10 maniere om jou rug te kraak

Tevrede

• 1. Rugstoelstrek
• 2. Stoel draai
• 3. Rugverlenging
• 4. Staande lumbale verlenging
• 5. Opwaartse rek
• 6. Staande spinale rotasie
• 7. Sitplek draai
• 8. Lig skuinsrolrol
• 9. Rugleuning
• 10. Lig rugkant van die skouerblad
• Hoe om u rugvideo te kraak
• Wenke om te oefen
• Wanneer om nie jou eie rug te kraak nie
• Die wegneemete

As u u rug "kraak", pas u u ruggraat aan, mobiliseer of manipuleer dit. Oor die algemeen moet dit goed wees as u dit op u eie rug doen.

Hierdie aanpassings vereis eintlik nie dat daardie klankende kraak- en knalgeluide effektief is nie, maar ons weet dat dit die oombliklike gevoel van verligting bied. Onthou net om dit nie te veel te doen of te dwing nie.

Hier is tien bewegings en strekings wat u help om u rug te kraak, plus 'n video wat sommige van hierdie bewegings in meer besonderhede demonstreer.

Sagte strekings en bewegings soos hier beskryf om u rug aan te pas, kan ook u liggaam en spiere opwarm en stywe gebiede losmaak.

Eerstens begin ons met twee maniere om 'n stoel op u rug te gebruik.

1. Rugstoelstrek

1. Sit in 'n stoel met 'n soliede rug waarmee u skouerblaaie bo-oor kan pas.
2. U kan u vingers agter u kop vleg of u arms oor u kop uitsteek.
3. Leun terug en ontspan.
4. Leun verder oor die boonste rand van die stoel totdat u rug krak.

U kan verskillende hoogtes eksperimenteer deur u liggaam effens op en af ​​te skuif.

U sal hierdie strek in u bo- en middelrug voel.

2. Stoel draai

1. Sit in 'n stoel en reik met u regterarm oor u liggaam om die linkerkant van die stoel vas te hou. U regterhand moet op die stoel sit of aan die buitekant van u linkerbeen.
2. Lig jou linkerarm agter jou om dit oor die stoel se agterkant te haak.
3. Draai u bolyf versigtig so ver as wat u kan, en hou u heupe, bene en voete vorentoe.
4. Herhaal hierdie bewegings aan die ander kant om na regs te draai.

U draai moet aan die onderkant van u ruggraat begin. U sal hierdie strek in u onder- en middelrug voel.

3. Rugverlenging

1. Terwyl jy staan, maak 'n vuis met een hand en draai jou teenoorgestelde hand om dit aan die onderkant van jou ruggraat.
2. Druk die ruggraat op met u hande in 'n effense opwaartse hoek.
3. Leun terug, gebruik die druk van u hande om u rug te kraak.
4. Beweeg jou hande in jou ruggraat op en doen dieselfde strek op verskillende vlakke.

U sal voel dat dit langs u ruggraat strek waar u druk uitoefen.

Probeer die volgende oefening vir 'n variasie op hierdie stuk.

4. Staande lumbale verlenging

1. Sit u handpalms langs u rug of bo-op u boud, met u vingers na onder en u pienk vingers aan weerskante van u ruggraat.
2. Lig en strek jou ruggraat opwaarts en buig dan agteruit, en gebruik jou hande om sagte rug op jou rug uit te oefen.
3. Hou hierdie posisie vir 10 tot 20 sekondes, en onthou om asem te haal.
4. As u buigsaamheid dit toelaat, kan u u hande verder op u ruggraat beweeg en die strek op verskillende vlakke doen.

U kan ook die strek in u boonste ruggraat of tussen u skouerblaaie voel.

5. Opwaartse rek

1. Vleg jou vingers uit 'n staande posisie agter jou kop.
2. Verleng jou ruggraat stadig na bo en boog agtertoe, druk jou kop in jou hande.
3. Skep weerstand deur u hande in u kop te druk.
4. Bly in hierdie posisie vir 10 tot 20 sekondes. Onthou om asem te haal.

6. Staande spinale rotasie

1. Strek jou arms voor jou uit terwyl jy staan.
2. Draai u bolyf stadig na regs, hou u heupe en voete vorentoe.
3. Keer terug na die middel en draai dan na links.
4. Gaan voort met hierdie beweging 'n paar keer of totdat u hoor hoe u rug knak of u rug losser voel.

U kan die momentum van u arms gebruik om die beweging te help lei.

U sal hierdie strek in u onderste ruggraat voel.

