19 voedsel wat baie stysel bevat

Tevrede

• 1. Mieliemeel (74%)
• 2. Rice Krispies-graan (72,1%)
• 3. Pretzels (71,3%)
• 4–6: Meel (68-70%)
• 4. Gierstmeel (70%)
• 5. Sorghummeel (68%)
• 6. Witmeel (68%)
• 7. Saltine Crackers (67,8%)
• 8. Hawer (57,9%)
• 9. Volkoringmeel (57,8%)
• 10. Instant Noodles (56%)
• 11–14: Brode en broodprodukte (40,2–44,4%)
• 11. Engelse muffins (44,4%)
• 12. Bagels (43,6%)
• 13. Witbrood (40,8%)
• 14. Tortillas (40,2%)
• 15. Kortkoekies (40,5%)
• 16. Rys (28,7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Mielies (18,2%)
• 19. Aartappels (18%)
• Die slotsom

Koolhidrate kan in drie hoofkategorieë verdeel word: suiker, vesel en stysel.

Stysel is die mees gebruikte soort koolhidrate, en 'n belangrike bron van energie vir baie mense. Graankorrels en wortelgroente is algemene bronne.

Stysel word geklassifiseer as komplekse koolhidrate, aangesien dit uit baie suikermolekules bestaan ​​wat saamgevoeg is.

Tradisioneel word komplekse koolhidrate as gesonder opsies beskou. Heelvoedselstysels laat suiker geleidelik in die bloed vry, eerder as om die bloedsuikervlakke vinnig te laat styg ().

Bloedsuiker spykers is sleg omdat dit jou moeg, honger en lus vir meer koolhidrate kan gee (2,).

Baie van die stysels wat mense vandag eet, is egter baie verfyn. Dit kan daartoe lei dat u bloedsuikervlakke vinnig styg, alhoewel dit as ingewikkelde koolhidrate geklassifiseer word.

Dit is omdat hoogs verfynde stysels van bykans al hul voedingstowwe en vesel gestroop is. Eenvoudig gestel, dit bevat leë kalorieë en bied min voedingsvoordele.

Baie studies het ook getoon dat die eet van 'n dieet ryk aan verfynde stysels gekoppel is aan 'n hoër risiko vir tipe 2-diabetes, hartsiektes en gewigstoename (,,,).

Hierdie artikel bevat 'n lys van 19 voedselsoorte met baie stysel.

1. Mieliemeel (74%)

Mieliemeel is 'n soort growwe meel wat gemaak word deur gedroogde mieliepitte te maal. Dit is van nature glutenvry, wat beteken dat dit veilig is om te eet as u coeliakie het.

Alhoewel mieliemeel sekere voedingstowwe bevat, bevat dit baie koolhidrate en stysel. Een koppie (159 gram) bevat 126 gram koolhidrate, waarvan 117 gram (74%) stysel (8) is.

As u mieliemeel kies, kies dan 'n volgraan in plaas van 'n ontkiemde variëteit. Wanneer mieliemeel ontkiem word, verloor dit vesel en voedingstowwe.

Samevatting: Mieliemeel is 'n glutenvrye meel gemaak van gedroogde mielies. Een koppie (159 gram) bevat 117 gram stysel, oftewel 74 gewig.

2. Rice Krispies-graan (72,1%)

Rice Krispies is 'n gewilde graan wat van rys gemaak word. Dit is bloot 'n kombinasie van gepofte rys en suikerpasta wat in die bros rysvorms gevorm word.

Hulle word dikwels versterk met vitamiene en minerale. 'N Portie van 28 gram bevat meer as 'n derde van u daaglikse behoefte aan tiamien, riboflavien, folaat, yster en vitamiene B6 en B12.

Dit gesê, Rice Krispies is baie verwerk en ongelooflik baie stysel. 'N Portie van 28 gram bevat 20,2 gram stysel, oftewel 72,1 gewig (9).

As Rice Krispies 'n belangrike stap in u huishouding is, oorweeg dit om 'n gesonder ontbyt-alternatief te kies. U kan 'n paar gesonde graan hier vind.

Samevatting: Rice Krispies is 'n gewilde graan gemaak met rys en versterk met vitamiene en minerale. Dit bevat 20,2 gram stysel per ons, oftewel 72,1 gewig.

3. Pretzels (71,3%)

Pretzels is 'n gewilde peuselhappie met baie verfynde stysel.

'N Standaard porsie van 10 krakelingdraaie (60 gram) bevat 42,8 gram stysel, oftewel 71,3 gewig (10).

