Hoeveel kalium benodig u per dag?

Tevrede

• Wat is kalium?
• Is tekort algemeen?
• Die beste voedingsbronne van kalium
• Gesondheidsvoordele van kalium
• Hoeveel moet u per dag verbruik?
• Moet u aanvullings neem?
• Hoeveel is te veel?
• Die slotsom

Kalium is die derde mineraal in u liggaam en speel 'n belangrike rol in verskeie liggaamsprosesse (1).

Baie min mense verbruik egter genoeg daarvan. Trouens, byna 98% van alle volwassenes in die VSA voldoen nie aan die daaglikse inname-aanbevelings nie ().

Hierdie artikel sal u vertel hoeveel kalium u per dag benodig, asook waarom dit belangrik is vir u gesondheid.

Wat is kalium?

Kalium is 'n ongelooflike belangrike mineraal en elektroliet. Dit kom voor in 'n verskeidenheid volvoedsel, insluitend blaargroente, peulgewasse en vis, soos salm.

Ongeveer 98% van die kalium in u liggaam word in selle aangetref. Hiervan word 80% in spierselle aangetref, terwyl 20% in been-, lewer- en rooibloedselle is ().

Hierdie mineraal speel 'n noodsaaklike rol in 'n verskeidenheid prosesse in die liggaam. Dit is betrokke by spiersametrekkings, hartfunksie en die bestuur van waterbalans (4,).

Ten spyte van die belangrikheid daarvan, kry baie min mense wêreldwyd genoeg van hierdie mineraal (,).

'N Dieet ryk aan kalium hou onder meer verband met 'n laer risiko vir hoë bloeddruk, nierstene en osteoporose (,, 10).

Samevatting: Kalium is 'n belangrike mineraal en elektroliet. Dit is betrokke by spiersametrekkings, hartfunksie en die regulering van waterbalans.

Is tekort algemeen?

Ongelukkig verbruik die meeste volwassenes nie genoeg kalium nie ().

In baie lande is 'n Westerse dieet dikwels die skuld, waarskynlik omdat dit geprosesseerde voedsel bevoordeel, wat swak bronne van hierdie mineraal is (11).

Net omdat mense nie genoeg kry nie, beteken dit egter nie dat hulle gebrekkig is nie.

'N Kaliumtekort, ook bekend as hipokalemie, word gekenmerk deur 'n bloedvlak van kalium minder as 3,5 mmol per liter ().

Verbasend genoeg word tekorte selde veroorsaak deur 'n gebrek aan kalium in die dieet (13).

Dit kom gewoonlik voor wanneer die liggaam te veel kalium verloor, soos met chroniese diarree of braking. U kan ook kalium verloor as u diuretika gebruik, dit is medisyne wat veroorsaak dat u liggaam water verloor (,).

Simptome van tekorte hang af van u bloedvlakke. Hier is die simptome vir drie verskillende vlakke van tekorte ():

• Ligte tekort: Wanneer 'n persoon bloedvlakke van 3–3,5 mmol / l het. Dit het gewoonlik nie simptome nie.
• Matige tekort: Gebeur teen 2,5–3 mmol / l. Simptome sluit in krampe, spierpyn, swakheid en ongemak.
• Erge tekort: Gebeur met minder as 2,5 mmol / l. Simptome sluit in onreëlmatige hartklop en verlamming.

Samevatting: 'N Kaliumtekort is ongewoon. Die meeste volwassenes verbruik egter nie genoeg van hierdie belangrike mineraal nie.

Die beste voedingsbronne van kalium

Die beste manier om u kaliuminname te verhoog, is deur u dieet.

Kalium kom voor in 'n verskeidenheid volvoedsel, veral vrugte en groente.

As gevolg van die onvoldoende bewyse agter die mineraal, het voedingsdeskundiges nie 'n Reference Daily Intake (RDI) vasgestel nie.

'N RDI is die daaglikse hoeveelheid voedingsstof wat waarskynlik in die behoeftes van 97-98% van gesonde mense sal voorsien (16).

