Hoe om eintlik 'n droë Januarie af te trek

Tevrede

• Waarom u dit moet oorweeg om droog Januarie te doen
• 1. Bou u gereedskapskis vir droë Januarie -sukses.
• 2. Verander die manier waarop u dink oor nugter word.
• 3. Spandeer tyd aan selfrefleksie.
• 4. Gaan uit met 'n spelplan.
• 5. Vind nuwe maniere om sosiaal te bly (maar hou jou ou aktiwiteite, as jy kan).
• 6. As u in die versoeking kom om te drink, moet u 'n uitgangstrategie volg.
• 7. Moenie dat 'n glipsie jou Droë Januarie verwoes nie.
• 8. Wanneer Droë Januarie amptelik verby is, gaan voort.
• Resensie vir

Miskien het jy al een te veel cranberry-martini's na werk gedrink, 'n muilbeker rondgedra asof dit jou hidrofles is, of aan 'n warm kakao teug elke keer as die temperatuur onder vriespunt daal. Wat ook al jou tippie is, dit is baie moontlik dat die oormatige toegewing van die vakansieseisoen die beste van jou gekry het.

Indien wel, is jy nie alleen nie. Hierdie gevoel het die gewildheid van Dry January aangewakker, 'n 31-dae lange alkoholvrye uitdaging om u gesondheid weer op dreef te kry. Van verbeterde slaap tot beter eetgewoontes, die meeste mense sal binne twee weke die voordele vir die gesondheid sien om drank te verminder, sê Keri Gans, MS, RDN, geregistreerde dieetkundige en Vorm raadgewende raadslid.

Waarom u dit moet oorweeg om droog Januarie te doen

Droë Januarie gaan nie net oor die "herstel" van jou liggaam en "ontgifting" van al die drank wat jy sedert Thanksgiving afgeneem het nie - dit gaan daaroor om jou verhouding met alkohol te verken sonder 'n langtermyn-verbintenis.

"As 'n program soos Dry January (of 'n ander alkoholvrye uitdaging enige tyd van die jaar) mense lok en betrek wat 'nugter nuuskierig' is of enige plek op die 'grys area drink'-spektrum val voordat hulle die bodem bereik - of bloot vererger hul verhouding met alkohol—dan is dit 'n wonderlike ding," sê Laura Ward, 'n gesertifiseerde professionele lewens- en verslawingherstelafrigter. (Drank in die grys gebied verwys na die ruimte tussen die uiterste van die bodem en elke nou en dan drink.)

'Wat so baie mense nie besef nie, is dat hulle nie die eerste plek hoef te bereik voordat hulle hul verhouding met alkohol begin evalueer nie - of hulle nou verminder of heeltemal ophou drink,' sê sy. "Die samelewing het alkohol genormaliseer, so dit is 'n geleentheid om te sien hoe dit voel om dit te verwyder."

Al doen jy dit nie dink as u te veel drink; Droë Januarie is 'n geleentheid vir almal wat wil, om uit te vind of 'n deel van hul verhouding met alkohol die moeite werd is om te ondersoek en te verander. (Kyk na die moontlike voordele vir die gesondheid as u nie drank drink nie.)

“Die groot les is: Jy hoef nie ’n probleem met alkohol te hê vir dit om ’n probleem in jou lewe te wees nie,” sê Amanda Kuda, ’n holistiese lewensafrigter wat opgelei is om grysarea-drinkers te ondersteun. "As jy al voel dat alkohol jou op enige manier terughou, is Droë Januarie 'n goeie eerste stap na verdere eksplorasie." Miskien benadeel die bonsende hoofpyn wat u na 'n lang nag in die kroeg kry, u prestasie op die werk of u maat word ontsteld as dit u DD moet wees - selfs hierdie klein gevolge van drink is goeie redes om soberheid te probeer. (Let wel: as u ondervind of vermoed dat u aan alkoholgebruik ly, is Dry January moontlik nie die beste geskik vir u nie. "Moenie dit gebruik as 'n manier om professionele hulp te vermy nie," sê Kuda.)