Ongelukkig word pretzels dikwels gemaak met verfynde koringmeel. Hierdie soort meel kan bloedsuikerpunte veroorsaak en u moeg en honger laat (11).

Belangriker nog, gereelde bloedsuikerpieke kan die vermoë van u liggaam om u bloedsuiker effektief te verlaag verminder, en kan selfs lei tot tipe 2-diabetes (,,).

Samevatting: Pretzels word dikwels met verfynde koring gemaak en kan die bloedsuiker vinnig laat styg. Een porsie van 60 gram van 10 krakelingkringe bevat 42,8 gram stysel, oftewel 71,4 gewig.

4–6: Meel (68-70%)

Meel is veelsydige bakbestanddele en 'n koskas.

Hulle kom in baie verskillende variëteite voor, soos sorghum, gierst, koring en verfynde koringmeel. Hulle het gewoonlik ook baie stysel.

4. Gierstmeel (70%)

Gierstmeel word gemaak van die maal van die giersaad, 'n groep baie voedsame antieke korrels.

Een koppie (119 gram) giersmeel bevat 83 gram stysel, oftewel 70 gewig.

Gierstmeel is ook van nature glutenvry en ryk aan magnesium, fosfor, mangaan en selenium ().

Parelgierst is die mees giers soort. Alhoewel parelgierst baie voedsaam is, is daar bewyse dat dit die skildklierfunksie kan beïnvloed. Die gevolge by mense is egter onduidelik, daarom is meer studies nodig (,,).

5. Sorghummeel (68%)

Sorghum is 'n voedsame antieke graan wat gemaal word om sorghummeel te maak.

Een koppie (121 gram) sorghummeel bevat 82 gram stysel, oftewel 68 gew.%. Alhoewel dit baie stysel bevat, is sorghummeel 'n baie beter keuse as die meeste soorte meel.

Dit is omdat dit glutenvry is en 'n uitstekende bron van proteïene en vesel is. Een koppie bevat 10,2 gram proteïen en 8 gram vesel ().

Boonop is sorghum 'n uitstekende bron van antioksidante. Studies het getoon dat hierdie antioksidante kan help om insulienweerstand te verminder, bloedcholesterol te verminder en kanker-eienskappe kan hê (,,).

6. Witmeel (68%)

Volkoringkoring het drie sleutelkomponente. Die buitenste laag staan ​​as die semels bekend, die kiem is die voortplantingsgedeelte van die graan, en die endosperm is die voedselvoorraad daarvan.

Witmeel word vervaardig deur volgraan van sy semels en kieme te verwyder, wat verpak is met voedingstowwe en vesel ().

Dit laat net die endosperm, wat in wit meel verpulver word. Dit bevat gewoonlik min voedingstowwe en bevat meestal leë kalorieë ().

Boonop gee die endosperm witmeel 'n hoë styselinhoud. Een koppie (120 gram) witmeel bevat 81,6 gram stysel, oftewel 68 gew.% (25).

Samevatting: Giersmeel, sorghummeel en witmeel is gewilde meel met 'n soortgelyke styselinhoud. Van die tros is sorghum die gesondste, terwyl witmeel ongesond is en vermy moet word.

7. Saltine Crackers (67,8%)

Sout- of soda-beskuitjies is dun, vierkantige beskuitjies wat gemaak word met verfynde koringmeel, gis en koeksoda. Mense eet dit gewoonlik saam met 'n bak sop of rissie.

Alhoewel soutkoekies min kalorieë bevat, bevat dit ook min vitamiene en minerale. Daarbenewens het hulle baie stysel.

Byvoorbeeld, 'n porsie van vyf standaard soutkoekies (15 gram) bevat 11 gram stysel, oftewel 67,8 gewig (26).

As u van klappers hou, kies dan die wat met 100% volgraan en sade gemaak is.

Samevatting: Alhoewel soutbeskuitjies 'n gewilde peuselhappie is, bevat dit min voedingstowwe en baie stysel. 'N Porsie van vyf standaard soutkoekies (15 gram) bevat 11 gram stysel, oftewel 67,8 gewig.

8. Hawer (57,9%)

Hawer is een van die gesondste korrels wat u kan eet.

Dit bevat 'n goeie hoeveelheid proteïene, vesel en vet, sowel as 'n wye verskeidenheid vitamiene en minerale. Dit maak hawer 'n uitstekende keuse vir 'n gesonde ontbyt.

Daarbenewens het studies getoon dat hawer u kan help om gewig te verloor, u bloedsuikervlakke te verminder en u risiko vir hartsiektes te verlaag (,,).

