Waarom die bemeestering van die Pistol Squat jou volgende fiksheidsdoelwit moet wees

Tevrede

• Pistol Squat -variasies en -voordele
• Hoe om 'n pistoolhurk te doen
• Resensie vir

Squats kry al die roem en glorie-en met goeie rede, aangesien dit een van die beste funksionele sterkte-bewegings is. Maar hulle is al te dikwels beperk tot die tweevoetvariëteit.

Dit is reg: u kan 'n pistoolhurk doen (ook bekend as 'n enkelbeenhurk, wat hier deur die afrigter Rachel Mariotti in NYC gedemonstreer word), en dit is net so moeilik as wat u dink. Dit is 'n elite-sterktebeweging wat balans, mobiliteit en gekke koördinasie vereis-maar die tevredenheid en die gevoel van algehele onnoselheid as u dit uiteindelik spyk? Heeltemal die ure werd.

Pistol Squat -variasies en -voordele

Wat die pistoolhurk (of enkelbeen-hurk) so indrukwekkend maak, is dat dit nie oor pure krag gaan nie. (As dit is waarna u op soek is, kan u 'n halter laai en agtertoe gaan.) 'Hierdie beweging verg baie heup-, knie- en enkelmobiliteit,' sê Mariotti. Dit vereis kernstabiliteit en balans terwyl dit "eensydige krag in die heupe, glutes, quads en dyspiere bou, wat dit meer akrobaties maak as enige ander standaard enkelbeen oefening."

Boonop is dit 'n wekroep vir enige asimmetriese krag of mobiliteit wat u het, sê Mariotti. Gee hulle 'n draai, en jy sal waarskynlik besef dat die een been baie sterker is as die ander. U sal waarskynlik ook besef dat enkelbeenhurkies freaking ismoeilik. (Dit is immers hoe dit Jen Widerstrom se lys van noodsaaklike liggaamsgewig-kragbewegings gemaak het wat vroue moet bemeester.)

Die goeie nuus is dat daar tonne oefeninge is wat jy kan doen om veilig in 'n enkelbeen hurk te vorder. Jy kan dit uitvoer terwyl jy aan TRX-bande of 'n paal vashou vir ondersteuning. Jy kan op 'n bankie of boks hurk. Of jy kan eintlikbyvoeg gewig om dit makliker te maak (hou 'n halter horisontaal op borshoogte met arms uitgestrek en dit sal help om die gewig van jou bolyf te balanseer). Voordat u een hiervan probeer, werk u ook aan u voorwaartse, agterwaartse en sywaartse trappe om sterkte en stabiliteit in elke been afsonderlik op te bou.

Hurk met een been te maklik? Moenie bekommerd wees nie - daar is nog 'n uitdaging vir jou. Probeer die garnale hurk volgende.

Hoe om 'n pistoolhurk te doen

A. Staan op linkerbeen met die hele voet stewig in die vloer gewortel, regterbeen effens vorentoe gelig om te begin.

B. Buig die linkerknie en stuur heupe agtertoe, reik arms vorentoe terwyl jy die regterbeen vorentoe strek, liggaam laat sak totdat die heupe onder parallel is.

C. Druk die glutes en dyspier om die afdaling te stop, en stel jou dan voor dat jy die staande been deur die vloer druk om terug te druk om te staan.

Probeer 5 aan elke kant.

Pistool Squat Vorm Wenke

• Probeer om nie die voorbeen aan die grond te laat raak nie.
• Hou die ruggraat lank en agterkant plat (moenie vorentoe of boog agteroor afrond nie).
• Hou die kern besig gedurende die hele beweging.
• Sit heupe terug teenoor om die knie vorentoe te druk.

Resensie vir