Navorsing het bevind dat droë Januarie ook tot langdurige veranderinge in drinkgewoontes kan lei. Droë Januarie -deelnemers het gemiddeld een dag minder per week in Augustus gedrink, en die dronkfrekwensie het met 38 persent gedaal, van gemiddeld 3,4 dae per maand tot 2,1 dae per maand, volgens 'n opname van 2018 deur die Universiteit van Sussex.

As u besluit het om 'n kurk in u drinkgewoontes te plaas en die rol van alkohol in u lewe van nader te bekyk, moet u eers nugter sukses bereik. Hier deel Gans, Ward en Kuda 'n stap-vir-stap gids om Dry January te verpletter.

1. Bou u gereedskapskis vir droë Januarie -sukses.

Droë Januarie is so persoonlik dat daar geen reëlboek daarvoor is nie, maar daar is 'n paar instrumente wat waardevol kan wees vir die meeste mense wat die uitdaging begin.

1. Verwyder alle alkohol vanuit jou leefruimte en werkruimte.
2. Soek 'n aanspreeklikheidsvennoot, soos 'n vriend wat ook die uitdaging aanpak of selfs u volgers op sosiale media.
3. Plak 'n kalender teen jou muur. Elke dag wat u daarin geslaag het om nie te drink nie, beveel Kuda aan om 'n boks af te merk of 'n simbool te teken, en dan 'n positiewe gedrag vir die dag te skryf, soos om intensief te oefen of 'n nuwe boek af te handel, om 'n visuele voorstelling van u sukses te gee . (Of probeer een van hierdie doelopsporingsprogramme of -joernale om u te help om u vordering te monitor.)
4. Neem tyd vir selfrefleksie. Neem 'n tydskrif en begin om u huidige verhouding met alkohol te evalueer: Wanneer was die eerste keer dat u van alkohol bewus geword het? Wanneer was die eerste keer dat jy gedrink het? Hoe bevoordeel alkohol jou, en hoe benadeel dit jou? Hoe het u by hierdie alkoholvrye plek in u lewe gekom? Wanneer jy op enige stadium tydens jou Droë Januarie lus is vir 'n drankie, kyk terug na die antwoorde wat jy neergeskryf het en besin daaroor, sê Ward. Hierdie praktyk sal jou help om jou te herinner aan hoekom jy in die eerste plek nugter geword het - en wat jy hoop om daardeur te bereik.
5. Beplan u terugkeer. Voordat jy die klubs slaan en die kroegman vir 'n glas van hul beste gemmerbier vra, moet jy 'n skrif uitdink om te herhaal wanneer diegene in jou sosiale kring vir jou 'n drankie probeer bestel. Iets so eenvoudig soos "Haai, ek drink nou eintlik nie - ek doen Dry January - maar dankie vir die aanbod" sal die ding doen, sê Kuda. Tog, "sommige mense word geïntimideer deur jou gebrek aan deelname aan drinkkultuur," voeg sy by. As u iemand se ondersteuning vra, en hulle bly druk op u om te drink, sny die gesprek af en loop weg, sê sy. (Hou 'n partytjie aan of woon dit by? Bewapen jouself met hierdie gesonde mocktail-resepte.)
6. Stel 'n paar sosiale grense, bepaal watter aktiwiteite en plekke Droë Januarie-vriendelik is en wat jou vermoë sal toets om nugter te bly. "As jy eers in die kol is [soos in 'n kroeg, klub, ens.], begin jy besef hoeveel jy op alkohol as sosiale buffer staatgemaak het," sê Kuda. 'As u nie dink dat u die wilskrag het om dit te wit nie, moet u nie gaan nie.'

