Hoeveel koolhidrate moet u per dag eet om gewig te verloor?

Tevrede

• Waarom sou u minder koolhidrate wou eet?
• Wat tel as 'n lae koolhidraat dieet?
• Hoe om u daaglikse inname van koolhidrate te bepaal
• Eet 100-150 gram per dag
• Eet 50–100 gram per dag
• Eet 20–50 gram per dag
• Dit is belangrik om te eksperimenteer
• Tipes koolhidrate en waarop u moet fokus
• Dieet van lae koolhidrate help om vet te verbrand
• Die slotsom

Lae koolhidrate-diëte kan volgens navorsing baie effektief wees vir gewigsverlies.

Die vermindering van koolhidrate is geneig om u eetlus te verminder en outomatiese gewigsverlies of gewigsverlies te veroorsaak sonder dat u kalorieë hoef te tel.

Vir sommige mense kan hulle met 'n lae koolhidraatdieet tot volheid eet, tevrede voel en steeds gewig verloor.

Die aantal koolhidrate wat 'n persoon elke dag moet eet vir gewigsverlies, hang af van hul ouderdom, geslag, liggaamstipe en aktiwiteitsvlakke.

Hierdie artikel bespreek hoeveel koolhidrate u per dag moet eet om gewig te verloor.

Waarom sou u minder koolhidrate wou eet?

Die dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan dat koolhidrate 45-65% van u daaglikse kalorie-inname vir alle ouderdomsgroepe en geslagte lewer ().

Volgens die Food and Drug Administration (FDA) is die daaglikse waarde (DV) vir koolhidrate 300 gram per dag as u 'n dieet van 2000 kalorieë eet (2).

Sommige mense verminder hul daaglikse inname van koolhidrate met die doel om gewig te verloor en verminder dit tot ongeveer 50-150 gram per dag.

Navorsing het getoon dat dieet met lae koolhidrate deel kan uitmaak van 'n effektiewe gewigsverliesstrategie.

Hierdie dieet beperk u inname van koolhidrate - insluitend suikers en stysels soos brood en pasta - en vervang dit met proteïene, gesonde vette en groente.

Studies toon dat lae-koolhidraat-dieet die eetlus van 'n persoon kan verminder, daartoe kan lei dat hulle minder kalorieë eet en hulle makliker kan help om gewig te verloor as in ander diëte, mits hulle die dieet handhaaf ().

In studies wat dieet met lae koolhidrate en lae vet bevat, moet navorsers kalorieë in die lae-vetgroepe aktief beperk om die resultate vergelykbaar te maak, maar die lae-koolhidraat-groepe is steeds effektiewer (4,).

Dieet van lae koolhidrate het ook voordele wat verder strek as net gewigsverlies. Dit kan help om bloedsuiker, bloeddruk en trigliseriede te verlaag. Dit kan ook help om HDL (goeie) cholesterol te verhoog en die patroon van LDL (slegte) cholesterol te verbeter (,).

Dieet van lae koolhidrate veroorsaak dikwels meer gewigsverlies en verbeter die gesondheid in vergelyking met kalorie-beperkte, lae-vet diëte wat baie mense steeds aanbeveel. Daar is baie bewyse om hierdie idee te ondersteun (8, 9,).

Baie studies toon dat diëte met min koolhidrate doeltreffender en gesonder kan wees as diëte met 'n lae vetvetval.

Wat tel as 'n lae koolhidraat dieet?

Daar is geen duidelike definisie van presies wat 'n lae koolhidraatdieet is nie, en wat laag is vir een persoon, is miskien nie laag vir die volgende nie.

Die individu se optimale inname van koolhidrate hang af van hul ouderdom, geslag, liggaamsamestelling, aktiwiteitsvlakke, persoonlike voorkeur, voedselkultuur en huidige metaboliese gesondheid.

Mense wat liggaamlik aktief is en meer spiermassa het, kan baie meer koolhidrate verdra as mense wat sittend is. Dit is veral van toepassing op diegene wat baie hoë intensiteit oefen, soos om gewigte op te tel of naellope.