Alhoewel dit een van die gesondste kosse is en 'n uitstekende aanvulling op u dieet, bevat dit ook baie stysel. Een koppie hawer (81 gram) bevat 46,9 gram stysel, oftewel 57,9 gewig (30).

Samevatting: Hawer is 'n uitstekende ontbytkeuse en bevat 'n groot verskeidenheid vitamiene en minerale. Een koppie (81 gram) bevat 46,9 gram stysel, oftewel 57,9 gewig.

9. Volkoringmeel (57,8%)

In vergelyking met verfynde meel, is volkoringmeel voedsamer en het dit minder stysel. Dit maak dit 'n beter opsie in vergelyking.

Byvoorbeeld, 1 koppie (120 gram) volkoringmeel bevat 69 gram stysel, oftewel 57,8 gewig ().

Alhoewel albei soorte meel 'n soortgelyke hoeveelheid koolhidrate bevat, bevat die hele koring meer vesel en is dit voedsamer. Dit maak dit 'n baie gesonder opsie vir u resepte.

Samevatting: Volkoringmeel is 'n uitstekende bron van vesel en voedingstowwe. 'N Enkele koppie (120 gram) bevat 69 gram stysel, oftewel 57,8 gewig.

10. Instant Noodles (56%)

Kitsnoedels is 'n gewilde geriefskos, want dit is goedkoop en maklik om te maak.

Hulle is egter hoogs verwerk en bevat gewoonlik min voedingstowwe. Daarbenewens bevat dit gewoonlik baie vet en koolhidrate.

'N Enkele pakkie bevat byvoorbeeld 54 gram koolhidrate en 13,4 gram vet (32).

Die meeste koolhidrate van kitsnoedels kom van stysel. 'N Pakkie bevat 47,7 gram stysel, oftewel 56% gewig.

Daarbenewens het studies getoon dat mense wat kitsnoedels meer as twee keer per week verbruik, 'n hoër risiko het vir metaboliese sindroom, diabetes en hartsiektes. Dit blyk veral vir vroue (,) te wees.

Samevatting: Kitsnoedels is baie verwerk en baie sterk in stysel. Een pakkie bevat 47,7 gram stysel, oftewel 56 gew.%.

11–14: Brode en broodprodukte (40,2–44,4%)

Brood en broodprodukte is algemene stapelvoedsel regoor die wêreld. Dit sluit witbrood, bagels, Engelse muffins en tortillas in.

Baie van hierdie produkte word egter met verfynde koringmeel vervaardig en het 'n hoë glukemiese indeks telling. Dit beteken dat hulle u bloedsuiker vinnig kan verhoog (11).

11. Engelse muffins (44,4%)

Engelse muffins is 'n plat, sirkelvormige soort brood wat gewoonlik gerooster word en saam met botter bedien word.

'N Engelse muffin met gewone grootte bevat 23,1 gram stysel, oftewel 44,4 gewig (35).

12. Bagels (43,6%)

Bagels is 'n algemene broodproduk wat in Pole ontstaan ​​het.

Hulle bevat ook baie stysel en lewer 38,8 gram per mediumgrootte bagel, oftewel 43,6 gewig (36).

13. Witbrood (40,8%)

Soos verfynde koringmeel, word witbrood byna uitsluitlik van die endosperm van koring gemaak. Op sy beurt het dit 'n hoë styselinhoud.

Twee snye witbrood bevat 20,4 gram stysel, oftewel 40,8 gew.% (37).

Witbrood bevat ook min vesel, vitamiene en minerale. As u brood wil eet, kies eerder 'n volgraanopsie.

14. Tortillas (40,2%)

Tortillas is 'n soort dun, plat brood wat van koring of koring gemaak word. Hulle het hul oorsprong in Mexiko.

'N Enkele tortilla (49 gram) bevat 19,7 gram stysel, of 40,2 gew.% ().

Samevatting: Brode kom in baie verskillende vorme voor, maar dit bevat meestal stysel en moet beperk word in u dieet. Broodprodukte soos Engelse muffins, bagels, witbrood en tortillas bevat ongeveer 40–45% stysel per gewig.

15. Kortkoekies (40,5%)

Kortkoekies is 'n klassieke Skotse bederf. Hulle word tradisioneel met drie bestanddele vervaardig - suiker, botter en meel.

Hulle het ook baie sterk stysel, met 'n enkele koekie van 12 gram wat 4,8 gram stysel bevat, of 40,5 gewig ().

Wees ook versigtig vir kommersiële kleinbroodkoekies. Dit kan kunsmatige transvette bevat, wat gekoppel is aan hoër risiko's vir hartsiektes, diabetes en maagvet (,).