2. Verander die manier waarop u dink oor nugter word.

Om oor te skakel van 'n sterk sosiale lewe na 'n nugtere, vereis ook 'n verandering in u ingesteldheid. In plaas daarvan om te fokus op wat jy prysgee vir Droë Januarie, wat jou ontneem kan laat voel, dink aan wat jy uit die uitdaging kry, sê Ward.

Begin 'n joernaal om u denkwyse te verander. Maak daagliks dankbaarheidslyste en skryf gevoelens neer wat u gedurende die dag gehad het en gedagtes wat u nie uit u kop kan kry nie.

Die belangrikste is: bly teenwoordig: neem die besluit om elke dag nugter te bly. In plaas daarvan om vir jouself te sê: "Dit is 1 Januarie, en ek gaan 31 Januarie sonder 'n drankie", wat oorweldigend kan voel, beveel Ward aan om te dink: "Net vir vandag drink ek nie."

3. Spandeer tyd aan selfrefleksie.

Om uit te vind wat die onderliggende rede is vir u drink - selfs al doen u dit matig - moet u terugstap van die sosiale toneel en introspektief raak: Waarvoor gebruik u alkohol in u lewe? Was dit om jou te ondersteun? Verander u persoonlikheid? Vermy ongemaklike gedagtes, gevoelens of bloot verveling? Met hierdie aanwysings sal u begin verstaan ​​hoe alkohol u verhinder het om persoonlik te ontwikkel, sê Kuda. Jy sal dan alternatiewe vir alkohol kan vind en oplossings vir jou probleme kan bedink behalwe om na die bottel te gryp. (Verwant: Hoe om op te hou om alkohol te drink sonder om soos 'n paria te voel)

4. Gaan uit met 'n spelplan.

Terwyl jy aan Droë Januarie deelneem, is voorbereiding vir sosialisering die sleutel. Bring altyd kontant saam - as u saam met vriende gaan eet en die bediener een tjek saambring, kan u slegs u porsie betaal (en nie die ander biere nie). Om die maksimum hoeveelheid kennis wat jy met mense sal drink, te maksimeer, stel Kuda voor om vroeg by die byeenkoms aan te kom en vroeg te vertrek. Sodra mense luidrugtig begin raak, skote neem of van die restaurant na die kroeg langsaan beweeg, neem dit as jou leidraad om die pad te vat.

Gebruik hierdie lekker geleenthede as 'n geleentheid om na te dink oor die mense waarmee jy jou omring en die geleenthede waaraan jy deelneem. "Is dit net almal wat rondkom om te drink, of is daar waarde in daardie omgewing? Is daar iets waardevols in daardie vriendskappe, of is dit net die alkohol en niks anders nie?" sê Ward. As u u sosiale lewe van nader beskou, kan dit u help om u prioriteite te heroorweeg en persoonlike ontwikkeling te bevorder.

5. Vind nuwe maniere om sosiaal te bly (maar hou jou ou aktiwiteite, as jy kan).

Ja, u kan hierdie normale Januarie steeds u normale sosiale aktiwiteite handhaaf sonder drank. Bestel 'n maagdelike Mary terwyl jy na 'n Sondagbrunch gaan, teug aan 'n handgemaakte mocktail of 'n alkoholvrye bier terwyl jy na lewendige musiek luister. As hierdie drankies heeltemal nie beskikbaar is nie, gryp 'n eenvoudige seltzer of koeldrank met suurlemoen of lemmetjie - dit lyk soos 'n wodka -soda of gin en tonic, so dit sal minder ongemaklik voel as jy by mense is wat drink, sê Gans. (Bewys dat dit kan werk: hierdie vrou het 'n droë Januarie afgelê, alhoewel sy Miami -kroeë vir 'n bestaan ​​beoordeel.)

