Jou volledige gids tot die kabelkruismasjien

Tevrede

• Die voordele van die gebruik van 'n kabelkruismasjien
• Die nadele van die gebruik van 'n kabelkruismasjien
• Die beste (en slegste) oefeninge om op 'n kabelmasjien te doen
• Jou kabelkruismasjien-oefensessie
• Resensie vir

U het waarskynlik 'n deurkruismasjien by u gimnasium of fiksheidstudio opgemerk. Dit is 'n hoë apparaat, waarvan sommige 'n eenvoudige T-vorm het en ander meer bykomstighede het wat dit 'n lywige en nie-mis-masjien kan maak.

Maak nie saak watter tipe u fiksheidsfasiliteit het nie, die kabelmasjien sal natuurlik altyd kabels bevat - of ten minste twee katrolle met handvatsels wat u kan aftrek, omhoog, dwars of op 'n diagonaal (soveel opsies!). Met ander woorde, hierdie toerusting kan u hele liggaam in verskillende bewegingsvlakke werk, wat dit baie nuttig maak vir u kragoefeninge. (Dit is een van die min oefenmasjiene wat eintlik jou tyd werd is, volgens kenners.)

Dit gesê, dit is nie juis vanselfsprekend nie. Hier is alles wat jy moet weet oor hoe om die kabelkruismasjien veilig en effektief te gebruik.

Die voordele van die gebruik van 'n kabelkruismasjien

Dit is 'n bietjie veiliger. 'Daar is 'n veiligheidskomponent met die kabel -crossover -masjien, want u is nooit in 'n posisie waar u gewig kan val nie,' sê Don Saladino, afrigter en eienaar van Drive495 -fiksheidsklubs. "Jy trek altyd na jou toe of stoot weg, so as iets verkeerd loop, kan jy dit net los en dit gaan reguit terug in die rek." Dit beteken dat as u ooit weg was van swaar gewigte uit vrees dat u dit sou laat val, die kabelmasjien u nuwe hulpmiddel kan word om sterk te word, sonder om bekommerd te wees oor impakbeserings.

Dit werk altyd jou kern. Nog 'n groot voordeel vir die gebruik van hierdie masjien: U kry 'n stabiliteitsuitdaging by elke beweging. "Die kabels dwing jou om betrokke te raak en te stabiliseer met soveel spesifieke, klein spiere," sê Saladino. "As daardie klein stabiliseerders nie sterk is nie en jy net jou groter spiere versterk, is dit wanneer mense spiere uitblaas en beserings gebeur."

Neem byvoorbeeld die borspersoefening, sê Saladino. Met 'n halter of barbel gaan jy waarskynlik lê en die gewig na die plafon druk. As u dit by die kabelmasjien doen, staan ​​u (op twee voete, in 'n verspringende posisie of selfs op die knieë), wat beteken dat u hele liggaam werk om u regop te hou. Dus, terwyl u bolyf die gewig stoot, brand u glutes, quads, hamstrings en u kern om u bestendig te hou. Jy werk dan jou hele liggaam saam as een eenheid, wat ongelooflik belangrik is vir atletiese prestasie, voeg hy by. (Sien: Waarom kernkrag belangrik is bo estetika)

Dit voeg 'n ander element van weerstand by. Wat wonderlik is om die kabelmasjien vir hierdie oefeninge te gebruik, is dat jy deur die beweging spanning het. 'As u bewegings met halters doen, is daar 'n punt van die beweging waar die spier geen spanning het nie,' verduidelik Saladino - 'n voorbeeld van die bokant van 'n borsvlieg. 'Maar met die kabelmasjien kan u spanning gedurende die hele oefening skep.'

Dit is super aanpasbaar. Ten slotte, nog 'n voordeel vir die kabelmasjien is dat dit aanpasbaar is, sê Saladino. Dit kan byvoorbeeld aangepas word om die beste by die lengte van die persoon te pas, u kan maklik in gewig vorder namate u sterker word, en dit is baie veelsydig om baie verskillende oefeninge te doen (maar meer hieroor hieronder).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Die nadele van die gebruik van 'n kabelkruismasjien

Behalwe dat die masjien groot en swaar is (dit is nie juis 'n tuis-vriendelike oefensessie nie), het dit 'n paar nadele vir opleiding.

Dit kan net so swaar word. Om mee te begin, terwyl u die kabelmasjien kan gebruik om sterker te word deur meer gewig by te voeg namate oefeninge makliker voel, sal u uiteindelik 'n stoppunt bereik - of die swaarste is die kabelmasjien. Saladino sê dit is meer 'n nadeel vir diegene wat regtig spiere wil bou, 'n liggaamsbouer, meer as enigiemand anders. Maar as jy ook supersterk is, kan dit jou terughou.

