Hoeveel koolhidrate moet u op 'n dag eet?

Tevrede

• Wat is koolhidrate?
• Wat "tel" as 'n koolhidraatbediening?
• Hoeveel koolhidrate moet u per dag eet?
• Hoe weet u of u die regte balans in makrovoedingstowwe bereik het?
• Nee, maar regtig, hoeveel gram koolhidrate moet u hê?
• Ontbyt idees
• Middagete Idees
• Aandete Idees
• Snack Idees
• Resensie vir

Kultureel het ons van uiterste vetfobie geswaai (toe ek in die 90's grootgeword het, word avokado's as 'vetgemaak' beskou en vetvrye koekies was die 'skuldvrye' heilige graal) tot 'n fixasie op die hoë- vet, koolhidraat-keto-dieet. Die keto-dieet is aanvanklik in die 1920's bekendgestel as 'n behandeling vir dwelmweerstandige epilepsie - en word vandag nog vir hierdie doel gebruik. Maar nou word dit ook aangewys as 'n gewigsverliesdieet.

Ek kry baie vrae oor koolhidrate van my voedingskliënte: Is dit sleg? Is hulle goed? Iewers in die middel? Lees verder om meer te wete te kom.

Wat is koolhidrate?

Ontmoet eers die makrovoedingstowwe: koolhidrate, vette en proteïene. Die hoofdoel van koolhidrate is om jou energie te gee. (FYI: Vet word ook vir energie gebruik. Maar dit beskerm ook organe, hou jou warm en ondersteun hormoonproduksie en selgroei. Proteïen bied struktuur vir jou selle en weefsels en word gebruik vir die funksie en regulering van talle liggaamsprosesse. ) Die meeste koolhidrate wat u eet, word deur die spysverteringstelsel in glukose afgebreek, wat dan as energie gebruik word om u selle, weefsels en organe aan te vul. Koolhidrate kan ook - so te sê - as vetselle gestoor word vir latere gebruik. (Daarom beoefen sommige mense die teruglaai van koolhidrate.)

Tonne kosse bevat koolhidrate. Daar is meer voor die hand liggende soos brood, hawermout en rys, of lekkers soos koek, koekies, gebak, lekkergoed en skyfies. Maar boontjies en lensies, vrugte en vrugtesap, melk en suiwelprodukte, en selfs groente soos aartappels, ertjies en mielies bevat koolhidrate. (Alle groente bevat 'n paar koolhidrate, maar styselagtige groente bevat ongeveer 15 gram per porsie teenoor 5 gram of minder vir nie-styselagtige groente.)

Koolhidrate bestaan ​​uit vesel, stysel en suiker. Daar is vier kalorieë per gram koolhidrate. U hoor gereeld van 'eenvoudige' koolhidrate en 'komplekse' koolhidrate.

• Eenvoudige koolhidrate is die suiker - beide die natuurlik voorkomende suiker wat in voedsel voorkom en suiker wat by voedsel gevoeg word. Enkele algemene voorbeelde van eenvoudige koolhidrate is suikerversoete drankies, lekkergoed, witmeelprodukte en vrugtesap. Baie studies het 'n hoë inname van eenvoudige koolhidrate gekoppel aan gesondheidskwessies soos vetsug, diabetes en hartsiektes. Eenvoudige koolhidrate is waarop jy wil besnoei.
• Komplekse koolhidrate bevat oor die algemeen vesel en verteer stadiger. Enkele algemene voorbeelde is volgraan, bone en peulgewasse, groente en volgroeide vrugte. (Meer hieroor: Die gids vir 'n gesonde vrou om koolhidrate te eet-wat dit nie behels nie)

Wanneer jy koolhidrate eet, styg jou bloedglukose (bloedsuiker). Deur voedsel te eet wat terselfdertyd proteïene en/of vet bevat, vertraag die tempo waarteen die afbraak plaasvind, wat help om 'n meer bestendige bloedsuikervlak te behou, eerder as om 'n skerp styging te veroorsaak en dan te val. Vesel help ook om daardie spysverteringsproses te vertraag. Daarom is volvoedsel-wat natuurlik 'n balans van proteïene, vet en vesel bevat-ideaal.

Wat "tel" as 'n koolhidraatbediening?

