Hoeveel oefening is te veel?

Tevrede

• Kry jy "te min" oefening?
• Bepaal jou "presies" hoeveelheid oefening
• Ja, dit is moontlik om "te veel" te oefen
• Algemene tekens en simptome wat u te veel oefen
• Genesing van oormatige sindroom
• Die Bottom Line
• Resensie vir

U kan 'n Gouelokkie-reël op baie dinge toepas (u weet, "nie te groot nie, nie te klein nie, maar net reg"): hawermout, seks, poepe per week, hoe gereeld u afskilfer. En hierdie benadering geld ook vir oefening.

Jy het seker geweet dit is moontlik om ook te kry min oefen. Maar het u geweet dat dit moontlik is om te veel te kry? Jip. 'Daaglikse beweging en oefening is 'n goeie ding, maar dit is moontlik om dit te oordoen en u fiksheidsdoelwitte in die weg te staan ​​en meer skade aan u liggaam te doen,' sê Alena Luciani, MS, CSCS, 'n sterkte- en kondisioneringsspesialis. en stigter van Training2xl.

Maar hoeveel oefening is te veel, hoe min is te min, en hoe weet jy wanneer jy jou sweet spot gevind het? Dit alles, hieronder.

Kry jy "te min" oefening?

U kan na die aanbevelings van die Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste (HHS) kyk om te bepaal hoeveel oefening u benodig vir algemene gesondheid (ook bekend as die minimum hoeveelheid oefening wat u per week moet kry). Vir volwassenes tussen die ouderdomme 18 en 64, beveel die HHS ten minste 150 minute van matige aërobiese aktiwiteit per week aan of ten minste 75 minute se sterk aërobiese aktiwiteit per week. (Ter herhaling: u kan die intensiteitstoets gebruik om u intensiteit te bepaal. Tydens matige aërobiese aktiwiteit kan u steeds praat, maar u sal asemhaal. As u 'n sterk aërobiese aktiwiteit het, kan u glad nie veel praat nie.) Hulle moedig ook aan om oefensessies te doen wat u balans verbeter en twee of meer keer per week spierkrag bou.

Tel jou weeklikse aktiwiteit op en besef jy kry minder as die aanbevole hoeveelheid? Jy is in goeie geselskap: Tagtig persent van die volwassenes voldoen nie aan die HSS se weeklikse minimum aërobiese en sterkte -werkstandaarde nie. Maar dit gee jou nie 'n vrypas om sittend te bly nie! Probeer elke dag 10 minute beweging by u skedule voeg (soos hierdie liggaamsgewig -oefensessie of hierdie interval -oefensessie.)

Bepaal jou "presies" hoeveelheid oefening

As u alreeds 'n gewone gimnasiumganger is, klink die HSS-aanbeveling miskien laag. Weereens, dit is die minimum aanbevole hoeveelhede aktiwiteit. "Die HSS erken dat selfs meer oefening nog meer gesondheidsvoordele inhou," sê oefenfisioloog Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., gasheer van die All About Fitness Podcast. En as jy 'n spesifieke doelwit het - byvoorbeeld om gewig te verloor, sterker te word, beter te word in 'n spesifieke sport - sal jy waarskynlik meer as dit moet oefen, sê hy. (Kyk: hoeveel oefening u totaal nodig het, hang af van u doelwitte)

Die riglyne van die American College of Sports Medicine 2019 lui byvoorbeeld dat, hoewel 150 tot 250 minute oefening per week beskeie gewigsverliesresultate kan oplewer, u meer as 250 minute per week moet oefen en u dieet matig moet beperk (bv. : in die studie het hulle gekyk na mense wat 1 200-2 000 kalorieë verbruik) om meer dramatiese resultate te sien. In die praktyk lyk dit asof u een uur, vyf dae per week oefen.

As u twee dae per week se algemene kragwerk spiergroei ondersteun, moet u, om die maksimum potensiaal vir spieropbou te bereik, twee keer per week oefen om elke spiergroep te oefen, volgens 'n resensie in die joernaal. Sportgeneeskunde. Dit beteken waarskynlik kragoefening vier tot vyf keer per week en verdeel dit volgens spiergroepe (soos 'n liggaamsbou-oefenplan) of maak seker dat jy elke enkele spiergroep slaan tydens jou totale liggaamskragsessies.

Behalwe die HSS-aanbevelings, beteken dit om die "net regte" hoeveelheid oefening vir jou uit te vind dat jy jou fiksheidsdoelwitte, oefenouderdom, voedingsgewoontes, stresvlakke, slaapskedule en die intensiteit van die opleiding wat jy doen in ag neem, volgens vir Luciani. "'n Goeie opleidingskedule neem [al daardie dinge] in ag," sê sy. (Byvoorbeeld: hier is hoe u die perfekte oefensessie kan bou om spiere te bou of om gewig te verloor.)

