Hoe om prestasie-angs en senuwees voor 'n wedloop te hanteer

Tevrede

• Waarom jy prestasie-angs voor 'n wedloop kry
• 1. Aanvaar die inkomende angs.
• 2. Oefen mindfulness.
• 3. Probeer visualisering.
• 4. Bemeester die kuns van selfspraak.
• 5. Skep rituele.
• Resensie vir

Die aand voor my eerste halfmarathon klop my hart woes en negatiewe gedagtes oorstroom my bewussyn deur die klein oggendure. Ek het 'n waansinnige gemors by die begin aangekom en gewonder hoekom op aarde ek tot so 'n belaglike poging ingestem het. Tog, 13,1 myl later, het ek die wenstreep oorgesteek en 'n gevoel van prestasie ervaar, net ná die bevalling. Dit was die intense en heerlike gevoel wat my amptelik gehaak het om te hardloop. (Hierdie 13 tekens beteken dat jy amptelik 'n hardloper is.)

Dit was byna ses jaar en 'n dosyn halfmarathons gelede. Jy dink dalk al daardie bykomende ervaring sal my leer om koel en selfversekerd te wees voor 'n wedloop - maar nee, die teenoorgestelde het gebeur. Nou, die jitters kruip 'n paar weke voor 'n wedloop in plaas van dae. Ek gooi en draai nie net die aand voor 'n geleentheid nie; Ek sukkel om die hele week te slaap. Die ergste deel? Angs het die gevoel van opgewondenheid in angs verander en 'Waarom doen ek dit?' gedagtes. Ek het net nie meer pret gehad nie. Wat gee?

Waarom jy prestasie-angs voor 'n wedloop kry

Sielkundig word angs voor die wedloop veroorsaak deur onsekerheid rondom 'n gebeurtenis soos weer, kursus, logistiek en prestasie-en uit vrees vir ons reaksie op die onbekende, verduidelik Rob Udewitz, Ph.D., van Sport & Performance Psychology van New York. Daardie jitters word dikwels vererger deur 'n vasstelling in die uitkoms of moontlik sosiale verleentheid.

"Angs voor die wedloop veroorsaak 'n geveg, vlug of vriesreaksie, asof jy deur 'n beer agtervolg word," sê Udewitz. "Jou polsslag en bloed beweeg van jou maag na jou hart en longe, wat naarheid veroorsaak en spysvertering benadeel, wat los stoelgang tot gevolg het." Dit is 'n verskynsel wat selfs elite-atlete ervaar (en is die biologiese verklaring vir die lang porta-potjie-rye voor die wedloop).

"Behalwe vir die vreesreaksie, veroorsaak angs ook dat jou bui daal, en jou fokus vernou of te verstrooi word," sê Leah Lagos, Psy.D., wat spesialiseer in sportsielkunde en psigoterapie in New York Stad. Sy verwys na hierdie toestand as 'besige brein'. As jy te veel tyd spandeer in hierdie angstige, "besige brein" gemoedstoestand, het dit die krag om beide jou genot en prestasie negatief te beïnvloed.

Hardlopers wat op soek is na 'n vinnige oplossing vir angs, gaan ongelukkig met leë hande opdaag. Soortgelyk aan die kortpad van 'n oefenplan, sal 'n paar diep asemhalings hier en daar min doen om daardie voor-wedren-jitters in toom te hou.

Gelukkig is daar verskeie baie effektiewe metodes om die ontwrigtende gevoelens te beheer, wat u net voor die wedloop en in alle aspekte van u lewe rustiger kan maak-as u dit net so godsdienstig volg as u u oefenplan volg. Die volgende vyf geesverbeterende oefeninge word deur professionele afrigters en sportsielkundiges aanbeveel, maar kan ook 'n beduidende impak op amateur-atlete hê. (Sien: Hoe die Olimpiese hardloper Deena Kastor vir haar geestespel oefen)

Konsentreer op die opbou van u geestelike krag op dieselfde manier as wat u elke interval-oefensessie, hurk- en skuimrollesessie prioritiseer, en kyk hoe u liefde vir hardloop en prestasie 'n ernstige hupstoot gee.