'N Porsie koolhidrate is gelykstaande aan ongeveer 15 gram. Hierdie hoeveelhede kos bevat elk ongeveer 15 gram koolhidrate (bykomend tot die ander komponente):

• 1/3 tot 1/2 koppie gekookte graan
• 1 sny brood
• 1/3 tot 1/2 koppie gaar pasta
• 1/3 tot 1/2 koppie gekookte (of 1/4 koppie droë) boontjies, ertjies of lensies
• 1/2 koppie gaar aartappels of mielies
• 1/2 van 'n medium gebakte aartappel of patat
• 1 koppie gaar pampoen of winterpampoen
• 3/4 tot 1 koppie bessies
• 1/2 van 'n 9-duim piesang
• 1 klein appel of peer
• 1/4 koppie gedroogde vrugte
• 1/2 koppie vrugtesap
• Elke porsie melkproduk verskaf gewoonlik ongeveer 12 tot 15 gram (hoewel gespanne Griekse en Yslandse jogurt dikwels 'n kleiner hoeveelheid het, ongeveer 8 per koppie)

Hoeveel koolhidrate moet u per dag eet?

"Dit hang af" is nie 'n opwindende antwoord nie. Maar hoeveel koolhidrate jy per dag nodig het, het regtig baie te doen met jou unieke grimering - sowel as faktore soos aktiwiteitsvlak, of jy enige onderliggende mediese toestande het, of swanger is of borsvoed. U behoeftes kan ook wissel. (Hier is alles wat u moet weet oor koolhidraatfietsry.)

In die eerste plek kan u agterkom dat u verskillende hoeveelhede koolhidrate op verskillende punte in u siklus of gedurende sekere tye van die jaar nodig het. Mense met seisoenale affektiewe versteuring (SAD) kan in die donker maande meer na koolhidraatryke kosse aantrek, aangesien vlakke van die gemoedregulerende neuro-oordragstof serotonien 'n duik neem en koolhidraat-inname 'n rol speel in serotonienproduksie. Hierdie behoefte om die serotonienvlakke te stabiliseer, is ook die rede waarom u op 'n moeilike dag of na 'n breek na koolhidrate kan smag.

Verskillende dieetplanne vereis verskillende verhoudings tussen koolhidrate en vet tot proteïen. Die 2015–2020-dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan om 45 tot 65 persent van ons daaglikse kalorieë as koolhidrate te gebruik. Om u 'n balbal figuur te gee, op 'n dieet van 2000 kalorieë, is dit tussen 225 en 325 gram. Die aanbevole minimum hoeveelheid koolhidrate per dag (volgens hierdie riglyne) is 130 gram-ongeveer agt of nege 15 gram porsies koolhidrate per dag.

As 'n verwysingsraamwerk sluit laekoolhidraatdiëte (soos Atkins of die LCHF-dieet) gewoonlik tussen 20 en 100 gram koolhidrate per dag in. Die ketogene dieet is 'n baie lae-koolhidraat dieet (~ 10 persent van die totale kalorieë afkomstig van koolhidrate) met matige hoeveelhede proteïen (~ 20 persent) en hoë vet (~ 70 persent). Vir iemand wat 'n dieet van 2000 kalorieë het, is dit slegs ongeveer 20 gram koolhidrate per dag-ongeveer die grootte van 'n groot sny brood. As dit regtig laag klink, is jy reg: dit is.

Soms sien ek dat kliënte hulself in die steek gelaat het omdat hulle nie op die wa kon bly nie, met watter dieet ook al. Maar dikwels veg jou liggaam uiterste planne omdat dit jou iets probeer vertel. Geniet van 'n eetpatroon wat die beste by u pas en waarmee u buigsaam kan wees in die konteks van die werklike lewe, is iets waarmee u die langtermyn kan byhou, selfs al kom die mode. (Sien: Waarom u dit moet oorweeg om 'n beperkende dieet op te los)

As jy 'n laekoolhidraat-dieet wil eet en jou makrovoedingstowwe wil dophou (en as jou gesondheidsorgverskaffer voel dit is veilig vir jou), kan jy jou verhouding van koolhidrate tot proteïen tot vet aanpas totdat jy vind wat volhoubaar en aangenaam voel terwyl jy nog steeds sodat jy jou doelwitte kan bereik. Dit gesê, as jy voel jy begin om dit te oordink, 'n geskiedenis van versteurde eetgewoontes het, of sukkel om 'n gesonde balans met kos te vestig, kan werk met 'n geregistreerde dieetkundige jou help om veranderinge aan te bring terwyl jy verseker dat jy die ondersteuning het wat jy nodig het om skop te vermy stof op van vorige kwessies of dat u oorweldig voel.