Samevatting: Kortkoekkoekies bevat baie stysel en bevat 4,8 gram stysel per koekie, oftewel 40,5 gewig. U moet dit in u dieet beperk, want dit bevat baie kalorieë en kan transvette bevat.

16. Rys (28,7%)

Rys is die mees gebruikte stapelvoedsel ter wêreld ().

Dit is ook hoog in stysel, veral in die ongekookte vorm. 3,5 gram ongekookte rys bevat byvoorbeeld 80,4 gram koolhidrate, waarvan 63,6% stysel is (43).

As rys gaar is, daal die styselinhoud egter dramaties.

In die teenwoordigheid van hitte en water absorbeer styselmolekules water en swel op. Uiteindelik breek hierdie swelling die bindings tussen styselmolekules deur 'n proses genaamd gelatinisering (44).

Daarom bevat 3,5 gram gekookte rys slegs 28,7% stysel, want gekookte rys dra baie meer water (45).

Samevatting: Rys is die mees gebruikte stapelvoedsel in die wêreld. Dit bevat minder stysel as dit gekook word, want styselmolekules absorbeer water en breek af tydens die kookproses.

17. Pasta (26%)

Pasta is 'n soort noedels wat gewoonlik van durumkoring gemaak word. Dit kom in baie verskillende vorme voor, soos spaghetti, macaroni en fettuccine, om net 'n paar te noem.

Soos rys, het pasta minder stysel as dit gekook word omdat dit gelatineer in hitte en water. Droë spaghetti bevat byvoorbeeld 62,5% stysel, terwyl gekookte spaghetti slegs 26% stysel bevat (46, 47).

Samevatting: Pasta kom in baie verskillende vorme voor. Dit bevat 62,5% stysel in sy droë vorm, en 26% stysel in sy gaar vorm.

18. Mielies (18,2%)

Mielies is een van die graankorrels wat die meeste verbruik word. Dit het ook die hoogste styselinhoud onder heel groente (48).

Byvoorbeeld, 1 koppie (141 gram) mieliepitte bevat 25,7 gram stysel, oftewel 18,2 gew.%.

Alhoewel dit 'n styselagtige groente is, is mielies baie voedsaam en 'n uitstekende aanvulling op u dieet. Dit is veral ryk aan vesel, asook vitamiene en minerale soos folaat, fosfor en kalium (49).

Samevatting: Alhoewel koring baie stysel bevat, bevat dit baie vesel, vitamiene en minerale. Een koppie (141 gram) mieliepitte bevat 25,7 gram stysel, oftewel 18,2 gewig.

19. Aartappels (18%)

Aartappels is in baie huishoudings ongelooflik veelsydig en 'n basisvoedsel. Dit is dikwels een van die eerste voedselsoorte waaraan u dink as u aan styselryke voedsel dink.

Interessant genoeg bevat aartappels nie soveel stysel soos meel, gebak of graan nie, maar wel meer stysel as ander groente.

Byvoorbeeld, 'n mediumgrootte gebakte aartappel (138 gram) bevat 24,8 gram stysel, oftewel 18 gew.%.

Aartappels is 'n uitstekende deel van 'n gebalanseerde dieet, want dit is 'n uitstekende bron van vitamien C, vitamien B6, folaat, kalium en mangaan (50).

Samevatting: Alhoewel aartappels baie stysel bevat in vergelyking met die meeste groente, is dit ook ryk aan vitamiene en minerale. Daarom is aartappels steeds 'n uitstekende deel van 'n gebalanseerde dieet.

Die slotsom

Stysel is die belangrikste koolhidraat in die dieet en 'n groot deel van baie stapelvoedsel.

In moderne diëte is voedsel met baie stysel geneig om hoogs verfyn te word en van hul vesel en voedingstowwe te verwyder. Hierdie voedsel bevat verfynde koringmeel, bagels en mieliemeel.

Om 'n gesonde dieet te handhaaf, moet u die inname van hierdie voedsel beperk.

Dieet met baie verfynde stysels hou verband met 'n hoër risiko vir diabetes, hartsiektes en gewigstoename. Daarbenewens kan hulle bloedsuiker vinnig laat styg en dan skerp daal.

Dit is veral belangrik vir mense met diabetes en prediabetes, aangesien hul liggame nie suiker doeltreffend uit die bloed kan verwyder nie.

Aan die ander kant moet heel, onverwerkte styselbronne soos sorghummeel, hawer, aartappels en ander hierbo gelys nie vermy word nie. Dit is goeie veselbronne en bevat 'n verskeidenheid vitamiene en minerale.