1. Aanvaar die inkomende angs.

Eerste dinge eerste: Nie alle senuwees is boos nie, sê Lagos. U moet ten minste 'n bietjie senuweeagtig wees. “Angs maak dikwels die gaping tussen potensiaal en vermoë toe,” verduidelik sy. Dit is wanneer 'n hardloper 'n obsessie het met die uitslag van die wedloop en ander invloede van buite, dat angs kontraproduktief kan raak.

Udewitz moedig sy kliënte aan om 'n nuuskierigheid oor hul senuwees te kweek: Eerder as om bloot die ongemak te verduur of te probeer beheer, spoor hy jou aan om te verken wat aangaan en die onbekende te omhels. Udewitz is van mening dat die poging om angs te beheer, 'n rigiditeit veroorsaak op die ren, wat die prestasie negatief beïnvloed. Gee eerder aandag aan wat jou angstig of bekommerd laat voel. Gebruik dit as 'n geleentheid om meer oor jouself te leer en te ontdek wat daardie negatiewe gevoelens aandryf.

Danny Artiga, hoofafrigter van die Trilatino-driekampklub, sê voorlangs aan al sy atlete: "Jy gaan nooit heeltemal van angs ontslae raak nie. Moenie probeer om dit te beveg nie. Verwag die angs, verwelkom dit en ry dit uit." Onthou jy dat Franklin D. Roosevelt oor vrees gepraat het? Daar's 'n logika om nie die vrees self te vrees nie.

Probeer dit: Let op 'n week voor 'n wedloop op u papier of elektroniese kalender: "Angs kom binnekort! Dit gaan nie net regkom nie, dit gaan wonderlik wees."

2. Oefen mindfulness.

U het waarskynlik gehoor van 'bedag wees', maar bewustheid is 'n algemeen gebruikte term wat baie mense nie regtig verstaan ​​nie. Mindfulness is eenvoudig die vermoë om 'n lang tydperk op die huidige oomblik te spandeer (iets super moeilik in die tyd van die push -kennisgewing), volgens Michael Gervais, Ph.D., 'n sportsielkundige wat saam met Olimpiërs en pro -atlete werk . Dit sluit bewustheid van u gedagtes, emosies, liggaam en omgewing in.

Die belangrikste ding om te weet is dat bewustheid nie kan bestaan ​​in die teenwoordigheid van geraas nie. Geraas, in hierdie geval, is "wat ander mense van ons dink, angs, selfkritiek en 'n fiksasie op 'n bepaalde eindtyd, wat ons almal uit die huidige oomblik trek," sê Gervais. Mindfulness is 'n vaardigheid, nie 'n toestand van wese nie, wat beteken dat dit oefening verg om die vermoë om werklik in te stem te bereik en te behou. Soortgelyk aan die verbintenis wat ons maak om vinniger beenomset te bereik of ons skouers te ontspan, meer tyd in die huidige oomblik deur te bring verhoog vertroue, optimisme en kalmte. (Sien: Waarom elke hardloper 'n bewuste opleidingsplan nodig het)

Om die vaardigheid van bewustheid te ontwikkel, stel Gervais 'n enkelpuntfokusoefening voor: om meedoënloos op een ding te fokus, of dit jou asem, 'n kolletjie op 'n muur, 'n mantra of 'n klank is. (Jy kan selfs bewustheid met tee beoefen.) Is jy afgelei? Dit beteken nie dat u misluk het nie. Trouens, dit is wat jou help om beter bewustheid te kweek. Hy beveel aan dat u saggies terugkeer na die oefening en aanhou. Navorsing dui daarop dat 'n minimum daaglikse mindfulness-oefening van 10 minute voordelig is om angs te verminder, en ander studies toon dat 'n mindfulness-oefening van 20 minute nog beter is, maar albei kan na slegs agt weke effektief wees.

Probeer dit: Identifiseer 'n tyd op u dag wanneer 'n oefening van 10 minute waarskynlik plaasvind, en probeer Gervais se fokuspuntoefening met een punt. (Topafrigters sweer by 'n eerste ding-in-die-AM-meditasie.)