Metaboliese gesondheid is ook 'n baie belangrike faktor. Wanneer mense metaboliese sindroom, vetsug of tipe 2-diabetes ontwikkel, moet hul koolhidrate verander.

Mense wat in hierdie kategorieë val, kan minder koolhidrate duld.

Die optimale inname van koolhidrate wissel tussen individue, afhangende van aktiwiteitsvlakke, huidige metaboliese gesondheid en baie ander faktore.

Hoe om u daaglikse inname van koolhidrate te bepaal

As u net die ongesondste koolhidraatbronne uit u dieet haal, soos verfynde koring en bygevoegde suikers, is u goed op pad na verbeterde gesondheid.

Om die potensiële metaboliese voordele van lae-koolhidraat-diëte te ontsluit, moet u egter ook ander koolhidraatbronne beperk.

Daar is geen wetenskaplike artikels wat presies verduidelik hoe om koolhidraatinname aan individuele behoeftes te pas nie. Die volgende afdelings bespreek wat sommige dieetkundiges van koolhidraatinname en gewigsverlies glo.

Eet 100-150 gram per dag

Dit is 'n matige inname van koolhidrate. Dit kan werk vir mense wat maer, aktief is en probeer om gesond te bly en hul gewig te handhaaf.

Dit is moontlik om gewig te verloor tydens hierdie - en enige - koolhidraatinname, maar u moet dalk ook bewus wees van kalorie-inname en porsiegroottes om gewig te verloor.

Koolhidrate wat u kan eet, sluit in:

• alle groente
• etlike stukke vrugte per dag
• matige hoeveelhede gesonde stysel, soos aartappels, patats en gesonder korrels, soos rys en hawer

Eet 50–100 gram per dag

Hierdie reeks kan voordelig wees as u gewig wil verloor terwyl u koolhidrate in die dieet hou. Dit kan ook help om u gewig te handhaaf as u sensitief is vir koolhidrate.

Koolhidrate wat u kan eet, sluit in:

• baie groente
• 2-3 stukke vrugte per dag
• minimale hoeveelhede styselagtige koolhidrate

Eet 20–50 gram per dag

Dit is hier waar die lae koolhidraatdieet 'n groter uitwerking op die metabolisme het. Dit is 'n moontlike reeks vir mense wat vinnig wil gewig verloor, of met metaboliese probleme, vetsug of suikersiekte is.

As u minder as 50 gram per dag eet, sal die liggaam ketose inneem en energie aan die brein verskaf deur sogenaamde ketoonliggame. Dit sal waarskynlik u eetlus demp en veroorsaak dat u outomaties gewig verloor.

Koolhidrate wat u kan eet, sluit in:

• baie lae koolhidrate groente
• sommige bessies, miskien met geklopte room
• spoor koolhidrate uit ander kosse, soos avokado's, neute en sade

Wees bewus daarvan dat 'n lae-koolhidraatdieet nie beteken dat dit 'n geen-koolhidraatdieet is nie. Daar is plek vir baie lae koolhidrate-groente.

Dit is belangrik om te eksperimenteer

Elke individu is uniek en wat vir een persoon werk, werk miskien nie vir die volgende persoon nie. Dit is belangrik om selfeksperimentering te doen en uit te vind wat die beste vir u werk.

As u tipe 2-diabetes het, moet u met u gesondheidsorgverskaffer praat voordat u enige veranderinge aanbring, want hierdie dieet kan u behoefte aan medikasie drasties verminder.

Vir mense wat liggaamlik aktief is of hul gewig wil handhaaf, kan 'n reeks van 100-150 gram koolhidrate per dag voordele inhou. As u vinnig wil gewig verloor, kan dit onder 50 gram per dag onder leiding van 'n gesondheidsorgverskaffer help.

Tipes koolhidrate en waarop u moet fokus

'N Lae koolhidraat-dieet gaan nie net oor gewigsverlies nie, dit kan ook u gesondheid verbeter.

Om hierdie rede moet die dieet gebaseer wees op heel, onverwerkte voedsel en gesonde koolhidrate.

Gemorskos met lae koolhidrate is dikwels ongesond.