As tralies 'n sneller vir u is, is dit nie die enigste manier waarop u kan oornag op die rusbank met 'n Netflix-rom-com nie. Gebruik u sober ervaring as 'n kans om uit u eet-drink-slaap-roetine te kom. 'Gaan na 'n Donderdagaand happy hour, gaan na 'n joga -klas,' sê Gans. Neem jouself terug na jou kinderdae met 'n rondte rolbal of los al jou woede met bylgooi, gaan hardloop in die park of ry met jou fiets na al die roomysplekke in die buurt. (Oorweeg hierdie ander aktiewe idees vir die winterdatum vir tyd saam met u SO of BFF.)

6. As u in die versoeking kom om te drink, moet u 'n uitgangstrategie volg.

Wanneer jy omring word deur vriende wat bier by 'n agterklep skiet of skote by 'n karaoke-kroeg neem, kan jy dalk verlei word om aan te sluit. In plaas daarvan om 'n drankie te gryp en dit op te hou, "wanneer dit moeilik raak, druk pouse, "sê Ward. "Wat u in 'n pouse doen, is aan u: miskien bel u 'n vriendin of u ma, verander u plek, kry 'n glas water, of maak u grond deur te mediteer of te lees. As u lank genoeg stilstaan ​​om te verander wat u doen teen die einde van die pouse is die drang verby. " (Meer hier: Hoe om te kalmeer wanneer jy emosioneel spiraalswaai)

Sodra jy uit die situasie is, vra jouself af hoekom dit so ondraaglik was om in daardie omgewing sonder drank te wees, sê Kuda. As alkohol merkbaar afwesig is in alles wat u probeer om nugter te wees, besluit of dit ''n uitroepteken is op iets opwindends wat gebeur het of 'n verdoofde meganisme', sê Ward. Daar is soveel ander maniere om fees te vier of te ontsnap, so vind 'n drankvrye alternatief wat vir jou werk.

7. Moenie dat 'n glipsie jou Droë Januarie verwoes nie.

Selfs as u die wodka -koeldrank gee wat u die hele nag geterg het, aanvaar die keuse wat u op daardie oomblik gemaak het en bly by u Dry January -uitdaging.

'U probeer 'n dekade of meer van die sosiale indruk herlei dat u hierdie ding in u lewe nodig het,' sê Kuda. "Dit is 'n chemiese reaksie—jy het 'n lus vir alkohol—so doen dit weer as jy 'n glipsie het. Moenie dit alles hel toe gooi nie. Kom terug op jou plan en gaan voort." Soos Gans sê, 'sukses voed sukses', maar hoewel dit aan die begin van die maand ondraaglik moeilik kan wees om 'n margarita af te wys, word dit net makliker.

8. Wanneer Droë Januarie amptelik verby is, gaan voort.

Nadat u 31 dae sonder drank geleef het, kan u eerste instink wees om vir u 'n glas wyn te skink, maar Kuda beveel aan dat u eers 'n glas ophou. 'Ek glo vas dat 30 dae nie genoeg is om u stelsel terug te stel of u verhouding met alkohol te help of u liggaam te ontgift nie,' sê Kuda. 'Dit is 'n patroon wat waarskynlik 'n dekade of langer versterk is, en u kan nie al die sosiale kondisionering binne 30 dae ongedaan maak nie.'

As u droë Januarie werklik goed gevoel het, probeer dan nog 30 of 60 dae by die uitdaging en kyk waarheen u dit neem. Maar as u deur die maand geskop en geskree het, 'kyk na u verhouding met alkohol en kyk 'n bietjie dieper; dit kan 'n teken wees dat dit 'n baie ongesonde verhouding is,' sê Ward.

As jy besluit jy het ’n ongesonde verhouding met alkohol ná Droë Januarie en wil ophou drink, is rehabilitasie- en 12-stap-programme nie jou enigste opsies nie, sê Ward. U kan stukkies steel uit programme soos This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer en pas u eie herstel aan, ontmoet terapeute en afrigters, of neem deel aan SHE RECOVERS, wat retraites het, groepprogramme en afrigters regoor die wêreld wat maandelikse, persoonlike deelkringe aanbied.

Resensie vir