Het jy meer spesifieke riglyne nodig? Lagos beveel hierdie spesifieke asemhalingstegniek aan: inasem vir vier sekondes en asem uit vir ses sekondes. U kan hierdie tegniek beoefen in uitdagende lewensituasies, soos om in die verkeer te sit, 'n afspraak te wag of 'n moeilike ouerskapstyd die hoof te bied. "Deur asem te haal, kan ons uiteindelik ons ​​fisiologie verskuif om ons sielkunde te verskuif," sê sy. (Jy kan ook hierdie meditasie vir angs van Headspace probeer.)

3. Probeer visualisering.

U het moontlik die gons gehoor van visualisering om atletiese prestasie te verbeter. Alhoewel dit sinvol is om byvoorbeeld die perfekte kransduik uit te voer of die landing op 'n gimnastiekhokkie te plak, kan die tegniek ook gebruik word vir aktiwiteite soos hardloop.

Visualisering is effektief omdat dit dieselfde paaie in die brein aktiveer wat aangewakker word as jy eintlik die aktiwiteit doen. As u dus deeglik visualiseer dat u 'n wonderlike wedloop het, help dit u liggaam om uit te voer wat u u voorgestel het. (Hier is meer oor hoekom visualisering werk, en hoe om dit te doen.)

Lagos beveel aan om jouself voor te stel dat jy die wedloop hardloop-die hele proses, van die aanpak van die beginlyn tot die moontlikheid van moeilike oomblikke, soos om die spreekwoordelike muur te slaan. "Herhaal dan die proses, maar hierdie keer asof in die derde persoon, kyk na 'n video van 'n wedloop," sê sy.

Dit help om al vyf sintuie te gebruik wanneer 'n beeld geaktiveer word, insluitend die omgewing, sê Gervais. Vertraag die prent, versnel dit en bekyk dit vanuit verskillende hoeke. Tower die gevoelens op wat kan opduik as jy werklik op daardie oomblik gehardloop het. 'U wil hierdie ervaring in 'n hoë definisie sien, met 'n rustige liggaam en gees, om gedurende die proses so teenwoordig moontlik te wees,' sê hy.

In teenstelling met wat u moontlik gehoor het, behoort dit nie heeltemal in u kop te wees nie: "Spandeer ongeveer 85 persent van die tyd om sukses te visualiseer-met 'n groot stap, gunstige omstandighede, selfvertroue en 15 persent wat u onvoorspelbare en ongunstige toestande voorstel, soos oorweldigende angs by die beginlyn, blase, uitputting, ”sê hy.

Probeer dit: Maak visualisering deel van u roetine na afloop. Strek, skuimrol en sit ses minute stil en verbeel jou hoe jy uitdagende oomblikke kan navigeer te midde van 'n algehele wonderlike ervaring.

4. Bemeester die kuns van selfspraak.

"Mense glo dat vertroue afkomstig is van sukses uit die verlede," sê Gervais. "Maar dit is nie waar nie. Vertroue kom van wat jy dag in en dag uit vir jouself sê. En wat jy vir jouself sê, bou selfvertroue op of vernietig dit." Gervais beveel aan om bewus te word wanneer jy betrokke is by negatiewe selfgesprek, wat net dien om energie te lek en jou bui en selfvertroue te verswak.

“Om te glo wat moontlik is, is die essensie van selfgesprek,” het Gervais bygevoeg. Dit klink miskien te eenvoudig, maar die idee is dat die dialoog wat u met u as hardloper en as persoon het, mettertyd sal verander van wat u dink kan nie bereik wat jy kan. Die feit van die saak is dat positiewe selfgesprek-stellings meer produktief is en doeltreffendheid verbeter. Angs en negatiewe-self praat erodeer doeltreffendheid, sê hy. (Hier is meer oor hoe selfgesprekke meedoënlose vertroue kan opbou.)

Probeer dit: Let op of u interne dialoog negatief of positief is. As u sien dat u gedagtes in die voormalige emmer val, moet u dit op 'n positiewe manier herformuleer.