As u u gesondheid wil verbeter, kies dan onverwerkte voedsel soos:

• maer vleis
• vis
• eiers
• groente
• neute
• avokado's
• gesonde vette

Kies koolhidraatbronne wat vesel insluit. As u 'n matige inname van koolhidrate verkies, probeer om ongeraffineerde styselbronne te kies, soos aartappels, patats, hawer en bruinrys.

Bygevoegde suikers en ander verfynde koolhidrate is altyd ongesonde opsies, dit word aanbeveel dat u dit beperk of vermy.

Vir meer inligting oor spesifieke voedsel om te eet, kyk na hierdie lys met lae koolhidrate en hierdie gedetailleerde maaltydplan met lae koolhidrate en 'n voorbeeldmenu.

Dit is baie belangrik om gesonde, veselryke koolhidraatbronne te kies. 'N Gesonde dieet bevat baie groente, selfs op die laagste vlak van koolhidrate.

Dieet van lae koolhidrate help om vet te verbrand

Dieet van lae koolhidrate verminder u bloedvlakke van insulien, 'n hormoon wat die glukose van koolhidrate in die liggaam se selle inbring.

Een van die funksies van insulien is om vet op te slaan. Baie kenners meen dat die rede waarom lae-koolhidraat-diëte so goed werk, is dat dit u vlakke van hierdie hormoon verlaag.

Nog iets wat insulien doen, is om die niere aan te dui om natrium te behou. Dit is die rede waarom koolhidraatdieet oortollige waterretensie kan veroorsaak.

As u koolhidrate sny, verminder u insulien en begin u niere oortollige water vergiet (, 12).

Dit is algemeen dat mense in die eerste paar dae baie watergewig verloor met 'n lae koolhidraatdieet. Sommige dieetkundiges stel voor dat u op hierdie manier tot 5–10 pond (2,3-4,5 kg) kan verloor.

Gewigsverlies sal na die eerste week vertraag, maar u vetmassa kan aanhou afneem as u die dieet handhaaf.

Een studie het dieet met lae koolhidrate en lae vet bevat en DEXA-skandeerders gebruik, wat baie akkurate metings van liggaamsamestelling is. Die diëet met 'n lae koolhidraatverlies het aansienlike hoeveelhede liggaamsvet verloor en terselfdertyd spiere opgedoen ().

Studies toon ook dat diëte met lae koolhidrate veral effektief is om die vet in u buikholte te verminder, ook bekend as binnewater of maagvet. Dit is die gevaarlikste vet en hou sterk verband met baie siektes ().

As u nie lus is om lae koolhidrate te eet nie, moet u waarskynlik 'n aanpassingsfase ondergaan waar u liggaam gewoond raak aan vetverbranding in plaas van koolhidrate.

Dit word die "lae koolhidraatgriep" genoem, en dit is gewoonlik binne 'n paar dae verby. Nadat hierdie eerste fase verby is, meld baie mense dat hulle meer energie het as voorheen, sonder middae wat energie in die koolhidraat-dieet gebruik.

Watergewig daal vinnig tydens 'n lae koolhidraat-dieet, en vetverlies neem 'n bietjie langer. Dit is algemeen dat u sleg voel in die eerste paar dae van u koolhidraat-inname. Baie mense voel egter uitstekend na hierdie aanvanklike aanpassingsfase.

Die slotsom

Probeer om na te gaan hoeveel koolhidrate u op 'n gewone dag eet en of dit gesond of ongesond is voordat u met 'n lae koolhidraatdieet begin. 'N Gratis app kan help.

Omdat vesel nie regtig as koolhidrate tel nie, kan u die veselgramme van die totale aantal uitsluit. Tel eerder netto koolhidrate deur die volgende berekening te gebruik: netto koolhidrate = totale koolhidrate - vesel.

As u nie gewig verloor nie of gewigsverlies tydens die lae-koolhidraatdieet vertraag, kan u die moontlike redes hiervoor ondersoek.

Een van die voordele van diëte met lae koolhidrate is dat dit vir baie mense maklik is om te doen. U hoef niks op te spoor as u nie wil nie.

Eet net proteïene, gesonde vette en groente by elke maaltyd. Sluit 'n paar neute, sade, avokado's en volvet suiwelprodukte in. Kies ook onverwerkte voedsel.