Oefenpouse: Hoe lank neem dit om spiermassa te verloor?

Tevrede

• Hoe lank is te lank?
• Opgeleide atlete
• Spierkrag
• Kardio fiksheid
• Nie-atlete
• Spier teen kardio
• Ouderdom en geslag
• Herwin fiksheid
• Die slotsom

Hoe lank is te lank?

As u eers 'n fiksheidsroetine het, kan u u bekommerd wees om u vordering te verloor as u tyd afneem. Om 'n paar dae af te neem om te oefen, is egter goed vir u en kan u help om u fiksheidsdoelwitte op die langtermyn te bereik.

Aan die ander kant beteken dit dat u die spier- en hartfiksheid wat u opgedoen het, te lank onderhou. Hoe vinnig hierdie verlies gebeur, hang van verskeie faktore af, insluitend u fiksheidsvlak voor die pouse.

In die meeste gevalle sal u nie veel krag verloor as u drie tot vier weke verlof neem nie, maar u kan u kardio-uithouvermoë binne 'n paar dae begin verloor.

Opgeleide atlete

'N Losbandige definisie van' atleet 'is iemand wat meer as 'n jaar vyf tot ses keer per week geoefen het. In sommige gevalle word mense wat net 'n paar keer per week oefen, maar dit al jare doen, ook as atlete beskou.

Spierkrag

Atlete kan hul spierkrag binne ongeveer drie weke begin verloor as hulle nie oefen nie, volgens 'n studie. Atlete verloor gewoonlik minder algehele spierkrag tydens 'n pouse as nie-atlete.

Oor die algemeen kan u dit neem sonder om 'n merkbare afname in u kragprestasie te sien.

Kardio fiksheid

In 'n onlangse studie is gekyk na 21 hardlopers wat aan die 2016 Boston Marathon deelgeneem het en daarna hul oefening verminder het. Hulle het elk ongeveer 32 kilometer per week hardloop na 3 of 4 kilometer per week. Na vier weke van hierdie verminderde roetine het die hardlopers se cardio-fiksheid aansienlik gedaal.

Die navorsers het opgemerk dat die hardlopers groter dalings sou sien as hulle heeltemal ophou oefen het. Deur drie of vier kilometer per week te hardloop, het hulle gehelp om 'n mate van hartfiksheid te handhaaf.

As u 'n atleet is wat u moet inspan vanweë tydsbeperkings of beserings, kan die minimum aktiwiteit om u te verhoed dat u al u hartfiksheid verloor, verloor.

Nie-atlete

As u nie vyf keer per week oefen nie of lank nie gereeld oefen nie, val u waarskynlik in die kategorie nie-atleet.

Net soos atlete kan u ongeveer drie weke neem sonder om 'n merkbare daling in u spierkrag te sien, volgens 'n studie uit 2012. U moet egter nie langer opstyg as u dit kan vermy nie. Nie-atlete is meer geneig as atlete om hul vordering te verloor tydens periodes van onaktiwiteit.

Die goeie nuus? In 'n studie uit 2010 is bevind dat beide atlete en nie-atlete hul piks fiksheidsvlakke vinniger kan bereik na 'n pouse, as toe hulle eers begin oefen het.

Spier teen kardio

Ons liggame is goed in die handhawing van algehele krag. As u 'n paar weke vrye oefening neem, sal u spierkrag nie veel treffer kry nie.

Ons weet dat die skeletspierkrag ongeveer dieselfde bly gedurende 'n maand waarin u nie oefen nie. Soos hierbo genoem, kan atlete egter na drie weke se onaktiwiteit begin spiere verloor.

U verloor vinniger as u spierkrag, of aërobies, en dit kan binne 'n paar dae begin gebeur. Volgens 'n 2012-studie onder atlete neem uithouvermoë af tussen 4 en 25 persent na 'n breek van 3 tot 4 weke in die hart. Beginners kan vind dat hul aërobiese fiksheid weer na nul is ná vier weke se onderbreking.

Ouderdom en geslag

Jou ouderdom en geslag kan ook 'n rol speel in hoe vinnig jy fiksheid verloor.

Soos ons ouer word, word dit om spiermassa en krag te handhaaf. Tydens 'n pouse ervaar ouer mense 'n groter daling in fiksheid.

Een studie uit 2000 het deelnemers volgens ouderdom (20 tot 30-jariges en 65- tot 75-jariges) gegroepeer en almal deur dieselfde oefenroetine en tydperk van onaktiwiteit gevoer. Gedurende die ses maande onderbreking het die ouer deelnemers amper twee keer so vinnig krag verloor as die jongeres.

Die studie het geen beduidende verskille in sterkteverlies tussen mans en vroue binne dieselfde ouderdomsgroepe gevind nie. Die ouer vroue was egter die enigstes wat ná die ses maande onderbreking na hul basiese fiksheidsvlak teruggekeer het, wat beteken dat hulle al hul vordering verloor het.

Menopouse is waarskynlik die oorsaak van die verlies aan krag by ouer vroulike deelnemers. 'N Studie uit 2009 het bevind dat dit 'n afname in estrogeen veroorsaak wat die spiermassa en krag verminder.

Herwin fiksheid

Na 'n blaaskans van oefening, kan atlete volgens 'n studie uit 2010 vinniger terugkeer na hul voormalige fiksheidsvlakke as nie-atlete.

Atlete kry hul voormalige spierkrag vinniger as gevolg van spiergeheue. 'N Onlangse studie dui daarop dat dit op genetiese vlak voorkom.

Die navorsers het bevind dat spiergroei “onthou” word deur gene in die aangetaste spiere. As u die spiere weer begin oefen, selfs na 'n lang pouse, reageer die gene vinniger as gene in spiere wat voorheen nie gebruik is nie.

As u 'n nie-atleet is, het u ook spiergeheue van vorige aktiwiteite, maar u gene sal nie so vinnig u vorige oefening onthou as dit nie baie konsekwent was nie. U sal steeds vinniger kan terugkeer na u vorige fiksheidsvlak as wat dit die eerste keer geneem het, maar dit sal 'n atleet doen.

Hoe beter u in die vorm was terwyl u geoefen het, hoe vinniger sal u weer tot op daardie vlak kan kom.

Die slotsom

Verskeie faktore beïnvloed hoe lank dit sal duur om jou fiksheidsvlakke te verloor en weer te herwin as jy 'n blaaskans neem. Dit hang ook af van watter soort oefening u doen.

U kan langer van kragoefening afstap sonder om groot terugslae te sien. As u uithouvermoë sport doen, soos hardloop of swem, sal u vinniger 'n afname in u kardio-fiksheid sien.

Die uiteinde is dat die neem van 'n paar dae af, of selfs 'n paar weke in baie gevalle, nie u vordering ernstig sal laat ontspoor nie. Onthou, u sal ook na 'n pouse vinniger u piks fiksheidsvlakke kan bereik as toe u die eerste keer begin oefen het.

As u u oefening moet verminder, maar nie heeltemal hoef te stop nie, kan selfs 'n minimale hoeveelheid krag of kardio-aktiwiteit voorkom dat u al u vordering verloor.

As u sukkel om op die regte spoor te bly met 'n fiksheidsplan, kan dit met 'n persoonlike afrigter help. Hulle kan u opstel met 'n plan wat rekening hou met u lewenstyl, fiksheidsvlak, doelwitte en enige beserings.

As u die regte roetine vind, kan dit u help om op lang termyn te oefen.