Ja, dit is moontlik om "te veel" te oefen

As u oefen, dink u miskien meer altyd beter, maar Luciani en McCall is dit albei eens dat dit eenvoudig onwaar is. “As jy weke of maande op ’n slag te veel oefen, loop jy jou liggaam in gevaar van ooroefeningsindroom,” sê Luciani. (Verwant: ek het minder begin oefen en nou is ek fitter as ooit)

Oortraining sin-huh?? Wanneer jy oefen, breek jy eintlik jou spiervesels af. Gewoonlik is dit goed, want as die liggaam dit herstel en herbou, is u sterker as wat u voorheen was (#wins). Maar om die herstelproses te laat plaasvind, benodig jy voldoende slaap, voeding, rus en herstel, sê Luciani. Gee dit nie aan u liggaam nie, en u belemmer die liggaam se vermoë om sterker te word. 'As u voortdurend die liggaam in staat stel om weer te herstel van die skade aan die vorige oefensessie (s), neem u u liggaam na 'n plek van chroniese spanning, wat sogenaamde overtraining -sindroom genoem word,' verduidelik sy.

Een manier om daaroor te dink: Te veel oefening + nie genoeg brandstof + onvoldoende rus -> te veel spanning = oortreinsindroom.

Is ooroefeningsindroom iets waaroor die algemene bevolking bekommerd moet wees? Oor die algemeen, nee. 'Maar dit is iets wat alle oefenaars moet bewus wees, veral omdat die meer-is-beter neiging in fiksheid voortduur,' sê McCall. As jy 'n CrossFit-verslaafde, marathon- of uithouvermoë-hardlopers, fiksheidsboetiekliefhebber is, jou onlangs tot 'n nuwe oefenroetine verbind het, of wat dink rusdae is vervelig, is jy veral vatbaar, sê hy.

Algemene tekens en simptome wat u te veel oefen

"Daar is regtig geen manier om 'n kwalitatiewe antwoord te bied op die vraag 'hoeveel oefening is te veel'," sê Luciani. Daar is te veel faktore in die vergelyking (weereens: voeding, stres, intensiteit, ouderdom, ens.), sê sy. Maar hoewel daar geen eenmaat-pas-almal-reël is vir wanneer ooroefen-sindroom toeslaan nie, is daar is algemene simptome wat met die toestand geassosieer word waarna jy kan dophou.

Jy het 'n plato getref: Die feit is dat as u te veel in die gimnasium slaan, u vordering na u fiksheidsdoelwitte kan belemmer. "Of jy mik om gewig te verloor, sterker, kragtiger of vinniger te word, ooroefening-sindroom gaan in die pad staan," sê Luciani. Dit is omdat jou liggaam nie voldoende herstel tussen sessies nie. (Verwant: Waarom jy 'n plato by die gimnasium sien).

Jy raak minder fiks: Op 'n sekere punt hou oormatige opleiding jou nie net stil nie, dit sal jou eintlik al hoe verder van jou doelwitte verwyder. “As jou spiere gedurig afbreek en nooit die geleentheid kry om te herstel nie, gaan jy swakker word,” sê Luciani. Onthou: u spiere word groter en sterker as u die gimnasium verlaat, nie as u daar is nie. (Verwant: Hoe om minder uit te oefen en beter resultate te sien)

U kry gewig: Wanneer jy ooroefen-sindroom het, is jou liggaam in 'n toestand van chroniese stres. Dit werk saam met jou streshormoon (kortisol), wat inmeng met jou metabolisme en kan lei tot gewigstoename. (Sien: Waarom veroorsaak my oefensessie gewigstoename?)

Jou spiere is baie seer: Ongetwyfeld is spierpyn 'n dag of twee na 'n harde oefensessie normaal. Maar drie, vier, vyf of ses dae daarna? Nope. 'Langdurige spierpyn is 'n teken dat u liggaam nie behoorlik herstel of die skade herstel nie,' verduidelik Luciani. Dus, volgende keer as u die trappe opklim, dink aan die tydsberekening van u laaste beendag.

Jy is buierig AF: "Oormatige sindroom kan jou geestesgesondheid ernstig beïnvloed. Dit kan jou motivering verswak, jou kortaf, vyandig, kranksinnig, hartseer, angstig, depressief en 'n hele klomp ander nie-so-prettige bui verander," sê Luciani. Daar is natuurlik baie oorsake van persoonlikheid, emosionele en geestelike veranderinge, so as u nie goed voel nie, praat met 'n geestesgesondheidsorgverskaffer voordat u tot die gevolgtrekking kom.

Jou slaapkwaliteit is mal: Jy sou dink dat hoe meer jy oefen, hoe makliker sal dit wees om aan die slaap te raak. Gewoonlik is dit waar! Maar oefen te veel en jou slaapkwaliteit gaan in die drein. 'Dit is omdat u parasimpatiese senuweestelsel nie meer behoorlik werk nie en u kortisolvlakke, wat gewoonlik die laagste is net voor u gaan slaap, nog steeds hoog is,' sê McCall. (Probeer een van hierdie wetenskap-gesteunde strategieë oor hoe om beter te slaap.)

