Die voordele en effektiwiteit van oefeninge vir heupontvoering

Tevrede

• Oorsig
• Anatomie van heup-ontvoering
• Voordele van hip-ontvoeringsoefeninge
• Verminder die knie-valgus
• Beter spieraktivering en -prestasie
• Verminder pyn
• Doeltreffendheid van heup-ontvoeringsoefeninge
• Die wegneemete

Oorsig

Heupontvoering is die beweging van die been weg van die middellyn van die liggaam. Ons gebruik hierdie aksie elke dag as ons na die kant toe stap, uit die bed klim en uit die motor klim.

Die heupontvoerders is belangrike en dikwels vergete spiere wat bydra tot ons vermoë om ons bene met gemak te kan staan, loop en draai.

Nie net kan oefeninge met die ontvoering van heupe u help om 'n stywe en getinte agterkant te kry nie, maar ook om pyn in die heupe en knieë te voorkom en te behandel. Heupontvoeringsoefeninge kan mans en vroue van alle ouderdomme, veral atlete, bevoordeel.

Anatomie van heup-ontvoering

Die heup-ontvoerderspiere bevat die gluteus medius, gluteus minimus en tensor fasciae latae (TFL).

Hulle beweeg nie net die been weg van die liggaam nie, maar help ook om die been by die heupgewrig te draai. Die heupontvoerders is nodig om stabiel te bly as u op een been loop of staan. Swakheid in hierdie spiere kan pyn veroorsaak en die regte beweging belemmer.

Voordele van hip-ontvoeringsoefeninge

Verminder die knie-valgus

Knie valgus verwys na wanneer die knieë na binne grot, wat 'n "gekniehalte" voorkoms gee. Dit word meestal gesien by jong vroue en ouer volwassenes of by spierwanbalanse of onbehoorlike vorm tydens oefening.

het getoon dat knie-valgus gepaard gaan met 'n gebrek aan heupsterkte en dat heup-ontvoeringsoefeninge die toestand kan verbeter.

Beter spieraktivering en -prestasie

Die heupontvoerders is nou verwant aan die kernspiere en is van kardinale belang vir balans en atletiese aktiwiteit. As gevolg van die lang tyd wat u gedurende die dag sit, ontwikkel baie mense swak gluteusspiere.

As u lank onaktief is, kan dit daartoe lei dat die liggaam hierdie spiere in wese "afskakel", wat dit moeiliker maak om tydens oefening te gebruik. Dit kan veroorsaak dat u liggaam gebruik maak van ander spiere wat nie vir daardie take bedoel is nie.

As u verkeerde spiere gebruik, kan dit lei tot pyn, swak prestasie en probleme met sekere bewegings. Tegnieke om die aktivering van die gluteus medius tydens hurke te verhoog, soos om 'n weerstandsband om die knieë te gebruik, kan die algehele prestasie verhoog.

Verminder pyn

Swakheid in die heupontvoerders, veral die gluteus medius, kan lei tot oormatige beserings, patellofemorale pynsindroom (PFPS) en iliotibiale (IT) -sindroom. PFPS kan pyn onder die knieskyf veroorsaak as u vir lang tydperke sit of as u met trappe afgaan.

het gevind dat mense met PFPS meer geneig is om heupverswakking te hê as diegene wat nie aan kniepyn ly nie. Dit ondersteun die gedagte dat sterkte van heupontvoerders belangrik is as dit by kniegesondheid en -stabiliteit kom.

Behalwe oefeninge wat die quadriceps, heupontvoerders en heuprotators versterk, bevat behandeling vir PFPS gewoonlik anti-inflammatoriese middels, rus en strek van die spiere rondom die heup en knie.

Doeltreffendheid van heup-ontvoeringsoefeninge

Dit is nie duidelik of swakheid van heupontvoering 'n oorsaak is of die gevolg van knieprobleme nie. Bevindinge oor die verband tussen heupontvoering en knieprobleme is uiteenlopend. Oor die algemeen hou dit egter voordele in om hierdie spiere te versterk.

A het positiewe resultate getoon met 'n ses-week oefenprogram wat die versterking van die heupontvoerders ingesluit het. Fisiese funksie was na twee, vier en ses weke beduidend verwant aan die sterkte van die heupontvoerder.

In 'n studie uit 2011 is gekyk na die effektiwiteit van 'n versterkingsprogram vir heupontvoerders onder 25 deelnemers, waarvan 15 PFPS gehad het. Hulle het bevind dat deelnemers aan PFPS na drie weke 'n toename in krag en 'n afname in pyn gesien het.

Die wegneemete

Heupontvoeringsoefeninge kan baie voordele bied. Hierdie oefeninge word dikwels in beide die terapie-instellings en onder liggaamsbouers en gewigoptellers gebruik, en help om belangrike spiere te versterk wat nodig is vir stabilisering en voorkoming van beserings.

Oefeninge wat u kan doen om die heupontvoerder se sterkte te verbeter, sluit in die lig van die sybeen, mossels en gekantelde sytrappies of hurke. Hier is vier eenvoudige heupontvoerder-oefeninge om aan die gang te kom.

Natasha is 'n gelisensieerde arbeidsterapeut en welstandsafrigter en werk die afgelope tien jaar met kliënte van alle ouderdomme en fiksheidsvlakke. Sy het 'n agtergrond in kinesiologie en rehabilitasie. Deur afrigting en opleiding kan haar kliënte 'n gesonder leefstyl leef en hul risiko vir siektes, beserings en gestremdhede later in hul lewe verminder. Sy is 'n ywerige blogger en vryskutskrywer en bring graag tyd op die strand deur, oefen, neem haar hond op staptogte en speel saam met haar gesin.