Hoe om skedelbrekers te doen, volgens opleiers

Tevrede

• Wat is skedelbrekers?
• Die voordele van skedelbrekers
• Hoe om skedelbrekers te doen
• Decline Skull Crushers
• Hellingskedelbrekers
• Dumbbells vs EZ Bar Skull Crushers
• Skedelbreker vorm foute - en hoe om dit reg te stel
• Hoe om skedelbrekers by u oefensessies te voeg
• Resensie vir

Weet u as u plat in die bed op u telefoon lê, dit oor u gesig hou en u arms begin brand? Wel, jy doen nogal 'n skedelbreker.

Hier is alles wat jy moet weet oor skedelbrekers, die triceps-oefening wat dit nie net doen nie klank sleg, maar sal jou ook so laat voel.

Wat is skedelbrekers?

Skedelbrekers, oftewel liggende triceps-verlengings, is 'n beweging wat tradisioneel uitgevoer word wanneer jy op 'n bankie of oefenmat lê met 'n paar handgewigte of 'n EZ-krulstaaf (net een van baie halters by die gimnasium). Jy hou die gewig oor jou gesig (vandaar die naam "skedelbreker") met die elmboë wat na bo wys, en gebruik dan jou triceps (die spiere aan die agterkant van jou boarm) om jou elmboog reguit te trek en die gewig na die plafon te trek.

Die voordele van skedelbrekers

Deur die triceps te versterk, help skedelbrekers om alledaagse funksionele bewegings makliker te maak.

Hulle sal jou help tydens baie ander kragbewegings.

"Triceps help jou algehele stootkrag en is die belangrikste uitbreider van die elmbooggewrig," verduidelik Riley O'Donnell, 'n NASM-gesertifiseerde persoonlike afrigter, en instrukteur by Fhitting Room, 'n HIIT-ateljee in New York. "As jy dus probeer om sterker te word in jou oorhoofse perse, bors-/bankdrukke of push-ups, sal die versterking van jou triceps jou help om jou doelwitte te bereik."

U sal beter word met push-ups.

Skedelbrekers verbeter stootbewegings omdat hulle u liggaam oefen om gewig te laai met u elmboë in 'n gebuig posisie ('n gebuigde arm) en die gewig in 'n afgeslote arm druk, sê O'Donnell. 'As ons dinge druk, hoef ons nie net ons skouers, bors en kern te betrek nie, maar ons moet die elmboog kragtig kan uitsteek,' sê sy. As u dus met push-ups gesukkel het, is dit 'n goeie manier om hulle makliker te laat voel.

U sal u triceps sonder enige inmenging rig.

Anders as ander arm- en bolyfoefeninge, maak skedelbrekers triceps die betrokke primêre spier, sodat jy beter in staat is om hierdie kleiner armspiere te teiken. "Die triceps neem selde die leiding, in vergelyking met die biceps om op te lig of vas te hou, of gluten vir loop of staan," sê Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike -afrigter en -instrukteur by Rumble, 'n boksstudio. "Met ander woorde, dit help groter spiergroepe om tallose bewegings uit te voer, beide in kragoefening en daaglikse aktiwiteite," sê Wilking.

Jy kan dit met beperkte mobiliteit doen.

Maar deur slegs die elmbooggewrig te gebruik, isoleer die skedelbreker die triceps, wat nie waar is nie, selfs vir baie triceps-dominante oefeninge, sê O'Donnell. "Byvoorbeeld, staande triceps -uitbreidings en triceps -dips vereis skouermobiliteit wat nie almal het nie," sê sy. As gevolg hiervan is skedelbrekers die beste geskik vir diegene wat 'n beperkte omvang van beweging in die skouers het en hul triceps wil versterk.

... Of 'n besering.

Benewens die bou van triceps-krag, is skedelbrekers voordelig vir diegene wat 'n lae-impak armoefening wil hê of om 'n besering werk. "Deur op u rug te lê met die gewig oorhoofs, plaas u die primêre fokus op die triceps en verwyder u die druk van ander gewrigte, soos u polse (in opstote) of onderrug (in gebuigde terugslae)," verduidelik Wilking.

Jy sal greepkrag opbou.