Hieronder is 'n paar voedselsoorte wat uitstekende kaliumbronne bevat, sowel as hoeveel dit bevat in 'n porsie van 100 gram (17 gram):

• Bietgroen, gekook: 909 mg
• Yams, gebak: 670 mg
• Wit aartappels, gebak: 544 mg
• Sojabone, gekook: 539 mg
• Avokado: 485 mg
• Patat, gebak: 475 mg
• Spinasie, gaar: 466 mg
• Edamame bone: 436 mg
• Salm, gekook: 414 mg
• Piesangs: 358 mg

Samevatting: 'N Verskeidenheid volvoedsel is uitstekende kaliumbronne, insluitend beetgroen, garing, aartappels en spinasie.

Gesondheidsvoordele van kalium

'N Dieet ryk aan kalium hou gepaard met indrukwekkende voordele vir die gesondheid. Dit kan 'n verskeidenheid gesondheidsprobleme voorkom of verlig, insluitend:

• Hoë bloeddruk: Baie studies het getoon dat kaliumryke diëte die bloeddruk kan verlaag, veral vir mense met hoë bloeddruk (,,).
• Soutgevoeligheid: Mense met hierdie toestand kan 'n toename van 10% in bloeddruk ervaar nadat hulle sout geëet het. 'N Kaliumryke dieet kan soutgevoeligheid uitskakel (20,).
• Beroerte: Verskeie studies het getoon dat 'n kaliumryke dieet die risiko van beroerte met tot 27% kan verminder (, 23,,).
• Osteoporose: Studies het getoon dat 'n kaliumryke dieet kan help om osteoporose te voorkom, 'n toestand wat verband hou met 'n verhoogde risiko vir beenbreuke (,,,).
• Nierstene: Studies het bevind dat kaliumryke diëte verband hou met 'n aansienlik laer risiko vir nierstene as diëte wat min in hierdie mineraal bevat (10,).

Samevatting: 'N Dieet ryk aan kalium kan hoë bloeddruk en soutgevoeligheid verlig en die risiko van beroerte verminder. Verder kan dit osteoporose en nierstene voorkom.

Hoeveel moet u per dag verbruik?

U daaglikse kaliumbehoeftes kan afhang van 'n verskeidenheid faktore, insluitend u gesondheidstatus, aktiwiteitsvlak en etnisiteit.

Alhoewel daar geen RDI vir kalium is nie, het organisasies regoor die wêreld aanbeveel om minstens 3.500 mg per dag deur voedsel te verbruik (, ​​30).

Hierdie organisasies sluit in die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) en lande wat die Verenigde Koninkryk, Spanje, Mexiko en België insluit.

Ander lande, insluitend die VSA, Kanada, Suid-Korea en Bulgarye, beveel aan om ten minste 4700 mg per dag deur voedsel te verbruik ().

Dit is interessant dat dit blyk dat wanneer mense meer as 4700 mg per dag inneem, dit blyk dat daar min of geen ekstra gesondheidsvoordele is nie (, 23).

Daar is egter verskeie groepe mense wat meer as ander daarby kan baat om aan die hoër aanbeveling te voldoen. Hierdie mense sluit in:

• Atlete: Diegene wat aan lang en intense oefening deelneem, kan 'n aansienlike hoeveelheid kalium verloor deur sweet ().
• Afro-Amerikaners: Studies het bevind dat die verbruik van 4700 mg kalium daagliks soutgevoeligheid kan elimineer, 'n toestand wat meer algemeen voorkom onder mense van Afro-Amerikaanse afkoms (20).
• Hoërisikogroepe: Mense met die risiko van hoë bloeddruk, nierstene, osteoporose of beroerte kan baat vind by die verbruik van ten minste 4700 mg kalium per dag (10,,,).

Kortom, beoog om 3,500-4,700 mg van hierdie mineraal per dag uit voedsel te verbruik. Mense wat meer kalium benodig, moet na die hoër kant toe mik.

Samevatting: 'N Gesonde volwassene moet daarna streef om daagliks 3.500-4.700 mg kalium uit voedsel te verbruik. Sekere groepe mense moet ten minste 4700 mg per dag verbruik.

Moet u aanvullings neem?

Verbasend genoeg is kaliumaanvullings gewoonlik geen goeie bron van hierdie mineraal nie.

