Hoe om weer te begin oefen nadat u 'n blaaskans van die gimnasium geneem het

Tevrede

• Kat-koei
• Voëlhond
• Brandkraan na donkieskop
• Hond af na Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Beker Squat
• Russiese kinkels
• Triceps Dip
• Helling Push-Up
• Resensie vir

Dit gebeur met almal. U kan 'n fiksheidsfanatikus wees wat vyf keer per week na die gimnasium gaan, en dan val u skielik van die wa af. Of dit nou 'n maand lange Netflix-binge, 'n siekte, 'n besering of 'n baie besige tydperk by die werk was wat u ontspoor het, u is absoluut kan en moet klim weer op die wa. Die slegte nuus: as u baie tyd geneem het om te oefen, het u waarskynlik sommige van die winste wat u in die verlede behaal het, verloor. In hierdie geval is dit die sleutel om veilig terug te gaan oefen, eerder as om terug te spring waar jy opgehou het. (Sien: Hoe lank neem dit eintlik om uit vorm te kom?)

Hierdie sagte, algehele krag-oefensessie van die Nike-meesterafrigter Rebecca Kennedy is die perfekte gimnasium-terugoefening. Jy sal daaraan werk om jou kern te versterk, asook om 'n paar basiese funksionele bewegings te bemeester om jou spiere vir jou oefensessie-renaissance te bemeester. (En as u siek was, volg hierdie wenke om weer te begin oefen, sonder siekte.) U sal weer op die bank wees-en dit verpletter-voordat u dit weet.

Hoe dit werk: Werk deur elk van die volgende bewegings vir die aangeduide tyd.

Jy benodig: 'N Halter en 'n plyo -boks

Kat-koei

A. Begin op 'n tafelbladposisie op hande en knieë met 'n neutrale ruggraat.

B. Asem in en boog terug, lig die stertbeen en kyk op na die plafon.

C. Trek die naeltjie na die ruggraat en boog die boog in die teenoorgestelde rigting terwyl u die kop laat val.

Gaan voort vir 45 sekondes.

Voëlhond

A. Begin in tafelbladposisie op hande en knieë met 'n neutrale ruggraat. Steek linkerarm vorentoe, bicep by oor en regterbeen agteruit, parallel met die grond, om te begin.

B. Trek die linker elmboog na regterknie onder die naeltjie.

C. Steek die linkerarm en regterbeen uit om terug te keer na die beginposisie.

Gaan voort vir 45 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Brandkraan na donkieskop

A. Begin in tafelbladposisie op hande en knieë. Laer op die linker elmboog om te begin.

B. Hou die knie 90 grade gebuig, lig die regterbeen na die kant totdat dit parallel met die grond is.

C. Laer regterknie langs links sonder om regterknie teen die grond te raak.

D. Skop regterbeen reguit agteroor met geboë voet.

E. Trek regterknie langs links om terug te keer na die beginposisie.

Gaan voort vir 45 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Hond af na Spiderman Plank

A. Begin in die hond wat afwaarts wys, met hande en voete op die grond, heupe wat na die plafon reik om 'n onderstebo "v"-vorm te vorm.

B. Laer heupe na plank posisie terwyl jy regterknie na regter elmboog trek.

C. Stap regtervoet langs linkervoet terwyl jy heupe lig om terug te keer na beginposisie.

Gaan voort vir 45 sekondes, afwisselende kante.

Skater Lunge

A. Staan met voete breed en hou 'n halter horisontaal voor die bors.

B. Skuif gewig na links, buig linkerknie terwyl jy regterbeen reguit maak om in 'n laterale longe te sak.

C. Skuif gewig na regs, buig regterknie terwyl jy linkerbeen reguit maak om in 'n laterale longe te sak.

Gaan voort om 45 sekondes af te wissel.

Beker Squat

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, gryp die een kant van 'n halter met albei hande voor die bors.

B. Skarnier by die heupe en buig knieë om in 'n hurk te sak.

C. Reguit bene terwyl jy heupe vorentoe ry om terug te keer na die beginposisie.

Gaan voort vir 45 sekondes.

Russiese kinkels

A. Sit op die vloer met knieë gebuig en voete wat van die grond af sweef, hou albei kante van 'n halter vas.

B. Draai die bolyf na links, laat die halter na die vloer sak, en keer dan terug na die beginposisie.

D. Herhaal, draai bolyf en laat sak die halter na regs. Keer terug na beginposisie.

Gaan voort vir 45 sekondes.

Triceps Dip

A. Begin met voete bymekaar, knieë gebuig, hande rus op 'n plyo-boks of bank agter rug met vingers vorentoe.

B. Buig elmboë reguit terug, laat sak totdat dit teen ongeveer 90 grade gebuig word.

C. Druk die triceps om die elmboë reguit te maak en terug te keer na die beginposisie.

Gaan voort vir 45 sekondes.

Helling Push-Up

A. Begin in 'n plank posisie met hande op 'n plyo boks of bank.

B. Buig elmboë na laer bors in 'n opstoot.

C. Druk weg van die boks om terug te keer na die beginposisie.

Gaan voort vir 45 sekondes.

Resensie vir