteïene en opsies wat meer vet bevat, soos vis, om jou voedingsbehoeftes vir noodsaaklike mikrovoedingstowwe soos yster, B-vitamiene en sink te dek," sê Olson. Een filet van 3 gram voeg 17 gram proteïen by tot u daaglikse Rx. (BTW, hier is die verskil tussen salm wat op plaas grootgemaak is en wild gevang.) Daar is ander seekos-opsies wat hoë proteïentellings bied vir net 'n 4-ons porsie: reënboogforel (27,5 g), blouvintuna (34 g), en ingemaakte tuna (26 g).

Probeer hierdie: Miso-Lime-salm met Couscous, Broccoli en Peppers

Hoë-proteïen, lae-vet kosse

7. Hoenderborsies

Gegrilde hoender is 'n goeie keuse vir 'n liggaamsbouer: een porsie hoenderborsie van 3,5 gram sonder been het minder as 4 gram vet en bied 'n stewige 31 gram proteïen vir slegs 165 kalorieë. Hou by rooster, rooster of bak eerder as panbraai of diepbraai as jy vetinname dophou. Ander vleisopsies met 'n hoë proteïenvlak is gesnyde kalkoenborsies (6 g vir 1 ons) en maer entrecote (34 g vir 'n porsie van 4 gram).

Probeer hierdie: Oopgesig Hoender Bruschetta Toebroodjies

8. Quinoa

Quinoa is 'n gewilde een op die lys van hoë-proteïenvoedsel omdat dit ook glutenvry, vegetaries en laag in vet is, sê Alpert. Die ou graan bied 8 gram proteïen vir elke gaar koppie, wat dit 'n uitstekende bygereg vir enige maaltyd maak. As u op soek is na ander plantaardige, proteïenryke voedsel, oorweeg romerige grondboontjiebotter (8 g vir 2 eetlepels), edamame (11 g vir 1/2 koppie) en stewige tofu (20 g vir 1/2 koppie).

Probeer hierdie: Veganiese Rainbow Quinoa -slaai

Resensie vir