Hoe om 'n konvensionele halterlift met die regte vorm te doen

Tevrede

• Konvensionele voordele en variasies van die dumbbell deadlift
• Hoe om 'n konvensionele halterlift te doen
• Resensie vir

As u nog nie sterk is met kragoefening nie, is deadlifting een van die maklikste bewegings om te leer en in u oefensessie op te neem, want die kans is goed dat u hierdie stap al gedoen het sonder om eers daaraan te dink. Deadlifts is 'n ongelooflike funksionele skuif, wat beteken dat jy hierdie vaardigheid buite die gimnasium en in jou lewe sal neem. Dink daaraan om jou tas van 'n bagasiekarrousel af te gryp of al daardie Amazon Prime-pakkette op te lig.

"Hierdie oefening is ook wonderlik vir mense wat heeldag agter 'n rekenaar sit, want dit skep 'n sterker postuur," sê Stephany Bolivar, CrossFit-afrigter en persoonlike afrigter by ICE NYC. (U kan ook hierdie geniale stoeloefeninge doen vir 'n kantoor Tabata -oefensessie.)

Konvensionele voordele en variasies van die dumbbell deadlift

Konvensionele hysbakke (hier gedemonstreer met halters deur die afrigter Rachel Mariotti in NYC) versterk u hele agterketting, insluitend u onderrug, gluten, en dyspiere. Jy sal ook jou kern deur die beweging betrek, sodat dit die kernkrag kan verbeter (en op 'n manier meer funksionele manier as wat crunches doen).

Om hierdie noodsaaklike skuif korrek te leer, sal jou help om laerugbeserings te vermy, nie net in die gimnasium nie, maar wanneer jy dinge doen soos om meubels te skuif of 'n baba op te tel. (As jou rug dit nie voel nie, probeer hierdie vreemde truuk om rugpyn tydens dooie lifts te voorkom.)

'Dit is maklik om 'n lae rugbesering te kry as u nie tydens hierdie beweging op die ruggraat fokus nie, of as u toelaat dat u te swaar lig voordat u gereed is,' sê Bolivar. Dit is noodsaaklik om 'n neutrale ruggraat te handhaaf tydens hierdie beweging, wat beteken dat jy glad nie jou rug moet krul of krul nie.

As u nie nuut is met deadlifting nie, begin dan met ligte gewigte totdat u gemaklik voel met die beweging. Van daaruit kan u die las geleidelik verhoog. Om af te skaal, moet u nie die halters tot by u been bereik nie. Om dit moeiliker te maak, verander jou voetposisie na 'n verspringende houding en probeer uiteindelik 'n enkelbeen-doodlift.

Hoe om 'n konvensionele halterlift te doen

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, hou halters voor heupe, palms na dye.

B. Druk skouerblaaie saam om die ruggraat in 'n neutrale posisie te hou. Asem in, skarnier eers by die heupe en dan knieë om handgewigte langs die voorkant van bene te laat sak, terwyl die bolyf parallel met die grond is.

C. Asem uit en ry deur die middelvoet om terug te gaan na staande, 'n neutrale ruggraat te handhaaf en handgewigte deurgaans naby die liggaam te hou. Steek heupe en knieë heeltemal uit en druk glutes bo -op.

Konvensionele deadlift Vorm wenke

• Hou u kop in lyn met die res van u ruggraat; moenie boog nek kyk om vorentoe te kyk of die kin in die bors te krul nie.
• Vir sterkte, doen 3 tot 5 stelle van 5 herhalings, met 'n swaarder gewig.
• Doen 3 stelle van 12 tot 15 herhalings vir uithouvermoë.

Resensie vir