7. Sitplek draai

1. Sit op die vloer met u linkerbeen voor u uitgestrek en u regterbeen gebuig sodat u knie regop is.
2. Kruis u regterbeen oor die linkerkant deur u regtervoet buite u linkerknie te plant.
3. Hou u ruggraat verleng en reguit.
4. Plaas u regterhand op die grond agter u heupe en plaas u linker elmboog buite u regterknie en draai om oor u regterskouer te kyk.
5. Druk jou arm en knie in mekaar om die rek te verdiep.

Die draai moet by u lae rug begin. U sal voel dat dit langs u hele ruggraat strek.

8. Lig skuinsrolrol

"Supine" is 'n ander manier om te sê dat jy op jou rug lê.

1. Terwyl u met gebuigde knieë op u rug lê, plaas 'n skuimrol horisontaal onder u skouers.
2. Vleg jou vingers aan die agterkant van jou kop of strek dit langs jou lyf.
3. Gebruik jou hakke as momentum om jou liggaam op en af ​​oor die skuimrol te rol, en druk dit in jou ruggraat.
4. U kan tot by u nek en onderrug rol of op u middelrug fokus.
5. As dit gemaklik is, kan u u ruggraat effens boog.
6. Rol 10 keer in elke rigting.

U voel hierdie massering en strek u hele ruggraat en sal miskien 'n paar verstellings kry.

9. Rugleuning

1. Lê op u rug met u regterbeen reguit en u linkerbeen gebuig.
2. Steek jou linkerarm na buite en weg van jou liggaam en draai jou kop na links.
3. Terwyl u die uitgebreide posisie hou, draai u onderlyf na regs. Stel jou voor dat jy terselfdertyd probeer om die grond met jou linkerskouer en jou linkerknie aan te raak. U hoef dit nie eintlik te doen nie - u linkerskouer sal heel waarskynlik van die vloer af opgelig word, en u knie kan ook nie vanself die vloer bereik nie.
4. U kan 'n kussing onder u linkerskouer plaas as dit nie heeltemal ondertoe reik nie.
5. Asem diep as jy jou regterhand gebruik om jou linkerknie af te druk.
6. Trek jou linkerknie hoër op na jou bors of maak jou been reguit om die rek te verdiep.
7. Herhaal aan die ander kant.

U sal hierdie rek in u lae rug voel.

10. Lig rugkant van die skouerblad

1. Lê op u rug met u knieë gebuig en strek u arms reguit op na die plafon.
2. Steek jou arms oor jou bors, en gryp om jouself asof jy oorkantste skouers moet gryp.
3. Sit effens regop en beweeg dan weer af na die vloer.
4. Doen dit twee tot drie keer.

U sal voel dat dit langs u bo-rug strek.

Hoe om u rugvideo te kraak

Wenke om te oefen

Hierdie eenvoudige strek kan gedoen word as deel van 'n langer rekroetine of deur die dag op hul eie.

Beweeg altyd versigtig in en uit elke oefening sonder om skielike of skerp bewegings te maak. U kan 'n paar oomblikke neem om te ontspan voor en na elke strek.

Wees sag en verhoog die hoeveelheid druk of intensiteit wat vir hierdie strek gebruik word geleidelik.

Gewoonlik sal elke stuk slegs een aanpassing lewer in plaas van herhalende. Selfs as u geen aanpassing van hierdie stukke kry nie, moet dit steeds goed voel en u help om u gewrigte los te maak.

Wanneer om nie jou eie rug te kraak nie

Dit kan veilig wees om u eie rug aan te pas solank u dit versigtig en met omsigtigheid doen. Sommige mense glo egter dat dit deur professionele persone gedoen moet word omdat hulle spesifiek opgelei is in die veiligheid van die rug.

As u u rug verkeerd of te gereeld verstel, kan dit pyn, spierspanning of beserings vererger of veroorsaak. Dit kan ook lei tot hipermobiliteit, dit is waar u u ruggraat- en rugspiere so rek dat hulle elastisiteit verloor en uit lyn kan kom.

As u rugpyn, swelling of 'n soort besering het, moet u nie u eie rug knak nie. Dit is veral belangrik as u 'n skyfkwessie het of daaraan dink. Wag totdat u heeltemal genees of die ondersteuning van 'n fisioterapeut, chiropraktisyn of osteopaat soek.

Die wegneemete

Dit is belangrik om na u liggaam te luister en te ken wanneer u u eie rug verstel. Wees sag en moet u nie u liggaam dwing om bewegings of in enige posisie uit te voer nie. Hierdie strek moet u nie ongemak, pyn of gevoelloosheid veroorsaak nie.

Eksperimenteer om uit te vind watter strek die beste vir u werk, want dit is moontlik dat nie al hierdie strek aan u behoeftes voldoen nie.

As u erge pyn ervaar of as u simptome erger word, moet u die praktyk staak en na 'n fisioterapeut, chiropraktisyn of osteopaat gaan.