Skedelbrekers speel ook 'n groot rol in die verbetering van greepkrag deur te verhoed dat jy die gewig laat val en jou kop letterlik vermorsel. "As u skedel verpletter, of dit nou met 'n paar halters, 'n halter of 'n bord is, is dit belangrik om u polse reguit te hou. Dit kan aanloklik wees tydens hierdie beweging om die pols te breek, want dit voel makliker om die gewig te hou, maar fokus om jou polse reguit te hou, verbeter jou greepkrag," sê O'Donnell. (Benodig u nog 'n les in greepsterkte? Probeer hierdie strydtou -oefensessie.)

Hoe om skedelbrekers te doen

Daar is twee maniere om skedelbrekers te doen: deur 'n bankie of 'n oefenmat te gebruik. "Deur 'n bank te gebruik, kan jy jou voete op die grond plaas, wat verskillende betrokkenheid in jou onderlyf en kern vereis; om jou glutes te betrek, jou pelvis in te steek en jou kern styf te hou en ribbes af te hou, vereis deurdagte inspanning," sê Wilking. As jy op ’n mat lê, is jou voete ook plat op die vloer, maar jou knieë is baie meer gebuig, wat jou toelaat om jou bekken te kantel en ’n beter verbinding met jou ribbekas te skep, sê sy. "Hierdie verband sal skouerbeweging beperk en ware isolasie van die triceps skep," sê sy.

Dus, as jy nuut is met skedelbrekers, probeer dit op 'n mat teenoor die bank doen sodat jy met meer beheer kan beweeg en werklik die triceps kan betrek deur die eksentrieke (verlaag) en konsentriese (optel) fases van die beweging, beveel Chris aan Pabon, 'n NASM-gesertifiseerde persoonlike afrigter en fiksheidsbestuurder by Blink Fitness. 'U sal 'n mate van beweging opoffer, maar u sal goeie vorm leer,' sê hy.

Om te verseker dat u skedelbrekers met die regte vorm doen, stel O'Donnell ook voor dat u die beweging net met u liggaamsgewig oefen en stadig gewig toevoeg. Dit beteken dat u 'n uitdagende gewig moet gebruik, maar iets wat u kan gebruik om 10 tot 12 herhalings met die regte vorm te voltooi. U kan ook 'n halter gebruik om dit met albei hande vas te gryp, voordat u een gewig in elke hand probeer.

A. Hou 'n halter in elke hand en lê met die gesig na bo op 'n oefenmat (of bank) met gebuigde knieë en voete plat op die vloer.

B. Steek arms bo die bors uit met palms na mekaar toe. Raak die glutes aan en trek die ribbekas af om te voorkom dat u die lae rug boog.

C. Deur die elmboë in te druk en die skouers af te druk, buig die elmboë stadig om die halters ongeveer 'n sentimeter bokant die voorkop aan weerskante van die kop te laat sak. Vermy om die bo -arms en ankerskouers af te skuif om die latte in te skakel, en isoleer die triceps terwyl die gewigte laer word.

D. Met beheer, lig die arms weer op.

Decline Skull Crushers

Pabon sê die verandering van die helling op die bank kan spesifieke koppe (lees: dele) van die triceps 'n bietjie meer betrek as ander. Byvoorbeeld, die gebruik van 'n verlaagde bank (met u kop laer as u voete) sal meer aktivering van die laterale tricepkop, wat na die buitekant van u arm is, werf, sê Pabon. Hier is presies hoe om skedelbrekers met 'n paar handgewigte te doen.

A. Hou 'n halter in elke hand en lê met die gesig na bo op 'n sakbank met knieë oor die kussings gebuig en die skene op hul plek gesluit.

B. Strek arms bokant die bors met palms na mekaar toe. Raak die glutes aan en trek die ribbekas af om te voorkom dat u die lae rug boog.

C. Deur die elmboë in te druk en die skouers af te druk, buig die elmboë stadig om die halters ongeveer 'n sentimeter bokant die voorkop aan weerskante van die kop te laat sak. Vermy om die bo -arms en ankerskouers af te skuif om die latte in te skakel, en isoleer die triceps terwyl die gewigte laer word.

D. Met beheer, lig arms terug op.

Hellingskedelbrekers

Deur 'n helling te gebruik (met jou kop aan die hoër kant) sal die lang kop van jou triceps werk, wat na die binnekant van jou arm is, sê Pabon. Hier is hoe om dit te doen.