Die Amerikaanse voedsel- en geneesmiddeladministrasie (FDA) beperk kaliumchloriedaanvullings sonder voorskrif tot minder as 100 mg per porsie - net 2% van die Amerikaanse daaglikse aanbeveling (31).

Dit is egter nie van toepassing op ander vorme van kaliumaanvullings nie.

As u te veel van hierdie mineraal inneem, kan oortollige hoeveelhede in die bloed opbou, wat bekend staan ​​as hiperkalemie. In sommige gevalle kan dit 'n onreëlmatige hartklop veroorsaak, wat hartaritmie genoem word, wat dodelik kan wees (,).

Verder het studies bevind dat kaliumaanvullings wat hoë dosisse bied, die ingewande van die ingewande kan beskadig (34, 35).

Mense met 'n tekort of 'n risiko van tekort benodig egter 'n hoë dosis kaliumaanvulling. In hierdie gevalle kan dokters 'n aanvulling met 'n hoër dosis voorskryf en u monitor vir enige reaksies.

Samevatting: Kaliumaanvullings is nie nodig vir 'n gesonde volwassene nie. Sommige mense word egter 'n aanvulling met 'n hoër dosis voorgeskryf.

Hoeveel is te veel?

'N Oormaat kalium in die bloed staan ​​bekend as hiperkalemie. Die toestand word gekenmerk deur 'n bloedvlak hoër as 5,0 mmol per liter en kan gevaarlik wees.

Vir 'n gesonde volwassene is daar geen beduidende bewyse dat kalium uit voedsel hiperkalemie kan veroorsaak nie (16).

Om hierdie rede het kalium uit voedsel nie 'n aanvaarbare boonste vlak nie. Dit is die meeste wat 'n gesonde volwassene op 'n dag kan verbruik sonder nadelige gevolge ().

Hiperkalemie tref gewoonlik mense met swak nierfunksie, of mense wat medisyne neem wat die nierfunksie kan beïnvloed.

Dit is omdat oortollige kalium hoofsaaklik deur die niere verwyder word. Daarom kan swak nierfunksie lei tot die ophoping van hierdie mineraal in die bloed ().

Swak nierfunksie is egter nie die enigste oorsaak van hiperkalemie nie. As u te veel kaliumaanvullings inneem, kan dit ook veroorsaak (,,).

In vergelyking met voedsel, is kaliumaanvullings klein en maklik om te neem. Om te veel gelyktydig te neem, kan die niere se vermoë om oortollige kalium te verwyder, oorweldig.

Daar is ook verskeie groepe mense wat minder van hierdie mineraal benodig as ander, insluitend:

• Mense met chroniese niersiekte: Hierdie siekte verhoog die risiko van hiperkalemie. Mense met chroniese niersiekte moet hul dokter vra hoeveel kalium vir hulle geskik is (,).
• Diegene wat medikasie vir bloeddruk neem: Sommige bloeddrukmedisyne, soos ACE-remmers, kan die risiko van hiperkalemie verhoog. Mense wat hierdie medisyne gebruik, moet dalk na hul kaliuminname kyk (,).
• Bejaardes: Namate mense ouer word, neem hul nierfunksie af. Bejaardes neem meer geneig om medisyne te neem wat die risiko van hiperkalemie beïnvloed (,).

Samevatting: Dit is moeilik vir 'n gesonde volwassene om kalium uit voedsel te oordosis. Mense met nierprobleme, sowel as bejaardes en diegene wat medikasie neem vir bloeddruk, het egter minder kalium nodig.

Die slotsom

Kalium is 'n noodsaaklike mineraal en elektroliet wat betrokke is by hartfunksie, spiersametrekking en waterbalans.

'N Hoë inname kan help om hoë bloeddruk, soutgevoeligheid en die risiko van beroerte te verminder. Verder kan dit beskerm word teen osteoporose en nierstene.

Ten spyte van die belangrikheid daarvan, kry baie min mense regoor die wêreld genoeg kalium. 'N Gesonde volwassene moet mik om daagliks 3.500-4.700 mg uit voedsel te verbruik.

Om u inname te verhoog, moet u 'n paar kaliumryke voedsel in u dieet insluit, soos spinasie, beetgroen, aartappels en vis, soos salm.