Hoe om bergklimmers elke keer korrek te doen

Tevrede

• Die Sleutel Bergklimmers Voordele
• Hoe om bergklimmers te doen
• Bergklimmers Oefeningaanpassings
• Bergklimmers Oefenvorderings
• Hoe lank moet jy bergklimmers doen?
• Resensie vir

As u aanlyn- of IRL -fiksheidsinstrukteur u vertel om op die grond te val en deur 'n ronde bergklimmers te ry, is dit moeilik nie om 'n gevreesde sug te gee. Die plankposisie plaas jou buikspiere deur die wringer, die kardio laat jou asemloos, en aan die einde van die rondte voel jou skouers asof hulle brand.

Maar wat bergklimmers so moeilik en verag maak, is die presiese rede waarom jy hulle by jou roetine moet voeg, sê Ashley Joi, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter en Isopure-atleet. "Dit is goed vir jou longe, hart, en soveel groter spiergroepe in jou liggaam," sê Joi "Dit is 'n baie voordelige oefening wat mense meer moet inkorporeer in tuisoefeninge, liggaamsgewig-oefensessies en opwarmings."

Die Sleutel Bergklimmers Voordele

U kan waarskynlik raai dat die bergklimmers -oefening 'n moordende kernbeweging is, maar dit is nie al wat dit kan bied nie. "Dit is 'n lae-impak-oefening wat regtig help met die versterking van groot spiergroepe ... jou dyspiere, quads, onderrug, skouers en jou gluten," sê Joi. "Dit is beslis 'n vollyf oefening." Meer spesifiek hou die skuins, buikspiere, rug, skouers en arms jou hele liggaam stabiel, terwyl die quads, glutes, hamstrings en heupbuigers gebruik word om jou knieë in en uit jou bors te bring, volgens die International Sports Sciences Vereniging. Boonop is dit 'n ideale kardio -oefening om jou knieë so vinnig as moontlik te bestuur, sê Joi. (Daarom is dit ook 'n stap wat die moeite werd is om in u HIIT -oefensessie op te neem.)

Miskien is die bergklimmers se voordeel onder die radar egter die vermoë van die beweging om heupmobiliteit en sterkte uit te daag en te verbeter, sê Joi. "Die beweging is baie dinamies, so om in 'n plankposisie te wees en om jou knieë heen en weer te ry, gaan meer oor mobiliteit as enigiets anders," voeg sy by. ICYDK, mobiliteit is u vermoë om 'n spier of spiergroep te beweeg - in hierdie geval die heupfleksors, wat u help om u been en knie na u liggaam op te beweeg - deur 'n reeks bewegings in die gewrigsok met beheer.

As u 'n heupmobiliteit het, kan u probleme ondervind om u rug plat te hou - 'n belangrike komponent van die regte vorm - terwyl u 'n ronde bergklimmers doen, sê Joi. As u u bergklimmers aanpas (meer hieroor binne 'n sekonde), sal u u heupmobiliteit genoeg verbeter om uiteindelik die standaardweergawe uit te voer, wat u mobiliteit nog meer sal verhoog, sê sy. "Bergklimmers word baie keer beskou as 'n goeie kardio -hupstootoefening, maar dit is ook uitstekend vir mobiliteit en algehele funksie," verduidelik Joi. "Oor die algemeen is dit 'n uitstekende funksionele oefening."

Hoe om bergklimmers te doen

Om die vollyf-byvoordele te kry, sal jy moet weet hoe om bergklimmers behoorlik te doen. Hier breek Joi dit op in drie maklike stappe.

A. Begin in 'n hoë plank posisie met skouers oor polse, vingers uitmekaar, voete heupwydte uitmekaar, en gewig rus op balle voete. Liggaam moet 'n reguit lyn van skouers tot enkels vorm.
B. Handhaaf 'n plat rug en kyk tussen hande, stut kern, lig een voet van die vloer af, en ry vinnig knie tot bors.
C. Keer voet terug om te begin en herhaal met die ander been. Wissel vinnig ry knieë in na bors asof jy hardloop.

Dit kan baie moeilik lyk om dit op te los, maar daar is 'n algemene fout wat u moet oppas om nie te maak nie: as u met u knie na u bors ry, kan u onwetend u boude in die lug lig en u liggaam verloor. plat rug, wat meer spanning op jou polse kan plaas, sê Joi. Wat meer is, "as u boude meer opsteek, is dit nie dieselfde kniedrif nie [as u rug plat is], so daar is minder ingryping in u heupfleksors, kern en bilspiere tydens die afstoot," verduidelik sy. (Wees ook versigtig om hierdie foute in u binnenshuise fietsryklas te maak.)