Probeer 'n paar oortuigende selfspraak-stellings as 'n rugsteun neerskryf as u 'meh' voel. Byvoorbeeld, "Ek gaan werklik my volgende byeenkoms geniet," of, "Om hierdie wedloop te hardloop is 'n voorreg en dit gaan 'n pragtige ervaring wees." Na 'n goeie hardloop of uitdagende oefensessie, skryf presies neer hoe goed u voel, en keer terug na die gedagtes as u angstig voel of die vreugde in die aktiwiteit self verloor.

5. Skep rituele.

Artiga pleit vir die skep van rituele in die laaste dae voor 'n geleentheid wat fokus op selfversorging en ultra-voorbereiding. (Hier is 'n klomp idees vir selfversorging om aan die gang te kom.)

U kan verwag dat jitters ongeveer vyf dae voor 'n gebeurtenis opduik of toeneem, sê Artiga. Dit help om aktiwiteite te beplan om dit te bestuur: Skeduleer 'n massering, geniet 'n warm bad, gaan fliek, geniet spesiale etes, steek kerse aan voor slaaptyd. Met ander woorde, vertraag, verminder eksterne stressors en bederf jouself vrot. (Haai, jy hoef ons nie twee keer te vertel nie!)

“Alle hardlopers sukkel om die nag voor ’n byeenkoms te slaap,” voeg Artiga by. Daarom moet jy slaap ongeveer vier nagte voor 'n wedloop prioritiseer om drie nagte se vaste slaap voor die wedloopdag te behaal, sê hy. Skep 'n gesellige slaaptydritueel met tee en 'n wonderlike boek of tydskrif om slaap te wen, en bêre elektronika in 'n ander kamer. Blok hierdie nagte op u kalender as 'n herinnering. (Volg hierdie ander riglyne om die beste slaap- en herstel moontlik te kry.)

Artiga raai ook sy hardlopers aan om hul spyskaarte vyf dae voor 'n byeenkoms te laat beplan, gebaseer op beproefde etes, en om seker te maak dat brandstof- en hidrasiekeuses gefinaliseer en aangekoop is. Pro tip: moenie nuwe kosse proe gedurende die dae voor 'n wedren of op die wedloop nie, as u dit kan help. Lê al die persoonlike items en klere 'n hele dag voor die wedloop uit om die laaste twyfel uit die weg te ruim. Om deeglik voorbereid te wees in die dae voor 'n wedloop, plaas jou op 'n beter plek om angs in te span teenoor om buite beheer te voel.

As u op reis is of 'n wedloop neem, is dit makliker gesê as gedaan. Doen alles wat u kan om supervoorbereid te wees: Pak ekstra toerusting in, sodat u in elke weerstoestand kan jaag. Ondersoek watter restaurante 'n spyskaart bied wat die naaste is aan wat u tuis kan maak, en vul met u gunsteling versnaperinge. Die belangrikste is dat paraatheid nie 'n waarborg is dat die onvoorsiene nie sal gebeur nie. Dit is waar 'n mengsel van hierdie vyf tegnieke ter sprake kom. Wanneer meer as een in jou roetine aangeneem is, sal jy minder vatbaar wees om uit te skrik wanneer die mat uitgetrek word.

Probeer dit: Maak 'n kontrolelys met items wat u moet hê twee dae voor u volgende wedren, insluitend laai-elektronika, die identifisering van weggooiklere en die vind van u gunsteling sokkies. Sodra die belangrikste dinge opsy gesit is, neem 'n bubbelbad en gaan slaap vroeg.

Uiteindelik is die sleutel tot die hantering van angs voor die wedloop 1) die aanvaarding dat dit in elk geval waarskynlik gaan gebeur en 2) tot die opregte besef dat die kweek van geestelike krag en behendigheid 'n noodsaaklike aanvulling is op 'n fisiese oefenplan. In teenstelling met 'n opleidingsplan, is geestelike bewustheid egter nie 'n presiese wetenskap nie. Vir hierdie vyf tegnieke om effektief te wees, moet jy jouself beter leer ken beide as 'n hardloper en as mens. Speel met die oefeninge, en as jy by die werk bly, sal jy waarskynlik 'n groter kalmte voor die ren kry, sowel as die volgende keer dat die lewe suurlemoene na jou kant toe gooi.

Resensie vir