7 Maniere om jou StairMaster-oefensessie na die volgende vlak te neem

Tevrede

• 1. Behou jou postuur
• 2. Moenie vashou nie
• 3. Doen twee op 'n slag
• 4. Skakel dit om
• 5. Voeg gewigte by
• 6. Oefen tussenposes
• 7. Monitor jou hartklop
• Resensie vir

Jy - en jou bene - ken dalk die ins en outs van trapmeulens en elliptiese masjiene, maar daar is nog 'n manier om hartpompende kardio by die gimnasium te benut waarvan jy dalk alles vergeet: StairMaster-oefensessies. As jy in die verlede geïntimideer gevoel het deur jou fiksheidsprogram op te skerp, moenie meer vrees nie.

Hier het Adam Friedman, 'n beroemdheidsafrigter in Venesië, Kalifornië, 'n voorgrond vir hoe om die StairMaster te gebruik en die meeste van jou trapklimmer-oefensessies te maak. (Verwant: Is die trapklimmer jou tyd werd?)

1. Behou jou postuur

Om spanning op die regte dele van jou liggaam te plaas—die glutes en dyspiere in plaas van jou rug—vertraag en kry jou postuur reg. 'As u gebukkend is, plaas u spanning op u rug en verminder u die gluten,' sê hy.(Om nie te praat van die feit dat jy waarskynlik 'n goeie deel van jou gewig op die trap-klimmermasjien plaas nie.) Dit is reg om 'n bietjie vorentoe te skarnier by die heupe - 'n beweging wat die glutes selfs meer sal betrek - solank terwyl jy jou ruggraat reguit hou, sê hy. (BTW, dit is hoekom jy dalk volgende die roeimasjien wil oorweeg.)

2. Moenie vashou nie

Jy ken die skuif: 'n mede-gimnasiumganger klim met die kaskade-trappe op en gryp die kante van die masjien vir die liewe lewe vas. 'Dit help nie u liggaam om harder te werk nie - dit is bedrog', sê Friedman. As u nie in balans is nie, help u liggies om die kante vas te hou. Maar moenie op hulle staatmaak om u op te hou nie. Dit verminder die las van jou liggaam op die trappe en verminder die doeltreffendheid van jou StairMaster-oefensessie. Uiteindelik wil u u vermoëns bou om glad nie vas te hou nie.

3. Doen twee op 'n slag

Sodra u gereed is om u trappe-klim-oefensessie na die volgende vlak te neem, probeer om 'n stap oor te slaan. "Deur groot, reuse treë te neem, sal jy die glutes en die boonste dye teiken, waar die spiermassa is," sê Friedman. "Hoe meer spiere jy betrokke raak, hoe meer kalorieë verbrand jy." Begin stadig en fokus daarop om metodies op te klim terwyl u u balans behou, sê hy.

4. Skakel dit om

Voorentoe mik jou glutes en dyspiere, maar as jy jou quads wil laat werk, draai om en voltooi 'n deel van jou StairMaster-oefensessie agteruit. 'Dit is 'n uitstekende stap as u die oefensessie wil beëindig ter wille van eentonigheid, of as u 'n vierkant wil maak,' sê Friedman. Of probeer kruistrappe, waar jou lyf na regs of links gedraai word terwyl jy opstap. Hierdie stap sal u ontvoerders, stabiliseerders en gluteus medius tref. (Verwante: Die volledige gids vir u boude spiere)

5. Voeg gewigte by

Voel u selfversekerd, bestendig en gemaklik? Gryp 'n paar handgewigte voordat jy oorgaan om jou StairMaster-oefensessie te begin. Terwyl u opstaan, voeg 'n biceps -krul, persdruk bo -op of syverhogings by. Multitasking soos hierdie werk selfs meer spiergroepe en verhoog jou hartklop, sê Friedman. (Klaar om nog meer te probeer? Probeer hierdie 9 moeilikste en beste oefeninge van afrigters.)

6. Oefen tussenposes

Dit is geen geheim dat ons aanhangers van interval-oefeninge is nie. (ICYW, hier is hoe intervalle van stroombane verskil.) Jy kan die voordele van intervalle ook na die trappe vertaal. Skiet 20 tot 30 minute lank op die masjien vir die ideale StairMaster -oefensessie. Begin met 'n 10-minute opwarming om jou hart en jou spiere te aktiveer. Begin dan met tussenposes van 10 tot 15 minute. Begin met 'n 1:1 verhouding van hoë intensiteit tot herstel - sê 1 minuut aan, 1 minuut af - gevolg deur 'n 5- tot 10-minute afkoeling, stel Friedman voor.

7. Monitor jou hartklop

Nadat u die StairMaster by u weeklikse fiksheidsroetine gevoeg het, neem kennis van hoe u liggaam reageer. Meet met behulp van 'n hartklopmeter die tyd wat dit neem voordat u hartklop na die oefensessie na rustoestande terugkeer, stel Friedman voor. Soos jou liggaam meer gekondisioneer word, sal daardie hersteltyd krimp. 'Dit gaan alles daaroor om u hartklop te verlaag en u hersteltyd korter te maak,' sê hy.

Resensie vir