Squats: verbrande kalorieë, wenke en oefeninge

Tevrede

• Kalorieë verbrand deur squats
• Hoe om hurk te doen
• Die basiese hurk
• Wenke vir hurke
• 5 Squats om te probeer
• Halter hurk
• Plié hurk
• Verdeel hurk
• Spring hurk
• Squat polse
• Die wegneemete

Oorsig

Squats is 'n basiese oefening wat almal sonder spesiale toerusting kan doen. Hulle werk die spiere in die bene en kan help om u algehele krag, buigsaamheid en balans te verhoog.

Hurk is ook 'n funksionele beweging - mense hurk tydens alledaagse aktiwiteite, soos om bokse op te tel of met kinders te speel. Hoeveel kalorieë verbrand squats? Dit hang van 'n aantal faktore af.

Kalorieë verbrand deur squats

Om uit te vind hoeveel kalorieë u met squats sal verbrand, moet u u liggaamsgewig en die aantal minute wat u bestee, in ag neem, tesame met die inspanning (intensiteit) van u squats-sessie.

Die intensiteit staan ​​ook bekend as die waarde. Om byvoorbeeld in 'n sittende posisie te rus, het 'n MET-waarde van 1.

Verbrande kalorieë per minuut = .0175 x MET x gewig (in kilogram)

Om die MET-waarde te bepaal, kan u 'n MET-tabel raadpleeg of die waarde skat op grond van hoe u tydens oefening voel:

• As u 'n gesprek kan voer terwyl u hurk, doen u waarskynlik die aktiwiteit met ligte tot matige inspanning. Dit gee u 'n MET-waarde van 3,5.
• As u agterkom dat u uitasem is terwyl u squats doen, is u moeite 'n meer kragtige poging. Die MET-waarde kan tot soveel as 8,0 styg.

Hier is 'n voorbeeld van hoe u hierdie formule kan gebruik vir 'n persoon met 'n gewig van £ 165 wat 5 minute hoë-intensiteit-hurke uitgevoer het:

Om pond in kilogram om te skakel, deel die aantal pond in 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Skakel die MET-waarde (8, vir hoë-intensiteit hurk) en die aantal kilogram (75) in die formule:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Neem nou die aantal verbrande kalorieë per minuut (10,5) en vermenigvuldig met die aantal minute wat u oefen (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Hierdie formule wys dus dat 'n persoon wat 165 kilogram weeg en 5 minute hoë intensiteit hurk, 52,5 kalorieë verbrand het.

Hier is 'n voorbeeld van verbrande kalorieë op grond van 'n verskeidenheid oefeningsintensiteite en -lengtes.

Verskeie kalorieë wat verbrand word vir 'n persoon wat 63,5 kilogram weeg

Hoe om hurk te doen

As dit korrek uitgevoer word, is hurke 'n uiters veilige oefening. Die primêre spiere wat betrokke is, sluit in die gluteus maximus, heupbuigers en quadriceps. U buikspiere, kalwers, dyspier en onderrug kry ook 'n goeie oefensessie.

Behoorlike vorm is belangrik om die meeste uit die oefening te kry en u teen beserings te beskerm.

Die basiese hurk

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

1. Begin deur met u voete skouerbreedte van mekaar af te staan, en arms aan u sye.
2. Asem in en buig jou knieë terwyl jy jou heupe agtertoe druk. Bring u hande voor u bors uit. As u heupe laer is as u knieë, moet u ophou sak.
3. Asem uit terwyl jy jou hakke in die vloer druk om terug te keer na jou staanposisie, arms aan jou sye.

Wenke vir hurke

• Hou u bors op en u heupe om te verseker dat u rug neutraal en in lyn bly.
• Kyk na jou knieë as jy in die volle hurk is. As hulle buite u tone uitgebrei het, moet u u houding regstel sodat dit bo u enkels staan.
• Sit u liggaamsgewig op u hakke, nie u tone nie, wanneer u opstaan ​​om die fokus op die regte spiergroepe te hou.