Hoe weet u of u die regte balans in makrovoedingstowwe bereik het?

As u te min koolhidrate inneem, kan u traag en geestelik moeg voel. Jy kan ook vind dat jy geïrriteerd voel of sukkel om emosioneel "saam te hou". Sommige mense voel ook regtig honger as hulle nie genoeg koolhidrate eet nie. Omdat baie koolhidraatryke voedsel ook goeie veselbronne is, is ongemak in die spysverteringstelsel, soos hardlywigheid, 'n algemene probleem met onvoldoende koolhidraatinname. (Daarom is hardlywigheid op die keto -dieet 'n werklike probleem.) Maak seker dat u steeds die daaglikse doelwit van 25 tot 35 gram vesel bereik en baie water drink om dinge aan die gang te hou.

As jy te veel koolhidrate in vergelyking met proteïene en vet verbruik, kan dit jou laat voel dat jy sukkel om versadig te bly, aangesien jy vinnig deur maaltye en versnaperinge verbrand, wat 'n skerp styging in bloedglukose veroorsaak, gevolg deur 'n ongeluk. Met verloop van tyd kan voortdurende rit op hierdie 'bloedsuiker -achtbaan' lei tot diabetes of insulienweerstandigheid.

Nee, maar regtig, hoeveel gram koolhidrate moet u hê?

As 'n wegspringpunt beveel ek gewoonlik aan om 'n bron van koolhidrate by elkeen van jou maaltye te hê. Of u dit van graan, peulgewasse, styselgroente, vrugte of suiwelprodukte kry, is aan u. Om jou te help om in balans te bly sonder om te veel te dink, vul die helfte van jou middag- of aandetebord met nie-styselagtige groente, 'n kwart met proteïene en die laaste kwart met koolhidrate. Deur u koolhidrate konsekwent deur die dag te versprei, kan u ook u bloedsuiker stabiel hou, wat deurlopende energie en gebalanseerde gemoedstoestand ondersteun.

Hier is 'n paar voorbeelde van etes en versnaperinge wat, wanneer jy een uit elke kategorie kies, die minimum 130 gram koolhidrate verskaf. As jy meer nodig het, luister natuurlik na wat jou liggaam vra en voeg bykomende koolhidrate in waar dit vir jou sin maak. (Verwant: Hoe om gewig te verloor sonder om koolhidrate op te gee, volgens Bob Harper)

Ontbyt idees

• 1 koppie gekookte hawer (30 gram) + 1/2 medium piesang (15 gram) + 1 eetlepel neutbotter
• 1 koppie frambose (15 gram) + 3/4 koppie gewone Griekse jogurt (~8 gram) + 1/4 koppie lae-suiker hoë-vesel graan (~8 gram)
• Spinazie- en sampioenomelet en twee snye volgraanroosterbrood (~ 30 gram)

Middagete Idees

• Spinasie slaai met 1/2 koppie kekerertjies (22 gram), 1 koppie kersietamaties (5 gram) en 1/2 koppie gerasperde wortels (5 gram), met olyfolie en asynsous
• Neutbotterbroodjie op twee snye volgraanbrood (30 gram) en kant van 1 koppie baba-wortels (7 gram) met salsa
• 1,5 koppies minestrone sop (~ 30 gram) en 'n klein volkoringrolletjie (15 gram)

Aandete Idees

• 1 koppie volgraan- of boontjie-gebaseerde pasta (32 tot 40 gram) met 3 oz gekookte hoender en 1 koppie broccoli (5 gram)
• 1 koppie vegetariese chili (~ 30 gram) met 1 koppie blomkoolrys (5 gram) of 1/3 koppie bruinrys (15 gram)
• 3 oz gebakte vis met 1/2 koppie gebakte patat (15 gram) en 1 koppie gekookte groente (5 gram); 1 koppie bessies (~ 15 gram) as nagereg

Snack Idees

• 3 koppies springmielies (~ 15 gram)
• 1 klein appel (~15 gram) met 1 eetlepel neutbotter
• 2 eetlepels hummus (5 gram) en 1 oz volgraanbeskuitjies (15 gram)

Resensie vir