Dit is nie ideaal vir spoed- en kragwerk nie. Ook as u 'n atleet is wat wil kry vinniger, die kabelmasjien sal jou nie noodwendig help om in daardie spesifieke modaliteit op te lei nie. Sê byvoorbeeld jy speel sagtebal en wil 'n kragtiger gooi hê, so jy werk op 'n sterk, vinnige borsdruk in daardie gooibeweging. Dit is moeilik om krag te genereer terwyl u stoot of trek, want die gewigte op die kabelmasjien vlieg net terug en slaan terug-dit is nie noodwendig iets wat ander gimnasiumgangers sal waardeer nie. Dieselfde geld vir hardlopers wat moontlik aan sprintmeganika werk, soos 'n vinnige, sterk knie -ry.

Dit kan te veel wees vir beginners. As jy splinternuut is om te oefen en steeds leer hoe om deur bewegings met korrekte vorm te werk en behoorlike liggaamsbelyning te handhaaf, is dit waarskynlik die beste om jou eerste kabelmasjien-oefensessie met 'n kundige aan te pak. "As jy 'n beginner-oefener is, is dit belangrik om die leiding van 'n gesertifiseerde fiksheidskundige te soek om te verseker dat jy die toerusting veilig gebruik, soos dit bedoel was," sê Jacque Crockford, ACE-CPT, en oefenfisiologie-inhoudbestuurder vir die Amerikaanse Raad vir Oefening. Die afrigter kan u dan aandui oor stabilisering en watter spiere u moet werk. (Kyk ook na hierdie kragoefening vir beginners.)

Die beste (en slegste) oefeninge om op 'n kabelmasjien te doen

Jy kan enige tipe druk- of trekoefening met die kabelmasjien doen en dit sal jou hele liggaam aktiveer. Dit sluit bewegings in soos die staande borsdruk, borsvlieg, lat aftrek, en enige tipe ry (staan, kniel, of selfs gebuig).

Die kabelmasjien werk ook goed vir anti-rotasie-oefeninge, soos die Pallof-pers, wat die brandwonde van u skuins en ander kernstabiliseerders verhoog. Dit is ook 'n uitstaande hulpmiddel om jou liggaam op verskillende bewegingsvlakke te oefen. Byvoorbeeld, vir rye kan u reguit regop beweeg en die kabels reguit na u ribbekas terugtrek. Of beweeg die kabel op en trek met 'n afwaartse beweging, werk die spiere uit 'n ander hoek. 'Ek hou daarvan om die gewrig op verskillende hoeke te laai,' sê Saladino. "As jy altyd die kabel teen dieselfde hoek trek, gaan jy net baie sterk word in daardie een vlak van beweging." (Sien: Hoekom jy laterale bewegings in jou oefensessie nodig het)

Jy kan ook maklik jou houding verander vir verskillende oefeninge om meer variasie by te voeg, van 'n enkelkantige borsdruk met 'n verspringende houding tot 'n longe met 'n bisepkrul tot 'n knielende houtkap. "As gevolg van die opstelling van die kabelweerstand, bied hierdie tipe toerusting buigbaarheid in bewegingspatrone en behou konstante weerstand," sê Crockford. "Staan-, sit-, kniel- en lêposisies kan met die meeste kabelmasjiene bereik word, wat die hele liggaam se weerstandsprogrammeer moontlik maak."

Die kabelmasjien werk selfs goed vir saamgestelde bewegings en werk verskeie spiere tegelyk. Neem hierdie syplankry, gerig op u buikspiere en u lats, of hierdie teen-rotasie omgekeerde uitval, wat u kern en u bene werk-albei gunstelinge van Crockford.

Alhoewel jy byna enige tipe oefening met die kabelmasjien kan doen, is daar een wat jy waarskynlik wil oorslaan - dit is crunches. Baie mense maak 'n knou met die kabelmasjien deur die kabels agter die nek te hou en afwaarts en na die masjien te kners, maar dit is waarskynlik nie die beste manier om u buikspiere te werk nie. "Jy trek met die nek en gaan in spinale fleksie," sê Saladino. Dit dra by tot 'n tipiese gebukkende liggaamshouding en bied 'n groter risiko vir besering as moontlike afbetaling. Hou eerder by daardie anti-rotasiebewegings (soos hierdie kabelmasjien abs oefeninge) om jou middelstuk te versterk.

Jou kabelkruismasjien-oefensessie

Kies 'n oefening uit elke kategorie (spiergroep) hieronder om 'n oefensessie met die hele liggaam op die kabel-crossover-masjien te skep. Doen 6-12 herhalings van elk vir 3-4 stelle.

Vierwiele:

• Kabel hurk
• Cable Split Squat

Glutes:

• Staande terugslag
• Kabel trek deur (heupskarnier)

Bors:

• Eenarmige borskaspers (kan ook staan)
• Borsvlieg

Agter:

• Staande ry
• Knielende Lat-aftrek

Kern:

• Pallof Press
• Houtkap

Resensie vir