A. Stel die bank op 30 grade en lê met die gesig na bo, met 'n halter in elke hand en voete plat op die vloer.

B. Steek arms bo die bors uit met palms na mekaar toe. Druk terug in die bank om te voorkom dat die lae rug gebuig word.

C. Trek die elmboë in en druk die skouers af, buig die elmboë stadig na die laer halters agter die kop.

D. Met beheer, lig die arms weer op.

Dumbbells vs EZ Bar Skull Crushers

Of u nou 'n paar halters of 'n EZ -krulstaaf gebruik, Pabon sê dat die vorm oor die algemeen dieselfde is. Met 'n EZ-staaf wil jy seker maak dat jou hande net binne skouerwydte op die staaf is. Halters is moeiliker om te beheer (aangesien daar twee van hulle is), so jy sal waarskynlik afskaal op gewig, terwyl jy dalk swaarder kan optel met 'n EZ-staaf, maar hulle kan help om enige kragwanbalanse tussen jou arms aan te spreek. As jy probleme ondervind om jou elmboë vas te pen, sê Pabon ook om 'n EZ-staaf in plaas van handgewigte te gebruik, kan hierdie probleem help regstel.

Skedelbreker vorm foute - en hoe om dit reg te stel

Alhoewel skedelbrekers nie ingewikkeld is om te bemeester nie, is dit 'n resep vir besering en pyn as jy dit nie reg doen nie. Hier is 'n PSA om u te help om die meeste uit hierdie triceps-brander te put hoe u hierdie maklik om te maak foute reg te stel. (Verwant: Beginnersoefeninge om jou arms te versterk en te toon)

As u die gewigte verlaag, is dit aanloklik om u elmboë uit te waai om u triceps makliker te maak, maar deur die elmboë binne te hou, verseker u dat u hierdie klein, maar tog kragtige spiere uitbrand. "Stel jou voor dat jou elmboë 'n ballon omhels om te voorkom dat jou elmboë vlamvat en dat jou bo -arms dwarsdeur die hele beweging teen 'n muur is," sê O'Donnell. Dit sal help om jou bolyf op die mat of bank te hou.

Wilking beveel ook hierdie visuele aanwysing aan: "Stel jou voor dat jy aan 'n stuurwiel gryp, met jou pienk vingers omdraai en in, om te help om die latte in te skakel."

Om die beweging te vertraag kan ook help. "Beheer die gewig beide maniere-tydens die eksentrieke en konsentriese deel van die beweging. Beserings gebeur gewoonlik tydens vertraging en / of rotasie, so fokus regtig op die beheer van daardie gewig," sê Pabon.

Om die triceps werklik te isoleer en te verseker dat u nie u skouers of bo -arms gebruik nie, sê O'Donnell dat u u skouers moet inpak, ook die latte aangryp. 'As u latte nie verloof is nie, is die neiging om u bo -arm tydens die skedelbreker te laat beweeg,' verduidelik O'Donnell. Deur jou kern te versterk, kan dit ook help om die bolyf te stabiliseer, sê sy. "Omdat die skedelbreker op jou rug uitgevoer word, werk jou kern om die ribbekas gebrei te hou tydens die beweging en die lae rug wat in die vloer of bank druk," sê sy. Om die ribbekas te brei beteken om die af en saam te trek, die diep kernspiere te betrek, om te voorkom dat die lae rug saamgedruk word.

Dit voeg druk by die lae rug, wat kan lei tot pyn en besering. Wilking stel voor om jou ribbekas in die vloer te trek om te voorkom dat hulle uitvlam. "Dink daaraan om u voete so hard as moontlik in die grond te druk en u ribbekas te brei terwyl u die agterkant van u ribbes in die vloer of bank druk," sê O'Donnell.

Hoe om skedelbrekers by u oefensessies te voeg

Gereed om te buig? Om 3-4 stelle van 10-12 herhalings te probeer is 'n goeie plek om te begin. Wilking stel voor om skedelbrekers te doen tydens 'n oefensessie met 'n biceps op arm dae. Sy beveel ook aan om hulle as 'n aktiewe herstelbeweging te gebruik. "As u byvoorbeeld 'n been- of heellyf-oefensessie doen, gebruik skedelbrekers terwyl u bene tussen stelle kan herstel," sê Wilking. Pabon sê hy doen gewoonlik skedelbrekers op dae wanneer hy op ander "stoot"-spiere fokus, soos bors- of skouerdag. 'Dit is 'n uitstekende manier om hulle [triceps] regtig af te handel nadat hulle vir die eerste deel van die oefensessie as sekondêre spiere gebruik is,' sê hy.

Resensie vir