Hoe om deur 'n plato te breek

Tevrede

• Resensie vir

My een-tot-een kliënte soek my gereeld omdat hulle skielik opgehou het om gewig te verloor. Soms is dit omdat hul benadering nie optimaal was nie en veroorsaak het dat hul metabolisme skielik tot stilstand kom (gewoonlik veroorsaak deur 'n te streng plan). Maar baie mense het net 'n bietjie fynverstelling nodig om die skaal weer aan die beweeg te kry. As jy voel dat jy op die regte pad was en jy sien nie meer resultate nie, toets hierdie ses aanpassings:

Pas jou koolhidraatinname aan

Jou liggaam het 'n groot kapasiteit om koolhidrate te stoor. Jy kan ten minste 500 gram wegsok. Om dit in perspektief te plaas, pak een sny brood 15 gram. As u meer koolhidrate eet as wat u liggaam onmiddellik benodig, stoor u die oorskiet in u koolhidraat -spaarvarkie, bekend as glikogeen. En vir elke gram glikogeen wat jy opgaar, sit jy ook sowat 3 tot 4 gram water weg. Alhoewel hierdie gewig nie liggaamsvet is nie, kom dit op die weegskaal voor, en dit kan u 'n bietjie opgeblase laat voel. Die beste manier om die oormaat af te skud, is om verfynde, digte koolhidrate soos witbrood, pasta en gebak uit te sny, en meer waterryke en lugtige onverwerkte "goeie" koolhidrate soos vars vrugte en groente, springmielies en sagte volgraan in te sluit soos quinoa en volkoring koeskoes. Meer vloeistof of lug per hap beteken minder koolhidrate, maar jy sal net so versadig voel.

Verhoog jou veselinname

Navorsing het getoon dat ons vir elke gram vesel wat ons eet, ongeveer sewe kalorieë uitskakel. Dit beteken dat as jy 30 gram per dag eet, sal jy in wese 210 kalorieë kanselleer, 'n besparing wat kan lei tot 'n gewigsverlies van 20 pond in een jaar se tyd. Nog 'n studie in Brasiliaanse dieetkundiges het bevind dat elke byvoeging van gram vesel oor 'n tydperk van ses maande 'n ekstra kwartpond se gewigsverlies tot gevolg gehad het. Soek voedsel met 'n hoër veselvlak in dieselfde voedselgroepe. Byvoorbeeld, koppie vir koppie swartbone pak 2,5 gram vesel meer as kekerertjies, en gars verskaf 6 gram per koppie in vergelyking met net 3,5 in bruinrys.

Verminder sout en natrium

Water word soos 'n magneet tot natrium aangetrek, dus as u 'n bietjie meer sout of natrium as gewoonlik gebruik, kan u ekstra vloeistof opdoen. Twee koppies water (16 onse) weeg een pond, so 'n verandering in vloeistof sal 'n onmiddellike impak op die weegskaal hê. Die beste manier om natrium te verminder, is om die saltshaker of natriumbelaaide geurmiddels oor te slaan en meer vars, onverwerkte voedsel te eet.

Drink meer H2O

Water is 'n noodsaaklike komponent van kalorieverbranding en dit help om enige oortollige natrium en vloeistof waaraan jy dalk hang, uit te spoel. Plus 'n onlangse studie het bevind dat volwassenes wat eenvoudig twee koppies water voor etes gesluk het, 'n groot gewigsverliesvoordeel geniet; hulle verloor 40 persent meer gewig oor 'n tydperk van 12 weke, terwyl hulle 'n verminderde kalorieplan volg. Dieselfde groep wetenskaplikes het voorheen bevind dat vakke wat twee koppies voor etes gedrink het, natuurlik 75 tot 90 minder kalorieë inneem, 'n hoeveelheid wat dag na dag regtig kon sneeubal.

Bou meer beweging in jou dag in

As u reeds oefen, bou 'n bietjie ekstra aktiwiteit in u dag in. Staan op en vou wasgoed op, of stryk terwyl jy TV kyk, of skottelgoed met die hand. Om net op jou voete te staan, verbrand 'n ekstra 30 tot 40 kalorieë per uur. Op een ekstra uur per dag beteken dit dat u bykans 15 000 ekstra kalorieë oor 'n jaar sal verbrand.

Luister na jou liggaam

Eet stadig en stop as jy versadig is. Ek is seker dat u dit al voorheen gehoor het, maar hierdie twee strategieë is die sleutel. Een studie het bevind dat wanneer vroue opdrag gekry het om stadiger te eet, meer water gedrink het en vier keer minder kalorieë per minuut geëet het. Probeer tydens elke maaltyd om kleiner happies te neem, sit jou vurk tussen hulle neer, kou goed en smul aan jou kos. Gee aandag en stop as u vol voel, met die wete dat u oor nog 3 tot 5 uur weer sal eet.

Die waarheid is dat dit normaal is dat u gewig eb en vloei, dus moenie skrik as u effense op- en afdraandes sien nie. Platoë kan gebreek word en die meeste gewigskommelinge is te wyte aan veranderinge in watergewig, gestoor koolhidrate of afval wat nog nie uit u liggaam verwyder is nie. Probeer eerder om te fokus op hoe u voel, in die getalle. As jy konsekwent is, sal jy voortgaan om in die regte rigting te beweeg.

Wat dink u van gewigsverlies -plato's? Twiet @cynthiasass en @Shape_Magazine.

Cynthia Sass is 'n geregistreerde dieetkundige met meestersgrade in beide voedingkunde en openbare gesondheid. Sy word gereeld op nasionale TV gesien, en is 'n SHAPE -bydraende redakteur en voedingskonsultant van die New York Rangers en Tampa Bay Rays. Haar nuutste New York Times -topverkoper is S.A.S.S. Uself slank: verower drange, daal pond en verloor duim.

Resensie vir