5 Squats om te probeer

Begin deur die basiese beginsels te bemeester voordat u na variasies gaan. U kan drie stelle van 'n spesifieke oefening doen vir tussen 8 en 15 herhalings. Van daaruit kan u meer stelle van tussen 15 en 20 herhalings (of meer) doen.

Halter hurk

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

As u gratis gewigte by u hurk voeg, kan u spierkrag verhoog. As u gewigte nuut is, begin lig; u moet in staat wees om die regte vorm maklik te hou wanneer u gewigte gebruik. As u gemaklik is, kan u altyd meer pond byvoeg.

1. Begin met u voete heupwydte van mekaar af. Hou 'n halter in elke hand met u arms gebuig. Die gewigte moet net onder die kenvlak wees.
2. Asem in as jy in jou hurk sak. Jou elmboë kan selfs jou knieë raak.
3. Asem uit as u terugkeer na u beginposisie.
4. Herhaal om u stel te voltooi.

Plié hurk

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

'N Plié is 'n klassieke balletbeweging. As dit gekombineer word met hurke, help dit u om die spiere in u binneste dye beter te aktiveer. U kan hierdie variasie met of sonder gewigte uitvoer.

1. Begin met u voete wyer as die heupafstand van mekaar, 45 grade geblyk.
2. Asem in as u in die hurk sak - u heupe moet effens laer wees as u knieë.
3. Druk jou gluten terwyl jy uitasem en druk deur jou hakke op na jou staande posisie.
4. Herhaal om u stel te voltooi.

Verdeel hurk

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

U kan ook die hurk-energie op een been op 'n slag fokus deur meer in 'n longe-posisie te kom. Weereens kan hierdie variasie met of sonder halters uitgevoer word.

1. Begin met die een voet voor die ander in 'n longe. Jou arms moet langs jou kant wees.
2. Asem in terwyl u u rugknie na die grond toe laat val en u arms na u bors bring.
3. Asem uit en druk jou boude as jy terugkeer na jou oorspronklike longposisie.
4. Voer u herhalings op een been uit voordat u na die ander been oorskakel.

'N Bulgaarse gesplete hurk word op dieselfde manier uitgevoer, maar jou agterbeen word op 'n bank opgehef 'n paar sentimeter van die grond af. Begin sonder gewigte totdat u u balans kry.

Spring hurk

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

Probeer plyometrics om meer krag by te voeg. Springhakkies word nie aanbeveel vir beginners nie. Dit behels krag wat die ondervoeg kan belas. Dit gesê, springpraters help om plofsterkte en spoed te ontwikkel wat in verskillende sportsoorte kan help, van naelloop tot sokker.

1. Begin in u basiese hurkposisie met u heupwydte uitmekaar en arms aan u sye.
2. Hurk laag neer en bring jou arms agter jou.
3. Swaai dan jou arms vorentoe en spring van die grond af op. U arms moet oor u kop wees en u bene moet reguit uitsteek.
4. Land in u hurkposisie en herhaal om u stel te voltooi.

Squat polse

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

Hurkpulse trek jou spiere vas die hele tyd wat jy dit doen. Hulle skree minder as springhokkies, maar dit is steeds moeilik om 'n standaard hurk te hê.

1. Laat sak in 'n normale hurk en bly laag. Maak seker dat u bolyf nie vorentoe oor u bene leun nie.
2. Lig jou sitplek 'n kwart van die punt op na jou beginposisie en pols dan terug na jou laagste hurk.
3. Hou aan om 30 sekondes tot 'n volle minuut te pols.

U kan pulse kombineer met springhokkies. Laat sak in 'n hurk, doen een polsslag en spring dan van die grond af op. Land in 'n hurk en pols weer. Herhaal dit en doen twee tot drie stelle van 30 sekondes tot 1 minuut.

Die wegneemete

Die hoeveelheid kalorieë wat u sal verbrand, het te doen met u gewig, intensiteit en hoeveelheid tyd om dit te doen.

Begin stadig as u 'n beginner is en maak seker dat u op u vorm afstem, sodat u die regte spiere werk en u teen beserings beskerm. Sodra u die hurke onder die knie het, kan u een of meer van die vele variasies probeer om die beste uit u oefensessie te kry.