Jy het 'n knaende besering: Word gereeld beseer (dink: om 'n spier te trek, 'n ou besering te vererger of 'n spier aan te pas)? 'As u 'n oormatige sindroom het, oefen u met gebroke, verswakte spiere, wat u meer vatbaar maak vir beserings,' sê McCall. Verder, omdat jy so dikwels oefen, as jy met onvolmaakte vorm oefen, verhoog jy jou risiko vir oorbenutting en kompenserende beserings, sê hy.

Jou hartklop is te hoog: As jy meer geneig is om die werkwoorde "hamer" of "klop" te gebruik om na jou rustende hartklop te verwys as byvoorbeeld "klop", is die kans goed dat jy te veel geoefen het. As u liggaam oortyd werk om aan die behoeftes van u opleiding te voldoen, kan u rustende hartklop verander, verduidelik McCall. Gewoonlik is die verskil aansienlik genoeg dat jy nie 'n hartklopmonitor nodig het om op te let nie, maar die voordeel van hoëtegnologie-hartklopnasporingstoestelle (soos die Whoop of Apple Watch) is dat hulle ook jou hartklopveranderlikheid meet ( hoeveel tyd gaan tussen elke hartklop), wat kan daal as gevolg van ooroefening. Byvoorbeeld, as u in 'n redelike rustige toestand is (kyk na Netflix, in die bed lê, ens.) En u hart voel hardloop, kan dit 'n aanduiding wees dat u te veel oefen.

U dink dat u verslaaf is aan oefening: Dit is nie *altyd* die geval nie, maar ooroefening en oefenverslawing gaan dikwels hand aan hand. Alhoewel dit nie amptelik erken word deur die Diagnostiese en Statistiese Handleiding vir Geestesversteurings nie, is dit belangrik om hulp te soek by 'n geestesverwante as u bekommerd is oor u oefengewoontes of u oefenbenadering - hetsy vergesel van simptome van oormatige sindroom of nie - gesondheidswerker. (Sien meer: ​​alles wat u moet weet oor oefenverslawing).

Genesing van oormatige sindroom

Sommige van die simptome klink bekend. Nou wat? Dit begin deur 'n gesondheidsorgverskaffer te gesels. Dit is omdat baie van die bogenoemde simptome ook simptome is van ander ernstige gesondheidstoestande soos hartsiektes, hipertensie, depressie, PCOS, en meer. Sodra hierdie toestande uitgesluit is, en dit is bevestig dat jy regtig ooroefen-sindroom het, is jou volgende stap om jou oefensessies terug te skaal (soos, ver terug!), sê Luciani. As jou gewone M.O. is om te oefen totdat u opgewonde is - en dit elke dag doen - dit kan 'n moeilike oorgang wees. (Dit kan help: hoe ek geleer het om rusdae lief te hê)

Gewoonlik sal kenners voorstel om ten minste een week sonder enige oefening te gaan om jou liggaam te help herstel. Daarna beveel Luciani aan "werk saam met 'n afrigter wat opsetlik 'n program vir u kan skryf op grond van u fiksheidsdoelwitte en huidige lewenstyl." En dit is natuurlik belangrik om die program eintlik te volg wanneer 'n rusdag geskeduleer is!

En omdat onvoldoende voedingsinname dikwels bydra tot oormatige opleiding, moet "atlete ook saam met 'n voedingkundige werk om uit te vind presies hoeveel (en wat) hulle moet eet om hul oefendoelwitte te ondersteun," sê Luciani. (Verwant: Waarom ondereet teen jou werk).

Luciani beveel ook aan dat mense 'n dagboek vir fiksheidsgevoelens hou. 'As u op die punt is om te oefen, moet u beter na u liggaam luister,' sê sy. Dit is nie 'n plek waar u sal skryf wat u oefensessies is nie - dit is 'n plek om na te dink oor hoe u liggaam voel, wat seer is en hoe u oefenprogram u laat voel.

Die Bottom Line

Dit is belangrik om die aanbevole hoeveelheid oefening te kry. Dit is goed om meer as dit te kry ... solank u 'n spesifieke doel voor oë hou en u liggaam genoeg tyd gee om te rus en te herstel tussen die oefensessies. Maar as jy enige van die simptome begin ervaar wat met ooroefening-sindroom geassosieer word, is dit tyd om jou dokter te bel, terug te skaal en 'n vennoot te maak met 'n fiksheidspersoon wat jou sal laat sê, net soos ons gunsteling blondekop-indringer gedoen het, "Ahh hierdie [oefenroetine] is net reg. "

Resensie vir