Bergklimmers Oefeningaanpassings

Alhoewel daar geen kettlebells of spoggerige toerusting is nie, is bergklimmers 'n baie moeilike oefening - en dit is goed as u dit wil aanpas om aan u fiksheidsvlak en behoeftes te voldoen. Trouens, wysigings is 'n goeie manier om enige pynlike druk op die polse te verlig, sê Joi. 'Die regte vorm van die handboek is met u hande onder u skouers, maar elkeen se liggaam is effens anders, afhangende van wat u daagliks doen, u sterk punte of u beserings,' verduidelik sy. "[As jy] pyn in die pols het, kan jy soms jou hande 'n bietjie verder vorentoe uitstoot, die stres verlig."

As u 'n effense hoogte toevoeg, soos om u hande op 'n boks, trap of bank te plaas, sal dit ook die moeite doen - en dit sal u help om die plat rug te behou, sê Joi. "Dit kan die stres meer op die polse en skouers afneem, en dit kan die bewegingsreeks vir jou knieë makliker maak omdat jy in 'n verhoogde posisie is," sê sy.

Ook die moeite werd om daarop te let: As standaard bergklimmers te intens is of as jy hulle uiteindelik in 'n afwaartse hondposisie uitvoer, bring jou knieë teen 'n stadiger tempo op na jou bors en tik jou toon op die grond, eerder as om hulle so vinnig op te ry. soos jy kan, voeg sy by.

Maak nie saak watter aanpassing jy besluit om mee te gaan nie, weet dat "net omdat daar 'n wysiging is, dit nie beteken dat jy daarby moet bly [deur die rondte] nie," sê Joi. "Om af te wissel tussen 'n hoë en lae intensiteit is wonderlik."

Bergklimmers Oefenvorderings

As u rondtes bergklimmers skaars u hartklop styg (rekwisiete vir u), is dit tyd om dinge op te skerp. Een opsie: neem u oefensessie van die harde vloer van die gimnasium af en bring dit na die sagte strandstrand, wat u stabiliserende spiere verder sal uitdaag en die uitstoot vir u onderlyf nog moeiliker sal maak, sê Joi. Of probeer 'n rondte bergklimmers, wat u skuins en onderlyf sal toets.Hou u hande op hul plek en dryf een knie na u bors, en in plaas daarvan om dit reguit terug te stuur, laat dit na regs val. Gaan voort na regs totdat u so ver as moontlik in die rigting gereis het (of heeltemal in 'n sirkel!), Beweeg dan terug na links en herhaal totdat u rondte op is.

Om jou kern aan die brand te steek, beveel Joi aan om op te sit waar jy jou knieë bring. 'U kan meer betrokke raak by u skuins deur u knie na die buitekant van u elmboog te dryf,' sê Joi. "Of, ry die teenoorgestelde knie na die teenoorgestelde elmboog, wat meer van 'n draai sal gee, en ook die skuins- en laerrugspiere betrek." (As u heeltemal wil wild gaan, kan u ook bergklimmers met u tone op 'n plyo -boks of bank doen.)

Benodig u 'n visuele voorstelling van hoe u bergklimmers en al hierdie omskakelings moet doen? Kyk na die video hierbo met Brianna Bernard, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter en Isopure-atleet, om te leer hoe om die bewegings te spyker.

Hoe lank moet jy bergklimmers doen?

As jy 'n bergklimmer-newbie is, beveel Joi aan om eerste bergklimmers in 30-sekondes inkremente te doen, wat, BTW, voel veel langer as wat dit lyk. Deur elke keer as u die skuif by dieselfde tydsperiode hou, kan u tred hou met hoe u vorder in terme van krag en mobiliteit, verduidelik sy. Byvoorbeeld, jy kan aanvanklik 'n hele rondte bergklimmers uitvoer met die vertraagde toonkraanwysiging. As u sterker word, kan u die helfte van die bewegings met 'n standaardvorm uitvoer en die ander helfte met die krane. Na 'n bietjie oefening kan u die hele ronde sonder enige aanpassings doen - en miskien selfs 'n vooruitgang of twee, verduidelik sy. 'Kyk net wat u binne die 30 sekondes kan doen.'

Resensie vir