6 maniere waarop jy verkeerd hurk

Tevrede

• 1. Die probleem: u skouers en rug is ontspanne.
• 2. Die probleem: julle knieë val na mekaar toe.
• 3. Die probleem: jy hurk nooit onder parallel nie.
• 4. Die probleem: Jy het net een tipe hurk probeer.
• 5. Die probleem: Jy hurk een keer per week.
• 6. Die probleem: Jou knieë strek ver verby jou tone.
• Resensie vir

Volgens ACE Fitness-navorsing is klassieke squats een van die drie beste butt-toners wat daar is. Maar as u nie weet hoe om hurk korrek te doen nie, maak u nie optimaal gebruik van hierdie spierbou nie.

Kyk na hierdie ses super-algemene hurkfoute en leer hoe om dit reg te stel vir 'n beter boude.

1. Die probleem: u skouers en rug is ontspanne.

Sonder behoorlike spanning in u skouers en rug, breek u hele squat af: u draai om u rug, u verloor beheer, en behalwe dat u minder gewig kan optel, verhoog u ook u risiko vir besering, sê Tony Gentilcore, CSCS, 'n sterkte afrigter in Boston, Massachusetts. Basies vergeet jou liggaam hoe om hurk te doen.

Die oplossing: Trek jou skouerblaaie af en saam. Hierdie eenvoudige skakelaar sal jou kern betrek en jou liggaam verhinder om losbandig te word, sê Gentilcore. Jy sal geskok wees hoeveel sterker jy sal voel. Boonop skep u 'n klein rak op die agterkant van u skouers deur u skouerblaaie saam te druk wat perfek is vir 'n halter. As jy rugsquats doen (jy het 'n barbell oor die agterkant van jou skouers), fokus daarop om die staaf in daardie klein rak te trek. Dit sal u help om u skouerblaaie styf te hou gedurende die hele beweging, sê hy.

2. Die probleem: julle knieë val na mekaar toe.

Ingehulde knieë is 'n teken dat jou buitenste dye nie krag het nie, sê Gentilcore. En as jy jou knieë laat inval, sal jy spierwanbalanse net vererger. (Verwant: Probeer hierdie super-effektiewe 5-minute bobeen-oefensessie)

Die oplossing: Om jou voete teen die vloer te veranker, kan baie help om jou knieë te hou waar hulle moet wees, sê hy. Neem 'n "driepoot"-houding en maak seker dat jou gewig eweredig onder jou groottoon, kleintoon en hak versprei is. Maak dan asof u die vloer tussen u voete probeer sprei. Druk jou voete in die grond en na die kante. Jou voete moet eintlik nie beweeg nie, maar jy moet 'n mate van spanning in jou heupe voel. Dit sal jou meer stabiliteit gee sodat jou knieë nie inval nie, sê Gentilcore.

3. Die probleem: jy hurk nooit onder parallel nie.

"Daar is 'n groot wanopvatting dat hurk onder parallel parallel is met jou knieë. Dit is heeltemal onwaar," sê Gentilcore. "As jy geen knieprobleme het nie, is om diep gehurk heeltemal gesond en kan jou knieë eintlik sterker maak." Boonop werk diep hurkgedeeltes van u gluten, wat vlak hurke net nie doen nie.

Die oplossing: Hurk so laag as wat jy gemaklik kan. Die ideale diepte gaan vir elke vrou anders wees. Maar in die algemeen moet u hurk totdat die boonste oppervlak van u bobeen net onder u knie is, sê Gentilcore. Intussen, solank jy gemaklik en in beheer voel, kan jy selfs laer gaan, sê Nick Tumminello, eienaar van Performance University en skrywer van Kragopleiding vir vetverlies. Onthou net, hurk moet nooit seermaak nie. As hulle seergemaak het, is dit jou liggaam wat jou vertel om te verander hoe jy dit doen.

4. Die probleem: Jy het net een tipe hurk probeer.

Squats kom in alle vorme en groottes voor, net soos die vroue wat dit uitvoer, sê Gentilcore. U het agterste hurk, voorhurk, bekerhurk, plyometriese hurk, die lys gaan aan.

Die Regstelling: Meng u variasies vir maksimum resultate. Alhoewel elke tipe hurk wondere vir u onderlyf sal verrig, beklemtoon elke variasie verskillende spiere, soos u hamstrings of glute medius, oftewel syboud. Raak elke week 'n paar variasies (ons hou van hierdie 12!), En u sal almal die voordele kry, sê hy.

5. Die probleem: Jy hurk een keer per week.

Hoe minder gereeld jy hurk, hoe langer sal dit neem om resultate te sien, beide in terme van spierwerk en vetskiet, sê Gentilcore, selfs al weet jy presies hoe om hurk perfek te doen. Squats is ongelooflik doeltreffend: hulle werk meer spiere en verbrand meer kalorieë as omtrent enige ander beweging.

Die Regstelling: Om 'n gelukkige medium tussen onder- en ooroefening te vind, skiet om hurk twee tot drie keer per week uit te voer, sê hy. Lig eendag swaar gewigte op vir slegs 'n handvol herhalings. Lig eendag ligter gewigte op vir ongeveer 'n dosyn herhalings. As jy besluit om 'n derde dag daar by te voeg, probeer 'n ander hurkvariasie, sê hy. (Verwant: Hier is hoe 'n perfek-gebalanseerde week van oefensessies lyk)

6. Die probleem: Jou knieë strek ver verby jou tone.

Hoe verder jou knieë by jou tone uitsteek, hoe meer stres jou kniegewrigte. As u sensitiewe knieë het, kan dit besering veroorsaak, sê Tumminello. (Ontdek alternatiewe glute -oefeninge om te probeer as u seer knieë het.)

Die oplossing: Hou jou knieë in lyn met jou tone. Alhoewel dit heeltemal reg is as jou knieë 'n sentimeter of twee voor jou tone strek, is dit 'n maklike manier om te verseker dat jy dinge nie te ver vorentoe neem nie, maar om daarop te fokus. "Ideaal gesproke moet u heupe net soveel terugbeweeg as wat u knieë vorentoe beweeg," sê Gentilcore.

Resensie vir